鸡蛋减寿实锤了？少吃一点鸡蛋，寿命延长12年?

有钱人

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林老伯是广东客家人，喜食重口味，尤其爱重盐食物。如果有一天饭菜寡淡，咸味缺失，他就会觉得那天白活了。
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" E7 y: z  {5 G9 Z, u2 k7 ^女儿小倩对他的饮食习惯担心不已：阿爸，吃盐过多每年导致了大量人死亡，我前几年看到科学家研究出了长寿食谱，要不你改一改习惯，能延寿呢！
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林老伯嗤之以鼻：就多活那么几年，我宁愿平时吃得痛快点，生活不开心，活那么久干嘛？

% l' V# \# j* {# v# X5 J7 ^“能延寿12年呢！多活十几年谁不动心呐！”
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小倩说得没错，林老伯一听“延寿12年”也心动了，不禁想知道，是什么饮食这么神奇，能让人多活12年？

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饮食转为健康模式，能延寿12年

《柳叶刀》发表的一项研究显示，2017年，不健康饮食导致了1100万人死亡和2.55亿人伤残。
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+ X$ X% N0 j& c/ F* h而钠摄入过多、全谷物以及水果摄入过少是导致折寿的罪魁祸首。

反过来说，如果能换成健康饮食，那么就能延长这些人的生命。

5 u8 ~  E9 v7 X; n5 c于是，英格兰公共卫生局和英国政府制定了Eatwell指南，鼓励大众遵循该饮食模式进食。但令人头疼的是，仅有不到0.1%的英国人遵循这个指南。
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; g4 ?) P- K- @于是研究团队决定展开研究——如果大家都能遵循Eatwell指南，那么结果将会怎么样？

研究团队开发了一个模型，该模型能够用来测量从“不健康饮食”转变为“Eatwell指南推荐的膳食模式”后带来的预期寿命增益。他们从UK Biobank收集到467354名参与者，并根据不同的食物组将参与者分为5组。
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进行分析后发现，死亡率最高、最不健康的饮食是：不吃或摄入少量的全谷物、蔬果、坚果、豆类、鱼类、牛奶等乳制品以及白肉，并且大量摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料。

而健康的、长寿相关的饮食模式是适量摄入全谷物、水果、鱼类和白肉；较多摄入乳制品、蔬菜、坚果和豆类；相对低地摄入鸡蛋、红肉和含糖饮料；以及少吃精制碳水和加工肉类。

在全部食物种类中，含糖饮料和加工肉类与全因死亡率之间的正相关最为强烈，而全谷物和坚果与全因死亡率之间的正相关最为微弱。也就是说，经常喝含糖饮料和爱吃加工肉类的人的死亡率会更大，经常吃全谷物和坚果的人能够延长寿命。

& M$ d  o* d/ u/ H40岁的人，从中等饮食模式转为长寿饮食模式，男性和女性预期寿命延长3.4和3.1年。从不健康的饮食模式调整为Eatwell指南建议的饮食模式，男性和女性的预期寿命将分别增加8.9年和8.6年，70岁的预期寿命将分别增加4.0年和4.4年。
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* t' G- B7 K; Z4 Z# N; F值得一提的是，该模型在中国人中的评估显示，如果能从20岁开始优化饮食模式，即摄入更多的豆类、全谷物和坚果，以及更少的红肉和加工肉类等，男性和女性的预期寿命将分别增加12.9岁和10.6岁；而从40岁开始改变，预期寿命分别延长12.0岁和10.2岁。

# B' Y$ |) @+ R" r# ^, l! b综合以上，我们可以看出遵循Eatwell指南建议的饮食模式可以延长预期寿命，同时，转变的越早，预期寿命可以延长的越久。因此多吃全谷物和坚果并且减少摄入含糖饮料和加工肉类，对我们预期寿命的延长有帮助。

