核桃对中老年人的好处

有钱人

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在健康养生的广阔天地里，坚果一直是备受关注的明星食材。尤其是核桃，那独特的外形和丰富的营养，让许多人对它青睐有加。


张大爷就是其中的一位忠实粉丝。退休后的他，日子过得悠闲自在，也渐渐痴迷上了养生和食补的门道。有一天，他在网上偶然看到核桃具有补脑、预防老年痴呆的神奇功效，这可把他乐坏了。从那以后，每天吃核桃成了他的必修课，每次都要抓上一大把，坐在阳台上，慢慢地敲开核桃壳，享受着那美味的果仁，仿佛已经看到了自己的大脑越来越灵活，老年痴呆离自己越来越远。
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# D; a$ X" e! I( M+ |0 S: a然而，命运却在不经意间给了他沉重的一击。那天，张大爷像往常一样在阳台敲着核桃，当他站起身的瞬间，突然感觉眼前一黑，仿佛整个世界都在旋转。他的双腿像失去了支撑一样，瞬间软了下去，身体重重地摔倒在地。“梆” 的一声巨响，打破了家里的宁静。家人听到声音后，急忙跑过来，看到张大爷躺在地上不省人事，顿时吓得脸色苍白，手忙脚乱地赶紧拨打了 120，把他送往医院进行抢救。

& v) F0 E2 m3 {# n  @# i经过医生的仔细检查和详细问诊，终于找到了导致张大爷晕倒的罪魁祸首 —— 高血脂。医生严肃地建议他，以后要严格控制饮食，像核桃这类食物，虽然营养丰富，但也不能再像以前那样毫无节制地吃了。张大爷清醒过来后，满脸疑惑和不解，他怎么也想不通，自己吃核桃明明是为了养生，怎么会吃出问题呢？核桃不是能补脑吗？而且膳食指南上也建议老人每天吃一些坚果，难道自己真的吃错了？
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其实，关于核桃是清血管还是伤血管的问题，一直以来都备受争议。网上甚至流传着 “60 岁后不能吃核桃” 的说法，这可把许多老人吓得不轻。但实际上，这种说法并不准确。60 岁后并非绝对不能吃核桃，相反，核桃本身的营养价值极高，中老年人偶尔吃一些，对身体还是有益处的。
在 2021 年，《循环》杂志上的一项研究就像一道曙光，为我们揭示了核桃的一些潜在好处。研究发现，如果健康老人在两年内每天坚持吃 30 - 60g 核桃，就像给身体注入了一股神奇的力量，有助于降低血液中坏胆固醇的水平，同时还能提高低密度脂蛋白颗粒的质量。这就好比给血管做了一次清洁和保养，能够有效降低动脉硬化和心血管疾病的风险，让血管保持畅通，为身体的各个器官提供充足的血液供应。
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8 {! I( i4 ]- ?9 h, {2020 年，《美国心脏病学会杂志》上的一项研究也为核桃的益处提供了有力的证据。研究人员对 700 多名老年人进行了长期的追踪调查，就像一群执着的侦探，密切关注着老人们的健康状况。结果发现，与那些不吃核桃的老年人相比，每天坚持吃 30 - 60g 核桃的老年人身体内的炎症情况明显减轻。炎症就像身体里的一把 “火”，会对心血管健康造成严重的威胁，而核桃的摄入就像一瓢 “水”，能够浇灭这把 “火”，从而改善心血管健康，降低心血管病的发病风险。
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6 I% w3 D$ ]0 P( g# l# |不过，虽然核桃对中老年人有好处，但也不能忽视它的另一面。核桃的能量很高，脂肪含量也较为丰富，如果过量摄入，就像往身体里塞了过多的 “燃料”，很容易造成能量过剩。这不仅可能导致体重增加，引发肥胖问题，还会给血管带来额外的负担，不利于血管健康。所以，《中国居民膳食指南》明确建议，每周可以吃 50 - 70g 坚果，换算下来，大约每天吃 10g 左右就足够了。如果不小心吃多了核桃等坚果，那在饮食上就要做出相应的调整，比如减少烹调油的用量，或者用核桃来替代牛肉、猪肉等食物。这样做的好处是，能够用核桃中的多不饱和脂肪酸来代替肉类中的饱和脂肪酸，就像给血管换上了一种更健康的 “润滑剂”，从而降低冠心病的发病风险。

