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% P) @: L$ R/ J6 W1 B7 L* N+ P, S💯满分早餐公式=碳水🍠+蛋白质🥛+维生素🍓+膳食纤维🥦+脂肪 🥜 - j3 p j' y6 V& }) W% A6 q4 b
& V8 I! Z8 c' N9 C+ R, i/ V* F5 ]1 m/ h+ U3 E, r) {
1.快手燕麦粥
7 P$ C' S: ]5 s& k8 `材料: 7 l! S( ?5 R3 O% A. P* t
- 即食燕麦 40克
4 F( N2 R0 p0 j3 L- 牛奶或植物奶 200毫升
! w$ p* D8 ?0 w* @3 ]; g" r% p- 坚果(如杏仁、核桃)1小把 ( F4 M9 x3 k: ]" b' e
- 水果(如香蕉、蓝莓)适量 9 `+ r% j+ _) A; w- D0 u
- 蜂蜜或枫糖浆 少许 ( K& e+ @0 _& s/ V
做法: 2 v9 S' K! \3 E2 W7 P) w
1. 将燕麦和牛奶倒入碗中,微波炉加热1-2分钟。
8 ^' ~/ G$ l9 m V/ K2. 加入切好的水果、坚果,淋上蜂蜜即可。 7 e8 B7 r5 Z/ r6 r% n0 s% b: K
2. 鸡蛋牛油果吐司
6 ^5 t" [1 E8 y4 i, C7 i# A材料:
; p1 b/ Z" w* \5 C2 w% A- 全麦吐司 1片 " p( P# F! a7 u- F8 g
- 牛油果 半个
+ |" S* _, G% I8 k; A; a9 F- 水煮蛋 1个
; ~- I3 o: }; h s6 z9 v: u+ r- 黑胡椒、盐 少许 9 ]+ ^/ _; O9 ?. ^6 ^' e
做法:
$ `: S0 h7 x+ d: b( ~1. 吐司放入烤箱或烤面包机加热。
# d7 D0 h( D* D0 Z- t. p" A4 q2. 牛油果捣成泥,涂抹在吐司上。 * \ s }4 |/ F
3. 水煮蛋切片铺在牛油果上,撒少许黑胡椒和盐。 0 s- m; Q* F0 Q7 v, r
3. 酸奶水果杯 1 w! G( b( u5 Y' o7 j6 E- X
材料:
. t, t+ j6 j6 e# o- 无糖酸奶 150克
; X- G9 i+ ^" O0 u/ u- 格兰诺拉麦片 2勺 5 {$ G5 Y. \5 X0 D9 _+ T
- 水果(如草莓、猕猴桃)适量 " f% ^2 y+ q! r* k2 e4 x
- 奇亚籽 1小勺
( C1 ?# [9 P- x& b" E做法: ) y" i2 R$ D; V" F
1. 在杯中依次放入酸奶、水果、格兰诺拉麦片和奇亚籽。
7 n. V* I+ u Y, F, P8 L2. 搅拌均匀即可食用。 , l2 |: V% U2 N5 e
4. 蔬菜鸡蛋卷饼
& o7 o) n" C+ c ~. v材料: G. Q; n% w2 i) [
- 全麦卷饼 1张 2 \8 D! ?# f6 p/ @! l% i1 c
- 鸡蛋 1个
" B4 |0 X; ~- d( B4 n- 菠菜或生菜 适量 9 n+ F' k, @3 Q
- 番茄 2片
9 f6 y( E! k4 [# a) T% V7 A- 低脂奶酪 1片 ) K) l8 k3 T4 _- D
做法: ) R9 F: Q4 A4 s* u2 s
1. 鸡蛋打散,用平底锅煎成蛋饼。
, B$ z: U; V* D: y$ m$ s2. 将蛋饼、蔬菜、番茄、奶酪放在卷饼上,卷起来即可。
) c0 P5 j) N; P4 j) g5. 坚果水果奶昔
3 o# _ W# P1 R \' R& B! d( z; _材料:
& N# d3 Q" p- J$ ~5 I6 ?+ d1 G) {- 牛奶或植物奶 200毫升
) s& B3 {: H& H$ q9 ]- 香蕉 1根 ( i9 {5 ]3 g- T) [ F; X
- 冷冻莓果(如草莓、蓝莓)半杯 . J. R! I/ Q5 f7 O- u
- 坚果酱(如花生酱、杏仁酱)1勺
9 k* a8 Z! _2 F' V7 V做法:
/ C6 N- |& x: M" m8 H1. 将所有材料放入搅拌机,搅拌1-2分钟至顺滑。 8 D. g2 D; b6 w. l- D2 L1 X/ }
2. 倒入杯中即可饮用。
' s2 M N8 \" q" O6. 中式快手早餐: 4 p# t, _" Z8 P- _' ~) K
紫菜蛋花汤+杂粮馒头 2 t) K% E: H @
材料: 0 k: C# i5 n( l5 z, ^' E7 @
- 紫菜 适量 7 t4 ]1 |% W, P6 w
- 鸡蛋 1个 + v7 v, s- {+ o* F0 f
- 杂粮馒头 1个
; p# C# b. q, s$ L- 葱花、盐、香油 少许
& k+ n' I$ p4 y0 L8 x; p1 u- }1 K' ?5 V做法:
1 T+ t( N" U* Z1. 锅中加水煮沸,放入紫菜,打入鸡蛋搅拌成蛋花。 3 J6 ?% K& P8 p4 N! ~2 r
2. 加盐调味,撒葱花,淋香油。
& S4 d _4 q$ C# F X0 x; b8 p3 L3. 搭配杂粮馒头食用。
+ g& A4 B8 U2 {7 L4 l+ Y[健康小贴士]
$ `8 h8 i& p# r& }% K; H1. 提前准备: ( U! ?$ f- I3 D4 M0 w0 z
- 前一晚切好水果、煮好鸡蛋,节省早晨时间。 ! V% [& Q! U3 ^7 K6 D& K1 _
2. 食材替换:
0 ~ P) L" e9 t4 r - 根据个人喜好替换食材(如燕麦粥中的牛奶可换成豆浆)。 # N* _) d& c7 b4 e7 X V3 M& v* I4 E
3. 营养均衡:
4 E3 ]1 p: ^ v6 y) _& ~; Q# L3 @ - 每餐尽量包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。 $ u/ ^! A9 J* t
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