睡够八小时还是巨累！多半因为这个原因

有钱人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

　　很多人都有这样的经历：明明睡够了8小时，但醒来还是巨累。打开睡眠监测APP，发现自己原来睡得稀碎，频繁监测到清醒时间，深度睡眠不足1小时。
" x& [/ J3 o2 D/ b( z- i* Z
9 E  }% K- u* f: Z/ n0 F( S　　很多人以为只要睡够八小时就万事大吉，但睡眠的总时长并不是唯一指标，更关键的是睡眠的连续性与完整性。

01睡了八小时为啥却越来越累？
0 Q6 q) z6 ?7 O* F+ I( y
　　人的睡眠并不是“一觉到底”，而是由多个阶段组成的完整循环。

　　而低质量的、碎片化的睡眠会极大减少深度睡眠的占比，使得睡眠曲线向上漂移。

　　一段完整健康高质量的睡眠，每晚大约会按顺序经历以下所有睡眠阶段4～6次，每个周期平均持续90分钟，就像是工厂在轮班那样。
2 T8 T+ z+ R- W  a& d
8 S2 Y: R  ], k1 N- j- ^7 a● 浅睡眠N1期
( ^" a. u: t3 o
1 V0 V3 X$ b( r+ R) w* m6 e● 浅睡眠N2期

● 深睡眠N3期
; ]9 X5 s' p9 L
● 快速眼动REM期

（注：智能手表通常监测无法区分 N1、N2，因此通常把这个阶段统称为核心睡眠）

    低质量睡眠，哪怕睡够了8小时，睡眠相位被分割得稀碎，使人很难达到深度睡眠
; L+ r4 c2 I% e
　　其中，深度睡眠和快速眼动期睡眠REM才是真正完成“夜间修复任务”、让我们全身心放松下来的时间。

　　而碎片化睡眠，最直接的影响就是——我们的睡眠周期完全被打破了！
# p' d; P$ T8 x3 [. r& t
　　本来要进入快速眼动期了——醒了——重睡——😢

& n" O' Y2 s) W! y　　本来要进入核心睡眠了——又醒了——重睡——😭

　　本来要进入深度了——还是醒了——重睡——😫

　　完整的睡眠里，我们的心率和体温本应会逐渐下降，这个阶段的脑电图显示，我们大脑呈现出睡眠纺锤波，这对于记忆巩固至关重要，尤其是程序性记忆与陈述性记忆，身体本应修复再生组织，构建骨骼和肌肉，增强免疫系统。

7 ]/ K! z5 o( ^! Z　　深度睡眠时期，还是大脑清除代谢废物的重要时期。2024年发表在《自然》杂志的一项研究发现，在深度睡眠期，神经元会同步放电，产生大脑内特有的节律性离子波，促进代谢废物的清除。

　　快速眼动期睡眠REM则对情绪调节至关重要，长期剥夺REM睡眠会引发焦虑、烦躁等负面情绪反应。
4 [. r5 j: T! A( z
* P  C+ p& D  b  l, y　　晚上一直醒，深睡和REM时间都很短，意味着哪怕睡够了8小时，真正留给身体修复、清洁和情绪整理的时间都根本不够。
1 l" I' g4 _& V5 X0 k2 K
02碎片化睡眠
6 t3 g: F5 H. L0 x$ s+ S( m影响的远不止睡眠本身

　　睡觉不只是为了休息，你的血管其实也靠它保护。
0 h% x6 N6 j% f4 t$ J) k$ g8 [
7 a7 N5 ?  g1 \/ t( y" h5 e; o　　一项跟踪近4000名中年人的研究发现，睡得太少（不到6小时）或总是被吵醒，都会增加多个部位动脉粥样硬化的风险。
* F6 l# M/ J  |$ v6 \2 i5 E8 G
* V# ?2 I: ^* r- M5 F; C　　研究团队让参与者戴上设备连续监测一周的睡眠情况，同时给他们做颈动脉、股动脉超声和心脏CT，结果是这样的：

  _8 F9 |5 @9 T. g9 x● 睡不满6小时的人，血管硬化的风险高了27%；

  _6 l( j& q9 i- |3 z! V● 睡觉频繁被打断的人，多个动脉同时“中招”的几率高了 34%；
0 q+ X: Y3 O$ I
" Y; H) v1 w/ `$ w● 虽然心脏动脉钙化评分差异不大，但睡眠问题对其他部位血管的早期损伤已显现。

