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& |! z: s) C/ r8 M" I- d💯满分早餐公式=碳水🍠+蛋白质🥛+维生素🍓+膳食纤维🥦+脂肪 🥜 * B, g. g b: S' J( D. H
7 ` }6 M) A) D. G* v. J# O) F0 t# x+ L$ K+ `3 i( ?" c$ J) B
1.快手燕麦粥
" u* x( }( a* a: d材料:
9 ~6 z$ E; U a1 u# [- w& [; N- 即食燕麦 40克
7 C) R$ r4 H* ~6 ] {% G. M- 牛奶或植物奶 200毫升
1 v7 G% R8 N, e) ^ k0 N, ^+ m# X/ |' I1 K- 坚果(如杏仁、核桃)1小把 ( C4 ~. Q7 [' P; r- L" a! y
- 水果(如香蕉、蓝莓)适量
9 `. g& U$ E" e- 蜂蜜或枫糖浆 少许
2 h3 y7 B0 d t2 t" A$ H9 D做法: 4 e a' d* @6 j) e
1. 将燕麦和牛奶倒入碗中,微波炉加热1-2分钟。
2 `* l! z/ _. L' Y" }4 q" Q4 S2. 加入切好的水果、坚果,淋上蜂蜜即可。 4 {# S* Q& ? J" r( j% A
2. 鸡蛋牛油果吐司
: I6 J6 `! w+ f2 Q8 V# i材料:
6 o, M. h/ G( @* d8 |5 P- 全麦吐司 1片
0 o1 a# e! Y1 a- 牛油果 半个
, e9 N" d- _" k& Y* y) u2 }- 水煮蛋 1个 ' N4 d. W) K- z1 I. z
- 黑胡椒、盐 少许 5 W. D9 T/ }. ~9 c5 s
做法:
( \; f8 ^% c+ E! O f" ^1. 吐司放入烤箱或烤面包机加热。 0 Z0 [6 H" _# ` K8 y2 U; T6 J
2. 牛油果捣成泥,涂抹在吐司上。
0 m4 R9 o& }! L8 ?/ [3. 水煮蛋切片铺在牛油果上,撒少许黑胡椒和盐。
1 z+ l/ N" |2 t" W- v! L9 P3. 酸奶水果杯 8 n/ S$ z9 A( h' A
材料:
% I I8 b5 n# e) d- 无糖酸奶 150克
; J, e+ ]# z+ r# {& v- 格兰诺拉麦片 2勺 8 [* L; }! H; G
- 水果(如草莓、猕猴桃)适量
/ Z& S. k/ e- q- 奇亚籽 1小勺 2 x0 K, W3 p$ L: S
做法: 2 V: r) r- v, B. P9 V6 k% `0 L# a
1. 在杯中依次放入酸奶、水果、格兰诺拉麦片和奇亚籽。 4 E7 S7 \- k, c9 I, v/ O2 L! ]
2. 搅拌均匀即可食用。
0 A% n& q& D3 p, l( o+ C3 X. t4. 蔬菜鸡蛋卷饼 t5 B, h' C% {& l. \/ G
材料:
8 ~- _; ] b+ v/ d- 全麦卷饼 1张 ; N, p0 J/ m% r+ T1 D c; J
- 鸡蛋 1个
& G3 X/ M9 u2 x1 z t& g6 k- 菠菜或生菜 适量 - m) H; H5 }$ v8 ^ a+ b
- 番茄 2片 1 X9 h% W! _/ N4 O( o: l" j' {
- 低脂奶酪 1片
) Z# i- N7 G6 `做法:
% t" l! X: ~$ }6 i+ D; I1. 鸡蛋打散,用平底锅煎成蛋饼。
) x% f9 c X4 V' `# Q9 t2 y! a2. 将蛋饼、蔬菜、番茄、奶酪放在卷饼上,卷起来即可。
& u. B4 ?1 U( [; C) k5. 坚果水果奶昔
1 [9 Z# R, H) a, O( P0 O材料:
4 u' x, Q* s3 E8 K; o! \4 o- 牛奶或植物奶 200毫升
0 F% P6 x5 E0 [3 I9 e: I6 \- k- 香蕉 1根
+ e. N4 U3 N F- ~- W! B- 冷冻莓果(如草莓、蓝莓)半杯
9 ~* I+ \; h2 p% L8 @. ~2 c- C- 坚果酱(如花生酱、杏仁酱)1勺 0 K1 T( e; a) J1 b* ]3 B6 A' O) T
做法: 0 `( f% Z% G. b
1. 将所有材料放入搅拌机,搅拌1-2分钟至顺滑。 : A2 V" A/ y2 `3 v2 H2 v1 u E
2. 倒入杯中即可饮用。 5 {6 E- N- U" _0 v9 K W+ t+ O
6. 中式快手早餐:
! n1 p$ {4 c Q) {9 D1 U紫菜蛋花汤+杂粮馒头 - `, J# }; p! b, C4 m/ P
材料: $ y3 E: n$ V9 n; @
- 紫菜 适量 9 d$ s1 ]6 P' O. ?% M+ N) r* Y
- 鸡蛋 1个
' j$ M' d3 l# w* J( b- 杂粮馒头 1个 1 ?! O O( w9 E- u- C* y8 M& B- N
- 葱花、盐、香油 少许 8 S1 g H( `* L) k3 |% m
做法: & |- q& [ Y: i' C4 }
1. 锅中加水煮沸,放入紫菜,打入鸡蛋搅拌成蛋花。 * X. }+ B4 A- B: V! {- f2 p
2. 加盐调味,撒葱花,淋香油。 3 _7 b- n& N( H% s/ ?
3. 搭配杂粮馒头食用。 ' i4 ~9 T5 r: V' \+ D. R/ z
[健康小贴士]
$ @5 r9 Z. t7 m1 V1. 提前准备:
* H# `: a2 s2 D6 C) t8 f: G6 e - 前一晚切好水果、煮好鸡蛋,节省早晨时间。 ! ]2 `& T( r4 H$ t( i6 F6 w
2. 食材替换:
; G! t$ O9 A) O$ H# c - 根据个人喜好替换食材(如燕麦粥中的牛奶可换成豆浆)。
|$ w/ V# O' i9 M3. 营养均衡: . h8 [- d' ?' Q9 j- U: t9 @
- 每餐尽量包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
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