22点睡还是23点睡？很多人低估了这一小时的差距

一个人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

晚上11点，有的人已经进入梦乡，有的人则在熬夜玩手机……晚上10点睡还是11点睡，看上去只是差了一个小时，但在医生看来，对健康的影响差了很多。
* ]# m" \5 }: D# ^2 H4 m4 m$ V
+ t0 z# t8 q3 @. `. R　　22点和23点睡觉，差距在哪？

' R' U- `+ ~$ G. Y) s" ^3 |' b　　综合来看，这两个入睡时间对健康的影响，主要有以下几个区别：

+ T# V7 s  }/ i) p　　1️⃣12点入睡，第二天精神状态更佳
- X; |# r; a6 a, N8 R, k
　　大多数人可能有体会，哪怕只是提前一小时睡觉，第二天的精力和情绪状态也大不一样。

+ Q4 Q1 a4 S8 |5 Z7 w　　2020年《睡眠》杂志刊登的一项研究显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。
8 E- V! T. d9 v) }, B
- u. V( K' V" Z$ @- `  Q; f% |　　2️⃣22点入睡，搭上了褪黑素的“便车”
( h" T# Z+ T9 L' X% }0 \
0 c& }9 |- T( P2 p6 k( W4 q　　褪黑素的作用是帮助睡眠，它的分泌受光线影响具有昼夜节律性。白天，褪黑素的分泌维持在较低水平；22点左右，褪黑素的分泌开始陡然增加。
7 ]( T6 ^, \5 Y! R
　　22点入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了，对敏感的人来说可能会出现“困了过劲儿反而不困”的感觉。
" ]& g* A7 y8 Y( p  _
( J( f. z- o! U　　3️⃣22点入睡，心梗风险最低

　　西安交通大学附属第一医院的一份研究发现，工作日晚上10点至11点就寝的人，心梗发病率最低，具体来看：22点至23点就寝的人，心梗发病率为5.1%；23点至24点就寝者，该数值为7.0%；24点后就寝者，该数值为9.2%。
4 m& r3 L3 O) C) {/ P6 y
　　对于不同人群来说，

; z- m1 m6 x  w: R　　睡多久最合适？
: |  P& H6 I# m' f' K3 [1 i0 p/ ^: Z; p
0 T+ K6 s! e7 s　　适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说：

　　➤学龄前儿童10～13小时；
+ p. E$ o4 x; i) R# g; I
6 n7 _5 F; U+ }- d4 q　　➤中小学生8～10小时；

. @3 ]. C: r1 }　　➤成年人7～8小时；
& C  Q* m) e. L+ V" ?
3 O# ?+ y! L! l+ i( r# a+ N　　➤老年人6～7小时。
& N5 I3 k1 x+ }2 Q/ h; J, G6 g
0 j& R) J. _% n( d$ _/ \　　什么样的觉才是好觉？
9 ~% o  k% ~' ?; n) \
　　掌握3个标准

　　良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：

. J% _" H, C3 a3 ], D$ \　　➤入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；

　　➤夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；
- K( I( W' o7 r$ T! H+ A* ~
　　➤醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

, i. Z! r: M9 T: S. D　　如何培养好的睡眠？
9 |" F7 @) R! X0 D, ^6 G5 s+ \
　　试试这5个方法
3 ^) X3 N$ @5 `: c; D, O
　　晚睡的原因五花八门，有的人是“主动熬夜”，有的人是因为⼯作和其他需求“被迫熬夜”，还有的人是“无奈失眠”。建议大家积极调整作息，尽量减少熬夜对身体的损伤。
3 u4 ]" v/ A' U" m2 ^
　　1️⃣将“自由活动时间”前置
5 l# }0 J* H0 k& \3 Y7 Z/ B
* ], x5 T6 Q2 D5 X3 q  I　　很多人熬夜，是想为自己争取一点“私人时间”。其实，我们可以把这段时间提前到白天，比如下班后到附近的公园散步、饭后拿出20分钟放空大脑等。
/ @+ h: Z9 C, Z3 f* K; z* U& h
4 m9 Q( f, G3 j0 f! W! x　　2️⃣制定“睡前仪式感”
; N6 _! P) }  J' l* V! l
　　让睡觉变成一种享受，试着给睡觉增添一份仪式感。比如，睡前1小时放下手机、电脑等电子设备，换上舒适的睡衣，泡泡脚，让身体放松下来。然后闭上眼睛，用声音伴随入眠，可以是一段温馨的音乐，也可以是白噪音。

　　3️⃣试着“倒空思绪”

　　如果你总是因为“想太多”而难以入睡，可以设置一个时限，允许自己用10分钟思考这件事，时间一到就不再纠结；或者睡前把担忧记录下来，写下来的过程有助于帮你厘清思路、获得掌控感；白天提高工作效率，下班后尽量减少脑力劳动。

　　4️⃣培养见床就困的条件反射
* A( L% ]7 }) ]
　　睡前可以先在沙发、客厅等区域活动，等困了再上床睡觉。若躺了30分钟还是睡不着，可以离开床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的条件反射。
% d2 P; z% F/ W3 [( t; K2 \/ |, X# n0 `
　　5️⃣睡眠尽量规律
1 W% Z( }1 D8 V6 \, j1 S# N
4 r9 d- f1 d8 }　　成年人推荐的睡眠时长为7～8小时，6小时是底线。入睡和起床的时间尽可能规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。

　　好好睡觉是善待自己的开始。调整作息后你会发现，不仅精力体力有所改善，更不容易生病，还有助赢得对生活的掌控感。