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闹钟响到夺门而出只有15分钟?孩子的哭闹和早课铃声同时轰炸?别让兵荒马乱的清晨 偷走你的健康!懒人早餐密码,兼顾营养,便捷健康,适合忙碌的早晨,帮助您开启元气满满的一天! Z4 @) e+ C3 m# q3 C; |5 A8 F
💯满分早餐公式=碳水🍠+蛋白质🥛+维生素🍓+膳食纤维🥦+脂肪 🥜
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1.快手燕麦粥
* V4 X1 V! j( r! j6 a# c+ A材料: 1 B; @! G# u. a! @7 D
- 即食燕麦 40克
U; [, D5 Q, h3 u5 a5 a7 {1 t- 牛奶或植物奶 200毫升
4 @ N, q0 w& f/ u: h- 坚果(如杏仁、核桃)1小把 1 n# X$ X# x7 q: g5 p
- 水果(如香蕉、蓝莓)适量 " @2 H: S( b4 H" e! r) D
- 蜂蜜或枫糖浆 少许 ( B5 }8 o9 @5 L4 N: Z; z
做法:
9 r4 K( W0 W9 H# u# \; ~ s1. 将燕麦和牛奶倒入碗中,微波炉加热1-2分钟。
' \/ J) {7 g# b" P# \2. 加入切好的水果、坚果,淋上蜂蜜即可。 9 E, [& ~( C, h& @8 Y
2. 鸡蛋牛油果吐司 1 @4 ]) Y- ?- E7 l( S" C
材料: ' S7 ]0 }4 w$ q. k4 S' t" y
- 全麦吐司 1片 * D" e; J+ y% v' g
- 牛油果 半个
; q" |! _, `' I9 Z. _- 水煮蛋 1个 / K" [$ t9 d* }2 k
- 黑胡椒、盐 少许
u: E3 Q0 Q7 W6 z1 j: Q做法:
' B" v9 }3 M t9 S8 m1. 吐司放入烤箱或烤面包机加热。 ! R6 Z: H0 U! P; |. X1 W6 ]+ \. W
2. 牛油果捣成泥,涂抹在吐司上。
! o8 h/ F3 e" J) z4 m# u3. 水煮蛋切片铺在牛油果上,撒少许黑胡椒和盐。
# D/ g! E+ v! G8 F3. 酸奶水果杯 `, f4 {/ J4 n/ r7 A
材料: 2 l& E: e( g2 `& V7 z, D
- 无糖酸奶 150克 : |: c8 s( z/ d& o) U( \1 w
- 格兰诺拉麦片 2勺
1 ?! y$ @# T5 }' F4 z: h. [- 水果(如草莓、猕猴桃)适量 4 b1 @: P* ?5 x' G' L9 ]2 ]0 [/ ~
- 奇亚籽 1小勺 * Y2 \2 n7 p5 b
做法:
% d; J9 G+ M0 h4 k* A2 _% j1. 在杯中依次放入酸奶、水果、格兰诺拉麦片和奇亚籽。
8 C, l) Y/ c* o+ X2. 搅拌均匀即可食用。 5 |. }2 V; Y# l8 j) Q
4. 蔬菜鸡蛋卷饼 % H" i1 l" x# K& G z2 L; K
材料: 0 s: p/ @! a0 t- `* ?
- 全麦卷饼 1张 / ?/ E! y; c' Q* x# T2 e
- 鸡蛋 1个
" c& g, F# r9 M: D- W2 S+ n- 菠菜或生菜 适量 ( I' p& G& L$ b" m
- 番茄 2片
$ ~7 L, D7 F' L# F) ]- 低脂奶酪 1片
% R" Z8 j' v+ B p, E. w! @6 [! M2 Q做法: ( q% ]% w/ L" \/ {
1. 鸡蛋打散,用平底锅煎成蛋饼。 4 [3 U/ @, B1 H0 z+ I
2. 将蛋饼、蔬菜、番茄、奶酪放在卷饼上,卷起来即可。 " Z% C2 y- A( j) @& ?; t+ z8 S
5. 坚果水果奶昔
7 s+ P- P$ _" f+ h材料: 8 k: _. B# ~" @6 @! y8 |& A
- 牛奶或植物奶 200毫升 $ R; H( D# M3 B: }8 d* b
- 香蕉 1根 % M1 P; B1 N$ d7 i1 r9 w: g
- 冷冻莓果(如草莓、蓝莓)半杯 / z& K0 {+ c' e. K+ C) j8 u
- 坚果酱(如花生酱、杏仁酱)1勺
& d: r- L( G$ m8 B0 C2 X3 }做法:
/ _- }9 g x. ]* b5 j1. 将所有材料放入搅拌机,搅拌1-2分钟至顺滑。
9 i# v( v f- [1 q: J y4 b2. 倒入杯中即可饮用。 ' y+ j1 l) ?! M k
6. 中式快手早餐:
: W6 f9 X6 E% Q- a+ |紫菜蛋花汤+杂粮馒头
* i3 ^5 r1 ?/ ^; R材料:
- H5 [! p4 K! J- H- 紫菜 适量
5 |- l9 A7 C4 X- 鸡蛋 1个 8 P6 z7 ~( {8 P9 {
- 杂粮馒头 1个 : ]7 B; Z: {: E: Q0 T; W0 b, b
- 葱花、盐、香油 少许
; ~ M, V$ ~2 O q' l. `' x+ s做法: : F& x- R' N, @
1. 锅中加水煮沸,放入紫菜,打入鸡蛋搅拌成蛋花。 1 ?8 u8 p w l2 H; p
2. 加盐调味,撒葱花,淋香油。
! T1 g N2 T) }8 ~2 j! `: S, z3. 搭配杂粮馒头食用。 3 N$ a \+ F+ }# s4 N- K& e
[健康小贴士]
( M$ A7 h% Y9 U6 _ z) N' {1. 提前准备: 2 Z* s# {6 o, {% ~
- 前一晚切好水果、煮好鸡蛋,节省早晨时间。
/ ^$ b! u( X. N) I) H7 r2. 食材替换: 3 m+ P8 d' |0 Q+ F+ \. P
- 根据个人喜好替换食材(如燕麦粥中的牛奶可换成豆浆)。
& H, J& g/ r7 {' D% G" H% Z& c3. 营养均衡:
7 c; [ t" v' u* C' a: ^: H# i - 每餐尽量包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
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