星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
现在膝盖不舒服的人越来越多了
8 p7 ~# D1 y' O8 j7 Q6 L4 K
9 P/ X7 R1 M& P4 v9 D0 d
5 w" c3 L( F& f1 }膝盖平时承受着身体大部分的重量
A9 ~5 L, ~ e" C7 `) I! j8 ]7 c9 h5 H/ ?1 M7 E) I1 z
却很少被保护和关爱
4 i( P* f- ]4 O; v
4 H( M& ]- `2 b1 c# ^" s很多人可能不知道
+ j5 q- D4 J6 }# G' o/ i! e9 p# E
9 X$ Q; W4 B) X8 B( O+ l膝盖是越用越少的
$ n8 Q5 o G0 y$ ~* ?0 V+ \" H
3 D6 ~7 Y3 B$ E
一旦磨损不能修复
" }. V8 k4 ^$ Z0 x
- q5 o( I' T+ c) |3 Z' j( {尤其频繁蹲跪、肥胖、膝盖受凉
, S2 |6 X# @7 @2 k2 p! W( X
6 v; x9 _9 P8 ^: d% G久坐不动、频繁登山爬楼
* x9 Y- k: Z# V
. f7 A% ]% `) a
这几件事最费膝盖
( Q @0 N) ]) ^0 x$ Q* Y7 U; m
8 d0 G" |7 D6 c千万要注意
7 s% ~/ S: `( [- F; g
: j$ G; n# @; {每天坚持坐姿抬腿10分钟
* ]7 z* U: Y6 P; W; m4 @, O p
' }) y5 h! y9 v# H: |$ W6 I' `膝盖一天比一天好
. q/ @) n- Z1 O! Y4 G7 O) i7 A9 ~
, E' W2 g3 t, r+ p4 P" J
01
. W. d' l$ p; G2 v- ^' y( z
# I8 F& _4 i4 D* ^4 I( T
伤膝“黑名单”
9 S4 X' s3 m" J; } E) Z( Z8 j" d6 E; B! o; L1 ]
频繁蹲跪
) m- P% B: D* d3 \# }& O* Z" t" m, G W6 s1 @( o* ?+ p0 Q+ H: ]9 \
在下蹲过程中，膝关节的关节软骨会反复受到摩擦和挤压，膝关节韧带以及半月板也会受到牵拉和挤压，进而引起组织损伤、水肿，甚至关节软骨的剥脱。最终可能发展成膝关节的退行性骨性关节炎。
2 r: H D% ~+ i0 ?7 D2 B
/ e$ W; i2 d6 k: m. [
膝盖不适人群注意：
- P) o0 s+ B& W/ ~5 M5 W9 r6 }1 e5 w: j
马桶旁安装扶手，起身时借力减少膝关节发力；
4 m" o( y" o5 Z2 ` X# L3 m g7 _, h: a. n( f; t+ L
日常避免长时间跪擦地面、蹲着洗衣等动作。
! {- ^5 j! ?* P- E! P8 a- `( g
; s: i3 m/ h o4 Y+ |! @0 I6 i0 l' N小贴士：
: D* a v6 f, g1 i
/ f" e: Q; T1 m- u! U% }错误姿势的深蹲，尤其是膝盖内扣、过度下蹲，是膝关节的“慢性损耗器”。
5 N; T, Y* Z' X& ]& i1 w7 A; f" @6 N) O( C
深蹲本身是增强下肢力量的经典动作，但错误姿势会让膝关节承受异常压力。
* l% X/ u% M, m
( c. H- O* h8 w, }4 @' ^: j膝盖内扣(X型腿倾向)：深蹲时膝盖向内侧偏移(如“内八字”)，会导致膝关节内侧副韧带和内侧半月板承受过度挤压，长期可能引发内侧半月板撕裂或韧带损伤。
Q2 _$ I- G# q7 G8 d
( l- B |. \3 K过度下蹲(大腿低于膝盖)：当大腿与地面平行甚至更低时，膝关节的压力从体重的4～6倍进一步增至7～8倍，髌股关节(髌骨与股骨)的摩擦力激增，易诱发髌骨软化或软骨损伤。
5 q! |# M0 I% ^' g& v! [* H
$ b: g2 H3 q( }, L, T* P肥胖
" `; l; Q. w; b0 h. Y, P1 }1 z
% b3 w( F- F3 @膝关节是人体主要承重关节，体重每增加10斤，膝关节的承重负担会额外增加30斤，长期超负荷易加速软骨磨损，诱发关节退变。
- P- f: V+ @1 E" {) M+ b$ d# J
E& v/ Q, N$ e6 W
建议：
! S% J1 G! S# H1 E: q8 v
* m0 t2 x5 i- o
通过合理饮食+游泳、骑自行车等低冲击运动，科学控制体重。
/ e" w" g6 U! F7 J5 e& h$ q2 Y" m5 r; s( S
膝盖受凉
1 X) j7 v0 I/ A/ _4 T, A( g
, y& q2 J& T- U' O0 Z6 H1 ~
膝关节周围血管分布较少，保暖能力弱，寒凉刺激会导致关节周围血管收缩、血液循环不畅，不仅容易诱发关节僵硬、酸痛，还可能加重关节炎症状。
2 }$ ?4 W3 E: p$ C i9 N( I: g- T# d
建议：
! `- ]3 P% d; ]# G1 }! r4 g0 j
: k7 Y/ a0 F7 ^0 _3 q7 l: t
避免空调、风扇直吹膝盖，低温环境佩戴保暖护膝，也可定期热敷膝关节。
( b8 v8 R' k$ b, j/ p! r
% ]* u% J! ~: |/ O久坐不动
7 ^1 i: X0 T8 ?1 j+ ~) O1 M
" u! t" k: U3 o2 b长时间久坐会导致膝关节周围的肌肉萎缩、力量下降，肌肉对关节的支撑和稳定作用减弱，进而加重膝关节的承重压力。
$ O8 h! W" C2 ~% i' I2 i# A5 |: n9 \' a/ T
建议：
* M+ ^1 M9 S5 o/ d% ~4 U' G" h
