“三高”降了、肚子小了

有钱人

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减肥不只是为了美
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更是为了健康～

肥胖会对身体造成很多危害

对血糖、血脂、血压都有影响
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还会增加心脑血管疾病、胆囊炎
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% Z% k& S; X. L3 d( Q1 h胆石症、骨关节病等疾病风险
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甚至与胃癌、肝癌、结肠癌等
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多种癌症有关
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特别是腹部肥胖

对健康的影响更大

吃、喝、动、睡
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按照协和医生说的做

: |2 h) ?6 g  M: w“三高”降了、肚子小了

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% \* t! g4 k; q7 Z! w减肥，你喝对水了吗？

! K/ k/ n' v+ T; K; K想要减肥成功，喝水很重要，不能不喝水，可惜有的人觉得自己是“喝”胖的，从而不敢喝水。
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6 u  q7 w& d8 T/ [其实只要不是肾出现了问题，不是每天喝4000毫升以上还不排水，那么一般是不会“喝”胖的，也不会影响健康。
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减肥人群每日推荐饮水量

7 x, X4 G9 [$ x2 f" ]& }# K一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。那么，是餐前饮水好，还是餐后饮水好呢？其实都有一定道理～

餐前饮水、餐中饮水：
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  L0 |; m  |7 f: B& R3 E可以占用一部分胃的容量，减少饥饿感，从而减少进食。

$ A! Z9 C/ R& y, \1 `" v$ y餐后饮水：

可以帮助冲淡嘴里的味道，减少再进食的机会。

划重点：
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无论什么时候喝水，都要小口慢饮，一次饮水量不要超过250毫升。

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4 W2 Y& z7 C. o2 A, t1 M% C" Q减肥，你吃对一日三餐了吗？

0 r) h0 {, c9 q$ ^* R! x  _早餐：关键一餐需重视
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早餐在减肥过程中，是至关重要的一个环节，不能忽视。如果不吃早餐，可能会导致午餐时食欲大增，吃得更多。此外，清晨时分是人体分泌各种激素比较旺盛的时候。因此，早餐不仅要吃，还要吃好。
减重早餐建议：

1 w7 F0 m% X% B1.以肉、蛋、奶、豆制品为主，摄取更多蛋白质；

2.尽量少摄入脂肪，过多的脂肪容易使胃肠道产生黏腻的感觉；

3.碳水化合物以粗杂粮为主，比如全麦面包、不含糖的麦片、玉米等。
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1 ]/ u0 ?$ @$ v' K+ `# U3 k+ i午餐：注意搭配八分饱
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1 {3 a$ \. ^) l: q0 p/ A9 Y& f  `/ r午餐不必过于限制食量，可以吃到八分饱左右，但需要注意食物的选择和搭配。

减重午餐建议：
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# c- u  ?. j8 k5 i% p3 w- y/ a1.主食分为两半，一半选择膳食纤维含量比较高的主食，比如玉米、红薯，另一半可以选择细粮主食，如米饭；

2.选择少盐的肉类食物，并且搭配蔬菜。
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0 r; X6 j- N- V5 B4 T晚餐：避免极端饮食

- N" z* i5 S$ B. F  {晚餐不宜过量进食，但也不宜完全不吃或只吃极少的食物，比如只吃一口青菜。这样可能会导致第二天早上食欲大增，对食物的吸收可能也会变得更好，反而不利于减肥。

减重晚餐建议：
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1.适当限制过多的精制碳水化合物，如米饭、面条等；

" q2 u" B8 e1 O% l8 O/ ?6 O: \+ ^. f2.可以吃50～100克的纯瘦肉+250克左右的蔬菜。
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嘴馋了、饿了怎么办？

试试这两款小零食
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4 m/ A. l8 b9 X1.磨牙棒：
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磨牙棒比较难嚼，我们可以用唾液去吮，也就是含着吃，吮软后切一小段在嘴里边慢慢地咀嚼，一般吃三分之一到四分之一左右，可能饥饿感就消失了。

  d5 X; z2 Z; l2.低盐坚果：

低盐坚果也是比较硬的，我们一次可以吃3～4个坚果，每个嚼20下左右，嚼成浆再往下咽，基本饿劲儿就过了。
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4 {+ p* v% J4 c减肥，你运动了吗？

" T: X! s# W# L* E3 _- S! Z* y5 Z1.昂首挺胸：

坐着的时候，要把身体绷紧、挺直，这样“坐”本身就是一种运动。

9 f+ c5 ~" c- S; s此外，坐着的时候，每坐满40分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，完成有氧运动、抗阻运动，帮助促进血液循环，达到一定的减肥效果。

2.有氧运动：踢腿运动
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8 [: h2 O" V( Q, \. L' [. f; @7 f双手扶靠在椅子上，按照30秒的时间，进行左右腿轮流向前踢腿的动作，基本上就可以实现有氧训练的作用。

4 T8 ^6 B$ W- W0 ~+ X6 w3.抗阻训练：绷腿运动

7 Z) Y) b. H! B双手扶靠在椅子上，把两条腿绷直，然后做蹬车动作，做30秒，基本上就可以实现抗阻训练的作用。
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6 {; [3 s! s: M4 R9 b. P6 |3 I免疫力下降、致癌！
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+ h3 Y6 L7 S1 H9 p. {, D! S你炒菜时的这个动作，正在威胁全家健康
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减肥，你睡对了吗？

: f3 `% Z2 Y+ l+ d$ s( k5 X) [对于减肥的人群来说，睡眠也是很重要的。

睡眠不好、失眠

可能会对体重产生不良影响，影响体内整体代谢，加速胰岛素抵抗，增加进食的可能。

2 I7 a6 m9 Z' K0 |) x6 C1 i减肥人群怎么睡？

3 D% _0 }$ y! {- U/ P6 O( n: x建议23:00前睡觉，且睡前不要玩手机
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如果睡前一直在看电子屏幕、玩手机，入睡后，大脑皮层的兴奋性会持续很久，大脑可能仍会不停工作，从而对睡眠质量造成影响。
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0 p( V, p5 E3 @1 ]7 C入睡困难怎么办？

. g% Y2 W  z3 q' P5 J; ~" o( b5 e可以在睡前5分钟进行放松，做好深呼吸，让自己的心情、大脑能够慢慢舒缓下来。或者是保持房间的黑暗、听听音乐等，都能帮助下丘脑分泌褪黑素，帮助入睡。
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减肥小贴士
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1.一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。
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2.减肥，你吃对一日三餐了吗？
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! x! k9 g( o/ }4 H早餐：关键一餐需重视；

午餐：注意搭配八分饱；

晚餐：避免极端饮食。

3.坐着的时候，要把身体绷紧、挺直，每坐满40分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，达到一定的减肥效果。
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1 J6 e) V8 k& W7 H4.减肥人群建议23:00前睡觉，且睡前不要玩手机。