睡觉也有最佳“黄金时间”，不是11点，也不是12点……

有钱人

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睡够10小时还是觉得累？同样都是睡觉，有人睡醒精力充沛，有人却感觉疲惫无比，可能差在了这里——没选对入睡时间。

# M+ E9 u  Y' l1 u  [. N' f" I选对时间睡，确实能休息得更好。睡眠黄金时段，请一定要“躺平”。

6 L: n% q. v4 ]# ^, k1 }: V为什么医生总建议晚上10点入睡？
, a, e2 }' X5 c  ]3 ?+ E8 I7 e这是睡眠黄金时间
1、中医：晚上10点多是最适合入睡的时间
湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红2022年在该院公众号发文表示，中医认为，子时（晚上11点～凌晨1点）和午时（中午11点～下午1点）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。
子时阴气最重，午时阳气最旺，适合沉下心来休息，以适应外界环境的变化，维持阴阳平衡。子时休息，胆汁可得到正常的代谢，胆的功能正常，大脑的决断力增强。
比如，从晚上10点半开始准备入睡，11点左右可以进入睡眠状态，一直到早上6-7点，也就是卯时或辰时，效果最佳。①
2、西医：晚上10点褪黑素分泌“黄金时间”
' N# w! b/ T/ }; _/ g/ ~/ s北京航天总医院健康管理中心医师董文辉2021年在该院公众号刊文介绍，通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。
褪黑素可以缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏时间，改善睡眠质量，减少睡眠中的觉醒次数，缩短浅睡时间，延长深睡眠阶段，使次日唤醒阈值下降。
+ y; H7 Q' ~9 d0 N1 v( W; W我们在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。②
: d; P8 f& N( z8 B( M6 s' G超10万人研究：

10点前入睡有好处
2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。
0 W7 `0 {/ t: F6 B8 F' H  K/ R: h具体来看，与晚上8点～10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，肥胖和腹型肥胖风险均增加了约20%。其中，凌晨2点以后入睡的人，其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。

另外，研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，肥胖风险增加27%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。
. K( v/ n0 Z6 R. {$ _% c- g换句话说，晚上10点之前入睡可以大幅降低肥胖风险。而晚上10点以后睡觉，就可以算为晚睡了！③

' r  ]0 l1 L# S+ H) s3 e8 a改善入睡时间，试试这3点
) x, ]: B- o; a1、睡前90分钟不看电子产品
董文辉医生提醒，褪黑素的分泌和光线关系密切，睡眠期间卧室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。睡前远离电子屏幕。如电脑、手机等会发出蓝光，影响睡眠。因此，睡前90分钟内不接触这些电子产品，能让身体安稳地调节内部激素。②
如果还是想看手机，不妨试试用“听代看”，选择一些睡前可以听的节目或者影视剧。
2、最好睡前30分钟再上床
北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师叶京英2018年在接受健康时报采访时介绍，对于睡觉这件事，也不要太焦虑。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上酝酿睡觉，效果反而不好。
最好睡前半小时上床，或者有困意的时候再上床。而且，要规律睡眠，不要今天晚上9点睡，明天晚上12点睡。④
3、调整从早睡15分钟开始

! d+ e1 W5 c! N& e* [, l# e  q3 ^如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子晚上10点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。
# o' A& H$ i/ ^7 v7 A) q, w1 l深圳市康宁医院睡眠医学科主管护师姚新平2022年在该院公众号刊文介绍，临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2-5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。
& k6 x2 P: ^. _) s8 m0 z1 U! \% ]比如，一个人原本凌晨3点睡，8点起床，现在则先需固定凌晨3点睡，8点起床，白天正常工作，不补觉。2-5天后可提前至凌晨2点30分-2点45分睡，仍然是固定早上8点起床，再过2-5天后再提前15-30分钟睡，以此类推，至此则恢复到失眠之前的睡眠节律时间。⑤
此外，白天可以多晒晒太阳，定时适当运动，都能帮助我们慢慢拥有好睡眠。