我们每天都在吃的它，危害可能比吸烟还大

有钱人

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糖吃多了
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' ~$ ~& o3 a! y7 e可能会增加患癌症、糖尿病等疾病的风险
0 `1 X+ W" }% n, G% d  u6 |! i- {- m教你4招
让你健康吃糖
如果你对糖情有独钟
还有个好消息
也不是所有糖都是“坏糖”
; y) ?5 G+ |* R# ~哪些是“好糖”？往下看——

糖的危害比想象中还大
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2006年，世界卫生组织调查过23个国家的人口死亡原因，得出了一个令世人惊讶的结论——嗜糖之害，甚于吸烟。
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. B' D6 B. |  ^这项调查还提示：
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' [9 W3 T/ [1 Z+ D" Z1 f长期嗜高糖食物的人，他们的平均寿命比正常饮食的人要缩短10～20年。
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2 w; R2 j( u. |, J- ?! s' R' c& n糖吃多了可能毁全身

增加患癌症风险
甜食与某些癌症虽没有直接关系，但它们却可能是癌症的潜在源头。糖吃得过多，会引起肥胖，而肥胖是多种癌症的诱因。

6 @4 e! i. s3 G3 ~0 ]8 _增加营养不良风险
3 t4 q4 v  Y) X6 f* {过多食用甜食，会使血糖升高，抑制食欲。让孩子不爱吃饭，导致优质蛋白质、维生素、碳水化合物等营养素长期摄入不足，可能会造成营养不良、发育迟缓。
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, ~6 r9 w2 B6 W7 C- q# ]此外，糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质。因此，糖摄入过多，可能会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等各种营养问题。
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3 M* o5 L' u( Q增加患心血管疾病风险
长期大量吃糖，过多的糖分会转化成脂肪储存在体内，容易造成肥胖，增加患心血管疾病的风险。
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! [( z. o8 p5 }1 D' u+ }增加患糖尿病风险
吃糖过多，不仅会引起肥胖，还会使胰岛素敏感性下降，从而增加患糖尿病的风险。80%～90%的二型糖尿病患者，都有超重、肥胖的现象。
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6 Q; G' p+ l- i6 i: A增加患近视风险
# |6 g5 g  G% L# _, u# u长期嗜甜的孩子，比一般的孩子更容易近视，而且近视度数增长更快。这是因为吃糖过多，会导致血糖增高，相应地降低体液的渗透压，使眼球内房水渗透到晶状体内，引起晶状体变形，屈光度增高，从而发生或加重近视。
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增加患龋齿风险
经常吃糖，会为口腔中的细菌提供一个良好的繁殖环境。这些细菌和糖分接触后，容易造成口腔中的酸性成分增加。牙齿经常受到酸性物质侵袭，容易引起龋齿和其他口腔疾病。

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增加患脂肪肝风险
糖转化成脂肪后，一部分藏在皮下，另一部分则会蓄积在脏器表面，不仅会造成脂肪肝，还可能会造成脂肪心、脂肪脾等。


加速皮肤衰老
! Z: L. {$ o0 {; ]: r6 m1 S当我们摄取过多糖分的时候，容易增加体内的炎症反应，会对DNA、胶原蛋白的形成造成一定影响，使皮肤加速衰老。


6 A# i- N! Q2 f5 l6 F做好这4件事，健康吃糖
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一、控制糖的摄入总量：
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根据《中国居民膳食指南（2022）》提出的建议：每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。

二、警惕食物中的隐形糖

; h' }6 q- T5 _: O3 Z买零食看标签：
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有些零食虽然吃起来不觉得甜，但其中添加的糖却不少。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属于糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。所以一定要学会看食物标签，这样的话，即使是包装食物中的隐形糖，也能被我们揪出来。

2.做菜少用糖醋、红烧：

( ?6 E/ x' N  ]% D! Q烹饪时也要注意，尽量避免糖醋、红烧等方法。像糖醋排骨、鱼香肉丝都是高糖菜肴，一份中含糖量约为25～30克。另外，番茄酱、烧烤汁等调味酱，每百克也有15克左右的糖。

4 p8 @' A3 I1 g8 A" k3.打着“低糖”和“无糖”标签的食物要注意：

4 H' r% w- [7 N0 |● 无糖食物中创造甜味的是人工合成甜味剂。甜味剂不是营养素，不会产生能量或能量很低，但摄入过多甜味剂也会加重身体负担。
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● 低糖食物，则要看看它有没有达到低糖标准（100毫升液体或100克固体中，糖含量低于5克）。

三、吃完糖记得用清水漱漱口
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, X0 @  T9 u0 M2 w" G  `. c) J6 v四、增加运动量
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# S* h! e" Q9 e& x9 P. j糖进入体内会快速产生热量，如果某日摄入的糖较平日多，不妨增加运动量，把多余的热量消耗掉。
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* L3 u0 I; m! W! c! U$ B不是所有的糖都是“坏糖”

' [( P: K6 b' P7 m) ^9 m糖类是个大家族，有些糖吃多了对健康不利，有些糖却对健康有益，比如低聚果糖（FOS）。

低聚果糖（FOS）又叫果寡糖或是蔗果低聚糖，属于益生元的一种，是功能性低聚糖，也是一种比较好的水溶性膳食纤维。
经常摄入低聚果糖，可以帮助缓解和预防便秘、维持免疫力、平稳血糖、促进营养吸收、改善血脂代谢、防止肥胖。
, r% L" }- e6 s这些食物中富含低聚果糖
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低聚果糖的主要食物来源包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。

9 V* [' q6 j4 A& g2 @, ?1 b" q推荐食用量
9 h, H3 L) ~; [( d% z& L! U; l根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》中的建议，低聚果糖促进成人排便的特定建议值为每天10克。
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