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[育儿宝典] 5分钟营养早餐攻略,省时省钱,养出好气色!

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发表于 2025-3-13 12:08:59 | 显示全部楼层 |阅读模式
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💯满分早餐公式=碳水🍠+蛋白质🥛+维生素🍓+膳食纤维🥦+脂肪 🥜
, r" t9 ~5 z! M' \ 640.webp / \; ?( Y. w* f/ j& C1 _

. c* o9 _4 g7 B" S/ K* S1.快手燕麦粥
: S5 |: m( y0 r9 W材料:7 A- i( C! `- _/ i: h! Z  w
- 即食燕麦 40克  
0 m- \  |! d: w8 A# C* E- 牛奶或植物奶 200毫升  5 f- W. i/ E7 _5 T
- 坚果(如杏仁、核桃)1小把  & U% ?) `( ~( B1 ^& i+ E# o5 G
- 水果(如香蕉、蓝莓)适量  & L& `. l9 d  O! |' f9 S* ?9 O% u' _0 u- ]
- 蜂蜜或枫糖浆 少许  , U7 c: w5 l2 v1 @6 E! Y, l" B7 k- c
做法:  + g  t7 d1 b- ]! b/ R' z
1. 将燕麦和牛奶倒入碗中,微波炉加热1-2分钟。  
6 l; F0 n# s, p2. 加入切好的水果、坚果,淋上蜂蜜即可。  $ y; ?1 }5 u! ^5 q
2. 鸡蛋牛油果吐司. I3 J- a8 d+ L6 y5 Y4 y. n
材料:  
; S+ I8 v8 Y6 ?- 全麦吐司 1片  
! A1 {# T# h$ w& y% J- 牛油果 半个  4 e3 W  d2 {! a5 J* h, n  G+ P
- 水煮蛋 1个  
% z  z4 D/ }; x5 V* d" ?1 J4 X6 K- 黑胡椒、盐 少许  
: S2 n- S5 G5 i; D做法:  
) S3 i, ~' X" h8 D' |1. 吐司放入烤箱或烤面包机加热。  + l; N9 @; k" Y5 c2 J% {* V9 R
2. 牛油果捣成泥,涂抹在吐司上。  
8 B6 E% A) \/ f2 k+ N1 o; n3. 水煮蛋切片铺在牛油果上,撒少许黑胡椒和盐。 / }6 e$ Q7 X8 C) E$ f, ]
3. 酸奶水果杯6 |% H3 d, O5 q7 T' O
材料:  " p: n! c: k4 |0 l9 m: O2 L7 u2 D
- 无糖酸奶 150克  
) g! n  W, R: @- E8 u- 格兰诺拉麦片 2勺  
6 R! c6 d3 E2 [# w9 P! x; E- 水果(如草莓、猕猴桃)适量  
# C9 ]8 V: `& p0 o- 奇亚籽 1小勺  
2 L8 V( J8 v4 o- f做法:  6 P$ D  A7 Z7 n
1. 在杯中依次放入酸奶、水果、格兰诺拉麦片和奇亚籽。  ; |% ?( b* T) s, u1 |$ R
2. 搅拌均匀即可食用。  5 r5 `9 u; I  `% I
4. 蔬菜鸡蛋卷饼7 a  {& X3 I- I4 c) H+ T
材料:  
0 F) s- n. q0 z: @- 全麦卷饼 1张  
9 U+ C0 O/ `( Z1 u; {; x- 鸡蛋 1个  
0 H: e9 e) l4 b% E1 _4 E- 菠菜或生菜 适量  
' G% W1 u8 }8 T+ J, ]2 u9 |- 番茄 2片  5 {0 q# E+ h, }' M% t" c
- 低脂奶酪 1片  
$ o; c0 C2 `5 Z! e/ d4 x做法:  * Y3 a2 \9 z* U+ {1 f# G
1. 鸡蛋打散,用平底锅煎成蛋饼。  
# L! ?4 o7 q- `) k& }2. 将蛋饼、蔬菜、番茄、奶酪放在卷饼上,卷起来即可。  $ |' s6 T  d3 x/ P
5. 坚果水果奶昔
* @/ c/ F7 E5 Y* B材料:  
5 v9 ]. r: i6 j, d6 I( \- 牛奶或植物奶 200毫升  
4 k9 w, w: j4 \8 |, l4 @, u$ E+ y- 香蕉 1根  
4 f4 W( \0 [# n% m6 G- 冷冻莓果(如草莓、蓝莓)半杯  . R( S: O$ M! ]0 w8 U
- 坚果酱(如花生酱、杏仁酱)1勺  % L; x& y  }  o1 Z
做法:  
# T2 y$ e. J6 G  }; J9 D: l1. 将所有材料放入搅拌机,搅拌1-2分钟至顺滑。  8 ^4 g0 c9 U# b, w8 E: J2 e
2. 倒入杯中即可饮用。  
* U: Q& k) `9 b- G& h( b1 x% U" Z6. 中式快手早餐:
( _& z. J$ `/ }6 M" c4 [7 ]紫菜蛋花汤+杂粮馒头6 k$ r! b! n1 m9 `1 \
材料:  3 ^2 Z$ o' z$ O2 z. K# v* G3 o
- 紫菜 适量  & D! L% w4 i2 u% C6 W4 V: q, Y# x
- 鸡蛋 1个  
, t. R6 B1 l1 u- 杂粮馒头 1个  
! t2 s  l0 \8 q" K( O- 葱花、盐、香油 少许  8 o' q4 T( ^& Q* C' O9 J
做法:  , f( m5 d0 b+ ~- u/ g5 p
1. 锅中加水煮沸,放入紫菜,打入鸡蛋搅拌成蛋花。  ; {4 j' S# G! v: b8 c5 Q6 r
2. 加盐调味,撒葱花,淋香油。  0 x2 g  a, V8 m/ g/ B
3. 搭配杂粮馒头食用。  
4 w5 L  l' O6 M2 x& m- c[健康小贴士]
; v) c) _2 F2 @7 ^; D! _! ~% e1. 提前准备:  4 S1 W3 y- u6 I: u/ @0 {5 p
   - 前一晚切好水果、煮好鸡蛋,节省早晨时间。  
+ ^( N0 x1 {& A& {2. 食材替换:  
0 d7 G" H8 ~& z   - 根据个人喜好替换食材(如燕麦粥中的牛奶可换成豆浆)。  ) B& B/ K6 x$ i+ p. w
3. 营养均衡:  7 B+ L- |+ i8 Y0 H
   - 每餐尽量包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
6 M7 h; F8 C* } 640 (1).webp
& y( p/ b) m: Z. p9 g
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