星级打分
平均分: 0 参与人数: 0 我的评分: 未评
闹钟响到夺门而出只有15分钟?孩子的哭闹和早课铃声同时轰炸?别让兵荒马乱的清晨 偷走你的健康!懒人早餐密码,兼顾营养,便捷健康,适合忙碌的早晨,帮助您开启元气满满的一天!
& H. s; J: ?9 ^1 t% ~$ t 💯满分早餐公式=碳水🍠+蛋白质🥛+维生素🍓+膳食纤维🥦+脂肪 🥜
6 d0 K* n' I, ^% D
, w% M/ e8 x9 {2 K
, ~6 b5 N4 S1 Z 1.快手燕麦粥
9 W: w0 S, \! F7 l- r1 N! N5 P1 N 材料:
0 w9 d' j: m8 ^% ]; l- Q - 即食燕麦 40克
' ]0 ^8 ^7 B( g, v- B
- 牛奶或植物奶 200毫升
8 \+ n, F4 s4 p3 q* ~; v - 坚果(如杏仁、核桃)1小把
6 N! S) O1 {; J" G: I
- 水果(如香蕉、蓝莓)适量
, C% @' [' i% n4 H+ _9 N - 蜂蜜或枫糖浆 少许
0 G! E( ]3 s; I1 M# M' O3 X, ] 做法:
+ D* K$ O5 t/ l" P3 w 1. 将燕麦和牛奶倒入碗中,微波炉加热1-2分钟。
6 R ^# c, E& h0 x5 X# G& e2 |6 d6 O
2. 加入切好的水果、坚果,淋上蜂蜜即可。
' L, n, A! D3 S
2. 鸡蛋牛油果吐司
% k; t s& p, d7 u+ n: {; A
材料:
4 z; s0 H, G" B
- 全麦吐司 1片
4 `) b7 x; h5 S4 s
- 牛油果 半个
$ E% a+ D# D1 c8 v+ U+ @: z* K - 水煮蛋 1个
. n% p* o9 s( V* O$ V8 p" n
- 黑胡椒、盐 少许
6 t6 ^8 i; ?, E3 e
做法:
1 C) z0 d5 A: N: [8 P) n3 c3 j
1. 吐司放入烤箱或烤面包机加热。
- m3 V V3 o) i0 p% j8 w n 2. 牛油果捣成泥,涂抹在吐司上。
6 G- N3 {" N% F( z+ J 3. 水煮蛋切片铺在牛油果上,撒少许黑胡椒和盐。
% d! w" L( k& o3 j6 \. ?6 H 3. 酸奶水果杯
- k* g# K+ J5 _% o0 [
材料:
: J9 [3 ^7 \, U' U1 A - 无糖酸奶 150克
) ^3 V( r# p; O. P$ y - 格兰诺拉麦片 2勺
7 Z# C3 Y7 g) g+ q2 l9 r2 E3 S0 B% | - 水果(如草莓、猕猴桃)适量
0 D$ T. W9 d( v M* o
- 奇亚籽 1小勺
$ j, n; J1 Z! b1 o; U; v) g9 U3 A 做法:
! }: \6 B/ `1 ?% Q
1. 在杯中依次放入酸奶、水果、格兰诺拉麦片和奇亚籽。
4 b! l- |8 H' ` 2. 搅拌均匀即可食用。
' |) a/ O- H9 h9 _' y" f- U
4. 蔬菜鸡蛋卷饼
" t& O1 d: B- j6 p/ ~: U
材料:
/ P2 s5 p% G1 `: ~
- 全麦卷饼 1张
* t9 D/ o$ a9 h) g8 U; m1 z
- 鸡蛋 1个
- c( l2 I- W: \* \ - 菠菜或生菜 适量
$ E) k; H6 C9 e
- 番茄 2片
4 a2 t/ u: f' V: @$ K2 j' j - 低脂奶酪 1片
8 j8 _5 D1 K% l! r" z
做法:
' \) N T( H7 G2 e" ~
1. 鸡蛋打散,用平底锅煎成蛋饼。
, @) p: w: B( e* B3 ^ 2. 将蛋饼、蔬菜、番茄、奶酪放在卷饼上,卷起来即可。
4 a4 J7 A8 Y7 K. e) b3 o
5. 坚果水果奶昔
. ~) u0 r7 L4 a
材料:
( b' v& I- [5 t2 \! g/ q
- 牛奶或植物奶 200毫升
6 e9 k9 j8 R1 ]9 N" P% ]' { - 香蕉 1根
$ }2 ^& e' t8 ^% }* w: Q9 d - 冷冻莓果(如草莓、蓝莓)半杯
3 z) H4 o v6 a9 V; M) u
- 坚果酱(如花生酱、杏仁酱)1勺
7 M! o! }$ D" a- m
做法:
a C# N$ [ Y6 N0 H4 b 1. 将所有材料放入搅拌机,搅拌1-2分钟至顺滑。
0 E! l! Q& V' m) j d# E0 _
2. 倒入杯中即可饮用。
- G' H/ l' \) m8 W8 G7 i ^, k, _ 6. 中式快手早餐:
/ P4 x1 A7 @" f5 Z2 E
紫菜蛋花汤+杂粮馒头
+ d! |0 e/ ^9 w5 n( n- y7 K
材料:
+ b0 X6 v E8 e' J, g, p: P - 紫菜 适量
Q& H+ a1 y" g$ ^7 H - 鸡蛋 1个
?9 O1 S4 {+ c; ^ - 杂粮馒头 1个
1 A8 x, H- q6 k5 u1 r) V( ^
- 葱花、盐、香油 少许
" ~8 V4 y' R. H1 j( M 做法:
1 n. A7 @0 z5 k0 c4 @2 D d
1. 锅中加水煮沸,放入紫菜,打入鸡蛋搅拌成蛋花。
' c# n9 v8 m8 K8 D' |$ N 2. 加盐调味,撒葱花,淋香油。
, b" @9 Z3 d- J
3. 搭配杂粮馒头食用。
. L% B6 O8 n2 ^, u1 }' w. K/ | [健康小贴士]
5 M+ E: W: }6 s9 j9 V$ H 1. 提前准备:
' k4 @& d; `6 e5 H s/ i3 o - 前一晚切好水果、煮好鸡蛋,节省早晨时间。
! C' a% M% h( |$ j1 N$ d 2. 食材替换:
T& c2 ^' l: _8 t
- 根据个人喜好替换食材(如燕麦粥中的牛奶可换成豆浆)。
) ^9 L* Z7 L" P, D5 v
3. 营养均衡:
! M0 N: w2 i7 F4 A - 每餐尽量包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
3 _4 m0 {$ ~+ y3 k1 z3 B9 r, F8 P
9 s- D4 }; V% b; U% G/ S