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炎症这事，说白了就是身体在喊救命。
& l# o& ~5 H: y$ _1 Q( P9 ]2 e, ^急性炎症是身体保护反应。
+ w, Q0 W: s F如果被刀割了，伤口红、肿、热、痛——这是急性炎症，好现象，说明免疫系统在干活。
& s1 t" Z4 r/ b# R# c- [慢性炎症不一样，它是万病之源，警报一直响，敌人却找不到。免疫系统闲出病来，开始拿自己人撒气——血管、关节、皮肤、内脏，逮谁咬谁。
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那促炎食物是怎么"点火"的？三个路子： % R. V8 n' U0 `* r- |& M
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① 血糖过山车 % F! ~, z, W2 J$ p
一碗白米饭下肚，一杯奶茶灌进去，血糖直接起飞。身体赶紧派胰岛素出来灭火。你天天这么吃，胰岛素就得天天加班，时间一长累麻了，干脆摆烂——胰岛素抵抗就来了。血糖降不下去，身体就一直泡在炎症里。 , j# h+ X4 i( ^% Q& f
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一句话：血糖忽高忽低，身体反复应激，炎症就赖着不走。 ! N% W; O% i# f; [( d
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② 肠道"漏"了 ) u2 @- Z1 v& A# D
高糖、油炸、加工食品，喂的全是肠道里的坏细菌。坏细菌一多，肠壁就被搞得松松垮垮，毒素直接溜进血液。免疫系统一看：有外敌！拉警报！结果一查，哪来的外敌，是自家后院漏了。
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6 T$ x+ G: a y" t; |这就是肠漏——肠道屏障破了，毒素入血，全身跟着发炎。 8 z0 F% d2 L6 x1 A$ e! D
- [: A( o# L: ], Z# ~③ 细胞在"生锈" ' ^. M& w6 R& x2 C5 m
油炸食品、加工肉里的反式脂肪和AGEs（晚期糖基化终产物），进到身体就疯狂产自由基。你可以理解成细胞在生锈，免疫系统得不停出来清理，清理不过来就变成慢性氧化应激，炎症跟着就来了。 - k. [) e! f/ Z" L/ B' K
$ A7 K& ?8 w8 T/ Y& \9 ]7 [说明：这些食物/成分在过量、长期、加工/高温/高盐糖油组合时促炎风险会更高；当然我们也不用害怕某个单个食物。具体以整体饮食质量、份量、烹饪方式和生活方式来判断。
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0 e0 z$ T( N9 S& _主食：白米面可以吃，但增加全谷物/杂豆/薯类来平衡会更好，少甜饮甜点。
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油脂：少反式脂肪和反复油炸；平时炒菜油适量，优先鱼、坚果、亚麻籽/奇亚籽等Omega-3来源。
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# R8 r" I6 R' F& S肉类：新鲜禽鱼蛋豆+适量红肉；加工肉尽量少吃；红肉成人可参考每周畜禽肉约300–500g生重（整体膳食指南建议），烹饪多蒸煮炖，少烤焦炸焦。
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. X! m: q' i$ r4 y% z! |饮酒：能少则少/不喝；高盐目标建议<5g/天。 1 ?. Y0 ~, b( `, s6 X, s0 i
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超加工零食/含糖饮料：减少频率和份量。 9 u8 W! s( t0 u' @7 l: F
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蔬菜（尤其深绿/十字花科）、水果（浆果类好）、全谷、豆类、坚果、香辛料（姜黄/姜/蒜等）、发酵食品（低盐/无糖更好）这些都是比较建议的，可以根据自己情况选择。 + R/ {* y: J' K! [
具体可以看抗炎生活方式那一篇。
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