0 t n2 Z! d9 O( Q2 p' |9 S设置一个1.5小时的闹钟，然后起来活动最少10分钟，每周150分钟左右中等强度运动。10分钟可以走完1公里，就是所谓的中等强度运动的活动。
( B0 U7 u% {, c7 l
5 Y; Q! ?" f+ ]4 G9 H经常登山爬楼
1 [- i0 n- I, _
f( v; H! o& W; A! l1 ~6 c$ Y; P
爬山、爬楼梯时，膝盖负担会加重，如果长期大量爬山、爬楼梯，对膝盖是有一定伤害的。
7 z. h" p9 M4 ~ ]% W% y: B/ i# ~( Y* w* Q2 }5 P
上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；
N% k" @/ n& n# d1 H! x/ C
7 `/ v" G. K5 C/ ]下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
' K9 M9 ~: E( b+ j: a# ?: E k( {- b4 ]
建议：
/ l I( M. q; o( @2 v
1 c5 |+ q) r7 h+ t) ]7 V1 B/ T; i8 n
偶尔爬一次山是可以的，但不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要爬完，也不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。
2 [& u- r; Q* C
! w/ \; t. p+ W4 d" W& n2 `
不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：
( \( y8 O4 M+ a, d3 G- h1 @" n1 x
, Q/ J' t2 K9 P6 K5 V爬山前做好热身运动；
3 b8 C3 d' C/ a3 P1 j
+ i0 Q# a5 S* V; [0 a' K上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；
& ~# g3 |! }: y- x9 P) }
* X i0 D: H9 H
手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。
9 `4 L J: k! b P1 y
h C# i) |: k& L5 Q. R9 Y" J
注意：
0 W" H) t: }% [5 J
' Q4 ~& f2 S! k* l3 R; r3 c; Z
肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山，如果爬山时感到膝盖不适，则不要坚持。
; F. V5 L3 Q# c4 Q! q- J6 _
% c- Y. C& T+ k7 @+ V1 f9 B3 z) i9 _
02
" F& j7 o8 N9 Z' v
% Q d" m5 D3 l1 z* ?( u
这个动作每天坚持10分钟膝盖一天比一天好
1 y9 R: v% @' d" ~9 t9 `; h) a
/ s& b) S9 b) z3 G7 d! A& X% u2 I ^
坐姿抬腿
9 K- Z% U# M# I9 M5 Q
3 x' N8 E& h4 u" s" [1 z具体动作：
* g" y6 }, N) ?) o( z- V, H4 X( c* {) J$ P4 z$ Y T
腿弯曲到90度，基本上是小腿和大腿呈垂直的状态，这时缓慢把腿从90度的屈膝，一直伸到平直，停顿5～10秒钟，要感觉到大腿前面的肌肉，特别是大腿内侧的肌肉在发力、在紧绷，之后再慢慢把它放松到屈膝的位置上，这是一次。
3 R) I& B2 `" E4 K) i
1 b; r* h* l0 m) i
我们可以在这样的一个循环下重复20～30次，这个算一组，每天可以做2～3组。
' i0 A& J4 C1 n7 R1 q7 {
1 f Y! L- O7 S2 d$ _8 n注意：
8 P w1 t& w4 f; a, l2 a7 J/ R: Z6 l6 R* `" J
做完后第二天如果有疲劳感，说明这个强度锻炼是合适的，如果锻炼后觉得挺轻松，那可能要纠正动作，或增加一点力量和次数。
3 _! Y. `. z% X! i+ i( h7 M: [# E) T- {
护膝核心要点
9 i0 F+ }- r$ o6 a2 D
: C) c5 N- F: i0 n1.费膝盖的5件事：
. ~3 H6 i/ Y& l7 r3 r P
/ R; h" A# m% |) G! Y, A7 k①肥胖：体重每增加10斤，膝盖负担增加30斤。
* I: O, l- H" e1 F4 Y K* ~+ [: `0 ^! T: I# M' K$ g
②频繁蹲跪：膝盖不好人群建议上下楼梯侧着上，马桶旁安装扶手，可以借力，减少蹲姿和跪姿运动。
2 W, z! L; Q1 d4 C; H; Z) C& E6 L; s6 e8 ]5 A
③经常登山爬楼：不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。
4 S& s R5 u5 B: X
7 k3 R4 Z# \4 n! U( ^④膝盖受凉：建议戴保暖护膝。
& N$ `6 E! D8 A/ B, l$ Y# I* ?
9 @" W) X& T( K6 Q" i# Y6 T0 j( A⑤久坐不动：设置一个1.5小时的闹钟，然后起来活动最少10分钟，每周150分钟左右中等强度运动。
/ F1 J6 [+ N0 q
- h4 }* }% O+ K# t8 Y
2.这个动作每天坚持10分钟，膝盖一天比一天好：坐姿抬腿。
. ^( f/ }3 \6 O. i) o
% Y! y& W0 b) h0 h
发表于