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闹钟响到夺门而出只有15分钟?孩子的哭闹和早课铃声同时轰炸?别让兵荒马乱的清晨 偷走你的健康!懒人早餐密码,兼顾营养,便捷健康,适合忙碌的早晨,帮助您开启元气满满的一天! $ T6 D$ z5 D& p' g" N v" k9 {$ H
💯满分早餐公式=碳水🍠+蛋白质🥛+维生素🍓+膳食纤维🥦+脂肪 🥜
) K) v- h) R1 S# K
0 Z# m- ~5 j% H7 k) y5 H! n& }8 L& C2 n: o9 J& m
1.快手燕麦粥 ( \) M, ?( ~2 p
材料:
. D% O0 v5 F7 G2 `; Q( V) F1 X9 C- 即食燕麦 40克
! m7 O5 l# N9 K# j2 E4 \- 牛奶或植物奶 200毫升
+ y0 Z4 C' `9 y- l ~5 k- 坚果(如杏仁、核桃)1小把 - _: B3 h4 T+ r
- 水果(如香蕉、蓝莓)适量
+ q, K3 o" C$ p* J9 ^ U6 f- 蜂蜜或枫糖浆 少许 $ F: d" O. n5 P& i0 `. g
做法:
$ Y Q* f+ _$ _$ A1. 将燕麦和牛奶倒入碗中,微波炉加热1-2分钟。 + F: r0 S' i) i( N
2. 加入切好的水果、坚果,淋上蜂蜜即可。
4 o g' \$ O9 }3 _6 u8 J( N, _& H2. 鸡蛋牛油果吐司
. p' Z1 i/ [5 z8 N2 l材料: 0 d5 b& i& M# G! H. ~& x, t
- 全麦吐司 1片
6 m J! C) i7 b5 V' s& e- 牛油果 半个 3 U. n& O7 H. N2 e5 t& x
- 水煮蛋 1个 ( o( M! t& |0 l8 B
- 黑胡椒、盐 少许 / @8 Y) ]5 X$ d8 f1 M5 z
做法: $ S+ V [/ Q7 I6 q
1. 吐司放入烤箱或烤面包机加热。
# m" R) C8 L% B: H7 O2. 牛油果捣成泥,涂抹在吐司上。 3 I \% k! |) H2 }1 k. n
3. 水煮蛋切片铺在牛油果上,撒少许黑胡椒和盐。 l5 ^, r! x+ X8 A% x" I
3. 酸奶水果杯 ; f( w7 G S/ X
材料: 2 {# k/ Q- X; t5 ~3 ?: {
- 无糖酸奶 150克 5 v5 T% U1 {5 J# y; |6 v
- 格兰诺拉麦片 2勺
! g6 m0 ?6 o+ }: w0 o [" c- 水果(如草莓、猕猴桃)适量
& P; t8 E+ j1 B4 l- 奇亚籽 1小勺 + E2 z, l1 z5 G0 K- S
做法:
5 h$ H) U2 ^: s3 }* @8 x7 Z, {2 e1. 在杯中依次放入酸奶、水果、格兰诺拉麦片和奇亚籽。 F" B9 _7 c% v7 a# I" x* i
2. 搅拌均匀即可食用。 5 ~9 E" s0 F, ]* \, `: z9 y S6 w% h
4. 蔬菜鸡蛋卷饼 , w3 b& y/ Z; [! `
材料: ' W7 _' _; X* V& }: [, E4 j
- 全麦卷饼 1张
+ q0 [1 R# \. x7 w6 N# C3 a' V- 鸡蛋 1个
2 S; w7 R# ]- N- b" y) P8 Q0 Q- 菠菜或生菜 适量
8 g9 z5 [8 P7 t! r" a% Z2 l- 番茄 2片 9 s& }3 Q; C) E
- 低脂奶酪 1片
% c6 l4 O- U3 u( y: Z5 T做法: - Y. m- E0 Q% {( N$ U" N' A+ ~ A
1. 鸡蛋打散,用平底锅煎成蛋饼。 3 f8 W& } U# \4 } c: j5 O. z0 K/ a
2. 将蛋饼、蔬菜、番茄、奶酪放在卷饼上,卷起来即可。
m. P0 U8 g/ V: w; r4 R. }, `9 F5. 坚果水果奶昔 ! y O4 @5 T' E
材料: $ ^' n6 |: z4 _- C6 D
- 牛奶或植物奶 200毫升
4 P; T/ ~, I+ @. n, a; p4 l" l- 香蕉 1根
0 o; |; Z: c/ Y# l9 w& E- 冷冻莓果(如草莓、蓝莓)半杯 ' z1 n! ^. h1 t9 W
- 坚果酱(如花生酱、杏仁酱)1勺 ; O, c% I2 B; z% @% `8 X
做法: + r3 B* `, m! d$ T
1. 将所有材料放入搅拌机,搅拌1-2分钟至顺滑。 / E& v% p+ p& b4 ^+ Y) F0 P
2. 倒入杯中即可饮用。 : d4 K( F! `( l) p: m; g6 F! V& O `
6. 中式快手早餐: ! Q* z: l8 J! [4 v: B$ T: @
紫菜蛋花汤+杂粮馒头
# M2 F# d" m& ~% ^; x材料:
2 h$ G" P) @9 G7 h# o+ l- 紫菜 适量 & V) G6 U* h4 _
- 鸡蛋 1个 5 [- t+ W$ O8 Q' u. k
- 杂粮馒头 1个
( [& p4 z$ e) J0 {- 葱花、盐、香油 少许 1 l* H+ o6 T6 t
做法: 7 T8 C, g2 ]5 @( K0 ^
1. 锅中加水煮沸,放入紫菜,打入鸡蛋搅拌成蛋花。 1 M. Q2 @; T. o% B% {) T9 b
2. 加盐调味,撒葱花,淋香油。
4 T" R. x' v; K4 c9 u9 R) W+ m3. 搭配杂粮馒头食用。
2 v$ S7 A$ `$ K$ _7 }[健康小贴士]
9 J" P0 F/ g( D2 d* A1. 提前准备:
/ K$ X3 G, B0 { - 前一晚切好水果、煮好鸡蛋,节省早晨时间。
* p: Z: C5 v% r2. 食材替换:
1 B7 Q$ F* r: Z( n; V - 根据个人喜好替换食材(如燕麦粥中的牛奶可换成豆浆)。 + J; U( v4 [! O3 l* O8 A, a6 q
3. 营养均衡:
3 A9 w$ l& i) T- v: `& u - 每餐尽量包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
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