长期23点后睡觉，小心身体这7处先坏！

有钱人

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昨晚，你是几点睡的？

0 D* v7 ~5 @* x( J/ k+ v是不是心里默念了一句

6 v% g7 I( b& Q3 k2 u* A$ s“再看最后一集就睡”
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结果第二天
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" {2 V1 I0 |3 R顶着黑眼圈发誓

“今晚一定早睡”
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......

说的是不是屏幕前的你？
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8 `& F1 a9 [5 ~: _4 t25岁的小李（化名）每天刷视频到凌晨三四点。半个月前开始发热、头胀，扛了一周不见好才去医院。血常规正常，医生却高度怀疑颅内感染，建议住院。但她并没当回事：“我这么年轻，怎么可能？”

几天后磁共振报告出来：脑膜炎。所幸住院治疗5天，小李康复出院。
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7 W  a- c3 ~  `9 g, k) O宁波大学附属第一医院感染科副主任医师钱国清表示，小李出现脑膜炎很可能与她长期以来的不良生活作息相关。熬夜刷手机，导致生物紊乱、免疫力下降，最终让病毒有了可乘之机。
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" ^5 L4 P' c# ?. z5 o小李的故事不是个例
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, t& s: n' _0 G$ p" z其实那些熬过的夜
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7 i/ z8 {0 O8 u5 J- z  i& h身体都帮你记着账——
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& A9 @+ V8 K! x# A+ s& k7 G到底多晚睡叫“熬夜”？

/ @9 W7 Q, [& l( ~$ r: y, i1 D据“深圳疾控中心”介绍，虽然0点以后才算深夜，但从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。
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' H4 J; l; y8 F- }+ i3 U. }: ^人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间，补睡再长时间，都难以弥补熬夜带来的损失。

6 h5 f& T. ^" z7 e长期熬夜的7重风险
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皮肤受损
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+ D; k! u$ O4 N5 X, y! m长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，导致皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺等。

02
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超重肥胖

身体在睡觉时会分泌一种“瘦体素”。长期熬夜会影响瘦体素分泌，脂肪分解会减慢。

03

记忆力下降

由于交感神经夜晚得不到充足的休息，白天就会出现头昏脑涨、记忆力减退等状况。久而久之，还会出现神经衰弱、失眠等问题。
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04

心脏病风险高
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长期黑白颠倒的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。

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肠胃危机
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& S' N5 d, }2 s; T人体胃黏膜上皮细胞，平均2~3天就要在夜间更新一次。胃肠道得不到休息，会影响其修复。
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肝脏受损
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( W5 G- M) V: u% h$ X7 B2 H& X23点至次日3点，是肝脏最佳排毒时段，如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。
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肝脏是人体最大的代谢器官，肝脏受到损伤，全身健康都将受到威胁。
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0 u8 F' D9 I0 Y# U# F, H增加患癌风险
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- }$ v9 k' Y: j( v- {; J) \人体免疫因子大多在睡觉时形成，长时间熬夜会导致免疫力降低，出现疲劳、精神不振，易感冒、易过敏也会不期而至。

免疫力是人体对抗癌症的天然屏障，免疫力降低会使癌症发病率升高。多项研究证实，熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升存在紧密联系。

+ m9 C; c& ~' ?道理咱都懂

9 R1 q% Q4 m3 @% h6 x但生活节奏快
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) ?6 }& h6 A2 n0 L5 D总有些夜不得不熬

+ `& A9 z, @# r# V. X! [那万一熬了，如何补救？
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6 t! o1 Z0 [6 k/ U& j. j8 z* ~熬夜后，四招快速“回血”
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补充睡眠

清华大学北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主治医师张云云介绍，补充睡眠是降低熬夜危害的有效方式之一，但并非睡得越多越好。

中医认为，子时（23:00-1:00）和午时（11:00-13:00）是阴阳交替的关键时刻，此时睡眠滋养效果最佳。若前夜熬夜，第二天中午小睡30分钟，既能极大缓解疲劳，又不会影响夜间睡眠。

北京大学人民医院心血管内科主任医师刘健建议，熬夜后应尽量按时起床，避免打乱后续睡眠周期。上午或午间可补觉片刻，但不宜超过30分钟。此外，白天多接触自然光和新鲜空气，有助于调节生物节律、恢复机能。

食补助力
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8 u4 c6 j: K5 W* v3 {  g1 T: G刘健指出，熬夜后，早餐应选择高蛋白、高纤维、富含维生素和矿物质的食物，如燕麦粥、煮鸡蛋、全麦面包；避免食用油炸、高脂食物，如油条、油饼。

张云云表示，熬夜后身体消化功能减弱，饮食应以“减轻负担、补充能量”为原则。可适当摄入西红柿、葡萄、坚果、蓝莓等富含抗氧化物质的食物，有助于减少熬夜产生的自由基对身体的伤害。

+ z' N5 u' R% Z9 ~9 J  m适当运动
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# B" i& [5 a! @; b) p% {张云云提醒，熬夜后身体较为疲惫，应避免剧烈运动。可选择慢跑、散步等轻度有氧运动，促进血液循环、缓解疲劳；也可通过做瑜伽、拉伸等方式放松肌肉，帮助身体逐步恢复状态。

# N. L1 V" l# @2024年，清华大学体育部在运动科学领域权威期刊《体育科学杂志》刊文提醒，睡眠不足容易增加身体炎症水平，而每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动，能缓解相关炎症水平。

4 ^: N& Z) q1 J中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。例如：健步快走、骑自行车、游泳等。
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补充水分
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# |- w2 z. f0 |' e张云云表示，熬夜会加速体内水分流失，导致血液黏稠度增加、新陈代谢减慢。建议分时段饮用温开水，全天饮水量控制在2000毫升以内，避免过量饮水引起水肿。
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( P7 b. s3 L( ^8 C( u5 K有条件的，可在温水中加入红枣、金银花、菊花等冲泡，帮助调理身体。
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熬夜饿了吃什么？这顿饭很关键
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, G0 ~+ T* a* U: o9 R0 t2 k据“央视网”报道，熬夜时吃含有大量糖、钠、饱和脂肪的食物，更容易出现头脑模糊、注意力不集中、烦躁等症状；而选择水果、蔬菜、无盐坚果，则能减轻这些反应。
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刘健建议，熬夜饿了，可以准备些苹果、香蕉、小番茄或少量无盐坚果当夜宵，既能补充能量，又避免加重身体负担。

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