对于经常熬夜的人来说，最常立的flag应该就是——“我明天一定要早睡早起！”1 n& J9 i2 ?) D/ ~& M
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从小到大，父母和身边的人都说“早睡早起身体好”，虽然深知熬夜对身体的伤害有多大，但有的人就是做不到。0 [+ r" h/ V( e# B+ d Z8 \
早睡早起到底有多好？“夜猫”们怎样才能摆脱熬夜的“魔咒”？别担心，小九今天告诉你怎么做！ 7 G4 Y2 k" I( B: N Y4 r( Y% [- h1 m; E* J* Z" z5 e* F
01 9 a, I f8 f. ~9 j& E“晚睡晚起”的人差在哪里？" w# O5 ]$ n+ B7 M# T
中国研究团队在《美国心脏协会杂志》发表的一项研究显示，工作日晚睡晚起，即晚上11点后入睡，早上8点后起床，会显著增加慢性心衰的风险。不过，周末的情况和工作日不一样，周末的睡觉、起床时间和慢性心衰的关系不大。3 w/ J. U! J$ d' f L w9 R7 M
; a; L% T \! _& V7 m& \4 M4 u' ?因此研究人员建议，对于每天只睡6-8小时的人来说，要想降低心衰风险，预防心衰发作，最好在晚上10点-11点之间睡觉、早上8点之前起床。+ V. l% P2 r/ {* z+ }# p3 H% N
专家指出，晚睡对身体的伤害巨大的，会使多个器官受损。 o. v/ k$ b9 q4 r% b7 E
# ~. V- U2 I9 }, t1 Q' ^1、增加心脑血管发病率 * n5 T3 W0 T" j6 V0 y- @2 M北京大学公共卫生学院研究团队一项调查发现，失眠会增加10年内心脑血管发病率的风险，两者之间的关系在年轻人和非高血压人群中尤其突出。& ~; S& A9 O$ e v3 X7 Q1 \
2、增加心脏病变的风险 : c: u' D) U1 ?2 ]' [人在睡眠状态下，心率会比清醒时低一些，这能让心脏得以放松。如果晚上睡眠不足，心脏就会“熬夜工作”，得不到充足的休息，导致超负荷，为心脏病变埋下隐患。 O: @) x( j: X" F& ~5 u
3、加快肾脏机能衰退的速度 5 {! [$ Z/ |" k夜晚肾脏的过滤速度比白天慢，产生的尿液也会随之减少，如果长期睡眠不足，肾脏机能就可能出现紊乱，加快衰退速度。3 b* o, [: Q! Y2 q, ?
4、记忆力变差 I* s4 \0 ]" D/ G X' D* k: c1 Y b! R
睡眠时，大脑会处理白天的记忆，并对有效信息进行“学习”，长期睡眠质量差，可能导致注意力难以集中，转身就忘事，学习能力变差，工作效率变低。 2 q1 s6 [& @# o$ [3 @9 V5、变丑9 E2 R' {# o# J
睡眠不足会导致内分泌失调，体内的激素水平不稳定，代谢率也会发生变化，使体重增加或降低，甚至脸色变差、皮肤晦暗，人也变丑。* x1 U/ L) b. U% w
4 [. K" X2 k$ o" N; o) }02 / C: O% A, T! y4 g2 i新研究：早睡早起，不易抑郁！% s0 c# V0 ~3 D: u: j/ g2 Y0 l* s
相反，早睡早起的人，身体获益就很大。9 r8 a9 W+ B8 m6 X# @# v' k) j. d
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美国一项刊登在《美国医学会杂志·精神病学卷》杂志上的研究表明，对于有晚睡习惯的人，如果可以将睡觉时间提前1小时，就可以降低23%抑郁症的风险。 ; `' `: J. J6 h" Y3 [5 d研究人员对84万人的睡眠状况做了调查，发现有33%的人习惯早睡早起，有9%的人习惯熬夜。从总体来看，他们的睡眠中点是凌晨3点，晚上11点左右睡觉，早上6点左右起床。 . ^8 e! V4 K6 u* j1 k. Q, @ G5 t! }
随后，研究人员对受试者进行了有关抑郁症诊断的调查，结果发现，早睡早起的人患抑郁症的风险较低，睡觉时间在11点后甚至更晚的人，如果把时间提前1小时，抑郁风险可以降低23%。 * n) ~8 h+ Z4 i$ y5 `: V3 N5 @& l当然，除了预防抑郁症之外，早睡早起的好处还有很多。身体更加健康早睡早起的人，一般不会有熬夜的习惯，一定程度上避免了熬夜给身体带来的危害，体质更好，不容易生病。皮肤更好早睡早起的人，新陈代谢运转正常，排便通畅，较少出现内分泌失调，不容易有黑眼圈和色斑，皮肤更加红润和有弹性。更加聪明早睡早起的人，脑细胞和神经细胞的寿命和活力都比晚睡晚起的人强，觉醒和应激反应能力良好，脑子也更加灵活，做事效率会更高。, u, j# S" @: i% A! i( \
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4 _4 T% A5 @, r% z: M& v! _03 % F& j5 M% X; l# V J% {为什么有的人早睡早起还是困？ 2 H& }& q" A4 a2 \% k- |( r0 c照理说，早睡早起应该很有活力，精神气十足才对。但有的人即便早睡早起了，也还是乏力、困倦，这是怎么一回事？ " C# A' y. C h. h, _' u: Z. p. c+ I6 W- s" J8 Y1 a
首先，可能是睡眠质量问题。睡眠时间长不代表睡眠质量好，如果有睡眠环境不好、睡前饮酒和喝咖啡、心理压力大等问题，即使早睡早起，也不见得对身体有益。5 E% D( F: g/ U
其次是“授时因子”的问题，可以简单理解成“作息规律不适合自身”。光线、温度、药物等因素都会影响人体的昼夜节律，无论早睡还是晚睡，一定要保持规律，身体才能适应作息时间，从而作出相应的调整。 ! r" L2 `' C1 t' G + b, I/ }! c, m" ^9 k04. L) e2 T: H, ~! ?! q
早睡早起，其实不难 $ F5 a1 V9 [8 q7 N$ y/ D要养成早睡早起的习惯，其实难度并不大。& v; y8 f3 L5 r* d
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循序渐进) u( J' b6 M' k% z) n) R
原本习惯10点起床，不要一下子调整到6点，这对大多数人来说很难可持续实现。可以先将起床时间提前30分钟，一段时间后再提前50分钟，让生物钟有一个适应和调整的过程。+ O: g5 x; e5 w) q5 I ^
有一个优质的睡眠% \% i/ j- K+ ]
很多人早上起不来，关键在于晚上睡不好，身体觉得没睡够，自然而然就会赖床。如果睡眠质量足够好，身体已经恢复精力，那么自然就可以早起了。9 H& \( z% _# ]2 p4 F
睡眠有多重要，相信已经不必再多说了。长期睡眠不足，人会变笨、变丑，甚至猝死……如果不想经历这些，从今天开始，慢慢养成早睡早起的好习惯吧！' s4 }( O& k ~
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发表于 2026-5-28 16:12:45