每天多吃一个蛋，心脏疾病和癌症死亡风险增加？可信吗

翔宝

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走进超市的蛋品区，你会发现自己已经不认识鸡蛋了。
除了最普通的鲜鸡蛋，货架上还摆满了“无菌蛋”“无抗蛋”“虫草蛋”……价格从几毛一个到几块钱一个不等，让人挑花了眼。
, R9 f$ c. `5 g$ [% V- B这些概念蛋到底有什么区别？多花几倍的钱买它们，真的值吗？
, v# F3 P" m; A' w6 t( k现在大家越来越注重健康，吃东西也越来越讲究“功效”。所以市面上也出现了各式各样的“功效性”食物，鸡蛋就是其中比较热门的一款。
这些概念蛋的营养价值，并没有比普通鸡蛋高到哪里去。
* R! p8 e2 y, r. s/ y“无抗”听起来意味着“无抗生素、更安全”，，但其实业界对“无抗”并没有统一的认证标准。
目前，关于“无抗鸡蛋”的地方标准、行业标准很多，但各自的要求并不一致——有的检测抗生素残留，有的规范养殖过程，导致市面上产品鱼龙混杂。
很多所谓的无抗鸡蛋，其实只是“检测不出抗生素残留”，并不等于“养殖过程完全没用过抗生素”。
实际上，无菌蛋只是指经过巴氏杀菌、严格加工处理的鸡蛋，但也并非完全无菌。
其实鸡蛋内常见的细菌主要是沙门氏菌，它能通过感染母鸡以及从粪便、泥土内进入到鸡蛋内，最重要的是，沙门氏菌只有在环境温度达到100℃以上时才会死亡。
& q: T- j! t3 b天津农学院动物科学与动物医学学院院长、教授李留安曾表示，与其花高价买无菌蛋，还不如直接吃煮熟的普通鸡蛋，营养又安全。
这里的“虫草”跟名贵药材冬虫夏草毫无关系，其实代指添加了虫和草的饲料。但一些商贩会以“吃虫草药”为宣传点，来误导消费者。
- W, E% d) R# M1 b3 p* q草饲或谷饲确实可以让蛋、鸡获得更多的植物性营养，但这种转换率较低，只能看作是一个卖点，营养价值上并没有太大提升。
* h$ l: x9 a2 b1 P# |7 S0 \所以，下次再看到这些花哨的鸡蛋，不用太纠结。普通鸡蛋，性价比最高，营养也足够。
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5 r9 G5 x( K8 {. L1 Y) V搞清楚了鸡蛋怎么选，另一个让很多人纠结的问题又来了：鸡蛋的胆固醇高，到底能不能放心吃？
+ Z  U. {6 N$ ?0 Y0 U+ X长期以来，不少人因担忧吃后血液胆固醇水平上升，对鸡蛋敬而远之，或吃鸡蛋时选择丢掉蛋黄。甚至还有不少研究被拿来当“证据”，其中最常被提起的，就是2021年浙江大学团队发表在《PLOS Medicine》上的那项研究。
这项研究通过对美国52万多名受试者的数据分析发现，全蛋、胆固醇摄入量增加与死亡风险上升呈正相关关系。
* [2 P" {6 z; K1 E具体数据显示，每天额外吃半个鸡蛋可让心血管、癌症死亡风险上升7%；每天额外摄入300mg胆固醇（不到2个鸡蛋的量）与全因死亡率增加19%、心血管死亡增加16%以及癌症死亡率增加24%相关。
" x$ n8 c% o, u5 i于是就衍生出了吃鸡蛋会增加死亡率、增加心血管负担等说法，听着很吓人，但其实这个研究存在很大的局限性。
/ S9 V! L4 }/ g4 @+ p首先它是一项基于美国白人身上进行的研究，白人的饮食结构也与国人存在很大差异，是否有一样的结果需要打一个大大的问号。
) M$ o6 ^/ V1 [  D; a加上这是一项前瞻性数据统计研究，只能说明“有关系”，无法得出二者之间的因果关系。而且，研究强调的并不是吃不吃鸡蛋，而是总胆固醇的摄入。
" z8 ?( S$ W  v0 U虽然鸡蛋的脂肪含量不低，但内里的饱和脂肪含量不高，还含有对血脂调节有一定好处的卵磷脂成分。
1 P7 p0 w+ b; P' j% V更重要的是，人体内约70%的胆固醇是肝脏自己合成的，通过饮食摄入的只占少数。
: J! e- x9 m: t6 v9 K0 P' }1 u而且，2025年发表在《营养素》上一项针对8756名70岁以上老年人为期近6年的随访指出，每周摄入1~6个鸡蛋的老年人，相较于几乎不吃鸡蛋的，心血管病和全因死亡风险反而更低。
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那对于普通人来说，该如何科学的食用鸡蛋？做好这几点很重要。
2 O. l( B* u; w4 r2 }膳食指南推荐成年人每日蛋类摄入的量为40~50g，也就是大约1个的量。处于发育期的青少年以及哺乳期的女性，可以适当增加到每天1-2个。
) j" K/ e, D1 e9 t6 R, l吃鸡蛋时可以搭配蔬菜、全谷物等食物，对降低胆固醇吸收有一定好处，还能让身体摄入多样化的营养。
9 ?  s2 r* U& c7 D* D水煮蛋是最为健康的吃法，在保留鸡蛋营养价值的同时，还没有额外的油脂和盐分。吃不惯水煮蛋的也可以选择吃蒸蛋，建议尽量少吃煎蛋、炒蛋。
本身罹患肾脏疾病的患者，要少吃鸡蛋，否则可能会让体内尿素水平增加，加重病情；
高血脂人群需要注意控制胆固醇摄入量，是否能吃鸡蛋建议咨询医生；
还有就是服用磺胺类药物的患者，建议先不要吃鸡蛋，可能会增加结石风险，最好先问问医生。
总的来说，鸡蛋是个好东西，别再被那些花哨的概念蛋忽悠了，普通鸡蛋完全够用，营养丰富还价格亲民！从明天早餐开始，给自己煮个水煮蛋吧，简单、健康又安心~
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