3分钟学会针对性抗炎：改掉这4种最常见的炎症习惯！（吃出来的炎症）

有钱人

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慢性炎症会让我们肌肉酸痛、浑身难受、各种潜在疾病爆发。所以，找到慢性炎症的根源，才能针对性的抗炎。
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* V0 ~1 r+ n; `( w$ I盘点4个最常见、吃出来的“炎症”，了解如何针对性抗炎。
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" d  E; v$ s7 a- |) ?& L' g一、高糖饮食，或低纤维饮食

) t- W& B: B2 \; V造成的炎症类型：关节、肠道、皮肤等多方面。

部分具体表现：
8 N: z3 V& r$ |. m' Z* A5 j0 L; s皮肤：皮肤油腻、毛孔堵塞、痤疮和粉刺；
关节：早上起床，关节肿胀甚至疼痛；
肠道：肠道应激综合征。
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高糖饮食会增加体内氧化应激，从而促进炎症（Uribarri et al., 2010）。
注意，高糖不等于高碳水。
有些傻x科普人会把两者混淆，最终走向“碳水是魔鬼”的深渊。

但是当食物中缺乏蛋白质和纤维素的时候，高碳水约等于高糖。
8 R2 F8 A* L; F/ Y/ f（这句话能懂吗？）
* n( h: n* y# {  _1 D: t因为高纤维有助于降低炎症标志物
1 {# D" S; Q& H$ M蔬菜、杂粮吃少，纤维素不够，人体抑制炎症的能力会大幅度下降。
; m, J# k# R8 a* Z) t4 z5 g8 F% d
7 t/ v. J% W5 t1 ], Q解决方法：
1、养成吃杂粮、豆类的习惯；
2 g/ K6 d9 q- Q有条件的可以用“索队完美主食法”，不会的欢迎来被索队“批评”（请加微信号：suosuopro咨询）
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2、少吃面条这类主食，如果要吃，请把蔬菜量加倍；
0 A% _+ ]5 O0 Z5 p, L3、把蔬菜作为最重要的食物，每天吃3-5种，一定要吃绿叶菜。
4、假如会计算的话，每天吃够30克纤维素；
5、如果吃高糖/高碳水，记得同时补充高纤维。
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; d# l5 D  [( o8 `: G二、食品添加剂，包括代糖
, H& X% D6 r; Q0 J( O" ]6 g
' c  l2 |+ _/ A( i, `/ ~# M- ]" f' y造成的炎症类型：肠道、皮肤
, y# q. C! u" L  j4 h* O
  Q' ~7 x1 D) h+ D0 Z# F0 v研究发现，乳化剂（如聚山梨酸酯-80和羧甲基纤维素）可以改变肠道微生物群，导致肠道炎症和代谢综合征（Chassaing et al., 2015）。

而加工食物、外卖，是这类添加剂的重灾区。
3 i9 w& F5 h3 }- R) k' x* |很多时候，吃一份“确实不过量”，但是积累下来你的摄入量很可能就会过量！

: P7 F" ~% U8 g5 U7 R$ X! B其次，有些代糖也在研究中发现可能会影响肠道环境。
1 R& ?2 ^" b7 F例如，《Frontiers in Nutrition》上的研究发现，有一些代糖会改变肠道微生物群的组成，进而影响代谢健康，增加炎症标志物的水平。
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但是你也别害怕：如果你本身肠道很好、且代糖也只是偶尔摄入，那不必过度担心。
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三、乳制品
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有的人喝牛奶、喝奶茶、喝蛋白粉会长痘，他总以为是“上火”。
; q, r- f& |! v实际上可能是炎症哦。

因为乳制品会增加胰岛素水平，并且刺激肝脏产生更多的IGF-1。
8 T* N5 d6 e, K甚至有研究人员认为，他们牛奶中的荷尔蒙也会混淆我们身体，让内分泌系统发出爆发的信号。例如，牛奶中已经天然存在的生长激素会加重痤疮。
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所以，如果你本身是“乳制品炎症”体制，可能你真的就得少吃了。
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& a3 A! O% ~/ j) o! v6 W四、吃抗生素/消炎药，学会呵护肠道菌

造成的炎症类型：肠道、免疫系统

研究指出，抗生素的使用与肠道菌群的长期变化有关，可能增加炎症性肠病（IBD）的风险（Jernberg et al., 2007）。
& m1 j  C0 V( F: W不少人长期习惯吃各类保健品，也会影响肠道菌环境。
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那吃点益生菌保健品就可以了吗？
恐怕不是！光吃益生菌保健品，或喝酸奶不足以养护肠道菌。
- g, y5 V  R  ?* K* O4 y2 z0 S因为肠道菌要好好活下去，需要吃“饲料”——也即益生元，否则菌会被“饿死”。

/ f. |2 Z7 h4 b3 ?要想养护好肠胃、减少肠道炎症，至少需要做到以下几点：

& U) \2 n; S) w+ ]1、经常吃发酵食物，例如泡菜、酸奶等；
8 F2 A6 X2 u; C; ^! n! b" H2、吃完抗生素或者消炎药的之后两周，每天补充益生菌保健品（不少于500亿活菌、且不少于5种菌株），用来恢复肠道有益菌。
4 S- N3 j. r& J1 m7 D1 j4 O5 U! T3、补充富含益生元的食物，例如：
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洋葱、大蒜：这些食物富含低聚果糖。
全谷物：如燕麦、糙米和大麦，富含抗性淀粉。
蔬菜：如菊苣根、芦笋和洋葱，富含菊粉。

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