45岁后做好这3件事，或比同龄人多13年高质量寿命

一个人

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人到了中老年，最怕两件事。
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. I' [3 S' M& O7 h4 U8 A6 y4 X# I一是脑子先退休。明明才五十出头，转头就忘了钥匙放哪儿，话到嘴边突然卡壳。你开始怀疑：这是不是老年痴呆的前兆？
二是身体先垮掉。你看着身边有人七十岁还能爬山，有人六十岁就已经离不开药罐子，心里忍不住打鼓：我老了以后，会是哪一种？
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这两种恐惧，本质上都是对晚年生活质量的焦虑，而这种焦虑是可以通过当下的实际行动消解的。
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越来越多的研究告诉我们：一个人晚年能不能健康地活着，很大程度上取决于四十五岁这几十年，你对自己做了什么。
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血管健康是大脑健康的基石。血管如同大脑的"灌溉系统"，如果这套系统在中年时期就开始生锈、堵塞，大脑迟早会缺水枯死。

清华大学和纽约大学的这项研究，追踪了大量人群的健康数据，结论很明确：
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& {9 A$ t9 T/ M& a8 M, r, U  M0 o& g中年时期的血管健康，或可延缓晚年无痴呆寿命。

6 ?! \/ ~7 S+ u1 D5 c+ ?( i+ I& B研究团队重点关注了三个痴呆症的明确风险因素——血压、血糖和吸烟状态。
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结果发现，在45-65岁这个年龄段，如果一个人的血压保持在正常范围，没有患上糖尿病，并且不吸烟，那么相比那些三项都不达标的人，他平均可以多出将近13年的无痴呆寿命。

; S) r% p+ |( O  |7 }9 i此外，研究还发现，与没有血管风险因素的人相比，有3项血管风险因素的人痴呆发病风险升高2.69倍，无痴呆死亡风险升高5.61倍。
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; ], ~# [' P  {, W( C( d3 j而且值得警惕的是，这些伤害往往是"静悄悄"的。
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很多人中年时期血压高一点、血糖高一点，自我感觉没什么不舒服，该吃吃该喝喝，觉得"等有了症状再治也不迟"。

1 i8 h6 h* e) M但等真的出现记忆力明显下降、走路不稳、反应迟钝的时候，大脑的损伤往往已经积累了十几年，这时候再想逆转，医学上也很难做到。
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! i7 O3 I- w0 S2 X9 _* o所以，怕晚年糊涂，第一步不是去吃什么"补脑"的保健品，而是老老实实把血管管好。

这听起来像一句正确的废话，但研究数据就摆在那里：同样活到八十岁，有人从六十五岁开始就记不清事了，有人到七十八岁还能自己下棋、看书、逛公园。

" @8 E3 R) K8 C) ]差距从哪儿来的？很大程度上，就是从你对血压、血糖和香烟的态度里来的。
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如果说第一项研究回答的是"怎么让脑子不先坏掉"，那么第二项研究回答的就是"怎么让身体不先垮掉"。

为探究饮食与晚年质量的关系，一项大规模队列研究纳入了47513名平均年龄48.5岁的参与者。
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研究人员通过长达4年的饮食追踪（重点分析碳水化合物与纤维摄入），并持续随访至2016年，看参与者老了以后，身体状况怎么样，是不是健康的衰老。
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3 S; @1 U+ z4 i/ W6 K; H# g/ W8 k研究对“健康衰老”的定义非常严格：到了70岁之后，必须同时满足4个条件：活到70岁、心理状态好、记忆力和行动力不下降、没有11类重大慢病（癌症、糖尿病、心梗、脑卒中等）。

5 N, P: h$ E: Q. j" T5 q结果发现：中年时期摄入更多高质量的碳水，更有可能达到健康老去的标准。
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这个结果可能会让一些人意外。很多人一提到碳水就如临大敌，觉得米饭面条是发胖的元凶、糖尿病的祸根，恨不得把主食从餐桌上彻底剔除，其实这是种错误的想法。

7 Z" E: w0 Q0 k: i( |8 b4 o- _9 T碳水的好坏，天差地别。

4 A& J, X5 G% t1 f- @坏碳水主要指精制糖、白米饭、白面包，这些基本升糖快、营养少，长期摄入太多与健康老龄化的几率降低13%相关。
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2 f+ U/ |% D: D& H1 h" d好碳水主要包含全谷物、杂豆、薯类，这类食物升糖慢、纤维多，通常被认为是更有益健康的。
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所以说，想要老来无病无痛，从中年起就要开始努力了，45岁正是奋斗的年纪！

- C+ v9 j/ Y8 s! Y5 S: ]. ]5 v" F那么具体应该怎么做呢？可以接着往下看。
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管好血压
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7 R0 Z: P5 F& K+ J7 h大家对待血压健康，决不能是"高一点点没关系""等头晕了再说"这种态度。

% B; t  M$ W  i高血压或疑似人群，日常家里要备一个血压计，早晚各测量1次，最好固定在同一时间（比如早上起床后、排尿后、坐位休息5分钟后）。

若多次测量家庭血压≥135/85 mmHg时，则需警惕，直接去社区医院或综合医院心内科做一次规范的血压评估。

普通人群建议低盐饮食，每天盐摄入控制在5克以下（大约一啤酒瓶盖的量）。少吃外卖、少吃各种加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品；，做饭时试着用香料代替盐。
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# f+ T5 k. ?( J9 d$ F2 T高血压患者要限盐饮食。建议钠的摄入量首先减少30%，并进一步降至2g/天。

$ H! m; F+ U- k8 b) c1 T% W管好血糖

每年体检至少查一次空腹血糖和糖化血红蛋白。空腹血糖超过6.1 mmol/L、糖化超过6.0%就要引起注意，不要等确诊了才开始干预。

少吃精制糖和添加糖，例如含糖饮料、奶茶、甜点、果汁，尽量控制在每周不超过1次，或者能找到口感相近的替代品（无糖茶、柠檬水）。

% d7 Z! K# q7 s& }! v( n同时还要控制体重，超重或肥胖人群，体重指数（BMI）要控制在24 kg/m2，或体重至少下降5%。

戒烟
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3 {9 k* B% f% z. T, M2 L无论现在多大年纪，戒烟都是性价比最高的健康投资！
吃够优质碳水
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; c; E8 }& S8 D# z5 E' A! v保证每餐都有主食，但优选全谷物和杂豆。可以把白米饭换成杂粮饭，例如大米里加一把糙米、燕麦、红豆或绿豆，比例可以从一开始的"白米七成、杂粮三成"慢慢过渡到"各占一半"。

薯类也是优质碳水的重要来源，蒸红薯、蒸紫薯、蒸山药，既能当主食又能增加膳食纤维摄入。
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水果里的碳水也是好碳水，但要注意控制量，每天两百到三百克即可，不要榨汁喝，直接吃完整的水果。
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2 I! \- f8 Y0 Q# D/ @人到中年，上有老下有小，工作家庭两头烧，常常是"顾不上自己"的年纪。但恰恰是在这最忙的二十年里，身体正在悄悄为你晚年的生活质量记账。
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趁现在，改变生活中一些小习惯，未来的你会感谢今天开始行动的你！