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[育儿宝典] 5分钟营养早餐攻略,省时省钱,养出好气色!

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发表于 2025-3-13 12:08:59 | 显示全部楼层 |阅读模式
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💯满分早餐公式=碳水🍠+蛋白质🥛+维生素🍓+膳食纤维🥦+脂肪 🥜+ W+ l3 S1 m' b0 u. {: o
640.webp , Y/ M9 a+ V* j- w: n
, ]! }: o* F; p
1.快手燕麦粥
" p" Z9 r6 e" Z% A% S材料:% G% a/ x" l$ D+ W( M  q  Z
- 即食燕麦 40克  % A* E; o( h' F2 o/ }1 a4 p* r
- 牛奶或植物奶 200毫升  
5 ?& t7 {9 R2 H$ `6 _- 坚果(如杏仁、核桃)1小把  2 Y6 M6 I8 c. R& v0 I1 f. Y
- 水果(如香蕉、蓝莓)适量  
4 h4 K  z) E0 a& L0 w, ~9 P; y- Q+ y. {: W6 Q- 蜂蜜或枫糖浆 少许  
6 r( e$ ^3 z; k4 {. v3 q7 B" H做法:  . L; n% E# u1 a" @* i, Q
1. 将燕麦和牛奶倒入碗中,微波炉加热1-2分钟。  
( `5 x; d" V6 P! M8 K2. 加入切好的水果、坚果,淋上蜂蜜即可。  
: n0 q/ }( I6 R# m& s2. 鸡蛋牛油果吐司
  n% }+ W' Z4 p* V8 O材料:  
0 N* K( g1 e1 S0 D/ G3 d/ L) _; X- 全麦吐司 1片  # s& e) b7 V- Z8 j3 h% Y+ _; q
- 牛油果 半个  * V2 |! \3 ^  u2 s, z6 w6 c9 |; ]
- 水煮蛋 1个  1 \) `8 c9 C5 F6 h( o) Z+ s6 \
- 黑胡椒、盐 少许  + ^- |4 M+ |* V) K2 Z/ A
做法:  " W# L0 L2 H1 _
1. 吐司放入烤箱或烤面包机加热。  
; Z( A+ c9 ~# X# ]5 s( |/ `2. 牛油果捣成泥,涂抹在吐司上。  ) M  |0 l4 _6 B$ E* J
3. 水煮蛋切片铺在牛油果上,撒少许黑胡椒和盐。 : G* _4 |9 m( b3 m: \2 Q
3. 酸奶水果杯9 q4 x2 D6 f5 _6 i  W9 `
材料:  
( z- j# U# O2 m- 无糖酸奶 150克  1 q1 Q- M- f+ g/ F! S( }
- 格兰诺拉麦片 2勺  
- c; D$ q# k# v" I- 水果(如草莓、猕猴桃)适量  4 h  H* O8 s! x  u' V
- 奇亚籽 1小勺  
4 }. T9 x3 V5 U, q; o: d: Y3 g做法:  
2 q2 N0 d$ Q; @! f+ h1. 在杯中依次放入酸奶、水果、格兰诺拉麦片和奇亚籽。  6 Q" M( a7 d( h: R# F4 L6 ?8 h! R% Y5 V
2. 搅拌均匀即可食用。  , [0 O- l/ B7 D- y  S7 u
4. 蔬菜鸡蛋卷饼) X4 I% d& ^( r! [4 \" J6 m
材料:    x. j/ h! D- L2 b! @3 v
- 全麦卷饼 1张  
2 y8 `* a- S: I5 E& H- 鸡蛋 1个  . B! M. F6 _9 g, d, T' H% H
- 菠菜或生菜 适量  " X, a$ w! N& e% U
- 番茄 2片  
7 E* S6 M7 j, f3 G8 N- 低脂奶酪 1片  
3 S2 \9 w/ N9 R) I做法:  1 s$ i9 N0 G& o1 w2 u* R7 a
1. 鸡蛋打散,用平底锅煎成蛋饼。  
% B+ g" i) J& s  c+ l' B( F2. 将蛋饼、蔬菜、番茄、奶酪放在卷饼上,卷起来即可。  
; ]- Y4 J, s2 t! A. e5. 坚果水果奶昔
, |: @. ~) p' q( K# M材料:  
, |3 ^% z9 ~. e: `8 }" }/ P! H- 牛奶或植物奶 200毫升  
+ ]! K  w* F7 r! `8 S% [1 G- 香蕉 1根  ) d$ T* k% U4 }7 E; H
- 冷冻莓果(如草莓、蓝莓)半杯  ! I$ K$ i4 B  @  z( ~
- 坚果酱(如花生酱、杏仁酱)1勺  
. k7 a0 Q5 \# q! R; {) k0 d做法:  
5 v! i) g0 M3 S1 i$ [: ]1. 将所有材料放入搅拌机,搅拌1-2分钟至顺滑。  
5 M4 |: [. q  u2. 倒入杯中即可饮用。  # P( U) }: Q0 |$ q# ?  i2 w, A7 _# t
6. 中式快手早餐:. l0 o; d5 L9 v$ {2 E! E/ t
紫菜蛋花汤+杂粮馒头) f& ^# i' `# l$ c- W& V$ G6 d9 W4 `4 u
材料:  
/ ?- c& @& A6 {0 Y/ v1 q) a" G2 X- 紫菜 适量  
1 g* t/ K6 Y: {0 ?- 鸡蛋 1个  - C4 p# e3 r+ @/ ?# [
- 杂粮馒头 1个  & P; b7 n5 c# O: o* q
- 葱花、盐、香油 少许  4 \* u9 B8 A  c3 l
做法:  
: r$ O) N3 A, s  y0 \/ s+ y) B5 ^1. 锅中加水煮沸,放入紫菜,打入鸡蛋搅拌成蛋花。  
2 h6 e5 T3 a8 R2 ?/ e8 e2. 加盐调味,撒葱花,淋香油。  
$ Q3 L% t" b7 H) B  s& v3. 搭配杂粮馒头食用。  ! j0 `+ N' y2 w" b8 {1 X; N" @0 n
[健康小贴士]
3 i$ H7 b8 S$ B: ?& `2 f1. 提前准备:  * b2 O' l( o1 m3 [' A3 X
   - 前一晚切好水果、煮好鸡蛋,节省早晨时间。  
8 @) f; ^* s% V2. 食材替换:  ) L1 j, H. m. r% S6 o" E
   - 根据个人喜好替换食材(如燕麦粥中的牛奶可换成豆浆)。  
7 _  j' K8 s; A% u) B3. 营养均衡:  
2 c2 t6 S" C: z   - 每餐尽量包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。 ( k1 }0 F7 d. p# m8 X% x& X
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