失眠的元凶找到了！缺乏这种关键营养 再困也睡不好

一个人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

　 失眠，已经成为困扰当代人的一个常见问题。有不少人无论吃什么保健品，换床垫、枕头，甚至坚持每天运动，躺在床上还是辗转反侧，或者频频发生“夜醒”。
- a+ S+ s+ Y0 D7 F7 m% i6 ~( }

　　如果有以上情况，建议思考一下有没有这个原因——主食吃得太少，特别是晚餐少吃或不吃主食导致失眠。这种因缺乏碳水化合物而造成的失眠，是吃保健品难以改善的，需要把主食“吃够”。
5 n8 f) E# ~  C8 w$ k% M- {
5 {9 b7 _& r3 U( T; u' v　　为什么吃淀粉食物有利于预防失眠？

+ f1 U, ~# ]4 b  s　　虽然有关营养素与失眠之间关系的研究结果不一，但已经有多项研究证实，碳水化合物与入睡速度、睡眠时间和睡眠连续性有关。

% y" F# d) S3 t  T　　适量摄入富含蛋白质的食物，对睡眠也有帮助，但如果摄入蛋白质食物过多，有可能会适得其反。晚间避免摄入过多蛋白质，适度摄入淀粉类食品，更有利于睡眠。

　　其科学原因主要有以下几点：
; h* D6 ]& d  W3 F& G% v/ I
　　· 蛋白质有“食物热效应”，容易使人兴奋，所以过多的蛋白质食物不利于安静入眠。

5 v# \) v/ L3 J6 N5 V　　· 蛋白质、脂肪含量高的食物消化速度慢，加重夜间胃肠负担，从而影响睡眠质量。
: [1 N3 Y( D! ]8 }) B4 B( J
　　· 如果主食不足，其他食物也没有相应增加，晚间会产生饥饿感，影响入睡和睡眠质量。
) T# o5 J; z8 u( T6 _+ t* Z
- a: G0 p5 V3 v: x; R　　· 在动物实验中发现，增加碳水化合物摄入会增加大脑对色氨酸的摄取，而色氨酸在大脑中会被代谢为血清素和褪黑素。

4 u7 }! Q. G2 Q: I0 w* K3 [  i　　· 在限制膳食碳水化合物摄入后，睡眠的结构也会发生改变，总睡眠时间也会缩短。
+ v" ?7 Z  y/ P! u


　　应该吃多少主食？
5 M* a) g& Y. }) R/ ?6 o
　　轻体力活动的成年人，每天应摄入200~300克的粮食。这是指烹调前的干重。
" s0 Q2 O4 B  m3 t; u& t+ l
! z9 O# o7 R1 e. H　　· 轻体力活动女性大约需要200克粮食，差不多是每餐吃1小碗米饭。如果运动较多，可以再加量。

3 O0 v) R( D) Z/ s- [　　· 轻体力活动男生大约需要300克粮食，但如果经常锻炼，或者正在增肌，还需要加量。
9 `4 h& g: M  ]/ c$ i
　　如果能吃到一部分全谷杂粮，比如一半大米、一半糙米煮的饭，效果会更好。糙米消化速度较慢，缓慢释放葡萄糖，更有利于持续合成糖原而不是合成脂肪。


* A, `7 `/ t0 ]$ J. _3 H
/ q) w/ p. X$ O. v1 |1 y  K9 x4 @　　总之，吃好才能睡好。如果自己长期为睡眠质量差所苦恼，各种方法都难以奏效，不妨咨询营养专业人士。也许晚餐增加半碗饭的主食，就能让你找回久违的香甜睡眠。
& q3 R- U6 X$ M/ G) ^/ X
% I. m9 ]$ h+ K