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[育儿宝典] 5分钟营养早餐攻略,省时省钱,养出好气色!

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发表于 2025-3-13 12:08:59 | 显示全部楼层 |阅读模式
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💯满分早餐公式=碳水🍠+蛋白质🥛+维生素🍓+膳食纤维🥦+脂肪 🥜
. q3 q2 e! @. z4 m6 {% O 640.webp $ h. w  V' ?5 R
2 n. q# U1 q+ `& z5 ?  I+ }
1.快手燕麦粥
8 p, l* X# P9 c# H材料:/ L: u, F  B/ n
- 即食燕麦 40克  
6 Q  K- g) j4 N! s. f+ G; |- 牛奶或植物奶 200毫升  
% L7 E- P5 Z2 g$ ]* b3 K- 坚果(如杏仁、核桃)1小把  7 `2 m! |$ t! \! S$ [6 S+ v
- 水果(如香蕉、蓝莓)适量  
3 ?* x( u' q, c- 蜂蜜或枫糖浆 少许  
) m) G3 d. a8 {做法:  & H/ p. J" ]8 u6 P3 ]0 d$ G8 L
1. 将燕麦和牛奶倒入碗中,微波炉加热1-2分钟。  " f8 u! z( [$ F- v8 N2 ~
2. 加入切好的水果、坚果,淋上蜂蜜即可。  
( C. k* a+ B3 L( S& b2. 鸡蛋牛油果吐司6 H$ ~* [; W! ~8 D8 }5 c+ v0 I. [
材料:  5 }% K0 P; _3 n
- 全麦吐司 1片  2 \2 X" X; c, z
- 牛油果 半个  0 w" n4 x1 Z7 R3 [* Y' I3 r; x8 t& a
- 水煮蛋 1个  - c' p' Q- Z3 N# r3 N4 D) O
- 黑胡椒、盐 少许  / `* H9 }3 H5 h/ t! h0 f
做法:  . ]. C; Z7 S( @6 ~
1. 吐司放入烤箱或烤面包机加热。  
& v9 A  o# l9 P2 Z- _9 G& ~2. 牛油果捣成泥,涂抹在吐司上。  & P  M0 V" l4 |4 G* u" m5 N" p( Z/ `( I9 C
3. 水煮蛋切片铺在牛油果上,撒少许黑胡椒和盐。
7 H6 I/ X7 A/ S/ }' g$ d3. 酸奶水果杯6 B2 m/ t8 X" q' [; Y: G3 z/ O
材料:  
2 z5 e8 F3 X: e/ w/ O$ ]- 无糖酸奶 150克  
# u# D$ H. L( Y+ P- 格兰诺拉麦片 2勺  # ?5 ?/ [; e' x5 I/ `5 b/ H6 v/ S
- 水果(如草莓、猕猴桃)适量  
/ h6 q3 S. a. p; X7 a9 s7 w/ e" B7 @4 Y2 d- 奇亚籽 1小勺  
, O1 }0 y/ f2 J+ s7 x% D9 s做法:  
: z: S4 z2 N4 s: S' ]( E4 ?8 |0 y1. 在杯中依次放入酸奶、水果、格兰诺拉麦片和奇亚籽。  6 _* J2 O6 j/ Y6 u
2. 搅拌均匀即可食用。  % b2 P! B7 z" S/ V% A! }
4. 蔬菜鸡蛋卷饼
$ N7 o1 [) F0 e+ W* N材料:  
" |  ^9 N, p$ X' e- 全麦卷饼 1张  
7 z& N7 u7 X" e- 鸡蛋 1个  4 [: h9 x$ d5 |
- 菠菜或生菜 适量  
  P1 P9 D' O( ], l( K; Y0 e% }- 番茄 2片  ) ]- J/ c5 U* m1 W/ S+ W# X2 M
- 低脂奶酪 1片  - ]5 T+ ~8 A  [: X0 C( w8 s
做法:  # }' _4 R# \; o9 m+ R0 g) R% s
1. 鸡蛋打散,用平底锅煎成蛋饼。  
0 O) I' O" y8 o3 U/ c1 l( Q3 o2. 将蛋饼、蔬菜、番茄、奶酪放在卷饼上,卷起来即可。  9 Q; `6 H  F3 t; J9 P
5. 坚果水果奶昔( V# h& b9 b" e
材料:  
% S, g& q: @1 H: f# T- 牛奶或植物奶 200毫升  7 L6 `4 ~& m7 T" T/ \1 c$ G
- 香蕉 1根  
. K7 {" R% C/ m, V; ^, M# Q- 冷冻莓果(如草莓、蓝莓)半杯  ! J2 Q7 q( f; f6 P) h" G
- 坚果酱(如花生酱、杏仁酱)1勺  3 e! i% v! e$ \+ }
做法:  , s1 {& V( ]  j0 a: u# x
1. 将所有材料放入搅拌机,搅拌1-2分钟至顺滑。  : v% p  W( R+ o' ~% d1 J
2. 倒入杯中即可饮用。  # |& h* j7 r3 ?/ [6 V+ t% @
6. 中式快手早餐:1 D4 j* c$ O* A3 W+ R7 z7 L) K
紫菜蛋花汤+杂粮馒头
# ?& l' T; z% X" v* a( U材料:  / D! T% v# V: E4 f1 S  L( J
- 紫菜 适量  9 B3 d1 K( c$ ~1 z' s( ^# Y9 o
- 鸡蛋 1个  & @& h& I2 q1 H$ \8 m
- 杂粮馒头 1个  , F/ f: A/ F+ X6 k
- 葱花、盐、香油 少许  
* D4 A6 K% h) d+ d  g) _/ D做法:  
4 R  a, l* \# ?0 M1 H1 b- A  b1. 锅中加水煮沸,放入紫菜,打入鸡蛋搅拌成蛋花。  
6 a; P, J4 Z1 ^2 ^! Z$ X$ W# G1 J2. 加盐调味,撒葱花,淋香油。  
# ]; f2 m$ H3 j; E2 s3. 搭配杂粮馒头食用。  
( |" M! n2 ?, A# M[健康小贴士]/ f" W3 ^! P  e- Q
1. 提前准备:    U  J0 G) t) V0 w
   - 前一晚切好水果、煮好鸡蛋,节省早晨时间。  
2 _, H4 P4 p( z2. 食材替换:  
7 {# B( d; y2 I: [, W   - 根据个人喜好替换食材(如燕麦粥中的牛奶可换成豆浆)。  " U% M6 |4 r" }8 R! V3 k2 H, Q
3. 营养均衡:  2 f/ ^* |+ \( s6 N
   - 每餐尽量包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
- q2 g' b: I5 g' M: Y" [" h 640 (1).webp
% @. m5 V6 W7 H. P$ R8 I' l
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