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67岁的张叔每天晚上9点准时上床，早上5点自然醒，几十年如一日。他一直引以为傲，觉得这套“早睡早起”的作息，正是自己身体硬朗的秘诀。
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7 T! b6 t3 q7 w/ [ 直到上个月，老李突发心梗去世的消息传来。老李和他一样，也是出了名的“早睡派”，平时看着精神头比谁都好，两人平时没少交流心得。
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追悼会上，几个老友聚在一起叹气，不知谁提了一嘴，说网上有种说法叫“睡得越早，死得越早”。几个人越说越玄乎，张叔心里犯起了嘀咕：难道自己坚持了大半辈子的“好习惯”，反而是错的？
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& M+ Q* u8 {; H- r$ S8 R 这个说法还真不是空穴来风，《睡眠医学》期刊上发表的一项针对全球21个国家、11.2万余名受试者为期9.2年的流行病学调查研究显示，相较于正常睡眠组，早睡者的死亡风险、心血管事件发生风险增加了29%，甚至比晚睡的11%高出许多。
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% {3 _4 |6 J ^ W3 `, d, J$ ] 这是不是说明可以肆无忌惮熬夜了？
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, I/ W2 b [( m6 r 当然不是！该研究存在有很大的局限性，只是一项流行病学研究，研究对比发现了二者之间的相关性，但是具体的因果关系并不明确，无法说明早睡会导致死亡、心血管事件发生。
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而且死亡以及心血管事件的发生与多种因素相关，包括患者自身的疾病史、生活方式等等，研究并没有对比这些因素。
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0 o" p ~ Y8 {8 j1 D. U; Q 最后，研究虽然涉及多个国家，但不同国家的发展情况不同，医疗水平也有很大区别。早睡组中非洲国家占到了92.6%，这些国家的经济、医疗水平都相对落后，自然死亡风险会比发达国家要高，不能简单将其归咎于早睡引起。
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大量的研究证实，睡眠质量与寿命长短确实密切相关。那些健康长寿的人，在睡觉这件事上，往往有三个共同特征。
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% K1 g$ a0 N4 Z4 F! d 1、睡眠时长
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9 s8 [$ \$ M" y+ c1 W6 U- P0 X 8小时可能真不是睡眠的黄金标准，《英国医学杂志》上一项关于睡眠的研究指出，7小时18分钟的睡眠时长最有助于身体代谢健康。研究发现，睡眠时长和代谢健康之间并不是越多越好的关系，而是呈U型相关性。睡多了不好、睡少了也不少，黄金分割点就是7小时18分钟，这个时长的睡眠可以让胰岛素敏感性以及代谢状态维持在最理想的状态下。
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2021年发表在《美国医学会杂志》上的研究也指出，7小时睡眠是全因死亡率、心血管疾病风险的最低点。一旦睡眠时间>8小时，反而会让一些健康风险增加，建议成年人每日睡眠时间维持在7~8小时。
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- c; D' `) T0 M$ r4 E/ T, O% @! R 2、入睡时间
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/ t, S/ y5 w$ R% U, h8 Z: r 牛津大学的研究人员曾对入睡之间和心血管疾病发病率之间的相关性进行了研究，共对了8.8万名受试者进行了5.7年左右的随访发现，晚上10~11点入睡与最低的心血管疾病发病率相关。在控制睡眠时长、规律性以及已知心血管疾病危险因素后，这个关联仍然存在。
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3、规律睡眠
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每天入睡和起床的时间要尽量保持规律，周末和工作日的差别不超过1小时为宜。规律的睡眠时间可以让身体激素分泌、细胞修复以及代谢循环等生理活动保持稳定，对身体健康状况的保持非常重要。
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% y9 k9 q" R8 P7 | 经常熬夜、作息紊乱的话会让生理活动紊乱，从而增加心脏、血管负担，会显著增加多种慢性病的发生风险。
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很多人习惯开着小夜灯睡觉，或者让手机、电视的微光伴自己入眠。但你可能不知道，这些“不起眼”的光线，正在悄悄伤害你的身体。
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* P% A: V' d' p2 ^+ F) _! r 澳大利亚一项针对8.8万名受试者为期9.5年的大规模研究发现，夜间灯光下会增加冠心病、心梗、心力衰竭等多种心血管疾病的发生风险，最大的增幅达到了56%。
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同年，安徽医科大学的研究人员在《生态毒理学和环境安全》上刊发的一项研究指出，夜间卧室的关照强度与血管代谢标志物之间存在明显相关性。光照强度每增加一个单位，胰岛素水平、胰岛素抵抗指数以及甘油三酯水平均会随之上升，这会显著增加罹患2型糖尿病的风险。
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此外，夜间开灯睡觉的人还容易长胖，一项针对4.3万名女性为期5.7年的随访调查显示，相较于睡觉不开灯的女性，睡眠时习惯开灯的人体重增加5kg以上的风险会高出17%，发生突发性超重的风险增加了22%、肥胖的风险增加了33%。
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夜间睡觉开灯会干扰皮质醇节律，正常皮质醇是清晨升高、夜间降低，开灯会让夜间皮质醇水平异常上升，促进糖原异生让血糖上升，还会让血管收缩，增加高血压的发生风险。
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. l7 L0 B0 M% [6 F7 I* k/ G 有些人觉得开灯睡觉才有安全感，但从睡眠质量的角度出发还是建议大家在黑暗环境下入睡。一些年龄较大、有起夜需求的老年人，可以在床头放一个感应的小夜灯，这样可以保障起夜的安全性。
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人的一生中有1/3需要在睡眠中度过，可见睡眠对于健康的重要性。大家在日常一定要早睡早起，养成良好的睡眠习惯。
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发表于 2026-5-25 14:27:53