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& g+ R. F( G# e5 J( K* g💯满分早餐公式=碳水🍠+蛋白质🥛+维生素🍓+膳食纤维🥦+脂肪 🥜
. B" N6 Z0 a5 i' E# m! J/ [9 u, c; F
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# E2 o( I9 Z9 ?3 }9 J1.快手燕麦粥 ; O+ ]; o9 T- T, \ N- T9 U- X) s: i
材料: 6 |6 k% B' t5 N* |' r! N/ e$ `) R1 i
- 即食燕麦 40克 ( d) g/ b9 s( Q; F8 c8 R
- 牛奶或植物奶 200毫升 ( m0 r: v) n3 R! |* n, m( a, g5 l6 w
- 坚果(如杏仁、核桃)1小把 + J9 i$ a. [* A# ^& x: K
- 水果(如香蕉、蓝莓)适量 2 f2 p& O( [. Z. l' a" s `
- 蜂蜜或枫糖浆 少许
8 t' |! X- ]& k$ U3 v/ D, \# V J0 w做法: 1 |& d' N; J0 Y4 Q
1. 将燕麦和牛奶倒入碗中,微波炉加热1-2分钟。 ' ^! x- [3 [4 L% j0 Q R
2. 加入切好的水果、坚果,淋上蜂蜜即可。
6 |9 A5 I5 _1 C& H% E4 ?9 C2. 鸡蛋牛油果吐司 * W+ J5 z9 U, X; e* @' h
材料:
1 m, V) @0 |7 l; q5 e- 全麦吐司 1片 7 C8 U% x# k) ~
- 牛油果 半个 4 P2 Z* y) F u/ u% Q8 g. K
- 水煮蛋 1个
6 {6 [+ r5 V0 [) \3 n6 ], K9 w% s- 黑胡椒、盐 少许 + w( z* Q9 u8 s k
做法:
' w' y3 R( H( Z/ H+ _* S1. 吐司放入烤箱或烤面包机加热。
% ^7 @9 E( }) n2 F7 M7 B2. 牛油果捣成泥,涂抹在吐司上。
! h7 ^/ @' c5 e# H# T3. 水煮蛋切片铺在牛油果上,撒少许黑胡椒和盐。
6 Q! z; K ^+ D |. B2 K' j3. 酸奶水果杯 ( O' m6 |* i3 N8 H8 f: \
材料:
: h2 V( Z4 z- ]9 p# g W- 无糖酸奶 150克
5 L6 r* d* g# V: G( `. R i! ?; v- 格兰诺拉麦片 2勺 2 c4 H( ]9 `$ T. w& W
- 水果(如草莓、猕猴桃)适量 3 V; ?$ z: p$ h) h4 W) U
- 奇亚籽 1小勺 * p7 @ d$ l" J6 Z, L; W9 ~
做法: O4 ~! i5 W$ Y7 f' [% r2 s
1. 在杯中依次放入酸奶、水果、格兰诺拉麦片和奇亚籽。 / O3 d+ ]; R$ J8 B
2. 搅拌均匀即可食用。
( y& b5 T. S: F) I6 N4. 蔬菜鸡蛋卷饼 F) R- X7 q* ?- e! \; C% M
材料: / \8 @) G z( E- }
- 全麦卷饼 1张 3 Y+ r1 B0 w5 i4 j& z3 B0 m4 p
- 鸡蛋 1个 " V) s# \7 X$ m! n& H
- 菠菜或生菜 适量 * R6 s) ]& l- G4 T: t2 k L
- 番茄 2片
3 q0 }, q' \+ z8 ^% F3 s- 低脂奶酪 1片
% v% y% _* G/ {" M6 L做法: 8 e$ f" \- G$ r+ s
1. 鸡蛋打散,用平底锅煎成蛋饼。
6 J7 t% q3 l4 R2. 将蛋饼、蔬菜、番茄、奶酪放在卷饼上,卷起来即可。 9 \0 a) J( O' Z4 B, |
5. 坚果水果奶昔
) i6 [' g+ h3 T7 v$ c: u+ Z1 m材料:
4 C, I6 Q% J- ~: `2 x/ Q, X S: K+ P- 牛奶或植物奶 200毫升
4 ~& l9 g4 n2 P, M6 \9 R- 香蕉 1根
7 M) x' j6 o! p- 冷冻莓果(如草莓、蓝莓)半杯 9 E; g( _% m7 A
- 坚果酱(如花生酱、杏仁酱)1勺 0 U2 O6 S2 I% T5 i) I( P7 a
做法:
8 Q. f3 I2 x) O0 V6 k( `1. 将所有材料放入搅拌机,搅拌1-2分钟至顺滑。
5 i& I5 ~8 K% c2 K2. 倒入杯中即可饮用。
) b( a3 T- R% g/ j& e! i6. 中式快手早餐:
* _+ \( k0 F5 E& l0 J紫菜蛋花汤+杂粮馒头 % V+ F& @- A) Y& D9 v3 k) F# J0 X* f
材料: % e3 o+ V u* F$ |7 o( L
- 紫菜 适量 ; t. x8 c1 r, a0 l* Y
- 鸡蛋 1个 5 I3 a- a8 P% o* H" M
- 杂粮馒头 1个
4 _" s: K) V! ^* C$ K6 [3 a- 葱花、盐、香油 少许
% U" B! Y. s1 V- \; w做法: 6 n2 E1 p3 g; T u
1. 锅中加水煮沸,放入紫菜,打入鸡蛋搅拌成蛋花。 ! w1 G: f8 a6 j6 u% X4 t
2. 加盐调味,撒葱花,淋香油。 2 E6 K& O& V; j. l7 a( M
3. 搭配杂粮馒头食用。
+ o: ^3 C4 v' v! d7 c+ ^+ S. j/ c& h[健康小贴士]
9 I: f+ ]- l1 l1 b5 {7 w1. 提前准备:
6 R3 P! H% F2 g F1 R S# Q; s& ~ - 前一晚切好水果、煮好鸡蛋,节省早晨时间。
0 s" l9 k" l; N3 d- t0 x2. 食材替换: + u1 V9 P0 t; {3 w4 _- J% x
- 根据个人喜好替换食材(如燕麦粥中的牛奶可换成豆浆)。
- P8 j, E4 r5 C; T7 S4 f3. 营养均衡:
]" {% J U5 D5 Q, h - 每餐尽量包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。 9 R% J( p- d( a, E$ x
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