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闹钟响到夺门而出只有15分钟?孩子的哭闹和早课铃声同时轰炸?别让兵荒马乱的清晨 偷走你的健康!懒人早餐密码,兼顾营养,便捷健康,适合忙碌的早晨,帮助您开启元气满满的一天!
0 j1 C1 I+ m1 j. J s💯满分早餐公式=碳水🍠+蛋白质🥛+维生素🍓+膳食纤维🥦+脂肪 🥜 1 c: z% p) }5 {$ G5 c, W
4 d: \5 ~" B. |% W% g1 `' J& k3 R% I3 D2 {( X
1.快手燕麦粥
+ D3 f0 z3 K5 F; @: p0 }) U材料: $ `; t# Q8 B$ k1 u6 o- Y. X
- 即食燕麦 40克 4 U( g( ~. D& M" j. h6 M8 L5 P
- 牛奶或植物奶 200毫升 ( `+ p& V2 G! }* D
- 坚果(如杏仁、核桃)1小把 ' n* Q+ M( L: k0 F0 M7 s0 \
- 水果(如香蕉、蓝莓)适量 8 u& g- E) l- v" C, V
- 蜂蜜或枫糖浆 少许 W/ L9 `3 F/ |
做法:
* e2 Q; {2 _" ~) U% j# P1. 将燕麦和牛奶倒入碗中,微波炉加热1-2分钟。
- o* J5 T% A& q; j7 M0 ?2. 加入切好的水果、坚果,淋上蜂蜜即可。 - v* O Y6 d, O9 z7 [/ r+ |5 Q
2. 鸡蛋牛油果吐司 ! I# Q3 @' H4 E. g: d, ]1 g( H
材料:
" P: @ q) ~- P3 p/ o; o5 k- 全麦吐司 1片 $ W1 ^' x4 s" B4 M/ z
- 牛油果 半个 6 R# k: Q0 z# q" ]) l! M1 l
- 水煮蛋 1个
. l- }$ o4 n: M" _- E1 s- 黑胡椒、盐 少许 7 U' y* D( F6 n b* R5 j! \$ f9 g
做法: 4 J/ g2 B# M9 F- ^
1. 吐司放入烤箱或烤面包机加热。
. ^, g7 n3 I' v+ S. ^$ d5 `2. 牛油果捣成泥,涂抹在吐司上。
+ p" W* H7 y0 V' S. t# m$ M3. 水煮蛋切片铺在牛油果上,撒少许黑胡椒和盐。
' p: Y, [ U& O5 f3. 酸奶水果杯 * a1 M: C7 V. L; W8 f
材料: ( g& b+ x: m7 l0 F# s
- 无糖酸奶 150克 ; l& W' q. E/ s* R# }
- 格兰诺拉麦片 2勺
- T/ f3 a+ E& ^& f% Q9 ~. T- 水果(如草莓、猕猴桃)适量 & S; f+ M- x* R0 ~7 p+ p9 g8 Q$ i
- 奇亚籽 1小勺
* H9 B* j8 ?% K/ t) T7 Y做法: " u! {; H, q3 r& M1 E7 D
1. 在杯中依次放入酸奶、水果、格兰诺拉麦片和奇亚籽。 ) a4 v+ H: ` F0 M* q0 q2 a9 C
2. 搅拌均匀即可食用。
- t0 D2 Z4 a" ]1 C2 E4 j9 j& i. y* r2 R4. 蔬菜鸡蛋卷饼
+ N4 c- v9 Y, y# ^8 k' s材料:
/ s. l5 q' P- [+ H- 全麦卷饼 1张
- M* J& h* J$ G3 }" g- 鸡蛋 1个 2 A1 E. \* W9 t/ _
- 菠菜或生菜 适量 $ X( R* h ~9 H' S) E, ]# Z6 o
- 番茄 2片
5 w! |7 i0 T# i9 k2 V, d- 低脂奶酪 1片
6 V( c5 B I' D- {做法:
5 i! y4 C, Z1 A1. 鸡蛋打散,用平底锅煎成蛋饼。 , Q: Q' ?; h8 E0 G4 v4 g: L7 v! A
2. 将蛋饼、蔬菜、番茄、奶酪放在卷饼上,卷起来即可。
) b/ ]% ~# i2 M2 r4 n5. 坚果水果奶昔 ! ?& }; L9 m# h* Q' G& I
材料: " W, {$ j) K ]; w; V5 `' k. [
- 牛奶或植物奶 200毫升 7 A- A* g7 o9 m. m7 w8 M
- 香蕉 1根
- L H( V7 U9 w: k( V* R- 冷冻莓果(如草莓、蓝莓)半杯 - k6 z# H4 C8 V0 F
- 坚果酱(如花生酱、杏仁酱)1勺
% q: @9 C7 m" V$ O做法:
% ^/ ]9 U- l8 k6 f3 O- f1. 将所有材料放入搅拌机,搅拌1-2分钟至顺滑。
0 ]# ^# @ e0 F4 v# X2. 倒入杯中即可饮用。 6 p$ i5 J! _# X2 y) d
6. 中式快手早餐: 7 ]( C# N" n# [0 \2 Q6 `% H
紫菜蛋花汤+杂粮馒头 3 g8 r! M" S. X: T2 j
材料: 1 \& x9 K0 C; O y- J/ [* u
- 紫菜 适量 - O4 G7 O+ c! C- }% e/ G
- 鸡蛋 1个
* y. }% E+ }& N: j5 f6 K2 W9 N- 杂粮馒头 1个 - l! q Y8 r6 u* A: E; ?
- 葱花、盐、香油 少许 C. ^& l4 F5 A4 f
做法:
0 A+ A, u5 E7 {- \' Z: {9 L1. 锅中加水煮沸,放入紫菜,打入鸡蛋搅拌成蛋花。
( v& i2 W+ r; g% K! y, w2. 加盐调味,撒葱花,淋香油。 , u: |" b$ j; |
3. 搭配杂粮馒头食用。 7 L0 X C8 ]0 Q7 g
[健康小贴士] : P* I. R5 Y( I, i) L) x
1. 提前准备:
# I! B: a1 P4 @1 A, S& {0 \ - 前一晚切好水果、煮好鸡蛋,节省早晨时间。
( P- u( g, B0 [ U, I! e1 s& m M2. 食材替换: 1 z7 C3 g" @! D' V. A) h
- 根据个人喜好替换食材(如燕麦粥中的牛奶可换成豆浆)。
1 G+ R \9 B; l, r3 W! p3. 营养均衡: - @ [) J* a) Q
- 每餐尽量包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
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