说到核桃，很多人首先想到的就是它的补脑功效。毕竟，核桃那酷似大脑的外形，让人自然而然地产生了它能补脑的联想。但是，多吃核桃真的能让我们的大脑变得更聪明吗？让我们一起来看看相关的研究是怎么说的。
% b5 d) l6 f5 d3 I2023 年，《柳叶刀》上刊登了一项为期 6 个月的随机对照营养干预试验，这项试验就像一场科学的探索之旅，为我们揭开了核桃补脑的神秘面纱。研究人员从 942 名 11 - 16 岁的中学生中经过严格的初筛，最终挑选出 771 名青少年作为研究对象。他们将这些青少年随机分组，其中对照组不进行任何干预，而实验组的青少年则被要求每天吃 1 袋 30g 的核桃。在接下来的六个月里，研究人员像细心的观察者，密切关注着这些青少年的变化。

' u  [, }2 M3 O经过漫长的观察期，研究人员发现了一个有趣的现象：有 133 人吃核桃的时间超过了 100 天。在这些人中，红细胞 α - 亚麻酸的状态略高，这就像是给大脑注入了一种特殊的 “能量”。这些青少年在课堂上的表现也有了明显的改善，他们变得更加专注，注意力集中的时间更长了。而且，他们的记忆、知觉和推算能力等也都有所增强，就像大脑被激活了一样。研究人员由此得出结论：坚持吃六个月的核桃的确有一定的补脑作用。特别是对于那些有注意缺陷且多动症的青少年来说，效果更为明显。每周吃超过 10 个核桃，或许就能让多动症的症状得到缓解，持续注意力和流体智力也能得到改善。不过，需要注意的是，虽然核桃有补脑的作用，但也别指望仅仅靠吃核桃就能大幅提高智商，它只是在一定程度上有助于大脑的健康发育和功能维持。

! \' }, j4 t6 M! p+ b$ r, P: y除了补脑之外，核桃还有许多其他的好处，就像一个隐藏着无数宝藏的小宝库。
《营养学杂志》上的一项研究就像一把钥匙，打开了核桃对肠道健康有益的大门。研究人员对 42 位 BMI 大于 24 的 30 - 65 岁超重受试者进行了随机分组试验。在经过 6 周的观察后，发现一个惊人的结果：全核桃饮食组的超重受试者肠道内益生菌明显增加，就像肠道里来了一群 “小卫士”，而其他两组对照组则变化不明显。这表明核桃能够促进肠道益生菌的生长，让肠道变得更加健康，有助于消化和吸收营养，维持身体的正常代谢。
在降低糖尿病风险方面，核桃也有着出色的表现。一项调查研究就像一个健康的探测器，发现了核桃与糖尿病之间的微妙联系。研究发现，一个月吃 1 - 3 次核桃、一周至少吃一次核桃和每周至少吃两次核桃的女性，她们患 2 型糖尿病的风险分别会降低 4%、13%、24%。这背后的原因是核桃富含多不饱和脂肪酸，这种物质就像一把神奇的钥匙，能够辅助减轻胰岛素抵抗作用，让身体的血糖调节机制更加顺畅，从而降低糖尿病的发病风险。
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8 |, z" Y) u- f5 e+ ?哈佛大学的研究人员也在核桃的健康益处方面有了重要的发现。他们对 93340 名成人展开了一项为期 20 年的跟踪随访研究，这是一场漫长而艰辛的健康探索之旅。在经过仔细的数据分析和调整后，发现了一个令人振奋的结果：吃核桃和全因死亡率以及心血管疾病引起的死亡率均呈现负相关。这意味着，经常吃核桃就像给自己穿上了一层 “健康防护衣”，能够清除体内的自由基，有利于延年益寿。核桃中的多酚具有很强的抗氧化性，就像一个个勇敢的 “抗氧化战士”，能够抵御自由基对身体细胞的损伤，保护身体的各个器官，让我们的身体保持年轻和健康。

