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俗话说，“病从口入，疾从食来”。实际上，很多疾病的发生其实都和饮食有着一定关系。
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% X# v* V2 \* c4 _6 _# n日前一项追踪了22年的研究发现：长期这样吃饭的人，不仅全身炎症上升，而且老年痴呆的风险大大增加，许多人还没有察觉！
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7 d8 C% d9 [3 N" x6 S7 w0 d长期这样吃饭的人，全身炎症上升、痴呆风险增加
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日常饮食吃得不对，会导致身体出现慢性炎症，尤其是促炎饮食。2024年12月，《阿尔茨海默病与痴呆症》杂志上发表的一项研究通过长达22.3年的随访，对1487名受试者进行了深入研究发现：频繁食用促炎饮食会显著提高痴呆症的发病风险。与膳食炎症指数（DII）得分最低的人相比，膳食炎症指数得分最高的人患痴呆症和阿尔茨海默病的风险分别升高了84%和88%。①
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% C# V, d Q# q# U) I身体慢性低度炎症，一般不容易察觉到。研究人员计算了36种膳食成分的饮食炎症指数评分，分数越高意味着饮食的促炎特性越明显。这些膳食成分被分类为：抗炎成分和促炎成分。其中：
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4 N* H( \. z9 c抗炎成分：β-胡萝卜素、咖啡因、膳食纤维、叶酸、镁、硫胺素、核黄素、烟酸、锌、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪、Omega-3脂肪、Omega-6脂肪 、硒、维生素 B6、A、C、D、E、黄烷-3-醇、黄酮、黄酮醇、黄酮、花青素、绿茶红茶、胡椒以及大蒜等。
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促炎成分：维生素 B12、铁、碳水化合物、胆固醇、总能量摄入、蛋白质（主要是动物蛋白）、饱和脂肪、总脂肪。
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! c. \$ P R: X' h8 j+ O在长达22.3年的追踪随访期间，有246名参与者患上了全因痴呆症，其中187人患有阿尔茨海默病（老年痴呆）。经过数据分析发现，与饮食炎症指数最低的人群相比，促炎性饮食指数评分最高的人群，患阿尔茨海默病的风险增加了88%！
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& o% f' I" Y! P4 V2 n/ x; \5类典型促炎食物，很多人可能天天都在吃
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: t3 A% E7 j; M0 b# a' O目前已有研究证明，促炎饮食与很多疾病相关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等。按照膳食炎症指数评分方法来看，这5类食物都属于促炎食物，很多人可能天天都在吃。②
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# Y# p4 w+ f+ U* x1. 过量红肉
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# o v" J1 a0 l1 `& r4 _- {% a红肉包括常吃的猪肉、牛肉、羊肉。摄入过多红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。
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" l5 s/ D$ D, M0 ]1 N- i4 _2. 加工肉类
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/ y8 l, e8 ]( D* q) M+ s5 `加工肉类比如烟熏肉、腊肠、火腿、培根等。在加工生产过程中，会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类、杂环胺类在内的大量有害物质。过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应。
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3. 高糖食物
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- M% f" K( z2 I高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症。比如精细的主食以及含糖量较高的饮料、面包、蛋糕等。
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: T6 \0 \/ X5 C4. 反式脂肪
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& r0 r0 U; _! n经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生，比如含起酥油的面包、含植脂末的奶茶、含代可可脂的巧克力、含人造奶油的蛋糕等。
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5. 油炸食物
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4 w% N: z( G) g研究发现油炸食物摄入减少、体内炎症标志物也会减少。很多油炸食物需要反复煎炸过油，含有大量饱和脂肪酸。此外，高温油炸过程还会生成反式脂肪酸。
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2 E1 ^# ^+ c) x) H/ E% N$ o生活中抗炎饮食都有哪些？
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# |! L4 H: e& r+ k$ ]) q( f5 Y重点吃这5类
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中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会2023年联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：③
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* J- `, `3 b; W1. 主食——多吃全谷物食物
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糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。
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2. 油脂——多选不饱和脂肪
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三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。
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( t" i& [ P8 N5 x5 c9 A3. 肉类——多吃优质蛋白质
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鱼类、家禽、鸡蛋、少量瘦肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。
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8 n, b* ?, }6 m1 w# d1 c4. 果蔬——多吃新鲜的果蔬
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抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。蔬菜水果中的β-胡萝卜素，维生素A、B6、C、D、E、锌，镁的膳食炎症指数较低。蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物，对机体代谢产生积极影响。
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5. 喝茶——日常适当喝点茶
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k7 B0 ~4 m7 a& m& V绿/红茶具有抗炎生物活性，可依据个人健康状况和习惯，适量饮用。绿/红茶中可分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，其对多种肿瘤有明确的预防效果。茶多酚作为茶叶中的天然多酚植物化学物质，已被证明可有效预防结直肠癌，茶多酚能够阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成，同时还能抑制癌细胞的发展和突变。
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发表于 2025-1-14 17:10:37