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睡觉前刷会儿手机、怕黑留盏灯或开个小夜灯……这些再平常不过的习惯，很多人每天都在做，殊不知：晚上的这些光线，会让你的血糖、血管、心脏都“受伤”。
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开灯睡觉的危害
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8 q# W% A# e t! G2 U比你想得更隐蔽
0 Z: M$ u; E3 H2025年，澳大利亚研究人员在一项涉及8.8万人大规模的研究发现：夜间灯光下会显著增加多种心血管疾病的风险，包括冠心病、心肌梗死、心力衰竭等，最高风险增幅达56%。
$ X- U. C6 ?* B2022年《美国国家科学院院刊》（PNAS）上的一项研究发现：晚上开灯睡觉会损害睡眠期间的心血管功能，并增加第二天早上的胰岛素抵抗，从而增加患心脏病和糖尿病的风险。
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医生表示，虽然不能简单将开灯睡觉和导致肥胖、血压升高之间画等号，但它们的确存在千丝万缕的联系。这是多系统生理紊乱共同作用的结果，核心机制在于睡眠时的光照会干扰生物钟、影响激素分泌。
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首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科主治医师苗志荣说，“夜间开灯睡觉，会增加患代谢性疾病的风险。有研究发现，夜间的光暴露，能使肥胖的发生风险增加20%左右，糖尿病的发生风险增加20%至46%左右，心血管代谢疾病风险也有明显增加。”
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) _' o* }4 e9 G5 F% d! a# U2025年，安徽医科大学研究发现：夜间卧室光照强度和持续时间，与血糖代谢标志物之间存在显著关联。光照强度每增加一个单位，胰岛素水平、胰岛素抵抗指数和甘油三酯葡萄糖指数也会随之上升。这可能会增加人们患2型糖尿病的风险。
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+ R7 i" |4 c8 ?- ^" C; [" P+ {4 A" k夜间的光
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是如何“攻击”身体的？
) H9 t- }5 D# X. ^- }7 F! ]具体来说，夜间光线会通过以下几种方式“攻击”你的身体：
1 k$ ?# X" V, y f P- }抑制褪黑素分泌：大脑中的松果体在黑暗环境下才会积极分泌褪黑素。光照会直接抑制其分泌，而褪黑素不仅能调节睡眠节律，还能抑制脂肪细胞生成、促进脂肪分解。一旦减少，就会影响睡眠结构，并加剧胰岛素抵抗等代谢问题。
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扰乱皮质醇节律：正常情况下，皮质醇（一种压力激素）清晨升高、夜间降低。而夜间光照会让皮质醇水平异常偏高，进而促进糖原异生，导致血糖升高；还会引发血管收缩，增加高血压风险。
1 ^8 {, |3 `& J* h4 r2 t减少生长激素：睡眠质量不佳会让生长激素分泌下降，导致细胞的修复能力下降，肌肉量减少，脂肪合成增多。
" t$ {% a& n- a3 A' p* {增加饥饿素：睡眠质量差也会让饥饿素分泌增加，从而促进食欲，更易激发患代谢性疾病的风险。
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干扰免疫系统修复：夜晚睡眠通常要经历4~6个睡眠周期，开灯睡觉会影响深睡眠结构，导致有效睡眠减少，不利于免疫系统以及脏器修复，长此以往会引发白天精力不济、精神萎靡。
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$ h; l5 Z W4 |( y: w1 }" }一句话总结：晚睡熬夜是主动伤身，开灯睡觉是一种“被动伤害”。
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" I6 L2 P9 m! p% M5 ^1 z* n3类人尤其要避免卧室有微光
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为了起夜方便、照顾老人孩子，很多家庭会开小夜灯。广州中医药大学第三附属医院麻醉科主任张新建表示，微弱灯光对健康人影响小，但对于3类人，就是压垮代谢的小细节。
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“三高”（高血压、高血糖、高血脂）
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老年人（常有起夜习惯）
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# M5 J$ g' k) x/ r& Q6 N易失眠人群
5 a7 j+ [& _8 C% M D, t: |微弱光线同样会抑制褪黑素、激活交感神经，让胰岛素敏感性下降、血压波动，只是比强光慢一点。即使是微弱小夜灯，对“三高”、睡眠敏感人群依然不安全。
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手机屏幕、充电器的指示灯、电视机顶盒的待机灯等微弱光点看似不亮，却能被视网膜感知，照样抑制褪黑素、激活交感神经，让血压、血糖波动变大，睡眠变浅。
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0 S' M' m, n9 Y* c9 g3 {* {4 \此外，窗外路灯、车灯、霓虹属于持续弱光暴露，这种长期慢性干扰，也要留意。
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( z, M9 U3 Z v* R; W简单4步打造“健康的黑暗卧室”
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对普通人来说，保持卧室全黑睡觉，是不用花钱、性价比极高的维持体重、改善睡眠、改善代谢的方法。
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尽量选用遮光窗帘
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室内使用遮光窗帘，睡眠时拉上窗帘可以有效阻挡室外光线。如果不能完全遮光，睡眠时可以使用眼罩。
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用温暖的局部照明
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卧室宜采用低色温光源，能让人平静、舒缓和放松，且要有局部照明。建议优先以台灯、壁灯照明为主，以吸顶灯为辅，可防止吸顶灯光照射在家具上所产生的眩光。
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) l, M* [6 }3 H卧室里少放点电器
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睡前尽量少使用手机、电视和电脑等电器，这些电器不仅会产生光线，还会产生一些噪声或热量，都可能干扰到睡眠。
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此外，空调显示屏、插线板指示灯、路由器信号灯，这些微光在完全黑暗中可能显得刺眼，可以用黑色电工胶带贴住。
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$ p" g: z; k; B4 n0 i+ ]起夜尽量不开大灯
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对于习惯起夜的人群，建议选择使用柔和的0.8～2瓦的声控小夜灯，起夜时避免使用刺眼的手机灯光或大灯。
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若夜晚极度怕黑，必须留灯，建议选择红色或橘黄色的低亮度小夜灯。可将其设置在更靠近地板、低于床面的位置，距离床头保持≥2米，也可用灯罩、布遮挡散光，避免光线直射眼睛。
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9 }, r' i: J; I% ]从今晚起
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关灯、熄屏、拉紧窗帘
8 W E: Q/ q4 X$ `/ X1 z给入睡后的自己
% W& u5 _$ n4 G' X2 t一间全黑的卧室
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一起守护睡眠与健康
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