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& o# I8 q3 o" p8 T8 M+ P💯满分早餐公式=碳水🍠+蛋白质🥛+维生素🍓+膳食纤维🥦+脂肪 🥜
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1.快手燕麦粥 8 [8 W0 `7 O: }# X* ?
材料: 6 u* t V+ o7 m3 W/ e `7 Y
- 即食燕麦 40克 4 |& P+ V' q7 i! U1 x
- 牛奶或植物奶 200毫升
1 M2 v; q% E& s5 D5 B/ {$ v- 坚果(如杏仁、核桃)1小把 1 v( p2 H1 k L+ H
- 水果(如香蕉、蓝莓)适量 5 _% J0 i- h" V6 [9 E3 u3 i. d
- 蜂蜜或枫糖浆 少许
/ ~" p' o, \ ~, p6 X% @# F$ x& v做法: + p Z, p+ B4 u( o4 \
1. 将燕麦和牛奶倒入碗中,微波炉加热1-2分钟。 4 q; F: P! z% q1 a" m2 v
2. 加入切好的水果、坚果,淋上蜂蜜即可。 1 Q* ]; ^7 c. \* W# I8 E
2. 鸡蛋牛油果吐司
" S% v; c* P6 o5 a( X7 `: D1 v材料: 1 k W6 N7 p$ m ?. ^# s
- 全麦吐司 1片
( o$ ^6 H0 f9 T4 r4 Q- \- 牛油果 半个 # {9 k: p; b0 a3 i y7 c
- 水煮蛋 1个
7 L. O! ]; o1 b, @! p$ w- 黑胡椒、盐 少许
8 @$ t3 R4 l% S! l' q! X% {8 w做法: $ k# L- F z- {% |7 f% y \, t
1. 吐司放入烤箱或烤面包机加热。 0 _$ B. G: K# E+ G6 r; |) Y! n
2. 牛油果捣成泥,涂抹在吐司上。
) k* ` C5 `1 N0 u% z7 O3. 水煮蛋切片铺在牛油果上,撒少许黑胡椒和盐。
, o9 J% T/ m: S5 e+ }: _" t3. 酸奶水果杯 * k' t9 ]/ o; z) y
材料:
( \" R/ |$ d" b ?( R- [* d# z- 无糖酸奶 150克
4 I" F6 ?; u& V5 g- 格兰诺拉麦片 2勺 ' _4 _+ K8 T6 o2 ~. ]# t
- 水果(如草莓、猕猴桃)适量
# u& h9 t! w0 x) k" v# {: c& `4 \" Z- 奇亚籽 1小勺 ' S2 f8 @% n4 J6 w
做法: . S* v% ~2 E, D3 g
1. 在杯中依次放入酸奶、水果、格兰诺拉麦片和奇亚籽。
+ V3 H" a( k0 h" N2. 搅拌均匀即可食用。 t7 ~" R7 s1 w" p) a; G
4. 蔬菜鸡蛋卷饼 9 ^2 ]" K! u7 f' U2 B2 S3 |7 W
材料:
. X! n9 E- a$ w! Z. a0 q- 全麦卷饼 1张 % \. H- R" [: S6 c% a1 a+ t) }
- 鸡蛋 1个
8 o* L7 F# h7 Y! ~: D4 o- 菠菜或生菜 适量
/ y7 U5 t$ i4 E, @ V/ X- 番茄 2片
2 d ]! O2 a# R7 a- B- 低脂奶酪 1片 x. V# \) z9 I
做法: ! ^ \' ~1 H8 Y) q9 n8 }$ R& v6 ^
1. 鸡蛋打散,用平底锅煎成蛋饼。 & X1 j2 _( ^5 q1 ^& b& D' y
2. 将蛋饼、蔬菜、番茄、奶酪放在卷饼上,卷起来即可。
+ o3 I6 K7 L9 r) w/ @; U2 J5. 坚果水果奶昔
2 H9 G: W* C& t3 a材料:
0 U- t9 {& L: A/ R+ G, T K- 牛奶或植物奶 200毫升 , w) M' l1 a' ^$ e
- 香蕉 1根 3 H' n$ O9 _ d
- 冷冻莓果(如草莓、蓝莓)半杯 / ], K. W+ N9 `7 u( P+ @' K
- 坚果酱(如花生酱、杏仁酱)1勺
6 b0 m8 p0 j/ T' G' D5 Y做法: ' z( [5 h" n( T, X4 N
1. 将所有材料放入搅拌机,搅拌1-2分钟至顺滑。 2 z1 q- n( u( P8 X7 A4 s! }* x
2. 倒入杯中即可饮用。 2 y$ q, k/ \0 V* P7 i' O
6. 中式快手早餐:
- Q3 E: t: ]( C9 { a/ n: f) T紫菜蛋花汤+杂粮馒头 9 g" J7 D" h: z0 G) L0 p9 M
材料:
. G3 _& E6 K" c' K; v# E+ |1 u- 紫菜 适量
2 x t% y& @) f/ i) l: V& c- 鸡蛋 1个
2 K' G ~ b! C8 G& Q- N' Z( L- 杂粮馒头 1个
A1 C$ l6 V( Z2 x6 F4 C3 m- 葱花、盐、香油 少许 3 Q- S- T% y( _: [1 J" C
做法: ) ~9 h9 e# ]4 W' |, W
1. 锅中加水煮沸,放入紫菜,打入鸡蛋搅拌成蛋花。
- ]7 ?8 M5 L# c' ~. b5 S) b2. 加盐调味,撒葱花,淋香油。 8 u; b. S- H, o6 Z3 ?9 {9 m( J
3. 搭配杂粮馒头食用。
/ u- F+ r3 U$ W$ \: s[健康小贴士]
4 g; n8 N( T- K( x. X! W1. 提前准备:
. q9 {0 v: j0 T7 t0 F5 G# e# A - 前一晚切好水果、煮好鸡蛋,节省早晨时间。
3 l! j4 M' n2 Q2 b2. 食材替换: " F- x& l$ ]" d) C. Z
- 根据个人喜好替换食材(如燕麦粥中的牛奶可换成豆浆)。 # k" G3 Q- l4 \9 I5 p0 k
3. 营养均衡:
! V7 A. c$ j$ R/ b# u - 每餐尽量包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
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