5分钟营养早餐攻略，省时省钱，养出好气色！

有钱人

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闹钟响到夺门而出只有15分钟？孩子的哭闹和早课铃声同时轰炸？别让兵荒马乱的清晨 偷走你的健康！懒人早餐密码，兼顾营养，便捷健康，适合忙碌的早晨，帮助您开启元气满满的一天！
/ G- I9 x+ w. D$ B0 T* v: Y💯满分早餐公式=碳水🍠+蛋白质🥛+维生素🍓+膳食纤维🥦+脂肪 🥜


1.快手燕麦粥
材料：
- 即食燕麦 40克  
! m4 ?8 n  S* b9 v- 牛奶或植物奶 200毫升  
- 坚果（如杏仁、核桃）1小把  
$ d8 j0 c% T8 D, v5 D6 w- 水果（如香蕉、蓝莓）适量  
$ i8 r) v6 ~# ^0 `0 o$ X7 H- 蜂蜜或枫糖浆 少许  
/ [( o, d6 ~" }6 V& `2 H做法：  
  K( ~# y4 U) q/ ^% j  ?! t6 j1 R2 i2 M$ }1. 将燕麦和牛奶倒入碗中，微波炉加热1-2分钟。  
# c, ~5 v6 G$ ?. d4 z( i2. 加入切好的水果、坚果，淋上蜂蜜即可。  
2. 鸡蛋牛油果吐司
. V/ V2 q$ f! S6 P8 ~# z材料：  
8 x0 O4 _# T; G2 E- 全麦吐司 1片  
- 牛油果 半个  
- 水煮蛋 1个  
. |+ g2 n- a: q9 d# K& j( Z- 黑胡椒、盐 少许  
' z; `8 _( A5 v& ?6 v- s9 [做法：  
1. 吐司放入烤箱或烤面包机加热。  
2. 牛油果捣成泥，涂抹在吐司上。  
; p. G5 _$ v$ {6 U( g3. 水煮蛋切片铺在牛油果上，撒少许黑胡椒和盐。
3 S& K) f. q8 V5 A6 G6 a3. 酸奶水果杯
材料：  
5 B3 P1 Y( Y* N1 J3 A! d: n- 无糖酸奶 150克  
- 格兰诺拉麦片 2勺  
3 `, t5 J& d% b1 ^9 n+ A: V  n- 水果（如草莓、猕猴桃）适量  
- 奇亚籽 1小勺  
做法：  
1. 在杯中依次放入酸奶、水果、格兰诺拉麦片和奇亚籽。  
2. 搅拌均匀即可食用。  
# |# A2 e; T4 b4 b4. 蔬菜鸡蛋卷饼
材料：  
# [+ M, o4 _, F! N- 全麦卷饼 1张  
$ w# `; c2 H7 m- 鸡蛋 1个  
- M& c) B" }" |6 Q' e. b: s5 V& Z- 菠菜或生菜 适量  
8 ?. T* w# ?/ Y" V; i7 q9 v- 番茄 2片  
2 l1 m7 t9 k5 ?. S" A- 低脂奶酪 1片  
做法：  
1. 鸡蛋打散，用平底锅煎成蛋饼。  
0 T. L- Q8 |7 d6 B! }2. 将蛋饼、蔬菜、番茄、奶酪放在卷饼上，卷起来即可。  
5. 坚果水果奶昔
材料：  
- 牛奶或植物奶 200毫升  
- 香蕉 1根  
- 冷冻莓果（如草莓、蓝莓）半杯  
- 坚果酱（如花生酱、杏仁酱）1勺  
做法：  
1. 将所有材料放入搅拌机，搅拌1-2分钟至顺滑。  
2. 倒入杯中即可饮用。  
6. 中式快手早餐：
紫菜蛋花汤+杂粮馒头
材料：  
- 紫菜 适量  
- 鸡蛋 1个  
" D2 v* q! X  I  W& \* X2 N- 杂粮馒头 1个  
- 葱花、盐、香油 少许  
做法：  
1. 锅中加水煮沸，放入紫菜，打入鸡蛋搅拌成蛋花。  
2. 加盐调味，撒葱花，淋香油。  
% D( O. q0 f% Z6 c' k- C7 k$ |& Z3. 搭配杂粮馒头食用。  
$ [0 w5 @4 K% G1 x( T* H% B[健康小贴士]
4 c1 Z( ]6 {3 O, C! i1. 提前准备：  
   - 前一晚切好水果、煮好鸡蛋，节省早晨时间。  
2. 食材替换：  
   - 根据个人喜好替换食材（如燕麦粥中的牛奶可换成豆浆）。  
3 E% ?4 M6 n+ k, Q* {3. 营养均衡：  
; u) F/ y, k/ A/ g4 c8 `6 B0 g1 T   - 每餐尽量包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
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