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慢性炎症会让我们肌肉酸痛、浑身难受、各种潜在疾病爆发。所以，找到慢性炎症的根源，才能针对性的抗炎。
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- G7 s! i& n) x' j& _3 K4 T9 Q; y# N盘点4个最常见、吃出来的“炎症”，了解如何针对性抗炎。
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一、高糖饮食，或低纤维饮食
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' P* l* w/ b" e4 u造成的炎症类型：关节、肠道、皮肤等多方面。
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) W7 E& }" |: S$ D0 {8 O4 d. j部分具体表现：
% s8 }7 [6 L, c皮肤：皮肤油腻、毛孔堵塞、痤疮和粉刺；
9 Z0 X; n7 E6 H0 v2 S3 F$ L/ Q关节：早上起床，关节肿胀甚至疼痛；
" ^* j8 q2 k) J; L$ i2 Q5 V肠道：肠道应激综合征。
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3 m% V0 O" k5 {. L高糖饮食会增加体内氧化应激，从而促进炎症（Uribarri et al., 2010）。
7 c. M' D, |: R2 j, B5 |注意，高糖不等于高碳水。
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有些傻x科普人会把两者混淆，最终走向“碳水是魔鬼”的深渊。
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但是当食物中缺乏蛋白质和纤维素的时候，高碳水约等于高糖。
# |4 [) K3 p" q* T$ n5 o（这句话能懂吗？）
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因为高纤维有助于降低炎症标志物
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蔬菜、杂粮吃少，纤维素不够，人体抑制炎症的能力会大幅度下降。
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* z) i* z" O. u1 r# e解决方法：
0 j+ M/ ~. t# g: p1、养成吃杂粮、豆类的习惯；
0 X& o. `6 g$ I5 h5 F- T有条件的可以用“索队完美主食法”，不会的欢迎来被索队“批评”（请加微信号：suosuopro咨询）
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7 @; O. Z( x1 a( N. R2、少吃面条这类主食，如果要吃，请把蔬菜量加倍；
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3、把蔬菜作为最重要的食物，每天吃3-5种，一定要吃绿叶菜。
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4、假如会计算的话，每天吃够30克纤维素；
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5、如果吃高糖/高碳水，记得同时补充高纤维。
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二、食品添加剂，包括代糖
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0 _0 B: s* x0 m! w造成的炎症类型：肠道、皮肤
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研究发现，乳化剂（如聚山梨酸酯-80和羧甲基纤维素）可以改变肠道微生物群，导致肠道炎症和代谢综合征（Chassaing et al., 2015）。
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而加工食物、外卖，是这类添加剂的重灾区。
# y/ O- h5 j- }( u很多时候，吃一份“确实不过量”，但是积累下来你的摄入量很可能就会过量！
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% j& w" r6 Q* v4 [其次，有些代糖也在研究中发现可能会影响肠道环境。
. p- O6 t. P8 r4 X例如，《Frontiers in Nutrition》上的研究发现，有一些代糖会改变肠道微生物群的组成，进而影响代谢健康，增加炎症标志物的水平。
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8 e' O; G% O% Q但是你也别害怕：如果你本身肠道很好、且代糖也只是偶尔摄入，那不必过度担心。
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三、乳制品
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有的人喝牛奶、喝奶茶、喝蛋白粉会长痘，他总以为是“上火”。
6 v) y# Z+ E, t& }实际上可能是炎症哦。
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因为乳制品会增加胰岛素水平，并且刺激肝脏产生更多的IGF-1。
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甚至有研究人员认为，他们牛奶中的荷尔蒙也会混淆我们身体，让内分泌系统发出爆发的信号。例如，牛奶中已经天然存在的生长激素会加重痤疮。
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所以，如果你本身是“乳制品炎症”体制，可能你真的就得少吃了。
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四、吃抗生素/消炎药，学会呵护肠道菌
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造成的炎症类型：肠道、免疫系统
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3 Y9 l3 b( r% `: ]$ p% @+ \# U( p研究指出，抗生素的使用与肠道菌群的长期变化有关，可能增加炎症性肠病（IBD）的风险（Jernberg et al., 2007）。
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不少人长期习惯吃各类保健品，也会影响肠道菌环境。
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+ B6 x! r6 K$ S那吃点益生菌保健品就可以了吗？
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恐怕不是！光吃益生菌保健品，或喝酸奶不足以养护肠道菌。
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因为肠道菌要好好活下去，需要吃“饲料”——也即益生元，否则菌会被“饿死”。
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要想养护好肠胃、减少肠道炎症，至少需要做到以下几点：
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1、经常吃发酵食物，例如泡菜、酸奶等；
* j# q- u5 e2 v; A/ F( ^2、吃完抗生素或者消炎药的之后两周，每天补充益生菌保健品（不少于500亿活菌、且不少于5种菌株），用来恢复肠道有益菌。
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3、补充富含益生元的食物，例如：
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* L% v8 Z+ [6 W! n洋葱、大蒜：这些食物富含低聚果糖。
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全谷物：如燕麦、糙米和大麦，富含抗性淀粉。
% T5 \6 o* D4 s- X! |蔬菜：如菊苣根、芦笋和洋葱，富含菊粉。
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发表于 2024-5-28 17:40:40