星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
睡觉前刷会儿手机、怕黑留盏灯或开个小夜灯……这些再平常不过的习惯，很多人每天都在做，殊不知：晚上的这些光线，会让你的血糖、血管、心脏都“受伤”。
2 p- p! ^* A0 y! |+ s
- x/ J! o8 x; m5 a9 Y4 }
3 M6 t) r' O) X3 H
01
& O& j9 `2 K( p
开灯睡觉的危害
* @3 W5 g9 @% f2 r! s; w: m- v* f
Y1 k6 Q: J3 P* k) q) r
比你想得更隐蔽
' j+ `2 b2 L6 ^2025年，澳大利亚研究人员在一项涉及8.8万人大规模的研究发现：夜间灯光下会显著增加多种心血管疾病的风险，包括冠心病、心肌梗死、心力衰竭等，最高风险增幅达56%。
K/ Q4 r( i' f: p& a5 h: F3 c
2022年《美国国家科学院院刊》（PNAS）上的一项研究发现：晚上开灯睡觉会损害睡眠期间的心血管功能，并增加第二天早上的胰岛素抵抗，从而增加患心脏病和糖尿病的风险。
9 Q7 }9 q' I# \1 w9 W7 E+ d: t* A
. v, c, l' R7 T, K/ q& @5 ~医生表示，虽然不能简单将开灯睡觉和导致肥胖、血压升高之间画等号，但它们的确存在千丝万缕的联系。这是多系统生理紊乱共同作用的结果，核心机制在于睡眠时的光照会干扰生物钟、影响激素分泌。
4 M! T, l9 d" J$ ]- j8 D9 P2 ?, f* N6 b- X# C+ N- t, E+ U
首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科主治医师苗志荣说，“夜间开灯睡觉，会增加患代谢性疾病的风险。有研究发现，夜间的光暴露，能使肥胖的发生风险增加20%左右，糖尿病的发生风险增加20%至46%左右，心血管代谢疾病风险也有明显增加。”
; ~+ b: i/ V; k0 ?3 Z$ D* T8 _
0 o5 w3 t& U3 z M Z7 y7 z2025年，安徽医科大学研究发现：夜间卧室光照强度和持续时间，与血糖代谢标志物之间存在显著关联。光照强度每增加一个单位，胰岛素水平、胰岛素抵抗指数和甘油三酯葡萄糖指数也会随之上升。这可能会增加人们患2型糖尿病的风险。
) m& w2 u3 W9 W6 p" h' q& n
! P" q) z9 L- l7 f J) D' L* i
Q5 v+ v S% r3 y02
# n3 t1 J, T. @" H夜间的光
& D( k" \& O6 b- B+ Q/ X
; h/ o6 l: @2 x- K4 S9 F
是如何“攻击”身体的？
# O( x% l+ I9 q4 I具体来说，夜间光线会通过以下几种方式“攻击”你的身体：
0 ~' @ j$ v/ t4 e( p# Y( z抑制褪黑素分泌：大脑中的松果体在黑暗环境下才会积极分泌褪黑素。光照会直接抑制其分泌，而褪黑素不仅能调节睡眠节律，还能抑制脂肪细胞生成、促进脂肪分解。一旦减少，就会影响睡眠结构，并加剧胰岛素抵抗等代谢问题。
; K- Z+ b& V2 U8 {" w扰乱皮质醇节律：正常情况下，皮质醇（一种压力激素）清晨升高、夜间降低。而夜间光照会让皮质醇水平异常偏高，进而促进糖原异生，导致血糖升高；还会引发血管收缩，增加高血压风险。
$ h4 q, G$ a7 Y) u
减少生长激素：睡眠质量不佳会让生长激素分泌下降，导致细胞的修复能力下降，肌肉量减少，脂肪合成增多。
& J" P6 f$ v+ {" O1 C# [) N' N E增加饥饿素：睡眠质量差也会让饥饿素分泌增加，从而促进食欲，更易激发患代谢性疾病的风险。
9 k% B0 c. A5 C( M' c
& \3 a! ^, l* l; L: d+ W
干扰免疫系统修复：夜晚睡眠通常要经历4~6个睡眠周期，开灯睡觉会影响深睡眠结构，导致有效睡眠减少，不利于免疫系统以及脏器修复，长此以往会引发白天精力不济、精神萎靡。
0 t) I) ~. Z8 p" P! K
; P( a$ ?# x$ q4 q一句话总结：晚睡熬夜是主动伤身，开灯睡觉是一种“被动伤害”。
3 L9 M; N9 h/ b! Y6 u: i
/ B5 M2 `3 \& R; Z8 \; ~03
: b' A4 S: O8 Q8 x9 w5 A3类人尤其要避免卧室有微光
