想要膝盖“健康长寿” 千万注意少做这5件事

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现在膝盖不舒服的人越来越多了

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膝盖平时承受着身体大部分的重量

却很少被保护和关爱

很多人可能不知道
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5 T2 d" a* @; p4 A& c* E+ g膝盖是越用越少的

- |5 f% ]1 o5 h; @3 v5 A0 E" X$ Q% ?5 k一旦磨损不能修复
9 c8 d* ^: J. n0 Y
; a8 h" k: G' R. |! r5 e! _' D尤其频繁蹲跪、肥胖、膝盖受凉
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3 o! z; [& ]5 V1 m" S  k; M3 i久坐不动、频繁登山爬楼

这几件事最费膝盖
( b$ c7 @2 d1 h5 W/ p0 l8 |9 v1 L6 \
5 e$ E9 _3 q( w2 G9 N6 Q千万要注意

/ b+ c0 c9 u+ s6 T- F7 A每天坚持坐姿抬腿10分钟
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膝盖一天比一天好

01
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伤膝“黑名单”

9 f! C2 _5 q5 [8 V4 p! ~) t频繁蹲跪
! Y% y) U2 c( j9 L2 S: r$ U6 t/ T- _
在下蹲过程中，膝关节的关节软骨会反复受到摩擦和挤压，膝关节韧带以及半月板也会受到牵拉和挤压，进而引起组织损伤、水肿，甚至关节软骨的剥脱。最终可能发展成膝关节的退行性骨性关节炎。
( @( I3 f" h* F% m  d: Z. D
膝盖不适人群注意：
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8 n! N$ a4 V* T5 v马桶旁安装扶手，起身时借力减少膝关节发力；
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8 a: l# N1 u8 N! t- M日常避免长时间跪擦地面、蹲着洗衣等动作。
# g( c9 c9 s/ q1 ]) |3 ^, }
. {: ^! P' d/ `/ [" U  \6 O小贴士：

错误姿势的深蹲，尤其是膝盖内扣、过度下蹲，是膝关节的“慢性损耗器”。
0 t1 K3 D6 v: Y/ B
" R: T1 W6 h6 i5 @2 T深蹲本身是增强下肢力量的经典动作，但错误姿势会让膝关节承受异常压力。

" f9 O& Y5 r+ J! s0 g$ P膝盖内扣(X型腿倾向)：深蹲时膝盖向内侧偏移(如“内八字”)，会导致膝关节内侧副韧带和内侧半月板承受过度挤压，长期可能引发内侧半月板撕裂或韧带损伤。

% F- f3 ~- y4 c  T过度下蹲(大腿低于膝盖)：当大腿与地面平行甚至更低时，膝关节的压力从体重的4～6倍进一步增至7～8倍，髌股关节(髌骨与股骨)的摩擦力激增，易诱发髌骨软化或软骨损伤。
4 t, l3 K0 y  E5 H, J5 C
肥胖

, m5 O$ u8 H1 {8 n& D0 o+ n& M  G膝关节是人体主要承重关节，体重每增加10斤，膝关节的承重负担会额外增加30斤，长期超负荷易加速软骨磨损，诱发关节退变。
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建议：

  v7 `; M9 k' r通过合理饮食+游泳、骑自行车等低冲击运动，科学控制体重。
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4 Z# K# B9 \" l( r! `3 w- |$ J  Y膝盖受凉

% X4 T% j% o+ Y( l. X4 ~9 g膝关节周围血管分布较少，保暖能力弱，寒凉刺激会导致关节周围血管收缩、血液循环不畅，不仅容易诱发关节僵硬、酸痛，还可能加重关节炎症状。

建议：
, O8 }4 I) S5 b8 `8 R9 j* W' X
0 j' b/ o8 ^* `3 R8 O避免空调、风扇直吹膝盖，低温环境佩戴保暖护膝，也可定期热敷膝关节。
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+ T: n6 g- U0 `久坐不动
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长时间久坐会导致膝关节周围的肌肉萎缩、力量下降，肌肉对关节的支撑和稳定作用减弱，进而加重膝关节的承重压力。

建议：
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4 g9 T3 l9 s# G% Q8 S; J7 k7 O8 v设置一个1.5小时的闹钟，然后起来活动最少10分钟，每周150分钟左右中等强度运动。10分钟可以走完1公里，就是所谓的中等强度运动的活动。

# l0 B! o  _3 w) M' m经常登山爬楼
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爬山、爬楼梯时，膝盖负担会加重，如果长期大量爬山、爬楼梯，对膝盖是有一定伤害的。
" h4 @! _* ^9 O' R* d: s' J
% X3 o' d3 E7 v$ Q2 a1 F上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；
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下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

建议：
# H+ P; c9 t. r* [: j1 H
偶尔爬一次山是可以的，但不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要爬完，也不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。
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不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：

爬山前做好热身运动；

上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

! r1 g! U' ~" g$ g7 s+ v: [手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。
* j$ l0 a  Q. e6 \! e
2 r; C2 @. ?: B  O2 N! s注意：

1 {9 O6 E/ v: g肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山，如果爬山时感到膝盖不适，则不要坚持。
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02

这个动作每天坚持10分钟膝盖一天比一天好

: |0 c- S# E6 q6 C' T3 ?- w坐姿抬腿
# ]  \& B) j$ ]0 F6 h" t& {
具体动作：

# F) n4 x  ^% x% l1 b9 U腿弯曲到90度，基本上是小腿和大腿呈垂直的状态，这时缓慢把腿从90度的屈膝，一直伸到平直，停顿5～10秒钟，要感觉到大腿前面的肌肉，特别是大腿内侧的肌肉在发力、在紧绷，之后再慢慢把它放松到屈膝的位置上，这是一次。

9 e# u- F$ A& C7 O* ^$ g% H1 J" I: I我们可以在这样的一个循环下重复20～30次，这个算一组，每天可以做2～3组。
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注意：
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做完后第二天如果有疲劳感，说明这个强度锻炼是合适的，如果锻炼后觉得挺轻松，那可能要纠正动作，或增加一点力量和次数。
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护膝核心要点

1.费膝盖的5件事：
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①肥胖：体重每增加10斤，膝盖负担增加30斤。

②频繁蹲跪：膝盖不好人群建议上下楼梯侧着上，马桶旁安装扶手，可以借力，减少蹲姿和跪姿运动。

③经常登山爬楼：不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。

④膝盖受凉：建议戴保暖护膝。

+ z$ D; _2 t2 x7 D⑤久坐不动：设置一个1.5小时的闹钟，然后起来活动最少10分钟，每周150分钟左右中等强度运动。

0 U' S, f4 ^4 ~5 O% W! t2.这个动作每天坚持10分钟，膝盖一天比一天好：坐姿抬腿。