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一个刚刚毕业的男生，做着一份不是很忙的工作，每天都能准时5点半下班。
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, N/ d$ u) \' C! [* v0 e1 w9 z: d他知道下班后要提升下自己，但是却抵挡不了王者荣耀的诱惑。
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; ]; |% a3 E' H: @一局接着一局，玩累了就玩斗地主放松一下，又接着鏖战，好像上瘾一般。
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他很苦恼，想要戒掉。
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这种“上瘾性”的行为许多人都有过，明知道不好，但还是一次又一次地深陷其中。
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有研究就分析过，一个人在玩游戏和吸毒时，其大脑神经处理模式是一样的。
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在这个时代，快乐容易，上瘾也容易。
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一不小心就丧失自控力，变成快感的奴隶。
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) A& A$ `! S6 M4 { ]所谓上瘾，不过是一边厌恶一边又渴望
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加拿大有位心理治疗师给“瘾”下过一个定义：
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一种暂时让放松快乐，但长期伤害你，而你却无法放弃它的行为，就是行为上瘾。
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: T% v; H. K2 P4 i7 G% n$ v, q怎么样才叫上瘾？
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( }, Q6 ~+ `3 V5 V! K其实就是你对这件事“厌恶并渴望”。
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1 a+ _$ W2 z0 H2 X4 B6 w: a就像我们玩手机一样。
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! f0 e: W. o* C/ D P我想起我手机里的屏幕管理记录，发现我在某视频app上一天花了3-4个小时。
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最开始，我只是看一个感兴趣的视频，然后它又不断给我推荐类似的，手指一划，几个小时就过去了。
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/ r0 F$ [' |1 r& i9 v5 u3 d% T( @然而，除了我最后看过的那个，我都不记得前面看过哪些。
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生活被它们填满了，我剩下的只有空虚。想摆脱又无力摆脱，想戒掉又困难重重。
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# s& I8 ]& c! s# x% W, C! o5 h实际上，我已经不能再体会到最初纯粹的快乐，失去了玩的最初意义。
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像所有成瘾者一样，酒瘾者不是因为酒好喝，吸毒者也不是因为毒品美味。
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! ]: \0 D9 Z* H9 C很多时候，我们玩手机也不是因为手机好玩。
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5 H* Z2 b1 g# m; Y只是无聊或者空虚，或者说只是渴望那种被填满时间的感觉。
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所谓上瘾，不过是一边厌恶着，但又强烈渴望着。
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上瘾绝不止因为互联网，还有我们的弱点
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6 x D; c- ~' F' y6 e$ C* x3 o9 b2 M1 L在《欲罢不能》这本书里面，提到了一个人为什么会对一件东西上瘾？
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1.可望不可即的诱人的目标
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2.无法抵挡且无法预知的积极反馈
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. N, U0 ]! a' |3.渐进式的进步和改善的感觉
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4.随着时间推移越来越难的任务
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) ^. M: P; v7 D& ~6 K$ @5 P' X5.需要解决却又暂未解决的紧张感
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6.强大的社会联系
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" E0 |' I- w: X; N) Z在我们所成瘾的事情里，都满足了六个原则。
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它们很合理地解释了，我们为什么会沉迷于抖音、王者、微博……那些互联网产品。
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刷短视频，会让你以为“可能下一条会更好笑”，因为它符合无法预知的积极反馈。
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玩游戏，会让你在升级和变强的过程中，体会到那种“渐进式的进步”“诱人目标”和“社会联系”。
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刷社交网络，会让你在不断窥视并点赞别人生活的同时，让你有产生“强大的社会联系”的错觉。
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; c I; {- M- o3 g' h互联网产品设计者洞悉人性弱点，他们用技术的逻辑精巧地掌控我们的多巴胺，收割快乐，囚禁时间。
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3 I9 k# g1 B8 |6 C% I* \硅谷有间叫“多巴胺实验室”的公司，做的事情正如其名。
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* u8 w( e. K% j: h% ?创始人拉姆塞·布朗是一名神经生物学博士，他说过：“这世界上肯定存在让人上瘾的代码。”
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; J6 n p3 L) _- A所做的就是把神经科学理论应用到代码中，比如适时的点赞，虚拟的货币等等奖赏机制。
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- @ C+ P% ?, {5 ]然后根据大数据算法，让你一直能停留在适合你喜好的视频娱乐里面。
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$ ]# ^# R V N( a《欲罢不能》这本书里还有一句话：
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l) ^& N* m( ^/ u/ j+ T“生产高科技产品的人，遵守毒品交易的头号规则：自己绝不能上瘾。”
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巧合的是，乔布斯也曾公开说过，他不会给自己的孩子使用ipad。
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互联网本该是个中性词，它就给我们带来丰富的世界，也切割揉碎了我们的时间。
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我们只需轻轻一划就能收获快感，迎合趋乐避苦的本性。
