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慢性炎症会让我们肌肉酸痛、浑身难受、各种潜在疾病爆发。所以，找到慢性炎症的根源，才能针对性的抗炎。
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盘点4个最常见、吃出来的“炎症”，了解如何针对性抗炎。
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一、高糖饮食，或低纤维饮食
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造成的炎症类型：关节、肠道、皮肤等多方面。
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" e# x& `9 w' Y3 s# T4 a" a, K部分具体表现：
1 W6 n2 F$ S/ v6 }" Q! U3 ?( M/ _8 m皮肤：皮肤油腻、毛孔堵塞、痤疮和粉刺；
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关节：早上起床，关节肿胀甚至疼痛；
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肠道：肠道应激综合征。
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; p% S# y# i5 o1 ^高糖饮食会增加体内氧化应激，从而促进炎症（Uribarri et al., 2010）。
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注意，高糖不等于高碳水。
6 u1 e# r8 C7 W& V' p有些傻x科普人会把两者混淆，最终走向“碳水是魔鬼”的深渊。
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但是当食物中缺乏蛋白质和纤维素的时候，高碳水约等于高糖。
9 C0 \. d5 p& w! w, b4 }（这句话能懂吗？）
& m( y: D' v( x5 |) h( M& } [因为高纤维有助于降低炎症标志物
1 ^" Y) c1 d) f# p9 x蔬菜、杂粮吃少，纤维素不够，人体抑制炎症的能力会大幅度下降。
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解决方法：
: F1 X$ }3 C. | O' m1、养成吃杂粮、豆类的习惯；
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有条件的可以用“索队完美主食法”，不会的欢迎来被索队“批评”（请加微信号：suosuopro咨询）
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" y7 N8 `+ V) [5 W2、少吃面条这类主食，如果要吃，请把蔬菜量加倍；
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3、把蔬菜作为最重要的食物，每天吃3-5种，一定要吃绿叶菜。
9 }' t* R0 {2 Y7 I7 {* D4、假如会计算的话，每天吃够30克纤维素；
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5、如果吃高糖/高碳水，记得同时补充高纤维。
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二、食品添加剂，包括代糖
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Z* u1 z) n' @! x0 [造成的炎症类型：肠道、皮肤
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1 H5 C4 A5 H. \/ S( y( n研究发现，乳化剂（如聚山梨酸酯-80和羧甲基纤维素）可以改变肠道微生物群，导致肠道炎症和代谢综合征（Chassaing et al., 2015）。
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* h1 ^' M! a2 S: t: a9 y而加工食物、外卖，是这类添加剂的重灾区。
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很多时候，吃一份“确实不过量”，但是积累下来你的摄入量很可能就会过量！
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6 L; {( D! i8 @( p. J* a8 g其次，有些代糖也在研究中发现可能会影响肠道环境。
) e5 u! G2 F7 Q! ]" x3 ~例如，《Frontiers in Nutrition》上的研究发现，有一些代糖会改变肠道微生物群的组成，进而影响代谢健康，增加炎症标志物的水平。
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. M0 T8 e: R2 F) B: _5 {" Y) Q但是你也别害怕：如果你本身肠道很好、且代糖也只是偶尔摄入，那不必过度担心。
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三、乳制品
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; _$ j/ o/ X% W% ^4 w8 O6 d3 N有的人喝牛奶、喝奶茶、喝蛋白粉会长痘，他总以为是“上火”。
8 d. f% B6 C& B1 ?实际上可能是炎症哦。
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# @, _; G" H& {5 z, {因为乳制品会增加胰岛素水平，并且刺激肝脏产生更多的IGF-1。
8 F& L! C& n! Z9 d7 ~' u4 n甚至有研究人员认为，他们牛奶中的荷尔蒙也会混淆我们身体，让内分泌系统发出爆发的信号。例如，牛奶中已经天然存在的生长激素会加重痤疮。
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; a! i* v( ?& G+ S( a6 m所以，如果你本身是“乳制品炎症”体制，可能你真的就得少吃了。
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四、吃抗生素/消炎药，学会呵护肠道菌
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造成的炎症类型：肠道、免疫系统
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U# K/ V% [/ g9 [% _研究指出，抗生素的使用与肠道菌群的长期变化有关，可能增加炎症性肠病（IBD）的风险（Jernberg et al., 2007）。
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不少人长期习惯吃各类保健品，也会影响肠道菌环境。
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& h1 L8 L9 d1 m2 h# P5 g那吃点益生菌保健品就可以了吗？
}6 ~/ i G; ^7 P7 k恐怕不是！光吃益生菌保健品，或喝酸奶不足以养护肠道菌。
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因为肠道菌要好好活下去，需要吃“饲料”——也即益生元，否则菌会被“饿死”。
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F( g* _' U8 e9 A2 Q! X. y要想养护好肠胃、减少肠道炎症，至少需要做到以下几点：
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' D6 F# V6 a+ T) S1、经常吃发酵食物，例如泡菜、酸奶等；
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2、吃完抗生素或者消炎药的之后两周，每天补充益生菌保健品（不少于500亿活菌、且不少于5种菌株），用来恢复肠道有益菌。
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3、补充富含益生元的食物，例如：
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洋葱、大蒜：这些食物富含低聚果糖。
! ^$ T" r! h) V2 ]; J2 w' c全谷物：如燕麦、糙米和大麦，富含抗性淀粉。
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蔬菜：如菊苣根、芦笋和洋葱，富含菊粉。
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发表于 2024-5-28 17:40:40