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* r: v/ b- m2 {5 b1 t R💯满分早餐公式=碳水🍠+蛋白质🥛+维生素🍓+膳食纤维🥦+脂肪 🥜 ' X/ n9 A: q: c0 e) [
5 b. m9 |* V* u% c$ V0 V4 i
6 v4 F q; m$ G6 ~+ Q% ~) X2 J1.快手燕麦粥
7 w8 [2 ]4 l) \, i! ?0 c$ y- m$ s材料: 0 m3 s& \! b9 |- r# i/ C# |/ h
- 即食燕麦 40克
5 G( d8 F0 n9 O& h8 K7 Y8 C- 牛奶或植物奶 200毫升
. Q. I0 P& C9 e) t; R0 s+ Q% S- 坚果(如杏仁、核桃)1小把 5 Q9 ?" |7 M6 E7 Z' i! F
- 水果(如香蕉、蓝莓)适量
( m* x5 q0 r7 n& X$ Q7 c0 \5 J- 蜂蜜或枫糖浆 少许 % O8 r/ A* r7 j E) N
做法: ! `* d D& o3 M' j- I! T
1. 将燕麦和牛奶倒入碗中,微波炉加热1-2分钟。 4 M, j1 [* z0 D; k; h
2. 加入切好的水果、坚果,淋上蜂蜜即可。 - G1 e$ Z/ p/ M
2. 鸡蛋牛油果吐司 8 @ |" ^! ]6 l1 A( _+ c, w) S
材料: - ?" ]; ?4 ]; m/ }) L0 P
- 全麦吐司 1片
* Z+ r4 w) a# w3 x0 i- 牛油果 半个 % ^8 N U2 @( H. D2 S- g
- 水煮蛋 1个
7 m" Q9 p0 E" n6 z/ O% U' o/ I8 y- 黑胡椒、盐 少许 5 V/ Y0 [8 G) y8 _9 W; [1 t
做法:
- [% r0 |& A9 S+ ]# h; x; ^' A1. 吐司放入烤箱或烤面包机加热。
A. E* U: L0 \2. 牛油果捣成泥,涂抹在吐司上。 ( A6 E8 D+ j' }
3. 水煮蛋切片铺在牛油果上,撒少许黑胡椒和盐。 * [5 n+ y8 |. A! y! e
3. 酸奶水果杯
! q2 [# z; F) Y1 p* E材料: 2 V! S0 B) [9 N; X
- 无糖酸奶 150克
0 G* ?' O+ B0 a3 l3 Z6 ]- 格兰诺拉麦片 2勺
8 C( y5 w3 z" |' C- 水果(如草莓、猕猴桃)适量 ; d1 V# h- f! _5 ^; I1 a7 H W
- 奇亚籽 1小勺
" P; j5 v4 ~( d6 w$ B1 n, i做法: ( y+ l+ z) {8 g+ Y
1. 在杯中依次放入酸奶、水果、格兰诺拉麦片和奇亚籽。
! z" a* x4 G$ r2 V2. 搅拌均匀即可食用。 7 V8 [ t* ]$ J% G; t) I4 A* o4 @) p
4. 蔬菜鸡蛋卷饼
8 d' `: M, I; A9 g7 l材料:
, {6 h6 q/ k6 k5 f; `* X- 全麦卷饼 1张
- d; x4 |. k! s- c- 鸡蛋 1个 3 f: d. \ s) e8 V, L. C. G
- 菠菜或生菜 适量
8 R. Y3 } L! a! M2 h7 A- 番茄 2片
: M& Y1 J9 j/ i0 y$ v. L- 低脂奶酪 1片 - a# a' ~! o# k& E' Z( v9 ?% O
做法: 7 n: S! X& a* Y! w7 a$ v
1. 鸡蛋打散,用平底锅煎成蛋饼。 0 v" S5 V1 U+ `6 n6 d7 `
2. 将蛋饼、蔬菜、番茄、奶酪放在卷饼上,卷起来即可。
/ x3 a" m6 q+ C' U! z5. 坚果水果奶昔
^; S5 J6 o& E+ A; L, i* m( C材料: - V9 {. K6 g# @! a1 y. H+ E0 e
- 牛奶或植物奶 200毫升
( G- ]% m P5 B& x- 香蕉 1根
# O3 K. n4 B7 }7 Z- 冷冻莓果(如草莓、蓝莓)半杯
. x- ? _$ v4 J. E, O- 坚果酱(如花生酱、杏仁酱)1勺
M/ R9 V8 g) B6 i! Z做法: ; G; f7 j+ v, z* `
1. 将所有材料放入搅拌机,搅拌1-2分钟至顺滑。
% Q; u M2 A4 l+ ?; w. M. C2. 倒入杯中即可饮用。
$ k# k& s* _2 U: z5 T! L+ K. g6. 中式快手早餐:
. W3 ]- [0 h2 O& [$ @紫菜蛋花汤+杂粮馒头
8 _* ]5 Y- R8 z3 {% P9 C材料: ) ?/ m* M. C$ Y# X, N0 E: ?
- 紫菜 适量
0 } p* m" v, e) R" D# f- 鸡蛋 1个 9 o$ z( n( Y! w! z4 O
- 杂粮馒头 1个 : o0 z+ B! C/ ?8 a7 [
- 葱花、盐、香油 少许 * h. j9 T8 Q, _. B
做法: 3 q+ f0 c8 M0 q9 E D! p6 f. E
1. 锅中加水煮沸,放入紫菜,打入鸡蛋搅拌成蛋花。
4 W( r) [. u' F2. 加盐调味,撒葱花,淋香油。
, i$ }' {' K/ {7 m9 V# d1 x3. 搭配杂粮馒头食用。
- L* _- l, h% m4 c# A[健康小贴士]
" E) m8 b& }/ W2 i& U! V: l1. 提前准备:
, K; h- G+ c. d C* d* ? - 前一晚切好水果、煮好鸡蛋,节省早晨时间。 6 o& y9 K* |6 }2 l7 F
2. 食材替换:
5 M# |/ N( m) j, N$ a- s - 根据个人喜好替换食材(如燕麦粥中的牛奶可换成豆浆)。 ' E1 A3 Q, M# ]% ?& s5 u( h
3. 营养均衡:
. ?5 x2 w, I0 K0 z5 K5 l! U - 每餐尽量包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。 ) J3 g4 O5 k& i# I( _$ N
5 S" b% j) g3 `6 J( f
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