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闹钟响到夺门而出只有15分钟?孩子的哭闹和早课铃声同时轰炸?别让兵荒马乱的清晨 偷走你的健康!懒人早餐密码,兼顾营养,便捷健康,适合忙碌的早晨,帮助您开启元气满满的一天! ( X8 f2 A' X7 S1 Z9 ~" [
💯满分早餐公式=碳水🍠+蛋白质🥛+维生素🍓+膳食纤维🥦+脂肪 🥜
( [3 M2 T" U i
2 u* }5 O# Z* b% a
9 Y" O0 n9 }; ]0 R1.快手燕麦粥
( H8 m }( Q" M# q* p材料: ! l. H8 v, q; C, _: ], l. z# j7 y S- c
- 即食燕麦 40克 $ P2 H$ A4 i' o) e7 C5 o \
- 牛奶或植物奶 200毫升
+ x- f. @9 D4 n7 l) }' ~, T- 坚果(如杏仁、核桃)1小把
9 O9 ?; |6 c; S: t- 水果(如香蕉、蓝莓)适量
4 o. c. b! C/ L8 |- 蜂蜜或枫糖浆 少许
|1 r& O6 `4 Z+ Y- q3 ^做法:
1 J4 i4 m8 M9 j6 B1 E1. 将燕麦和牛奶倒入碗中,微波炉加热1-2分钟。 : A8 H& ]4 N4 S9 c& c, X6 M0 I
2. 加入切好的水果、坚果,淋上蜂蜜即可。
# j+ p; ^) Y& l$ b( C2. 鸡蛋牛油果吐司 \+ |5 D& `- [5 j
材料:
6 O" \/ V) n& G9 l% S- 全麦吐司 1片 & z+ Q' z; n5 S; \
- 牛油果 半个 3 w* B* b7 T/ |. c% N N0 j
- 水煮蛋 1个
0 n$ t( ^2 q% r" t: \ ^3 {9 K$ Y- 黑胡椒、盐 少许
* p, C& O+ D3 O! _: X l做法:
$ b! b% b, _$ L9 R1. 吐司放入烤箱或烤面包机加热。 % j4 H6 {3 y+ w7 D% i) F0 ?
2. 牛油果捣成泥,涂抹在吐司上。
, R7 f& m( o, p% {4 x3. 水煮蛋切片铺在牛油果上,撒少许黑胡椒和盐。
" D4 `' N' L2 g0 g8 |- l0 Z4 b8 r3. 酸奶水果杯
( \/ k# J0 ~+ l( J, n2 ?8 p材料:
+ a7 o P' W# L; \; | |# z$ s- 无糖酸奶 150克
8 U0 B$ q3 s* I4 ]5 M- 格兰诺拉麦片 2勺 : y$ ?9 l! l j
- 水果(如草莓、猕猴桃)适量
" s' G7 y+ i j- 奇亚籽 1小勺
- U, X6 S3 y; J" C: b2 z, H做法:
$ P7 S1 e, T F7 R- s8 v$ [1. 在杯中依次放入酸奶、水果、格兰诺拉麦片和奇亚籽。 4 Y- ] t: j8 D( j
2. 搅拌均匀即可食用。 ( \$ O. A' ` y. H( Z2 C
4. 蔬菜鸡蛋卷饼
l5 Y% @& {% N, m o材料: # R/ Q5 F. P+ d! Q5 A
- 全麦卷饼 1张
0 A9 m+ x" j" `/ F- 鸡蛋 1个 # l7 v7 }8 v6 Z) Z
- 菠菜或生菜 适量
0 t3 S* k( e+ n- 番茄 2片 " L8 Z4 I0 _$ t C
- 低脂奶酪 1片 % o4 \* }; B/ P( `- }9 y
做法:
& |, @) P/ s' L' C1. 鸡蛋打散,用平底锅煎成蛋饼。 ; o" Q: E2 m3 T0 w
2. 将蛋饼、蔬菜、番茄、奶酪放在卷饼上,卷起来即可。 H b! Y2 F/ v0 q$ W+ ]
5. 坚果水果奶昔 1 S) [0 S( D) u& O: t* [& K
材料: 0 \, o: u$ x, n$ K: n8 D
- 牛奶或植物奶 200毫升 $ S5 S2 ^6 z* ?9 c
- 香蕉 1根
3 @1 T) w' N5 z- n6 b! |7 r- 冷冻莓果(如草莓、蓝莓)半杯 % Y f* u# H2 ~" z& v; F
- 坚果酱(如花生酱、杏仁酱)1勺
0 @" ~ V6 k6 j _做法:
) e4 g" N) R9 X7 X5 \% t" q. c, z1. 将所有材料放入搅拌机,搅拌1-2分钟至顺滑。
: c$ ^* @ p( q- F. m! Q2. 倒入杯中即可饮用。 6 w6 d! u& B* P7 w' _; W* Q
6. 中式快手早餐:
3 q, f, |2 \5 g+ u) y# A紫菜蛋花汤+杂粮馒头
0 }% G( P+ z) U9 [材料: ! h2 D/ ~+ W' S
- 紫菜 适量
% U' e# p% U0 ~; F! W+ O- 鸡蛋 1个 ' Q+ n: T1 z8 y6 | u
- 杂粮馒头 1个
c0 i ^7 X2 Y* Y; ]4 }6 ?9 Y- 葱花、盐、香油 少许 . r4 O5 {# p1 u: @
做法: . \3 Z2 b4 @9 d8 h
1. 锅中加水煮沸,放入紫菜,打入鸡蛋搅拌成蛋花。 0 I4 Z' j S0 H% X: r1 Y
2. 加盐调味,撒葱花,淋香油。 8 W, `: b' ^8 `3 r( _
3. 搭配杂粮馒头食用。 & A( K8 A2 f7 l6 E3 E% o6 f, Z
[健康小贴士]
|6 Y# O2 l5 `- a2 L3 @1. 提前准备:
3 H% e! H' f* |- ]& Q" Q$ }7 K6 M+ d - 前一晚切好水果、煮好鸡蛋,节省早晨时间。 ?, Z- _3 B3 H2 f# E" K& {: l
2. 食材替换:
# v3 b9 d2 q4 _: c - 根据个人喜好替换食材(如燕麦粥中的牛奶可换成豆浆)。
% h P! W5 j. z3. 营养均衡:
5 c& y# p& W2 I1 _; w( a2 t- p9 }/ o - 每餐尽量包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。 8 z! X& U# X7 K: a4 g( y8 V
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