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我们上瘾绝不止因为互联网，还有我们的弱点。
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0 t* e2 f; e% G% |5 D& f3 u凡是让你爽的东西必定也让你痛苦
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世界遵循等价交换的原则。
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! R0 x& F. ~9 J, K6 x% f凡是让你上瘾的东西，必定也让你痛苦。
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像开头那位读者一样，许多人都有过被游戏捆绑的经历：
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有款游戏叫《文明》，这个游戏有许多梗：“9点上线，8点下线”、“打完这回合就睡觉，咦，怎么天亮了？”
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! m2 V& p3 w/ A" j3 r它被称为游戏界的毒品与解药，因为你想戒掉任何游戏，只需要入它的坑就能以毒攻毒。
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但你碰到就会上瘾。
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而上瘾的后果，通宵达旦是小事，损害身体就不说了，更严重的是丢掉工作。
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3 _0 j; p9 B1 ]以前有个朋友，瘾来了甚至请假在家打游戏，别人上班，他开机，别人下班，他继续。
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一天肝十几个小时，最后得了干眼症和腱鞘炎。
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而我们会在一次次上瘾行为中提高对快乐的阈值，当我们满足于唾手可得的碎片快乐，便越没耐心去追寻其他快乐。
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0 O6 q C; u4 F0 i# y没有自控力的人容易被娱乐产品玩弄鼓掌之中，投喂充满感官刺激的娱乐，一步步导引到成瘾的边缘，让他们付出时间、金钱、精力乃至人生。
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现代人的不幸，很多是从行为上瘾开始。
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如何控制上瘾？
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/ z0 B# \0 f" D3 x) w明白了瘾是怎么回事，就知道上瘾是可以被控制。
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! I0 g$ L7 X! z* x. Q" {% j0 U1、先忙起来，获取内啡肽
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g# S2 M. z: @: E多巴胺有个敌人是内啡肽，它给我们的快乐，更悠长也更痛快。
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3 z$ H2 M6 s% h# H熬夜游戏会兴奋，是多巴胺在作祟。运动学习会充实，则是内啡肽。
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因为人在大脑学习和记忆的区域就是内啡肽最多的区域。
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4 Z/ U1 ~- Q) i* y- ^* n, f/ Q# T当你对一件事成瘾时，尽量先忙起来，忙碌过后会很畅快。
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1 `8 l" o( z' U4 f* m5 e2、用微习惯欺骗自己
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众所周知，沉迷碎片快乐成瘾是坏习惯。
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好习惯难养成，因为需要消耗精力，大脑会因此偷懒，阻断你的自律。
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' Q8 z1 J# z ]但我们能用微习惯养成好习惯。
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& x- ^: c4 R9 n/ Y1 @- ] F! [所谓微习惯，就是小到几乎不需要花费精力的习惯，比如把50个俯卧撑减少到5个俯卧撑，100个单词减少到5个单词，读1000字减少到读50个字......
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你做完之后甚至还能做多一点，坚持下去久而久之就养成习惯了。
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3、找替代品
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摆脱一件东西的瘾，是找到另一件瘾。
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- z8 r6 s, _1 i, M7 E+ q当你对一件事情上瘾后，想一下有没有能给你同样需求的东西。
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当你刷抖音的时候，是因为它能给你放松的感觉，那么看一部喜剧，或者散步是不是也能让你放松?
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4 `6 X# J* A* S/ ]杀时间的方法很多，但是我觉得最好的是接受系统性的信息，而不是碎片化的。
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+ I2 x! ~% }6 _2 P, G& f; `9 l4、增加获取快乐的成本
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刷屏时代，我们获得快乐越来越便利，手指轻轻一划就有数不尽的娱乐视频，一部手机就能与朋友开黑。
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H S7 l! [! h5 O l1 R, f增加获取快乐的成本，可以有效地让我们停止下来。
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/ F- O. T7 J b9 ~比如：
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9 x, {6 n5 J# a, y3 u5 Y1.卸载相关的APP，设置不允许安装
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2.设置使用限制时长，到点就禁用app
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3.封存电脑，卖掉账号装备，熔掉符文，卖掉光盘......
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4.关掉朋友圈等各种入口
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尽其所能，制造阻力。
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2 p6 ]& R1 t- v让你再想做这件事情时，产生一种“好麻烦哦”的感觉。你就能成功戒掉一段时间了。
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瘾，是极度渴望一件东西。
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1 [' S; v* x) y' X$ P' Z一个人面上的渴望，是因为心里有了空缺。
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在那浮华的快感背后，其实是我们未经审视的空虚。
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正如作家阿城所说的：
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2 q6 l- W: X: s每个时代都有它的绝境，我们今天的绝境是无聊。
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发表于 2026-5-30 21:28:01