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糖吃多了
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+ a2 N& ~( ~' a6 W* D可能会增加患癌症、糖尿病等疾病的风险
. D& x- h3 W3 p教你4招
0 i2 E1 Y5 i# `) h, `. c7 b让你健康吃糖
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如果你对糖情有独钟
5 J' ~& c. {8 y! x [2 V3 P+ z" M4 @还有个好消息
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也不是所有糖都是“坏糖”
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哪些是“好糖”？往下看——
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糖的危害比想象中还大
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2 o- `- I& t4 |; Q, o2006年，世界卫生组织调查过23个国家的人口死亡原因，得出了一个令世人惊讶的结论——嗜糖之害，甚于吸烟。
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: h( u$ d" _5 E: D1 f( S这项调查还提示：
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长期嗜高糖食物的人，他们的平均寿命比正常饮食的人要缩短10～20年。
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& G j" Y4 _# }$ ]; C4 j糖吃多了可能毁全身
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) ^! _% w# K y1 M0 b增加患癌症风险
& q; p+ p9 s( @+ _8 s甜食与某些癌症虽没有直接关系，但它们却可能是癌症的潜在源头。糖吃得过多，会引起肥胖，而肥胖是多种癌症的诱因。
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增加营养不良风险
; j. K* D! q5 p. z- }& \过多食用甜食，会使血糖升高，抑制食欲。让孩子不爱吃饭，导致优质蛋白质、维生素、碳水化合物等营养素长期摄入不足，可能会造成营养不良、发育迟缓。
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5 f. a3 f p |. [此外，糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质。因此，糖摄入过多，可能会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等各种营养问题。
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增加患心血管疾病风险
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长期大量吃糖，过多的糖分会转化成脂肪储存在体内，容易造成肥胖，增加患心血管疾病的风险。
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增加患糖尿病风险
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吃糖过多，不仅会引起肥胖，还会使胰岛素敏感性下降，从而增加患糖尿病的风险。80%～90%的二型糖尿病患者，都有超重、肥胖的现象。
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增加患近视风险
% D* O3 R# c l: P( B$ r* h1 C长期嗜甜的孩子，比一般的孩子更容易近视，而且近视度数增长更快。这是因为吃糖过多，会导致血糖增高，相应地降低体液的渗透压，使眼球内房水渗透到晶状体内，引起晶状体变形，屈光度增高，从而发生或加重近视。
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增加患龋齿风险
3 l% v' ~: b: x- p, m: ~5 ~7 X$ ]经常吃糖，会为口腔中的细菌提供一个良好的繁殖环境。这些细菌和糖分接触后，容易造成口腔中的酸性成分增加。牙齿经常受到酸性物质侵袭，容易引起龋齿和其他口腔疾病。
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增加患脂肪肝风险
' w0 t: F; b& m. g# E糖转化成脂肪后，一部分藏在皮下，另一部分则会蓄积在脏器表面，不仅会造成脂肪肝，还可能会造成脂肪心、脂肪脾等。
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, u# @; _6 g$ n
, K; v# d) J2 K加速皮肤衰老
; C" H* J$ ~/ i- Z1 M0 T+ X5 p. d当我们摄取过多糖分的时候，容易增加体内的炎症反应，会对DNA、胶原蛋白的形成造成一定影响，使皮肤加速衰老。
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% z# Y/ M) `/ [5 x做好这4件事，健康吃糖
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5 y) Y: u9 s- K3 _ c7 C/ {" u. q一、控制糖的摄入总量：
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6 r* y5 ~ [5 G- f根据《中国居民膳食指南（2022）》提出的建议：每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。
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二、警惕食物中的隐形糖
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/ l4 }: x; z% `0 C. P6 X; t* }$ l买零食看标签：
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有些零食虽然吃起来不觉得甜，但其中添加的糖却不少。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属于糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。所以一定要学会看食物标签，这样的话，即使是包装食物中的隐形糖，也能被我们揪出来。
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8 \- @- J" y e" |9 l' J2.做菜少用糖醋、红烧：
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烹饪时也要注意，尽量避免糖醋、红烧等方法。像糖醋排骨、鱼香肉丝都是高糖菜肴，一份中含糖量约为25～30克。另外，番茄酱、烧烤汁等调味酱，每百克也有15克左右的糖。
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3.打着“低糖”和“无糖”标签的食物要注意：
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( C( R7 d1 n; Q; q● 无糖食物中创造甜味的是人工合成甜味剂。甜味剂不是营养素，不会产生能量或能量很低，但摄入过多甜味剂也会加重身体负担。
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! A5 D( S' ]9 d; w5 t● 低糖食物，则要看看它有没有达到低糖标准（100毫升液体或100克固体中，糖含量低于5克）。
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三、吃完糖记得用清水漱漱口
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四、增加运动量
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糖进入体内会快速产生热量，如果某日摄入的糖较平日多，不妨增加运动量，把多余的热量消耗掉。
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不是所有的糖都是“坏糖”
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+ S8 K; G: w! G" x& H糖类是个大家族，有些糖吃多了对健康不利，有些糖却对健康有益，比如低聚果糖（FOS）。
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2 T5 p7 X5 p, Z低聚果糖（FOS）又叫果寡糖或是蔗果低聚糖，属于益生元的一种，是功能性低聚糖，也是一种比较好的水溶性膳食纤维。
7 ?( C3 `7 p* O z: R经常摄入低聚果糖，可以帮助缓解和预防便秘、维持免疫力、平稳血糖、促进营养吸收、改善血脂代谢、防止肥胖。
0 I3 H& p9 B5 F. C a' I$ M& \1 o这些食物中富含低聚果糖
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- R q4 |" u/ Y3 L5 _5 P! r低聚果糖的主要食物来源包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。
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推荐食用量
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根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》中的建议，低聚果糖促进成人排便的特定建议值为每天10克。
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发表于 2024-3-8 07:51:06