失眠的元凶找到了！缺乏这种关键营养 再困也睡不好

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　 失眠，已经成为困扰当代人的一个常见问题。有不少人无论吃什么保健品，换床垫、枕头，甚至坚持每天运动，躺在床上还是辗转反侧，或者频频发生“夜醒”。

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　　如果有以上情况，建议思考一下有没有这个原因——主食吃得太少，特别是晚餐少吃或不吃主食导致失眠。这种因缺乏碳水化合物而造成的失眠，是吃保健品难以改善的，需要把主食“吃够”。

　　为什么吃淀粉食物有利于预防失眠？

　　虽然有关营养素与失眠之间关系的研究结果不一，但已经有多项研究证实，碳水化合物与入睡速度、睡眠时间和睡眠连续性有关。

　　适量摄入富含蛋白质的食物，对睡眠也有帮助，但如果摄入蛋白质食物过多，有可能会适得其反。晚间避免摄入过多蛋白质，适度摄入淀粉类食品，更有利于睡眠。

" N, L, P% H& _+ A4 L. G! g$ ^　　其科学原因主要有以下几点：
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% \) X. v) X& E9 Z　　· 蛋白质有“食物热效应”，容易使人兴奋，所以过多的蛋白质食物不利于安静入眠。

9 A- S) h$ a* V/ `7 k　　· 蛋白质、脂肪含量高的食物消化速度慢，加重夜间胃肠负担，从而影响睡眠质量。
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3 ]) w3 C5 _! Q: q0 r* Q　　· 如果主食不足，其他食物也没有相应增加，晚间会产生饥饿感，影响入睡和睡眠质量。
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8 v. q0 c  M: ~4 e　　· 在动物实验中发现，增加碳水化合物摄入会增加大脑对色氨酸的摄取，而色氨酸在大脑中会被代谢为血清素和褪黑素。

, P8 t5 v% z9 x+ I; Z7 Z: z  A　　· 在限制膳食碳水化合物摄入后，睡眠的结构也会发生改变，总睡眠时间也会缩短。
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) L8 y' |! s/ Q9 A0 o% i! q9 h5 D
0 q% @- T6 g* Y4 ]　　应该吃多少主食？

+ `4 c( `. A" P, p/ }　　轻体力活动的成年人，每天应摄入200~300克的粮食。这是指烹调前的干重。
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　　· 轻体力活动女性大约需要200克粮食，差不多是每餐吃1小碗米饭。如果运动较多，可以再加量。
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　　· 轻体力活动男生大约需要300克粮食，但如果经常锻炼，或者正在增肌，还需要加量。

/ m1 y' \& M2 I" B5 P　　如果能吃到一部分全谷杂粮，比如一半大米、一半糙米煮的饭，效果会更好。糙米消化速度较慢，缓慢释放葡萄糖，更有利于持续合成糖原而不是合成脂肪。
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  l, I$ N/ `6 V4 k5 K, L! L　　总之，吃好才能睡好。如果自己长期为睡眠质量差所苦恼，各种方法都难以奏效，不妨咨询营养专业人士。也许晚餐增加半碗饭的主食，就能让你找回久违的香甜睡眠。

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