3分钟学会针对性抗炎：改掉这4种最常见的炎症习惯！（吃出来的炎症）

有钱人

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慢性炎症会让我们肌肉酸痛、浑身难受、各种潜在疾病爆发。所以，找到慢性炎症的根源，才能针对性的抗炎。

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盘点4个最常见、吃出来的“炎症”，了解如何针对性抗炎。
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- H0 F7 P) a0 ^) P$ W) K! r0 O
& B) o2 a, W3 ^$ q7 W9 w$ r一、高糖饮食，或低纤维饮食

/ P& ~+ a# `! I5 ]" P; T; D造成的炎症类型：关节、肠道、皮肤等多方面。
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部分具体表现：
. s! N- d9 m- s+ p+ V; f2 Z皮肤：皮肤油腻、毛孔堵塞、痤疮和粉刺；
, j) v: x, V( s, d/ f" ^; b! X" @关节：早上起床，关节肿胀甚至疼痛；
: C; e% X1 {; g- L( t肠道：肠道应激综合征。

0 F: ~  ]+ L' J/ b- F, z高糖饮食会增加体内氧化应激，从而促进炎症（Uribarri et al., 2010）。
- F$ R8 O; W' Y注意，高糖不等于高碳水。
有些傻x科普人会把两者混淆，最终走向“碳水是魔鬼”的深渊。
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但是当食物中缺乏蛋白质和纤维素的时候，高碳水约等于高糖。
（这句话能懂吗？）
, [& I! B' M! ~1 b因为高纤维有助于降低炎症标志物
蔬菜、杂粮吃少，纤维素不够，人体抑制炎症的能力会大幅度下降。
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解决方法：
1、养成吃杂粮、豆类的习惯；
有条件的可以用“索队完美主食法”，不会的欢迎来被索队“批评”（请加微信号：suosuopro咨询）

: _9 }+ Y1 n/ f' p6 z! M2、少吃面条这类主食，如果要吃，请把蔬菜量加倍；
3、把蔬菜作为最重要的食物，每天吃3-5种，一定要吃绿叶菜。
4、假如会计算的话，每天吃够30克纤维素；
, x- k7 @& I$ L) G( {5、如果吃高糖/高碳水，记得同时补充高纤维。

: b3 n8 r5 |( v$ R' u' T+ Q二、食品添加剂，包括代糖

/ ], u0 \8 ?* p' m2 i  l8 ?( C, t造成的炎症类型：肠道、皮肤
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研究发现，乳化剂（如聚山梨酸酯-80和羧甲基纤维素）可以改变肠道微生物群，导致肠道炎症和代谢综合征（Chassaing et al., 2015）。
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$ u. D! y/ u. m! |而加工食物、外卖，是这类添加剂的重灾区。
: U" R5 d% r4 X很多时候，吃一份“确实不过量”，但是积累下来你的摄入量很可能就会过量！
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' r, U5 ]0 w9 x6 S* I2 ~5 m& r4 @其次，有些代糖也在研究中发现可能会影响肠道环境。
! `4 {' F! X6 x& b" C$ N; Q, X例如，《Frontiers in Nutrition》上的研究发现，有一些代糖会改变肠道微生物群的组成，进而影响代谢健康，增加炎症标志物的水平。

但是你也别害怕：如果你本身肠道很好、且代糖也只是偶尔摄入，那不必过度担心。

, Q- m. m, d5 x# {) T  `: w三、乳制品
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9 S" w( k, {' a% m0 ]& N6 P9 ~* u有的人喝牛奶、喝奶茶、喝蛋白粉会长痘，他总以为是“上火”。
- U) q  C/ G! n# w7 @实际上可能是炎症哦。
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因为乳制品会增加胰岛素水平，并且刺激肝脏产生更多的IGF-1。
' g; J& K6 Z7 L/ i+ y# h8 X甚至有研究人员认为，他们牛奶中的荷尔蒙也会混淆我们身体，让内分泌系统发出爆发的信号。例如，牛奶中已经天然存在的生长激素会加重痤疮。

所以，如果你本身是“乳制品炎症”体制，可能你真的就得少吃了。

四、吃抗生素/消炎药，学会呵护肠道菌
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, b2 S; g; i! `7 f8 _造成的炎症类型：肠道、免疫系统
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+ Y" T% D0 C5 v, V& G研究指出，抗生素的使用与肠道菌群的长期变化有关，可能增加炎症性肠病（IBD）的风险（Jernberg et al., 2007）。
不少人长期习惯吃各类保健品，也会影响肠道菌环境。

  z; A+ W# [' }  l那吃点益生菌保健品就可以了吗？
恐怕不是！光吃益生菌保健品，或喝酸奶不足以养护肠道菌。
因为肠道菌要好好活下去，需要吃“饲料”——也即益生元，否则菌会被“饿死”。

- n' @9 R0 u) s6 r% ~7 w  j  B要想养护好肠胃、减少肠道炎症，至少需要做到以下几点：

$ _8 A( M* L1 x6 [1 e, `1、经常吃发酵食物，例如泡菜、酸奶等；
2、吃完抗生素或者消炎药的之后两周，每天补充益生菌保健品（不少于500亿活菌、且不少于5种菌株），用来恢复肠道有益菌。
. |1 ?! ]- M0 C/ U/ h0 {7 ~6 ^3、补充富含益生元的食物，例如：
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洋葱、大蒜：这些食物富含低聚果糖。
全谷物：如燕麦、糙米和大麦，富含抗性淀粉。
蔬菜：如菊苣根、芦笋和洋葱，富含菊粉。

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