$ a8 }% {+ n+ o/ ~
8 v& _9 p' q& F- f3 |" ~: d4 B
为了起夜方便、照顾老人孩子，很多家庭会开小夜灯。广州中医药大学第三附属医院麻醉科主任张新建表示，微弱灯光对健康人影响小，但对于3类人，就是压垮代谢的小细节。
. e. l- e B9 |1 ]+ A1 \
“三高”（高血压、高血糖、高血脂）
( a5 w& Q) }/ U* t
: ~$ E4 m# o# h/ J8 i1 Y( L 老年人（常有起夜习惯）
" n2 t U+ g% E8 I( p
; A% l8 e2 @: m$ m j$ }易失眠人群
/ t2 q5 p+ G& `& V
微弱光线同样会抑制褪黑素、激活交感神经，让胰岛素敏感性下降、血压波动，只是比强光慢一点。即使是微弱小夜灯，对“三高”、睡眠敏感人群依然不安全。
- \3 s8 N- s# w: l, k* w
手机屏幕、充电器的指示灯、电视机顶盒的待机灯等微弱光点看似不亮，却能被视网膜感知，照样抑制褪黑素、激活交感神经，让血压、血糖波动变大，睡眠变浅。
' L1 }% P, f/ r/ L$ r5 J2 j: h3 y' i. f9 J2 |! J
此外，窗外路灯、车灯、霓虹属于持续弱光暴露，这种长期慢性干扰，也要留意。
# X+ i- s% g2 f2 d v, Y( C* t4 `4 `0 m5 ~5 T. W2 D( m2 n# `
/ s X" ]( _9 U" \8 z- Y/ ~+ @3 b; ^04
3 I7 K1 R* w0 \2 l. v6 ?% V# l8 B
简单4步打造“健康的黑暗卧室”
4 y9 h! b& ]5 }. t6 ~对普通人来说，保持卧室全黑睡觉，是不用花钱、性价比极高的维持体重、改善睡眠、改善代谢的方法。
! e ]6 x; B; ?. k4 R! v% E' e
" k# H1 L; N' Q2 W$ B
尽量选用遮光窗帘
3 c, @& w3 J. k; _' U) C' J
室内使用遮光窗帘，睡眠时拉上窗帘可以有效阻挡室外光线。如果不能完全遮光，睡眠时可以使用眼罩。
' x* K' E( S% f* T5 @
$ c3 H2 C( A; }$ [3 N* m3 v, q* t( Y8 C
用温暖的局部照明
2 P. ?5 U" ?" e r0 D# l1 T" {卧室宜采用低色温光源，能让人平静、舒缓和放松，且要有局部照明。建议优先以台灯、壁灯照明为主，以吸顶灯为辅，可防止吸顶灯光照射在家具上所产生的眩光。
) ?, G0 ~4 {' S4 c4 w: o& m
6 w* f! |4 s/ f' _ _& h7 t
# p, b9 t$ m s3 \' C3 `8 z卧室里少放点电器
6 \( c5 e$ I" O: q: \( V9 Y睡前尽量少使用手机、电视和电脑等电器，这些电器不仅会产生光线，还会产生一些噪声或热量，都可能干扰到睡眠。
8 d9 @9 l( N8 p# `
, H0 Z$ {5 O" T6 E0 Z, f此外，空调显示屏、插线板指示灯、路由器信号灯，这些微光在完全黑暗中可能显得刺眼，可以用黑色电工胶带贴住。
* d" [ \ m2 l8 w' m% ]
; P ]3 A: D( C+ T. M
{% M1 ]8 j' u! a2 e- n+ D1 m起夜尽量不开大灯
# i! e& l: k X对于习惯起夜的人群，建议选择使用柔和的0.8～2瓦的声控小夜灯，起夜时避免使用刺眼的手机灯光或大灯。
: q4 d5 G* p0 R1 o
若夜晚极度怕黑，必须留灯，建议选择红色或橘黄色的低亮度小夜灯。可将其设置在更靠近地板、低于床面的位置，距离床头保持≥2米，也可用灯罩、布遮挡散光，避免光线直射眼睛。
! h. l( @8 u; G5 d: T' y
, G. H! q# D' M
2 ]0 G! e; v @. d. f0 U" N3 n2 U从今晚起
! l4 ]9 y7 p7 \1 G1 p4 s关灯、熄屏、拉紧窗帘
3 V9 f* M3 F, {. A" W, F9 D) O
给入睡后的自己
4 \* Q; w3 S& F" S* ?一间全黑的卧室
+ b* ?" @' J/ E, h
一起守护睡眠与健康
5 N. ~ g1 A! E4 q: y1 @
: X% U3 ^, s* q* v. }' h
发表于 2026-5-4 10:54:57