2 k% U% Q" \/ `$ ^( L　　简单说，睡不好，血管比你还焦虑。

4 |' K+ G3 X# _　　除此之外，碎片化睡眠，还会影响免疫系统，甚至是代谢与认知——

　　四川大学华西医院做了一项很有意思的研究：他们用间歇性唤醒的方式，模拟了人类“翻来覆去睡不好”的状态，看看这种碎片化睡眠会对小鼠产生什么影响。

" d6 B3 T. y8 c4 u　　结果很明显，小鼠的血糖飙升了，葡萄糖耐受变差了，胰岛素也不那么“听话”了——这些都是代谢出问题的信号。

　　甚至小鼠的大脑也不好使了，比如碎片化睡眠的小鼠表现得更容易“迷路”：

● 在目标区域停留时间更短、穿越次数更少；
2 `3 B( i" b, }/ r( q0 D* g0 d) R" v
+ }$ H2 Y( C4 F# F- C8 f. W● 换到新物体识别测试里，它们也明显认不出“陌生面孔”了。

　　深度睡眠对人类大脑也同样重要，这个时间里，大脑会启动“清洁机制”，清除β-淀粉样蛋白等，帮我们预防像阿尔茨海默病这样的疾病。

/ {4 U/ H: @9 S' c+ b　　但如果你的睡眠一直被打断，这个机制就会被干扰，脑子的“夜间清扫队”也干不了活了。

7 H$ C6 ]! n) e6 X03
, w. M8 @( H: a' T8 ~) T" v给自己营造一个完整的夜晚
; J8 J* {7 I) D
" t/ b; e6 q* K, x2 E  _　　现代生活中，影响我们睡眠质量因素太多了：
) u" M2 Z5 I( G1 ?/ g% Q
　　呼吸暂停综合症、睡觉打呼、或者是家里有宠物、楼板隔音太差.......这些看起来微小的干扰，都会打断你本该进入的深度睡眠阶段。我们可以提前、主动做点改变，把夜晚还给睡眠：

! `. t& p  j& Z- k1 l% p2 n● 喝酒不能真正帮助入眠，反而会导致睡眠相位上移，睡眠碎片化；

, F4 c3 M( ^; k; D3 T5 N● 下午4点后减少咖啡、茶的饮用；

3 p, _& u! I! M6 m6 u) M6 w& s● 睡前2小时减少饮水，避免夜里频繁起夜；
. K8 w+ C7 V% j/ Y% R
4 n0 `  w- q/ c0 }- K● 如果不能把手机放卧室外的话，试着减少睡前短视频的大脑刺激，换一些更舒缓的内容；
& @0 ~4 c$ v. {9 y4 v
( S8 a) \4 X" m2 x& L● 使用耳塞，拉好遮光帘，播放白噪音，打造安静黑暗的卧室；

● 戴睡眠手环或睡眠仪，记录觉醒次数和深浅睡眠时间，了解自己睡得好不好；
/ s. E  W* J, ]. C
- n; N  U' N* T4 o7 q● 如果你有打鼾、呼吸暂停，尽早就医；
& L6 V* M) q) n
● 如果是新手爸妈，可以帮宝宝建立固定的睡眠节奏，两个人可以分担夜间起床任务，尽量保证每人至少一段连续睡眠。

0 }. P$ N. f% V# b# {8 ^9 h　　另外，睡眠，对老人尤其重要。

; d( a! ?; G& B7 ^% U1 F; W% r　　很多人会说，“老人嘛，本来就睡得少”，但这句话，其实只说对了一半。

　　约43%的老年人表示存在入睡困难或睡眠维持困难，这是因为随着年龄增长，人体的昼夜节律逐渐提前，褪黑激素减少、生物钟退化，导致睡得浅、醒得早。

　　老人的睡眠需求并没有减少，只是更难获得高质量的、完整的睡眠。有研究发现，老人睡眠时间短、睡眠模式不规律，与认知障碍的发生率显著相关。

+ N% T, U/ i* ~1 g( Q　　你可以帮他们：
+ ^2 @" l* C( l& h' ]5 n& u4 ?
8 j2 I: L6 n( p( @* Q7 r* L0 z● 换上遮光更好的窗帘

● 夜晚为他们关掉电视，减少蓝光干扰
1 X$ `# v6 |0 A* q# T
# B% I* H6 x+ F: }# n● 为他们准备戴眼罩、耳塞

● 陪伴他们建立一个规律、放松的睡前流程
$ s! O% I" I2 e9 T
　　我们常常用“熬一晚”换一个成果，换一夜开心，却忘了完整、高质量的睡眠，是身体自我修复、缓冲能量的每日基础工作。
/ R0 r+ V) b: j7 e9 @9 d+ o
　　无论是你自己，还是你爱的家人，都值得拥有一个安静、舒适、不被打扰的夜晚。

8 q* _( W9 B9 b4 l; R　　当我们拥有一个完整、高质量的睡眠，相信每个身体器官都会为此感到高兴。