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为什么含糖饮料、加工肉类会缩短寿命？

那为什么含糖饮料、加工肉类对我们延长预期寿命有阻碍性呢？
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1、 导致炎症
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3 v8 a: Q) X" R: k7 t% m高糖、高碳水化合物食物都属于促炎食物。当我们摄入像精细或含糖较高的主食之类的高碳水化合物过多，会刺激炎症分子的表达，还有红肉和加工肉类等食物，在生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，比如烟熏肉、烤肉、火腿、培根等。
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7 _$ c% E& Y: Z7 e2、 导致癌症

% Y* o* J7 o4 A! n/ [& Z2022年6月，《营养学最新发展》发表的一项研究发现，每天喝一份以上含糖饮料的女性，相较于每月喝不超过3份含糖饮料的女性，肝癌风险上升78%。长期摄入高糖食物，很容易导致身体肥胖和胰岛素抵抗，导致肿瘤的发生风险增加；而加工肉类被世界卫生组织国际癌症研究机构列为一类致癌物质。这两者都容易致使癌症的发生。
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3、导致糖尿病

6 ?. S' b- Q1 s! P- @: e加工肉类也会导致糖尿病的发生。

5 I/ i* @9 V: V8 B, a9 E哈佛公共卫生学院发表在《美国临床营养学期刊》上的研究发现，每天食用50克加工红肉会使人们患糖尿病的风险增加51%。

/ e- Q1 l" `. T$ L' N+ V% H; B中国疾病预防控制中心联合美国学者采用1991-2011年的中国健康和营养数据进行的研究发现，有280万、180万和50万例糖尿病可归因于加工肉类、红肉和含糖饮料的摄入量增加。

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对中国老年人最有效的长寿饮食模式
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# z5 q  U3 w8 N9 q: G2023年10月，中国疾病预防控制中心的研究人员在《柳叶刀 老龄健康》期刊发表的研究论文指出：
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坚持不吸烟、少饮酒、积极运动、健康饮食四个方面的健康生活方式，可以大幅降低死亡风险，并延长寿命，即使对于遗传风险高的个体也有明显的作用。

研究人员从我国23个省份中邀请了36164名65岁及以上的老年人作为参与者填写问卷调查，并把他们分为不健康、中等、健康三个组，然后分析了9633名参与者的11个寿命基因，并分成“长寿基因”组和“短寿基因”组。
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  {9 x4 F; Y  ?) K, r研究发现，与不健康生活方式相比，健康生活方式组的参与者全因死亡风险降低44%。
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9 ?1 K$ e4 l& Q# @) g2 y在“短寿基因”组中，健康的生活方式者比不健康的生活方式者死亡率降低了7.28%，在低遗传风险组中死亡率降低了5.51%。

从不健康生活方式转变到健康生活方式，“长寿基因”组预期寿命增加3.84年，“短寿基因”组预期寿命增加4.35年。积极的运动对于降低死亡率的影响最大。
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4 j5 E8 Q9 \- P: O也就是说，晚年开始改变自己不健康的生活方式，是来得及的，并且健康的生活方式使死亡率程度降低，如果定期积极运动，能够更大程度地降低死亡率。

8 Q2 t* f/ W: M$ N1 Y2 [) `3 w: @' u在健康的饮食研究上，2022年3月刊发在《自然-衰老》的一项研究，通过在对1.3万余名中国老年人群的长期随访数据中发现：
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: E' ]8 I$ e" ~" `' {健康的植物性饮食模式，对老年人群长寿具有潜在积极作用！那什么是健康的植物性饮食模式呢？我们可以多吃全谷物、水果、新鲜蔬菜、豆类、大蒜、植物油、坚果和茶。
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% Z7 p2 b: {  n8 p. a' S" F建议大家在已有的饮食基础上增加些粗粮，减少精细主食，比如精米精面；用植物油低温烹饪，多吃白肉，减少红肉等加工肉类；多吃豆类制品和蔬菜，以及适量的水果、坚果、奶类；烹饪方式尽量简单，推荐蒸、煮、涮，少吃炸、煎、烤。
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/ s3 z# ?; O" x6 Q最后，建议大家多吃全谷物和粗粮，减少不健康的饮食，遵循健康的饮食模式，可以让身体机能更好发挥作用。