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你有没有过这样的经历：尝试了多种姿势都没入睡，偶然把手举过头顶，发现舒适感很快漫过身体……直到被手臂麻痹的感觉唤醒。
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q. S+ z$ d6 W, J" o5 J 为什么有的人睡觉爱举起双手？
4 d% n& j( {) |# S- _ 睡觉时不自觉向后举手，是由于颈肩部软组织过于紧张，导致入睡困难，把手举高就能缓解。而肩颈僵硬、紧张很可能是呼吸模式紊乱造成的。
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* t& d* o! e7 {6 x8 G 呼吸与肌肉存在密切联系，呼气可放松身体，吸气则可促进肌肉活动。健康的呼吸模式由横膈膜（胸腔和腹腔之间的分隔）下沉与上提来实现。
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9 p: l9 _ [, }- t1 m) j 一般来说，膈肌主导的腹式呼吸更为深入和缓慢，对激活副交感神经（神经系统中的内脏运动神经）有很大帮助，可以放松全身肌肉。
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但持续的压力、不良姿态引发的关节排列异常等，会导致横膈膜无法“胜任”工作。呼吸从横膈膜主导转变为肩颈及胸部主导，发生呼吸代偿。
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: W" h0 T( h, ~+ g( ]/ o/ Y 胸式呼吸单靠肋骨向上扩张吸气，由于伴随耸肩，会引发肩颈、胸部肌肉紧张。
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睡觉时喜欢向后举手就与肩颈部代偿呼吸相关。
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8 R3 h$ k$ o- ^8 j0 F 因为频繁启动膈肌以外的肩颈肌肉参与呼吸，这部分肌肉就会异常活跃，直到晚上休息时，肩颈依然因为呼吸的持续而继续“劳作”。
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这时，便需要借助上抬手臂使更多血液和营养聚集过来，继续维持肩颈肌肉的代偿工作，于是睡觉时就不自觉举手了。
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“举手式睡姿”带来4个伤害
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抬起手睡觉虽然舒服，但长期保持这种睡姿可能会给健康带来一些负面影响。
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$ ^1 D% K: y* a! W/ J) K 影响上肢血液循环
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r) k* A0 X% w 长时间的不良姿势会造成上肢血液循环不畅、麻木，久则造成末梢神经缺血缺氧，引发末梢神经炎等疾病。
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诱发肩周炎
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L, q& T- ~% N X3 `1 M! j3 e 将手举起时，肩膀裸露在外受凉，且肩关节周围肌肉的负荷较大，会压迫肩峰下间隙，极易诱发肩周炎、肩峰撞击综合征。
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引发反流性食管炎
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高抬双臂时，由于肌肉的牵拉，造成横膈膜的移位，会使腹压增高。睡前进食过饱者、老年人及晚期妊娠者更为明显，长此以往，可能形成反流性食道炎。
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影响心肺健康
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- X2 e3 W" B s; c4 G9 W 膈肌、胸廓等无法自然收缩，呼吸也会受影响，可引发胸闷，让人感觉睡觉不解乏。如果时常觉得胸闷气短，需举起双手、打开胸腔才能缓解，需警惕心肺问题。
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7 O5 q' m: u" e K" z5 s/ T0 \0 J 这样改善你的睡眠姿势
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, {6 [$ {: W- g! B/ {3 z1 Y- | 如果平时经常有把手举过头顶睡觉的行为，可以通过下面的方法来检查和调整呼吸模式，从而改善睡姿。
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对镜自查呼吸
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% f! O& j6 b# b6 _, I 对着镜子坐下，用鼻腔吸气和呼气，观察呼吸过程中肩颈是否存在明显起伏，如果有，就说明需要进行呼吸调整练习了。
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* v# w, W: y# W& L& S) t- G) v% D 呼吸调整练习
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2 z7 w/ U% P! p- d' }% r4 ~' F* _ 可选择躺在瑜伽垫或床上进行。取仰卧位，用枕头适当垫高双腿，使腰部更舒服、身体更放松。
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双手手掌放在肚脐位置，鼻吸鼻呼，吸气时将气体更多引入胸腔下部和腹腔，能感觉扩张的腹腔将双手向上顶出；然后呼气放松，此时腹部回落。每组练习5~8次，每次练习3组以上。
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推荐睡姿
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不同睡姿各有优缺点，可根据自身情况“对号入座”，选择适合自己的睡觉姿势。
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仰卧有助缓解腰背痛、减轻脏腑器官和胸部压迫。缺点是舌根由于重力会压住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暂停。
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9 Y. w$ E8 f) w0 ~ 右侧卧有助平稳心跳、保护大脑，是最推荐的睡姿。
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+ B |: d0 m( w& N 左侧卧可减少胃肠压力，适宜怀孕中后期的女性。不过长期侧卧入睡易造成脸部不对称。
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, b2 k8 C/ l* o 俯卧会压迫胸部、增加关节压力、影响呼吸等，是不建议采取的一种睡姿。
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1 x D! M' y. Y$ _$ h 患有不同疾病的人群也有“保护性睡姿”，有助于缓解不适症状、促进身体康复。
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冠心病患者建议选择右侧卧位，头侧比脚侧高10~15度为宜，可减少下腔静脉回流的血液量，利于心脏休息。
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# q" L$ y6 g: D6 T& f3 B; ]: z+ | 脑血栓患者建议仰卧位，枕头最好高5厘米，不宜过高或过低，以保证颈动脉不受压迫，使脑部供血充足。
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心衰患者建议半躺半坐，既能改善肺部血液循环，减少肺部淤血，还可增加氧气吸入量，有利于缓解心悸、胸闷、气喘等症状。
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/ y+ N9 Z4 c* g 腰背痛人群建议侧卧位，侧睡时把U型全身枕夹在膝盖间，支撑身体重量，帮助手臂摆放得更舒适。
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静脉曲张人群应将脚部垫高，在水平位置上超过心脏的高度，有助于促进血液回流心脏，避免下肢静脉充血。
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发表于 2024-2-26 08:34:38