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闹钟响到夺门而出只有15分钟?孩子的哭闹和早课铃声同时轰炸?别让兵荒马乱的清晨 偷走你的健康!懒人早餐密码,兼顾营养,便捷健康,适合忙碌的早晨,帮助您开启元气满满的一天!
% X& G7 M& j7 h2 _6 r, S& P7 v💯满分早餐公式=碳水🍠+蛋白质🥛+维生素🍓+膳食纤维🥦+脂肪 🥜
( S0 Z3 _5 I; B# Y ~; ?" F
3 w1 ^% b1 b$ C0 k
" ?$ [, `7 C B0 N/ @8 \: o$ h1.快手燕麦粥
) \) V$ A# S, {% m5 O7 T9 o4 g材料:
; U; O+ \0 q4 K- 即食燕麦 40克 ! l9 o3 D/ s0 p1 t6 ], H
- 牛奶或植物奶 200毫升
( x; U' E8 s9 ]" R [) q# r! `- 坚果(如杏仁、核桃)1小把
5 `4 X0 Z1 [8 n" M- 水果(如香蕉、蓝莓)适量
4 }, `" D- Z: W4 ~2 S- 蜂蜜或枫糖浆 少许
. s& Z& J Z9 w7 f6 t% T做法:
0 L& D$ F; O+ b- j. n6 K1. 将燕麦和牛奶倒入碗中,微波炉加热1-2分钟。
" y2 H5 D* T" P1 o' l% W2. 加入切好的水果、坚果,淋上蜂蜜即可。
- m* R- E) l* t/ b2. 鸡蛋牛油果吐司
/ w& U2 r$ |7 w$ e材料: 9 ^& C" ]" i( o# @! N8 T
- 全麦吐司 1片 / \% u2 b% k# Q( I$ Q3 f
- 牛油果 半个
9 f5 K& [7 h" w6 N+ B' N# E) F, b- 水煮蛋 1个
: l* |( ?2 F' s4 b0 f7 `- 黑胡椒、盐 少许
' v3 H' a+ G4 m' x* g! R做法:
' {& n3 s) M- w8 h1. 吐司放入烤箱或烤面包机加热。
6 c0 N) x7 z1 x% f; C% x6 U" h2. 牛油果捣成泥,涂抹在吐司上。
+ p! f0 g" b3 ^9 {3. 水煮蛋切片铺在牛油果上,撒少许黑胡椒和盐。 ( ?7 O% \ P& h" X5 z9 A! G
3. 酸奶水果杯
6 b4 H, Y, {! t+ t材料: # ?1 W4 L0 s4 q
- 无糖酸奶 150克
0 {( `3 Y. i2 T2 r- 格兰诺拉麦片 2勺 4 x' Q7 c1 ]7 ?+ m: ^3 Y
- 水果(如草莓、猕猴桃)适量
2 c0 H7 Q% z, o# U/ ^- 奇亚籽 1小勺
7 i& c7 J9 L8 p/ v( b# ~做法:
3 o7 y/ ]; p8 }( Y* L I" i1. 在杯中依次放入酸奶、水果、格兰诺拉麦片和奇亚籽。
6 i, o. a" D, M/ G2. 搅拌均匀即可食用。
8 K/ P6 P4 F" f# ]$ X4. 蔬菜鸡蛋卷饼
3 q- E! T. V1 M2 ^材料: : [& B# y, A' L: y) J7 n) B; @6 V
- 全麦卷饼 1张 4 K0 V7 P+ A4 |; }% A* M
- 鸡蛋 1个
- L+ ?: m6 N/ D5 C4 [- 菠菜或生菜 适量
7 b7 h/ e9 A) @: F2 X1 m# D- n- 番茄 2片 1 L7 b; B7 q$ o4 \* V
- 低脂奶酪 1片
: n/ v# W( E& j. C, d( _4 f做法: 1 i/ g/ n( c1 J3 _
1. 鸡蛋打散,用平底锅煎成蛋饼。 h$ |) J/ n/ y4 n
2. 将蛋饼、蔬菜、番茄、奶酪放在卷饼上,卷起来即可。
8 \/ s# u$ W5 R4 C9 F1 E" [5. 坚果水果奶昔 * y4 R4 y# B6 L2 L
材料: . N& V6 p4 N# v, U' L/ N* a* X" `% {* Y
- 牛奶或植物奶 200毫升 $ o2 P* [/ ]9 J* w, \" X' l
- 香蕉 1根 5 b% _2 T8 C% O/ ~7 x
- 冷冻莓果(如草莓、蓝莓)半杯
! q+ f5 X- k7 c, b1 j) E- 坚果酱(如花生酱、杏仁酱)1勺 9 g* M x4 O" J4 D( \: V
做法:
/ @2 q/ [( I2 _" r- Y1. 将所有材料放入搅拌机,搅拌1-2分钟至顺滑。
7 q: ]) u% J9 U- k( K2. 倒入杯中即可饮用。
! H; s2 C9 e# l# C4 M6. 中式快手早餐: & l6 J: n1 o7 [4 R0 ]7 w4 M
紫菜蛋花汤+杂粮馒头 9 A6 `) r4 Y) i
材料:
; v& |2 a5 U0 @# ~- 紫菜 适量 . V# Z. K5 L. j' r4 ~2 f+ k
- 鸡蛋 1个
- v) l( A( {' U9 {8 N- 杂粮馒头 1个 ; T7 r* Z) D0 z2 h7 r
- 葱花、盐、香油 少许 ) w3 S9 s3 ^3 }* V7 y' I1 q
做法: 3 \( A' S8 K5 a! B6 z
1. 锅中加水煮沸,放入紫菜,打入鸡蛋搅拌成蛋花。 3 @, F% _9 K# E1 q& s2 s
2. 加盐调味,撒葱花,淋香油。
7 y) |6 j$ \6 l# q; ^; b( Y; d3. 搭配杂粮馒头食用。
8 M9 t( w. d P# I) K4 d[健康小贴士]
8 n3 P' V3 z& j J! ^, R# q8 s1. 提前准备: 5 U7 F+ s o! w! j7 K+ E, G
- 前一晚切好水果、煮好鸡蛋,节省早晨时间。 / J' D/ o, e; S+ y7 G
2. 食材替换:
# |+ a8 w& s' H$ }7 U, y - 根据个人喜好替换食材(如燕麦粥中的牛奶可换成豆浆)。 7 I" Q- l7 C5 t
3. 营养均衡:
* g j- j& `8 V& z; J' O6 g - 每餐尽量包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
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