30年暴增近3倍！家家常吃的这种食物，催人老、招慢病

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健康从来不是喊口号，你吃的每一餐、每一口食物都会影响你的健康。


1 d% e+ P' r6 ]0 ~1 D数据显示，过去30年间，“超加工食品”在我国家庭膳食中的占比从3.5%猛增到10.4%，翻了近3倍！

' t2 W+ k# E% S. [/ m) L你以为它只是方便又好吃？殊不知，它正在加速你的衰老，悄悄升高你的慢病风险……
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5 e8 ~; g2 ^+ \% e0 |  F5 E你吃的每一口都在加速衰老

增加12种慢病死亡风险

3 a# ?# k. W+ g: y$ `3 M% u3 S  G蛋糕、薯片、汉堡、零食、奶茶……这些看似平常的超加工食品，可能每一口都在加速衰老。

; ]2 r; q* {  v+ O! n# a  k8 r2024年10月，中山大学、南方医科大学的研究人员在《营养学杂志》上发表的一项研究显示，超加工食品吃得越多，端粒越短——而端粒短，就意味着细胞老得快、寿命受影响。

8 Y$ v% p0 L# ]$ T- Q每天多吃一份超加工食品，端粒缩短的程度相当于老了0.22岁！

超加工食品不止催老，更是“慢病推手”！2025年11月，《柳叶刀》刊发的一项研究发出重磅警告：超加工食品正在替代传统饮食，拉低整体膳食质量，并明确推高多种慢性病风险。
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研究显示，吃超加工食品最多的人，下面这12种疾病和死亡风险会显著上升：
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' S- x: w: S. R# v3 o2 D腹型肥胖

9 u! ]! m; V- \* ?超重或肥胖
7 N' ?9 G0 J: k0 K/ a' G
高血压
2 L1 F' ^8 M: n$ z
血脂异常
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2型糖尿病

( v) J5 x, k& _! i2 n3 J抑郁症

9 F1 Y9 V3 S/ C6 ~9 E6 P6 v, ]慢性肾病

# I. K+ u! G; W4 [, Q克罗恩病
8 H  ]  P9 H- T' C& }- b
0 H* ~: z3 X6 {, N% X冠心病或相关死亡
' r( u3 H) Z$ H
心血管疾病或相关死亡

  \1 c( A$ |$ @! V* c- b( Z% `5 s脑血管病或相关死亡

全因死亡
2 g2 M) }% z" R9 L7 G
研究指出，超加工食品的危害不仅是高糖、高脂、高盐，更通过极致的“好吃”让你停不下来，再加上天然营养流失、添加剂混杂……危害远超想象。
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) S1 v  W1 a. ^5 Z甚至有专家呼吁：应像控烟一样，全球管控超加工食品！

, u& l6 v, r4 M& A# W5 q. q6 p你常吃的这些

都是“超加工重灾区”
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% y- F+ Q9 K: ?  @. \1 ?生活中这几类食品，是超加工食品的“重灾区”：
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* H0 O0 C1 [; v1. 饮料类：含糖汽水(可乐、雪碧等)、预包装奶茶及果味饮料(非100%纯果汁)、风味调制奶(如草莓奶、巧克力奶，非纯奶)、能量饮料等。

. ~) W. x; X) K" t: ^2. 零食类：薯片、薯条、炸鸡块等油炸零食；工业量产的蛋糕、饼干、甜甜圈、蛋黄派；普通糖果、代可可脂巧克力、果冻等。
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3 e" u% \9 o+ q8 u+ Z' E3. 主食与方便食品类：白面包、方便面、自热火锅/米饭；部分含大量添加剂的速冻点心(如奶黄包、豆沙包)、速冻水饺等。

4. 加工肉制品与蛋白类：火腿肠、培根、午餐肉、腊肉；以及部分蛋白棒、添加了多种配料的代餐奶昔。
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5. 调味酱料类：许多市售的沙拉酱、番茄酱、蚝油等，也属于工业配方产品，可能含有多种添加剂。

上述这些“超加工食品”普遍具备以下三个典型特征：
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: h5 C0 R( N; |1 c- P, ?" N1. 原料远离天然：大量使用精制面粉、分离蛋白、氢化植物油等，而非完整的天然食材。
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2. 工艺复杂深度：经过多道工业化处理(如反复油炸、乳化、高温灭菌等)，其工艺非家庭厨房可简单复制。

3. 配料表复杂：通常含有两种或以上的人工添加剂，如防腐剂、人工香精色素、增稠剂、稳定剂等。③
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: u) [$ Z6 u7 C. P; l4 k4 t6招教你轻松控制
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5 C% g$ m( }. A7 z( w. z+ W4 P吃出健康！

5 O# ]1 k- n7 J+ O完全“戒断”超加工食品不现实，但我们可以有意识、有选择、有控制地吃。
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; }- E$ [0 D% L1 H! l: v1. 控制热量总量

4 a7 z2 w" Y" k& A  n  U2 {) O6 L' j不要拿超加工食品当主食，将超加工类零食和速食带来的热量控制在200千卡/天，也就是全天总摄入的10%以下。

' h9 ~& L4 p, W- l6 i2. 少吃加工零食
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选择新鲜水果、蔬菜切片、坚果、酸奶或自制点心，替代高糖、高盐、高脂肪的加工零食。

3. 尽量自己做饭
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$ P& t8 n' Z' ^) ^这样可以控制食物的加工程度和所用原料。选择更健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤，而非油炸。
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, }2 y0 }3 b. R% s' _2 X" Q4. 少吃外卖快餐

4 _8 o2 M% a. f% g围绕全食物(如新鲜蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和豆类)设计餐单，减少对外卖和快餐的依赖。

: N" P( q% Q% g5. 查看食品标签

; G* n$ R# P% {( G, V购物时养成查看食品标签的习惯，选择那些配料简单、可识别的食品，避免含有超过5种成分的产品。
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6. 用天然调味料

6 b0 {# d* g5 i) n* r2 c; D- g使用大蒜、姜、柠檬汁、新鲜香草等天然调味品来增加食物风味。④
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从下一餐开始，多一点对食材来源的留意，多一份对烹饪方式的选择，我们就能在享受美食的同时，为身体积累更多健康的资本，远离慢性病风险！
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