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闹钟响到夺门而出只有15分钟?孩子的哭闹和早课铃声同时轰炸?别让兵荒马乱的清晨 偷走你的健康!懒人早餐密码,兼顾营养,便捷健康,适合忙碌的早晨,帮助您开启元气满满的一天! ! E4 L6 Z' ^7 _* h: p
💯满分早餐公式=碳水🍠+蛋白质🥛+维生素🍓+膳食纤维🥦+脂肪 🥜 9 i! W6 K6 z0 B, Z
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1 }# Z# s. |/ m9 N- J$ K3 w* ^1.快手燕麦粥 0 i* q* Z1 o; E; E, s: ~" ?: `
材料: ! Y# P2 j3 _& _5 B
- 即食燕麦 40克
6 g, o0 f7 g- @* l: x2 v( p2 Z$ q9 P- 牛奶或植物奶 200毫升 $ s) X: v" [3 k: z+ f
- 坚果(如杏仁、核桃)1小把 - J' {! T O4 v c! S# j" A, Q7 }. A
- 水果(如香蕉、蓝莓)适量
0 r7 m. t1 ]- u/ a( W- 蜂蜜或枫糖浆 少许
( @! f& q X M6 W4 ]: L6 _# x做法: 3 S2 T+ i9 ^1 \
1. 将燕麦和牛奶倒入碗中,微波炉加热1-2分钟。
5 ~# z7 s! B, y* V- w9 T, |2. 加入切好的水果、坚果,淋上蜂蜜即可。
6 r [+ e; N& E4 e3 U# _. m2. 鸡蛋牛油果吐司
1 [/ i9 Q' @5 V6 k/ }5 v材料: ) m9 d k/ w0 L
- 全麦吐司 1片 - u$ _- l7 j: @1 o
- 牛油果 半个 9 c6 J; v5 r' N/ G' C1 F, ~( F
- 水煮蛋 1个
- L6 Z+ l7 }( L7 ]; ^- k3 ?- 黑胡椒、盐 少许
/ l; K" t* @ U! G9 n做法: ) V- U* f& S3 P$ S1 p% `! G
1. 吐司放入烤箱或烤面包机加热。
0 ]& R5 ~; j; E; B( K/ I2. 牛油果捣成泥,涂抹在吐司上。
# J0 M0 N& }9 e7 D8 `3. 水煮蛋切片铺在牛油果上,撒少许黑胡椒和盐。
: n; R. B/ j7 M# Y8 t% ~3 I3. 酸奶水果杯 2 c: d- `$ Q+ R8 a
材料:
8 Q+ `5 o& a+ ?. ]; o0 ~. [- 无糖酸奶 150克
1 s! p" F6 \$ w' B% ?2 t" j- 格兰诺拉麦片 2勺
" m2 a7 f0 l: [4 J7 o! O- 水果(如草莓、猕猴桃)适量 8 x7 q" }0 E. i
- 奇亚籽 1小勺
w/ V8 T% c( S1 _! Y8 Y做法:
$ Z6 [9 w# F+ J1 c2 O% n9 ^1. 在杯中依次放入酸奶、水果、格兰诺拉麦片和奇亚籽。
/ W5 U& V$ J/ D9 B2. 搅拌均匀即可食用。
) `7 Y$ R3 x" t) f, w" E0 D4. 蔬菜鸡蛋卷饼
, G) Z( \# v& v材料:
$ C! F8 F' g; u) n8 d- 全麦卷饼 1张 / n) L7 v) U8 K% h6 Z( B) j* g; n
- 鸡蛋 1个
* {: E* {% ~! e' k& u- 菠菜或生菜 适量
8 b4 T6 i5 B% F+ L' F- 番茄 2片 3 J2 C- {2 I5 r2 v; y; ?
- 低脂奶酪 1片 7 I$ z$ w3 i9 e3 @ h# _6 o& _$ q
做法: $ ^/ G5 h+ v5 a2 g- Z
1. 鸡蛋打散,用平底锅煎成蛋饼。
: q5 G4 ?+ z u3 \2. 将蛋饼、蔬菜、番茄、奶酪放在卷饼上,卷起来即可。
) w; G0 O9 G5 V# _( p2 Q8 o, t. r5. 坚果水果奶昔 $ p% A: i- b+ Z3 p: B( l2 X
材料:
' S! K8 [- i4 J) v) F, Y7 S- 牛奶或植物奶 200毫升 4 Q) F2 O: S8 i0 o' _! f' Y
- 香蕉 1根
9 @; K. D( c+ D1 }3 ~: h- 冷冻莓果(如草莓、蓝莓)半杯
+ v! E3 E1 `0 z8 @: ]- 坚果酱(如花生酱、杏仁酱)1勺
0 ~6 P' E# t$ e8 g+ z9 K- v+ m0 C做法: / X% a( ]8 J+ l) c7 {+ q
1. 将所有材料放入搅拌机,搅拌1-2分钟至顺滑。
. A; v" P8 E I7 ]2. 倒入杯中即可饮用。
9 {/ M- V' ?" p: b6 M* o6 o. l$ z6. 中式快手早餐:
0 P& C5 b$ P; { F紫菜蛋花汤+杂粮馒头 8 h+ ?- X$ M9 J) { T" E% G, u
材料:
) B0 T4 T7 |' G* h/ G8 Q- 紫菜 适量
+ W: E6 L6 u3 C5 h5 B& w- 鸡蛋 1个 / M4 S4 |% Y: _( o3 M& g7 @. Z
- 杂粮馒头 1个 * I7 X9 H, c3 z6 k. Q0 u
- 葱花、盐、香油 少许 & i+ q* V+ {" a6 W) ]
做法:
* s$ v1 ~* V N, ^# H4 t# F1. 锅中加水煮沸,放入紫菜,打入鸡蛋搅拌成蛋花。 5 Z0 C& i' I5 {$ O5 v6 ~
2. 加盐调味,撒葱花,淋香油。 " ~5 C3 B% `. Z5 i$ D, v' |
3. 搭配杂粮馒头食用。
- t( t: h" h; O3 `% Z5 ~& d" Q[健康小贴士]
9 T/ _, I2 {; a# w" X! K8 u$ K* F1. 提前准备:
9 ?( ~% X# ]/ C% q$ Y/ Y - 前一晚切好水果、煮好鸡蛋,节省早晨时间。
( d9 F( |, z5 N1 c# J! ]: H" D3 B, \2. 食材替换:
# N! | g+ I$ k' e4 w% B8 `& L4 v - 根据个人喜好替换食材(如燕麦粥中的牛奶可换成豆浆)。 [. ]" G F. e
3. 营养均衡:
2 p2 |7 { S" A9 n1 `0 q - 每餐尽量包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。 7 T. e" e. c8 q% l( C# {; H# A1 g5 N
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