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最近几年，越来越多的人都开始喜欢喝咖啡。公开数据显示，2022年中国消费者总共消费了近30万吨咖啡。
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但是，随着选择咖啡的人越来越多，咖啡导致贫血的说法也层出不穷。有些网友提到：“体检报告显示血红蛋白只有91，最近半年真的几乎每天一杯咖啡”“女生千万要少喝咖啡！从上班起我就经常喝咖啡，最近感觉身体累累的，爬四楼就气喘吁吁，每天怎么睡都睡不够，去看了大夫说贫血，不能喝咖啡和茶了。”
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f0 O, p1 E- ?6 r. m0 s4 r7 M咖啡真的会影响铁的吸收，从而导致贫血吗？以后还能喝咖啡吗？
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/ p7 q" K3 o+ A" E咖啡会影响铁的吸收吗？
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答案是：会，但不用过于担心。
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一个原因是，咖啡只影响非血红素铁的吸收，即谷物和蔬菜中的那种，但是对肉类（牛羊肉、鱼类和家禽）中的血红素铁并没有影响。
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这里需要解释一下，“非血红素铁”和“血红素铁”的含义：
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铁是对人体非常重要的微量元素，铁来源可以分成两类：血红素铁和非血红素铁。
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血红素铁只存在于动物性食物当中，比如动物肝脏、动物血、红肉、禽肉等。非血红素铁主要来源于植物性食物中，比如菠菜、豆类等。
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虽然非血红素铁和血红素铁都可以为我们补充铁元素，但是效果相差较大。能够被人体较好吸收利用的是血红素铁，也就是动物性食物来源的铁，非血红素铁的吸收率很低，比较难被人体吸收利用。
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咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等植物成分在给咖啡带来美妙滋味的同时，也会跟铁结合，抢夺铁离子的位置，降低铁吸收率，从而影响非血红素铁的吸收。
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一项研究发现，一边吃汉堡一边喝咖啡，一杯咖啡会将汉堡餐中的非血红素铁吸收降低 39% 。
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: y/ u- H2 a" _但好消息是，我们饮食中的铁有很多来源，咖啡因摄入对人体总体的铁吸收并没有很大影响。事实上，咖啡对一顿饭中铁的影响只有 6% 左右。
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' p9 c7 H. }' t" Y% G: \另一个原因是，对铁吸收的影响也跟你什么时候喝咖啡有关。
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因为咖啡只会在你摄入铁元素的时候阻碍一部分铁吸收，并不会让体内的铁流失。有研究发现，饭前一小时喝咖啡就对铁的吸收没有影响。
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经常喝咖啡会导致贫血吗？
/ d1 z7 K( C5 F( @1 \/ c实际上，英国、韩国、法国均有研究发现，咖啡或茶摄入的咖啡因并不会导致健康人群缺铁和贫血。
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' a7 U+ l4 u m3 D7 |& d2021 年中国人均咖啡消费量仅 9 杯/年，远低于美国、日本等国家（如美国约为 340 杯/年、日本约为 293 杯/年）。美国、日本的人均摄入量远远高于我国，但贫血率却比我们低。
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! T' g% J4 R4 h6 W2 [美国：一项调查显示，12～21 岁女性的缺铁性贫血率是 6.3%，另一项数据显示，15-29 岁女性是 7.1%。
3 u* D2 H- ~5 D! k$ k+ c( L日本：在日本的一般人群中，20-29 岁的女性贫血率是7%。
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中国：根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》，我国6岁及以上居民贫血率为 9.7%。2010～2012 年中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国城乡居民总贫血患病率为 9.7% ，其中男性为 7.0%，女性为 12.6%；另一项数据则显示，我国 18～45 岁女性贫血率为 15.67%。
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总的来说，只要你平时的饮食中能保证获得足够多的铁，比如多吃瘦肉，将果蔬和咖啡分开吃（果蔬中的维生素 C 能促进铁的吸收），就不用担心喝咖啡会贫血。
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$ M S* X4 `% M! L4 A实际生活中，也很少有人因为喝咖啡而贫血。很多人缺铁性贫血并不是因为喝咖啡，而是他们本身就没有摄入足够的铁。
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如何健康喝咖啡？
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' ~5 H, W0 v/ m8 `$ E对于健康人群来说，正常喝咖啡并不会导致缺铁和贫血。所以，咖啡还是可以喝的，最好每天不超过 4 杯。
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% T8 u$ i1 [4 Q# ?; B不过，对于缺铁性贫血的人群来说，建议：
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1.尽量不要在吃饭的同时喝咖啡，推荐饭后 1 小时后再喝；
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8 s( \1 n2 a. Q2.咖啡只影响“非血红素”铁，对“血红素”铁没有影响，如果喝咖啡，可以平时多吃瘦肉、多吃点新鲜水果和蔬菜，也可适当服用铁剂和维生素 C 补充剂，保证自己能摄入足够的铁原料。
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4 k0 n+ b: u7 G& p3.实在想喝，也担心影响铁的吸收，也可以选择无因咖啡。
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发表于 2024-6-6 15:56:21