最佳午睡时长来了！研究发现：经常午睡的人，千万别超过这个时间！

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“中午不睡，下午崩溃。”忙碌的生活中，午睡已经成为许多人缓解压力、恢复精力的重要习惯。
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最新的研究发现：那些经常午睡的人，大脑衰老可能更慢！那最佳午睡时长是多久？午睡要注意什么？一起来看看！
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最佳午睡时长来了：
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  \6 j# O& w5 U1 R别超 30 分钟！
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2023 年 4 月，《肥胖》期刊上发表的一项研究显示，最佳的午睡时长为 30 分钟以内。

# J9 k, C0 S4 ?8 D& ]7 P* i与不午睡的人相比，午睡超过 30 分钟的人，高体重指数（BMI）、代谢综合征风险增加 41%，特别是腰围、空腹血糖和血压方面。
' H7 t% ~( A3 P" o! K4 K/ H6 @
8 ~+ o% o1 i! H而午睡小于 30 分钟的人，代谢健康风险则不存在，而且在血压方面表现得更好。
午睡睡太久反而可能对健康不利，尤其是这类人！
/ v: w6 \. }2 T! ]- Q2 T8 R0 U
) V+ h' ~$ k- K1 S. |2024 年 6 月，《欧洲神经病学杂志》上发表的一项研究显示，对于高血压患者，午睡不能超过 30 分钟，长时间午睡增加中风的风险。

4 p" [* H& M% @6 Q& Y与午睡 1~30 分钟相比，午睡 31~60 分钟与中风风险增加 27%，午睡超过 60 分钟与中风风险增加 37%。
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3 d% U6 k) s  f3 h# c  B. M经常午睡的人，大脑衰老可能更慢！
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' l) W! a* H' ~" r5 X都说睡觉就是大脑在“充电”，果然研究中也证实了这一点。

- v8 F* f9 r7 G1 L" P, D2024 年 11 月 21 日，《科学》上发表的一项研究显示，30 分钟的小睡（浅睡眠）能够有效提升认知表现，让大脑进入最佳状态。午睡常常就是这类浅睡眠。
0 ~# `$ ~) Z) U4 i& z  c2 D0 r2023 年《睡眠健康》期刊上发表的一项研究显示，经常午睡的人，与较大的总脑容量之间存在因果关系，午睡减缓大脑随着年龄增长而萎缩的速度，从而有助于保持大脑健康。
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  @* o# X% p" [; n+ P+ ^具体来说，经常午睡的人，总脑容量更大，相当于脑容量衰老减缓 2.6~6.5 年。
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4 }, `5 r* s" D/ e) _' i0 z保持适当午睡，好处还有这些

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6 G# E1 ^$ t+ i7 ^" _& }有效预防老年痴呆

2021 年发表在《综合精神医学》上的一项研究显示，午睡能有效预防老年痴呆，并且有规律地午睡还可以提高思维敏捷性。

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' [, v" R% c8 }! S9 d5 Z2 T降低心血管病风险
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# b+ w4 r! U% ]8 {7 z6 W" t2019 年发表在《心脏》杂志在线版上的一项研究发现，偶尔午休（每周 1-2 次）的人与那些根本不午睡的人相比，中风/心力衰竭发生的风险几乎减少一半，降低了 48%。
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9 d, L1 p/ b* a* s3 |+ C0 P7 w有助调节负面情绪

1 ?" f( }9 a  Z4 G$ L) b白天小睡可以调节情绪，改善午睡后的心理状态。2010 年发表在《精神病学与临床神经科学》上的研究发现，午睡后清醒期间，快乐、放松成分的量值显著升高。

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9 U$ Y$ y. @" d9 R, a9 o; p, k( k午睡时要注意保暖
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+ I/ k* C& u7 U$ X, s+ M天冷时午睡一定要做好防寒保暖。这是因为人体在午睡时体温降低，抵抗力也会变弱，这就使得寒气入侵的概率大大增加。

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吃完饭别立即午睡
, }+ C; G$ t5 ~; J; K  x9 f很多人午休时间较短，吃完午饭抓紧休息成为常态。医生建议，吃过午饭后，尽量在阳光下散步遛弯 10~20 分钟，疏解饭后的饱腹感，促进消化，给胃提供一点休息的时间。然后再午睡。

7 S& _/ x( N: ~1 N4 c/ x) H刚吃过午饭，胃里面充满了食物，消化系统在此时最忙碌。如果在此时午睡会影响胃肠道的消化，令食物的吸收受到阻碍，甚至引起食物倒流，长期这样下去会令胃部产生病变，对人体的消化功能有严重的影响。午睡的质量也会受到影响。
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趴着午睡垫得高些
; r3 V# c: B  e2 Q" }趴在桌上午睡，身体无法舒展，会导致血液循环不畅，增大血管的压力。趴在胳膊上睡觉，也会使身体多处神经受到压迫，往往造成午睡时心中焦虑，入睡困难。
: Y, t3 W. M$ ^9 x& ^' v: h; }$ U同时，伏案的姿势使颈椎、腰椎和背部承受较大的压力，长此以往易造成这些部位的损伤。

医生建议，上班族在午休时应尽量仰卧在椅子上，如果条件不允许，则要尽量将头部垫高，趴在松软的枕头和垫子上午休。

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' M" N( _6 F. W  ]2 U午睡后按摩颈腰背
( _7 m5 o0 m+ _) Q8 v- S7 N  t2 k午睡后宜慢慢醒来，突然惊醒会导致血压波动，引起头晕等症状。
睡醒后可以进行简单的按摩。比如，在面部进行干洗脸的按摩，能够促进血液循环；按摩后颈部、腰背部，能得到较好的舒缓，让身体各项机能逐渐“苏醒”过来。
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