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有没有一项运动,不需要任何器械,不需要特定的场地,甚至不需要特地空出时间来进行?站桩就是一个很好的选择,适合任何人群,随时随地都能做。
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站桩历史悠久,可追溯到几百年前,是中国武术和养生体系中的重要组成部分。
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古语说,“万动不如一静,万练不如一站”。站桩,顾名思义,就是身体如木桩一样站立,保持一个姿势不动。
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! Z: `4 H: I( J$ _8 g+ m/ B北京体育大学运动人体科学学院教授汪军表示,站桩主要可以让肌肉和肌腱保持一定张力,呈静力性收缩,对练习大腿和臀部肌肉,维持平衡、防止跌倒有很好的效果。
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东南大学附属中大医院中医骨伤科主治医师李平表示,站桩目的就是让身体重心下降,使下面充实,下面充实肾精就会充实,宗气运行通畅,元气充足存内,人会越来越健康。
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桩功是休息中的锻炼,锻炼中的休息。因为能静下来,所以就能更好地调整呼吸(调息),使呼吸进入若有若无、绵绵若存的程度。这种自然呼吸法能帮助人入静并调节大脑中枢神经,提高了神经系统的灵敏度,并加速血液循环,促进新陈代谢;也可以增加横膈膜的运动,从而增加内脏的运动,使内脏功能得到极大的加强。
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8 A, Q G' u$ k为什么推荐夏天站桩?
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夏天天气较热,人体出汗多,阳气散发于体表,使得体内空虚,就容易出现气虚或气虚加重的症状。而站桩有助调气血、补元气、固阳气,练习时不受时间、地点约束,锻炼起来较为方便,适合人群也比较广。
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站桩有套标准姿势
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: j7 @& w( N4 O2 ]汪军表示最常见的站桩姿势是:两脚张开,跟肩膀同宽,保持膝盖略微弯曲,两手在胸前或腹前弯曲;然后调整身形,摆正头部,下颌略微放松,双肩保持在一样高度,髋骨同高;用力部位集中在脚趾和前脚掌。
: y8 @! H& Z( A$ q0 K* z) d0 a北京体育大学运动医学与康复学院教授陆一帆提醒,膝关节微屈即可,打开130°~135°,不要超过脚尖;臀部向身后微微撅起,起身时要尽量缓慢。
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+ s7 b" e) G0 d9 D站桩时尽量放松肩部,体会肩部拉长的感觉,配合坠肘,可使大臂肌肉得到锻炼。练习时要精神集中、全身放松、心无杂念、呼吸自然。建议使用腹部呼吸,可使身心轻松舒适。
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z- I9 F$ B: _- X3 Q' H8 X两类人更该练站桩
, \1 w( q9 B/ f6 I$ y3 x( t站桩不要求任何运动基础,任何年龄层的人都适宜,以下两类人更应该练站桩。
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久坐人群
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7 @- V0 V" b2 V4 h, p久坐再加上坐姿不标准,导致脊椎和颈椎承受着巨大的压力,身体的肌肉和血管一直处于受压迫状态。
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陆一帆建议最好每隔40分钟起身练习“站桩”,短短几分钟,就能让颈椎和脊椎得到拉伸,血液循环通畅,肌肉从紧张到松弛,就像做了一次全身的肌肉按摩,有效锻炼腰背肌、股四头肌,有助于保持人体的稳定性和耐力,还能保护膝关节、塑形健身,提高工作效率。
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4 L/ w% o; O+ c k3 L此外,站桩时呼吸深度加深,有利于肺部健康,可谓是“一举多得”的运动。
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; n+ C- ^0 J) ~3 }/ f老年人
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! h8 b6 k% h$ v, H% a, k东南大学附属中大医院中医骨伤科主任屈留新表示,站桩可让肌肉和肌腱保持一定的张力,加强血液循环,促进新陈代谢,从而达到强壮筋骨、调和气血、疏通经络、延年益寿的目的,中老年人晨练时不妨多练练。
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站桩练习小贴士
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站桩不必刻板追求时长,否则易感到枯燥乏味,难以长期坚持。初练者,站桩3~5分钟后,双膝关节或可感觉发热、震动,如果一时难以忍受,可休息片刻后再继续。
; X# ~! g" f! M! t) A; F0 A刚开始练习时,可将背部、腰骶部倚靠在墙上,或是手握着栏杆,以分散身体重量。不要在过饱、空腹时练习。▲
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