星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
有一种运动，不用穿运动服，不用去健身房，甚至躺床上、坐椅子上就能做，却能帮你预防血栓等重大疾病。它就是——踝泵运动！ $ E: X( X2 H+ _& c# u+ ^
8 o4 K3 ]2 D$ h6 |6 `+ \踝泵运动有效“激活”血液循环 ) G- e6 e. z- w0 I
3 `( ?0 T0 v# Z5 s7 l; O9 \, L
久坐、久站、久躺，会显著增加下肢静脉血栓的风险。血栓一旦脱落，可能随血液循环堵塞肺部血管，引发致命的肺栓塞。因此，对于“三久”(久坐、久站、久躺)人群来说，预防血栓形成尤为重要。
' M5 `* i/ U) W5 e" K) T5 f& I
* E. U! q( C- X- V2 U+ x- ~- l# }3 }( H4 S通过简单的勾脚、绷脚动作，脚踝就像一个小型“血液泵”，在肌肉的收缩与舒张中，推动下肢静脉血液加速回流至心脏。
* }' G( }; w8 ~6 a7 m
0 c _; `" {/ b2 @6 {& g这一过程不仅能减少久坐、久站、久躺导致的血液瘀滞，还能改善微循环，降低静脉血栓形成的风险。 ! z. m* ?4 K a8 h' T
1 y+ o$ M* z, i- j1 d
如何正确做踝泵运动？
+ W- i9 F8 z& }) ?- b2 Z+ O1 a' X9 B
勾脚 & A- f, K% u5 b3 M e' U
1 K& X3 T) b9 U8 e* a. R2 {2 i
缓缓将脚尖朝向自己鼻子的方向勾起，感觉小腿前方肌肉绷紧，脚跟可稍微离床或离地。保持5—10秒。 $ M/ w6 n7 E. n
$ O8 d- P+ y7 J) Y3 n4 |; {. t绷脚
B$ x6 M9 M- U! }# {3 E8 A
, G4 k! b. l* C再将脚尖用力向下踩，像踩油门一样，感觉小腿后方肌肉绷紧。保持5—10秒。
- h/ ~0 ^& N2 R( u! i& b- ^& Y" m! E$ ` q+ A/ J9 ]- j& M7 }1 C
环绕 - ^7 A6 O" o* D( \. r
' |3 b4 ^# `0 `+ v
以踝关节为中心，脚趾做360度环绕，可耐受的范围内保持动作幅度最大。 # D- c0 }3 v9 i, A+ B% h
' i u0 r9 P$ U; l5 m
在做踝泵运动时，需要注意这3点： + ]# A( ^, M1 ?& J
* V, o7 [9 T1 S- y S& e; P. L动作要慢：感受肌肉的收缩和放松，效果更好。
! X! z( S9 u& _( ]2 P* l1 P* F3 L; \/ R
幅度要大：在无痛范围内，尽量做到最大角度。 ; h0 a" i! v% n" [' N- ?$ `
; t) ^- `; g, M4 U) V! P G频率要够：每小时做5—10分钟，或每组动作(勾脚+绷脚为1次)做20—30次，每天多次。 4 ]$ E F& q5 ?; C! E& _3 x) U
4 @& G! [/ G# Q! ?7 ]. h- a
初次练习可减少次数，适应后逐渐增加。每天抽出几分钟，办公、追剧时都能做。
g3 a, s+ C/ b8 L2 [% ^+ x# u- `4 H2 a! V+ }& k( v
防血栓还要做好这些 ) S( k; b5 O: `' M
2 k3 V! {$ Q" Y: y6 Y: ^4 s9 v r
避免“三久”
1 d% [- z4 \* h( V: s$ A
6 W' F8 _0 p5 T1 {8 Y3 D避免久坐、久站、久卧。适度运动，长时间使用电脑、看电视或玩手机后，起身运动一下，活动下肢，在家里也可以走走。
! q; \9 }1 G/ I- V* n4 H
?+ J3 ?& I8 [$ j喝足水 4 s. M5 J0 n9 `" Z# k' y
0 Q! v" b* G: F
多喝水可以有效降低血液黏稠度、缓解血稠，因此保证足够的饮水可以预防血栓。
; e! B' u: J3 \, w- K# V% ~; {4 \
: V ?- q" n j) @成人每天的正常饮水量约2000毫升，但有心血管或肾脏基础疾病、高龄的人不能过量饮水，否则会增加心肾负担。 : G3 a3 t0 S5 q: c7 h
d! s ]$ T, S; b, Z
戒烟减肥
7 n4 L8 y6 r- v4 ^ ]: j4 M4 r5 {* A7 W( [
改善生活习惯，吸烟会引发血管内皮的损伤、增加血栓形成风险。因此需要戒烟、控制体重、多吃蔬菜水果。
- R- T3 q7 Y$ _8 d8 G! {" i
5 T6 U" c; v' ^/ J4 G" V | 
发表于 2026-3-14 10:28:45