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在很多重大疾病进展过程中，炎症是重要一环。慢性炎症刺激不仅拉升患癌风险，还会伤害心血管。那么，哪些是促炎食物，哪些是抗炎食物？
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这4类食物是典型的促炎食物
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/ T; T# `) j$ K. l: @影响炎症水平的因素有很多，饮食是重要的因素之一。天津市第一中心医院营养科主任谭桂军表示，综合来看，促炎食物主要有以下几类： ; F* o9 y/ b4 B3 z
7 p& w* q$ x' X. o& n: v■ 高糖及精制碳水食物
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血糖生成指数（又称升糖指数GI）较高的食物，可增加炎症水平，这与其升血糖速度快有关。另有研究发现，高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症。
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# J, l0 I S% Q ^0 J因此，甜饮料、甜面包、蛋糕等尽量少吃。不少酸奶中的含糖量也很高，购买时看清营养标签。 " C: y- U6 N3 A$ Y6 }
w/ h( K3 O; ?) a7 f- \4 ]■ 高脂食物 0 H' b! e/ ~0 ?
3 ]1 j# Q/ O- q含较多反式脂肪酸的食物，比如蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、糕点、饼干等，同样会促进体内炎症的发生和发展。 9 f9 A+ }/ V) L
_/ N7 a% J( A, ]' h不少加工食品会标注含有反式脂肪酸或氢化油，患有关节炎、鼻炎等慢性炎症的人群吃上述食物，尤其要控制好量。 1 \+ Y4 N4 w7 m) Q, H6 t' X
# D( L' n$ a# [■ 油炸食物 # [: ^+ K3 j4 L. N7 ]
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研究发现，当油炸食物摄入减少，体内炎症标志物也会减少。因为大量油炸食物用的是反复煎炸过的油，含大量饱和脂肪酸，且高温油炸过程还会生成反式脂肪酸。 1 E) W+ U0 ~4 ?8 G8 |0 ~# U9 j7 A
( r" y! x2 m r4 }8 z& J! S% d8 e■ 红肉、加工肉制品
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红肉饱和脂肪酸含量高，摄入过多也会增加炎症反应，不可贪嘴。
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经过精加工处理的肉制品，如腊肠、热狗、火腿、培根等同样富含饱和脂肪酸，会加重炎症刺激。 * W- g# w$ [( n
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建议用新鲜肉类，尤其是鱼肉、白肉等代替加工肉制品。红肉需要适量吃，每人每天控制在不超过一个手掌大小的量。 ! X2 d( C5 a& y2 l% b0 P
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抗炎食物有哪些？
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% _) Q5 L$ p: T$ Z) w以下10类食物含有较多对抗慢性炎症的成分，蔬果生吃的话抗炎效果更好，但也不必勉强，胃不好的人可以急火快炒，抗炎效果同样不错：
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1 Q; z* b6 R" d! ]0 ~! l1 S卷心菜、大白菜、萝卜；
. h3 f; y( q; Z$ @6 y; G紫甘蓝；
4 h2 F5 C) c9 Z6 g/ a. i! _* h青椒、彩椒； ! A9 u+ o0 g, E. }+ F
洋葱；
( G2 T% Q S- u5 ]6 i* b; v% {3 t# I芹菜；
% f4 B3 [+ C7 u( j& y绿茶、红茶； 0 Z& @3 @* a4 b1 \" S6 G
芝麻； 0 w8 }! T! N% `3 S
亚麻籽油、紫苏油（适合凉拌）； 6 u# e" q: g1 T6 z) Q
坚果； 0 r! A- `9 l! o" d7 e
三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类，富含欧米伽3脂肪酸，也有助对抗炎症。 + z0 F" @8 D5 P5 q
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发表于 2026-2-13 16:06:58