腐乳被你冤枉了好多年，吃对了有益血脂、心血管

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腐乳是很多家庭常备的调味品，四四方方、鲜咸下饭。而关于它的一些“传言”也很多，有人说它是“发霉的东西”“没营养”，有人说它“致癌”。
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7 w# A. Q9 i- Z! E' F* `豆腐变腐乳，营养升级了

- l& X# r, R. B  w) I" |5 b首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师宋新表示，把豆腐做成腐乳，其实是一种非常健康的吃法。

5 @2 E9 n; A1 X& N) f; W腐乳是以大豆为主要原料，先将大豆制成豆腐，切块后接种毛霉发酵长满菌丝，再经搓毛、加盐腌制，最后装坛进行后期发酵而成。

发酵的大豆中含有大豆磷脂、大豆卵磷脂、大豆异黄酮、大豆皂甙、不饱和脂肪酸等抗血栓成分，有助预防动脉硬化，降低脑梗、心梗发病风险。

! e; a# K' S/ a& C1.保留原有营养，部分营养增加
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腐乳保留了豆腐中原有的脂肪、蛋白质、钙等营养，同时维生素 B2、维生素B6等含量有增加，比如红腐乳的维生素B2含量是普通豆腐的10.5倍。

2.更易消化
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蛋白质分解为多肽和氨基酸，蛋白质消化率大大提高;脂肪分解为脂肪酸和甘油，更容易消化。

3.不易胀气
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! ^" _" L' }+ o经过发酵，大豆中的棉子糖、水苏糖被毛霉、根霉等分解，不易引起胀气。
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4.大豆异黄酮活性更高
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0 t: C5 O( T0 U( J0 E$ d: s在未发酵前，大豆中的大豆异黄酮主要以糖苷形式存在，由于微生物的β-葡萄糖苷酶作用，使腐乳中的大豆异黄酮主要以苷元的形式存在，活性更高，能更好地起到抗氧化作用。同时，对维持体内激素的平衡也起到了重要的作用。
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2023年，权威期刊《自然》子刊《自然综述》(Nature Reviews)发表的一篇文章从多个层面总结分析了发酵食物对心血管的益处，比如发酵豆制品中含有的异黄酮，能帮助改善血脂水平。
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5.产生了新的营养
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0 R9 X0 }8 t( K' P6 d2 k比如维生素B12、γ-氨基丁酸、蛋白黑素等。

8 x! I- S: u8 c1 J% l+ i大豆中几乎不含有维生素B12，但经过发酵却能合成维生素B12，这让腐乳中维生素B12的含量显著增加。
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: }0 Q" |8 d6 H. B! U9 j维生素B12主要存在于动物性食物中，比如肉类、动物内脏、鱼、禽、蛋类等食物。而发酵豆制品，比如腐乳是补充维生素B12的良好来源。
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- ?$ i0 i( D8 j  Q6 Q% k: M+ q: G不同颜色腐乳的营养价值
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中国注册营养师李沐蔓表示，根据制作辅料的不同，腐乳一般有三种颜色，包括红腐乳、青腐乳和白腐乳。
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红腐乳
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也叫红方，做法是将豆腐块发酵后装坛，再继续添加红曲、黄酒等继续发酵一段时间而成。因制作中加入了红曲，所以外表呈现出红色，内里切面微黄，味道更醇厚。

- [9 n1 S$ K5 H1 P白腐乳
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& Y. A9 v" \& y9 p0 U也叫白方，以桂林腐乳为代表，在制作上没有额外添加任何辅料，就是给豆腐块接种霉菌后直接发酵，等霉菌的白色菌丝均匀覆盖豆腐块后即成。
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白腐乳从内而外都是白色的，口感上比较细腻松软。

青腐乳

也叫青方、臭豆腐。虽然闻着臭，但入口后香味浓郁、口感细腻、回味无穷。

' `: ^! X. G6 y4 T7 \! d5 [三种腐乳都富含优质植物蛋白，且发酵后变成氨基酸和多肽，比直接吃大豆更容易吸收。同时保留的大豆异黄酮和磷脂，对心血管有益。

: S! c% P* v- |. e  r因为经历了更长的陈化，红腐乳额外生成了植物性食物中少有的维生素B12，对贫血患者和素食主义者非常有好处。此外，红曲中自然含有的红曲素-k有助维护血脂健康(日常食用量有限，不能替代药物)。

提醒：白腐乳和红腐乳的嘌呤含量均较高，属于中嘌呤食物，痛风患者不宜多吃。部分红腐乳在制作过程中加入了大量的盐、辣椒等佐料，有高血压、肾功能问题或胃肠道疾病的人要尽量少吃。

9 R+ R/ h1 ~8 y& Z/ M: [如何健康吃腐乳

食物本身没有绝对的好坏，关键还是在于怎么吃，吃多少。
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挑选正规腐乳

- M! T6 S- @( c最好购买大超市里的成品，外面散装的或家庭自制容易导致其他杂菌混入，影响口感和安全性。

不要自制腐乳
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7 ~+ z' s$ h* e1 h" b0 }  N自己在家制作容易染上杂菌，可能带来食品安全隐患，建议选购正规厂家生产的产品。

控制摄入量

高盐是腐乳的最大短板。用腐乳替代一部分盐，可增加营养素的供应，同时又不会增加钠总摄入量。

根据《中国食物成分表》，红腐乳、青腐乳、白腐乳钠含量分别为3091毫克/100克、2012毫克/100克、2460毫克/100克。

1块腐乳一般为10克，吃1块红、青、白腐乳摄入的钠含量分别约为309毫克，201毫克、246毫克，折合成盐分别为0.7克、0.5克、0.6克。
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《中国居民膳食指南》建议每人每天盐的摄入量为不超过5克，吃了腐乳就要减少烹调盐用量，做菜的时候可以少放1捏盐或1指甲盖盐。吃腐乳时，建议将食用量控制在半块以内。
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. ]$ ]$ [* M* q用对腐乳汁

+ c7 b+ O0 g) t+ T中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，腐乳营养价值较高，除了盐多点之外，几乎没有什么缺点。吃完把腐乳汁倒掉，多少有点浪费。

从扩散平衡角度说，因长时间浸泡着腐乳，腐乳汁中含有和腐乳块中相似的可溶性营养成分，比如B族维生素、钾、镁、钙、大豆异黄酮等。
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0 ]9 d+ Y9 C( n1 v腐乳汁中还有溶出的氨基酸和其他可溶性含氮物，这些物质让腐乳汁具有明显的鲜味，可以用来做菜。

1 [  l" P" R5 W% D7 \炖肉、炖鸡时用腐乳汁替代一部分盐，不但有助增鲜，还可以增加营养素的供应。炒叶类蔬菜时，也可用腐乳汁替代盐和酱油。

需要特别提醒的是，腐乳汁一定要在起锅的时候加入。