7 c9 v% m! q5 i% V7 j7 I在众多关于坚果的研究中，还有一些有趣的发现。2024 年 11 月 18 日，《Age and Ageing》期刊上刊登了来自澳大利亚莫纳什大学的一项研究。这项研究就像一个健康的放大镜，聚焦于 ASPREE 老年人纵向研究中的 9916 名无痴呆、心脑血管病或重大残疾的老年人，仔细分析他们坚果的摄入情况。经过 4 年的跟踪调查，研究人员发现了一个惊人的数字：共有 997 人达到了痴呆、残疾或死亡终点。而与不吃坚果的人相比，每天吃坚果的人痴呆、残疾和死亡的综合风险竟然降低了 23%。
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此前，哈佛大学也进行过类似的相关研究，结果同样令人瞩目。与不吃核桃的人相比，每周吃 2 - 4 份核桃后，全因死亡率和心血管疾病导致的死亡率分别会降低 13% 和 4%，而且预期寿命也将延长约 1 年。这一系列的研究都充分证明了核桃等坚果对人体的益处是不可忽视的。
) f' o7 b; C: L; \$ h1 [然而，在享受坚果带来的健康益处的同时，我们也要警惕一些潜在的风险。在生活中，有三种坚果是我们应该尽量避免的。
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" `( C2 d8 Z0 J1 @" U+ v第一种是有哈喇味的坚果。由于坚果中不饱和脂肪酸含量较高，如果久置或储存不当，就像食物在时间的 “侵蚀” 下生病了，很容易腐败并产生 “哈喇味”。这时候，最好的做法就是果断丢弃。因为吃了有哈喇味的坚果，就像吃了变质的食物，很容易导致腹泻，严重时甚至会损伤肝脏健康，给身体带来严重的危害。

3 Q, b# m9 p* z$ k. E第二种是石蜡涂抹过的坚果。有些不良商家为了让坚果卖相更好，不易变潮，会用石蜡对坚果进行 “美容”。但如果使用的是纯度不高的工业石蜡，坚果就像被污染的 “毒苹果”，容易混进重金属等杂质。一旦食用了这样的坚果，这些杂质就会像隐藏在身体里的 “定时炸弹”，危害我们的健康。

第三种是霉变的坚果。当坚果受到黄曲霉素污染时，就会发霉，而黄曲霉素是一类极其强大的致癌物，它的毒性甚至远远高于砒霜。一旦误食了霉变的坚果，就像在身体里埋下了一颗危险的 “种子”，可能会引发严重的健康问题。
所以，核桃虽然味道很香，具有补脑、有益肠道健康、降低糖尿病风险和延年益寿等诸多好处，但中老年人在食用时一定要注意适量。同时，也要格外小心，避免食用有哈喇味、霉变或被石蜡美容过的坚果。只有这样，我们才能在享受坚果美味的同时，确保身体的健康，让健康与我们相伴一生。
& ^& o8 F6 d* S% p在娱乐圈这个看似光鲜亮丽的世界里，明星们也同样关注健康和养生。有些明星会在社交媒体上分享自己的健康饮食经验，其中也不乏对坚果的喜爱。他们的行为也在一定程度上影响着粉丝们对健康饮食的认知和选择。
7 \8 L6 Z/ _+ B9 S7 N8 b对于我们普通大众来说，从张大爷的经历以及这些关于坚果的研究中，我们应该深刻认识到合理饮食的重要性。在选择食物时，要根据自己的身体状况和营养需求，科学地摄入各种营养成分，避免盲目跟风或过度食用某些食物。只有这样，我们才能在追求健康的道路上稳步前行，享受美好的生活。