星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
在判断健康睡眠中，我们通常关注的是睡眠时长“成人每天要睡够7-9小时”，因此也强调了早睡早起的重要性。
5 ~8 {( I' a8 l1 P: }1 n5 p. u+ ]
( K' O1 C, z3 A% I! Z4 n5 x/ Q
# E, B) V U* o/ L& E" i" g
可实际上，睡眠的连续性也很重要。如果总在凌晨3、4点醒来，然后再也睡不着，或者醒来后睡眠变浅，感觉半睡半醒，这种碎片化的睡眠状态，是非常不利于我们身心健康的。
& e& @' U% B& b S/ O
& X8 }6 c6 c) p; N; S9 S短期内睡眠中断，可能让人出现记忆力、注意力下降、情绪不佳和白天嗜睡等问题。长期以往，还容易增加各种疾病的风险。
. B) |" l5 z0 D. L) p' }- t, q
2 m9 V% i# ?0 U& k# q d$ \
) @) y b F: P0 L: k. P7 v: `0 D& ?2 J! G) v% S
睡不着一般都有因可循，例如睡前玩手机太嗨了、压力太大焦虑了，而睡得好好的突然醒了，之后就死活睡不好了，这又是为什么呢？
9 N7 l% o2 q% t$ g" F
& y6 j1 V) X+ d2 p6 G2 B7 ~夜里频繁醒来的原因有很多，首先要考虑睡眠环境和睡眠习惯有没有问题。
# V8 P+ A1 D9 ?1 ~- i
/ B% h) w; P9 F- f( ^6 b当在夜晚熟睡时，我们的睡眠状态会在浅度、深度和快速眼动不同的睡眠阶段来回切换，随着夜晚的进行，浅度睡眠的时间会增加。
5 u' _5 Z- q( R7 R, ? Y- O: j. z2 V$ F x, x W! W
因此如果出现了夜间噪音，或者暴露在光线下（即便是昏暗的灯光）都容易促使人在夜间醒来。
# g7 Y' d, }# w3 }, }
+ |5 h4 [. a+ H7 \& s* L0 g
保持卧室黑暗和安静。如没有舒适的条件，可以使用遮光窗帘、睡眠眼罩，避免被光线打扰，以及戴上耳塞来遮挡声音。
9 r, v1 K9 d" K1 ` ^
5 [# w/ g, C4 G, U! e+ c2 a吃饭时间太晚，睡前吃大餐可能会增加消化负担，增加夜间醒来的概率。
8 N; d/ e0 V. U/ \7 l0 {
! ^/ I& ^6 x4 f* H1 t+ l- [) }' m
睡前喝太多酒精和咖啡一类的刺激性饮品，都容易造成夜间早醒，并且更可能被尿憋醒。
% k& V( A% r6 x2 }. e6 A
' E9 j( T! _& i3 ^6 o! Z避免刺激饮食。容易早醒的人，最好避免在睡前3小时内大量进食，睡前5-8小时最好不要喝咖啡。
3 Y5 p' Z0 b4 D; f
5 T* }: R( ?2 t0 f0 k
而有些早醒情况，就没那么简单，它往往是某些疾病的预兆。
/ A/ }1 B" Y6 h6 N1 D% K) X
/ z4 R: D7 O3 Y* S2 N( a, u
% y4 @, i$ z3 n& y因为体内激素水平的变化，围绝经期女性通常会出现睡眠障碍，包括入睡困难、早醒、易醒、多梦等各种问题，其中，早醒型失眠在所有失眠类型中占比58.5%。
7 x! _9 b* K/ V( `4 a1 S0 c
A# ]9 i1 ] h4 S; W有些失眠可能还会伴随盗汗潮热、头晕头痛等问题。
3 G! H* g7 p; q: W- y' S& G8 C i; l
长期睡眠不佳给中老年女性带来了许多健康问题，例如糖尿病、肥胖、心血管疾病、精神问题和认知功能障碍等，因此大家要重视更年期失眠。
