走5公里和跑5公里，哪个对身体益处更大？

有钱人 · 发表于 2025-10-16 09:27:58

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跑步与健步走无疑是大众最青睐的锻炼方式，于跑者而言，每天5公里堪称“黄金距离”；而健步走5公里也被视为“最佳距离”，晚饭后散步5公里，结合日间活动，轻松达成每日8000～10000步目标。

那么，同样是5公里，跑步和走路，究竟哪个对身体益处更大？
01
走5公里和跑5公里哪个对身体益处更大？
一项研究追踪对比了超过3.3万名跑者与1.5万名走路的参与者6年，发现在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面，跑步与步行效果基本一致。但当二者消耗同等能量时，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步，走路带来的健康益处反而超越了跑步。
具体来说，每增加1个代谢当量（MET）的能耗：
（代谢当量是维持静息代谢所需要的耗氧量，表示相对能量代谢水平，是用来评估心肺功能的常用指标之一。）
♂️跑步：可以使高血压风险降低4.2%，高胆固醇风险降低4.3%，2型糖尿病风险降低12.1%，冠心病风险降低4.5%。
♂️走路：可以使高血压风险降低7.2%，高胆固醇风险降低7.0%，2型糖尿病风险降低12.3%，冠心病风险降低9.3%。
虽然从百分比上看，在相同的运动量前提下，走路在各种健康益处上都略优于跑步，但研究人员在调整身体质量指数（BMI）后再进行了对比，跑步对提高身体的代谢效率有更显著的效果。
所以，无论是选择跑步或走路都可以获得近乎相似的健康益处，前提是要坚持。
02
走路和跑步，哪个更适合你？
走路是一种低强度有氧运动，对膝关节、脚踝等压力都较小；跑步则是相对中高强度的有氧运动，对身体的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。
■哪些人更适合走路？
长期缺乏运动者：运动强度较低，身体更容易适应，避免初期因强度过大导致放弃或受伤。
体重过大肥胖者：走路对关节（尤其是膝盖、脚踝、髋关节）的冲击力远小于跑步，降低受伤风险。
65岁以上老年人：随着年龄增长，关节退行性变化、骨密度下降、平衡能力减弱是常见问题。走路更安全，跌倒风险低，尤其是65岁以上的老年人。
有慢性疾病的人：比如心脏病患者、高血压患者、骨质疏松症患者等，走路强度可控，且风险可控。
孕中晚期的孕妇：在医生允许下，走路是孕期最推荐的安全有氧运动之一，有助于控制体重、缓解不适、促进分娩。
■哪些人更适合跑步？
跑步适合那些年龄相对低，心脏、血管没有其他疾病，同时具备一定运动基础，希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。
03
跑步和走路运动时记住这3点
■每次运动多久？一周几练？
研究发现：从时间长度看，每次运动时间在30～60分钟之间最佳；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。
所以综合来看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分钟。如果跑步5公里基本就是30分钟左右，如果走路5公里差不多就是60分钟左右。
■什么时间运动锻炼比较好？
8点至10点
一项超8.6万人的大规模研究显示，无论日常是否运动，早晨锻炼（8点至10点左右）能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险。
16点至17点
一天中运动的黄金时间为午后16点至17点，因为经过大半天的日常工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，可以进行较为剧烈的有氧运动，如跑步、打球、游泳、器械健身等。
医生表示，16点至17点仍是上班时间，因此建议上班一族可看情况推迟。
■运动过程中需要注意什么？
如果是长期不运动的人，建议从低强度运动、短时间开始（如每日快走15分钟），每周增量≤10%。切忌长期不运动突然剧烈运动（比如很少运动，上来直接跑5公里），这易导致肌肉拉伤或心脏风险。
此外，运动过程中要及时补充水分（小口多次），对于一些高强度运动后需补电解质。

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