22点睡还是23点睡？很多人低估了这一小时的差距

一个人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

晚上11点，有的人已经进入梦乡，有的人则在熬夜玩手机……晚上10点睡还是11点睡，看上去只是差了一个小时，但在医生看来，对健康的影响差了很多。

　　22点和23点睡觉，差距在哪？
4 y2 c: ], k1 n6 D. p6 m
　　综合来看，这两个入睡时间对健康的影响，主要有以下几个区别：

　　1️⃣12点入睡，第二天精神状态更佳
6 n* O4 n6 I( Z, F9 \6 [) S- Y
. L1 g, H! [$ }& z$ i" d　　大多数人可能有体会，哪怕只是提前一小时睡觉，第二天的精力和情绪状态也大不一样。
# ~2 L+ ^9 y, F' P) Q! r6 W
" ^2 T4 {% ?& r. t5 o　　2020年《睡眠》杂志刊登的一项研究显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。

　　2️⃣22点入睡，搭上了褪黑素的“便车”
/ A6 Q. E8 E$ H- y6 y8 O) ]
　　褪黑素的作用是帮助睡眠，它的分泌受光线影响具有昼夜节律性。白天，褪黑素的分泌维持在较低水平；22点左右，褪黑素的分泌开始陡然增加。
7 z7 ~7 ~# M2 H/ Y# s
( d2 ?1 O1 c& X, N# l0 L! I　　22点入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了，对敏感的人来说可能会出现“困了过劲儿反而不困”的感觉。
  T+ N7 u" h" ^# M- W- n: j
　　3️⃣22点入睡，心梗风险最低

　　西安交通大学附属第一医院的一份研究发现，工作日晚上10点至11点就寝的人，心梗发病率最低，具体来看：22点至23点就寝的人，心梗发病率为5.1%；23点至24点就寝者，该数值为7.0%；24点后就寝者，该数值为9.2%。
1 U& c9 n8 ^7 U! Z, e0 j, T% ~  p  H
$ k. i) `" ^8 V% S9 k( L　　对于不同人群来说，
: t6 C% W$ p8 |8 h3 ^" K
; g/ b; z; m( v! R　　睡多久最合适？
  t6 w  V. ^7 o3 O" o
　　适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说：
2 _: @! a% W  Z5 `: p
2 O+ ]0 F# G1 T8 K1 q　　➤学龄前儿童10～13小时；
; ^9 A+ O4 K( W! @$ u' L8 i8 ~( @
  W. o9 q( I* m' M/ H4 @　　➤中小学生8～10小时；
+ _- K8 S" V: _" d
　　➤成年人7～8小时；

1 b3 o$ W* N5 q  \　　➤老年人6～7小时。
! ?1 d: R# X: \* [. X3 ?" o
　　什么样的觉才是好觉？

　　掌握3个标准
* t6 c$ ?0 d0 {; d+ W" R
5 T5 {# b( [4 W' O- _& X6 q8 m" J　　良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：

& S" }  Y+ _" K2 Z$ Z4 S( Q# i　　➤入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；
; |# L0 L4 n* m+ @& O6 k  V7 A% K
　　➤夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；
  U# ~3 T" @( N% L6 Z7 |
: Q4 v; }/ r+ a& {　　➤醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
  `# k& ^( O3 b0 Y. t  u
　　如何培养好的睡眠？

　　试试这5个方法

　　晚睡的原因五花八门，有的人是“主动熬夜”，有的人是因为⼯作和其他需求“被迫熬夜”，还有的人是“无奈失眠”。建议大家积极调整作息，尽量减少熬夜对身体的损伤。
0 `  D1 y" R4 ]9 o+ E
  N# G0 G+ F, ?7 |  O; v　　1️⃣将“自由活动时间”前置
  W0 @$ m7 Q9 a7 c
　　很多人熬夜，是想为自己争取一点“私人时间”。其实，我们可以把这段时间提前到白天，比如下班后到附近的公园散步、饭后拿出20分钟放空大脑等。

& ~# h+ v1 R1 y# m' T! r　　2️⃣制定“睡前仪式感”
; Z2 u" i: J1 v6 G# C5 ~) V$ @9 v
　　让睡觉变成一种享受，试着给睡觉增添一份仪式感。比如，睡前1小时放下手机、电脑等电子设备，换上舒适的睡衣，泡泡脚，让身体放松下来。然后闭上眼睛，用声音伴随入眠，可以是一段温馨的音乐，也可以是白噪音。
* q, Y, U& A( M6 [
　　3️⃣试着“倒空思绪”
! C. {( z4 h/ Z
& k- X: Q! q2 P　　如果你总是因为“想太多”而难以入睡，可以设置一个时限，允许自己用10分钟思考这件事，时间一到就不再纠结；或者睡前把担忧记录下来，写下来的过程有助于帮你厘清思路、获得掌控感；白天提高工作效率，下班后尽量减少脑力劳动。
4 {9 Y4 P) k0 q6 P$ s
9 }8 p6 E" H2 s4 _　　4️⃣培养见床就困的条件反射

　　睡前可以先在沙发、客厅等区域活动，等困了再上床睡觉。若躺了30分钟还是睡不着，可以离开床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的条件反射。

　　5️⃣睡眠尽量规律

" {  a" R3 w! W% ?　　成年人推荐的睡眠时长为7～8小时，6小时是底线。入睡和起床的时间尽可能规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。

9 q' f. o3 ]9 U% G! R/ g  I　　好好睡觉是善待自己的开始。调整作息后你会发现，不仅精力体力有所改善，更不容易生病，还有助赢得对生活的掌控感。

: M$ K) A/ ]+ L, J. @