; ^& P% \1 N, Y$ U
% K8 O8 a2 u7 n" Y% _6 H4 a" T药物治疗：低雌激素水平是诱发围绝经期睡眠障碍的重要因素。目前激素替代治疗是临床应用较广的治疗方法，通过经皮注射或口服的雌激素补充治疗，有利于改善围绝经期和绝经期后妇女的睡眠障碍。
0 u) |4 B* I4 P: c4 o1 z1 s/ {
& y. F! J+ @9 X) k" ?注意：严重失眠者使用镇静催眠类药物时，应选择半衰期短、不良反应轻和依赖性小的药物。
4 }3 i( O) ?3 t; z
, l& ^ z6 R" u* w2 H0 {, F4 n6 P中医疗法：中医理论认为围绝经期失眠的病因为“气虚、阴虚、胃不和、水停以及痰滞”，因此可以针对性地用药治疗，同时可进行耳穴疗法、穴位埋线、针刺疗法等改善症状。
' S# W" }# b1 {: ^# h! h% I
2 p! D, B( c6 }3 r0 p( G; l3 l由生活、工作、学习压力引发的精神抑郁、焦虑，都是导致睡眠中断、醒来后难以入睡的重要原因。
" d6 ` q6 k( j. z6 x& H
9 b. ` Y; g5 M. I一项涵盖深圳市龙岗区10434名18岁以上常住居民的调查显示，抑郁、焦虑的测评指数高的人，通常都存在入睡困难、睡眠维持困难、早醒、继发情绪问题等各种问题。而反过来，失眠也会加重抑郁焦虑症状。
# p$ m8 c& {# ?5 I/ W! ^, a H% I
# t" M( B: e3 Z, T
学会放松。如果压力让你睡不好，可以睡前尝试舒缓的活动，给大脑放空，减缓紧张情绪，例如可以读书、洗澡、练习瑜伽、冥想。
( o- n- n# A5 B+ k- B
' }/ u- t# Q2 V4 P, M如果躺在床上后，超过30分钟还没睡着，建议不要硬躺，起来赏赏月，等有困意再睡。
2 Q# h& I9 p. i9 A9 ~0 [. o6 H ?# m7 K$ \
积极寻求专业帮助。长期失眠伴随情绪低落、恐慌等情绪问题，要警惕抑郁症和焦虑症。精神疾病并不是忍忍就能过去的疾病，需要及时寻求专业的治疗和支持。
( |- M; [- ^8 H; p; V
7 g8 U9 G7 y' B
心脏和血管疾病：心脏病、高血压和中风都易引起早醒型失眠。
/ K' |; K$ \# ^0 |& K: R h f" m2 P1 @
呼吸道疾病：阻塞性睡眠呼吸暂停、哮喘和慢性阻塞性肺病等也是常见诱发因素。
* H1 H# D2 A% W& t0 U9 J
. D( b. i9 b9 P L神经系统疾病：患有阿尔茨海默病和帕金森病的人群，容易出现夜间惊醒并难以入睡的情况。
; n% Y3 u6 s+ g- w" L
/ Z9 I0 _& h P& w- ]对症治疗。根据医生建议积极治疗，控制病情，从而减少失眠的概率。
+ o+ U2 x+ O7 }) Q& w/ X9 e5 v
$ [4 j" f7 w: R. n0 }' ?
最后，再讲2个非常重要的健康睡眠小技巧，希望能帮助大家每天睡个好觉：
: ?9 {# B' O5 N# y, g- U9 T* b- j9 Y, W/ V2 E$ V: V
每天同一时间起床入睡。突然熬夜或者睡懒觉，容易破坏固有的昼夜节律，引起失眠。偶尔熬夜可以利用白天小睡30分钟来弥补。
, a N6 o" V; _! Y6 \7 e- [
) E9 W9 s f/ D8 J% ?每天接触阳光，尤其是早晨。充足的日光浴有利于帮助机体恢复自然的昼夜节律，从而延长深度睡眠时间。
9 h. J- E2 h8 T2 T
# o8 U P7 m8 X2 t4 x8 m 
发表于 2024-5-9 09:13:36