脂肪肝是吃出来的？提醒：改变2个吃饭习惯，逆转脂肪肝！

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在许多人印象中，脂肪肝是“酒鬼”的专属疾病，但现实却并非如此。

' {0 l4 A( m. C: w5 |; P5 ?近年来，全球非酒精性脂肪肝病（NAFLD）的患病率不断攀升，已逐渐取代病毒性肝炎，成为全球最常见的慢性肝病。
# W1 }5 o3 _5 x7 W而在我国非酒精性脂肪性肝病患病率已达到每1000人中有20.6人，疾病负担非常沉重。
# _. l  i1 k" Z; q9 ?  q更令人焦虑的是，非酒精性脂肪性肝炎如果不加以干预控制，可能会进一步发展出肝硬化和肝癌。
" b- m, n! Z: v; B9 ~+ k在护肝的过程中，很多人都会陷入一些误区，例如不顾营养均衡，长期吃素不吃肉，最终反而让病情越来越糟糕。
" u( m- x; b( M+ E+ d  \因此在掌握预防方法之前，我们首先要认识这些误区。
) `) t+ G' [! l1 y1 I肝脏是个代谢工厂，能消化各种营养物质，其中脂肪就主要由肝细胞转化和吸收。
) z+ L- E+ N1 z; K- ~/ Z6 X过多的脂肪摄入的确会增加肝脏代谢负担，可如果一点脂肪都不吃，长期吃素或过度节食，肝细胞同样会因为营养缺乏而动力不足，这就可能导致脂质无法运输出去，沉积在肝脏里，最终增加脂肪肝发病率。
7 R4 D; g7 t7 K" `8 W; D1 K4 ]+ a虽然“非酒精”听起来与酒无关，但这并不意味着脂肪肝患者可以随便喝酒。
酒精具有“促炎”的作用，它在肝脏代谢过程中会产生活性氧和乙醛等物质，这些物质会引发氧化应激和细胞损伤，加重肝脏的炎症反应。
因此，无论是酒精性脂肪肝还是非酒精性脂肪肝，都应该尽量避免饮酒。
, K* E. q1 U& v) k" }" l& s/ J/ g+ \事实上，早期脂肪肝在一定条件是可逆的。通过健康的生活方式、合理的饮食习惯以及必要的医学干预，脂肪肝完全可以改善甚至消除。
北京大学/首都医科大学团队在《细胞代谢》发表的一项研究指出，每天下午5点后不再进食，直到次日早上7点，对脂肪肝的改善有显著效果。
% g) P) R6 {9 [研究人员招募了19名脂肪肝患者进行了饮食干预，4周后对比参与者的粪便和血浆样本发现，与肝损伤有关的指标例如天冬氨酸转氨酶（AST）、血浆丙氨酸转氨酶（ALT）等明显降低。
进一步分析发现，这种改善得益于扭链瘤胃球菌的水平增加，因为这类肠道微生物的代谢产物可通过抑制某些脂质信号通路，减少肝脏的脂肪堆积和炎症反应。
9 X% e3 A8 {8 c1 z- ^而空腹的这段时间，恰好能刺激扭链瘤胃球菌水平增长，从而促进脂肪代谢，减轻负担。
因此，大家不妨尝试调整晚餐时间，尽量在下午5点前吃完，避免夜间零食。
8 s6 ~3 N! }: p$ p' H# X) x. ?期刊《细胞代谢》的另一项研究发现，进行5+2间歇性轻断食，有利于预防和改善非酒精性脂肪性肝炎和肝脏纤维化，阻止肝细胞癌的进一步发展。
% w. s4 [5 E, d; x7 \《美国临床营养学杂志》上的一项研究也指出，采用5+2间歇性轻断食，仅需3个月就能让脂肪肝患者的肝脏脂肪减少20.5%，同时还能改善代谢指标，例如体重、胰岛素抵抗、甘油三酯水平等等。
所以对于没办法做到5点前吃晚饭，又想护肝的朋友，可以试试这个5+2轻断食方法。
# p' x: `& E, O: R北京协和医院临床营养科主任医师陈伟曾刊文介绍，这种轻断食不是什么都不吃，而是要限制热量摄入，一周7天时间里，5天可以正常吃饭，另外非连续的2天要进行轻断食。

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9 g' }! `- {: Y7 }' _4 M除了轻断食以外，在饮食中，多吃这1种食物，可帮助降低脂肪肝风险。
《美国临床营养学》期刊上发表的一项论文指出，摄入富含类黄酮的食物，对降低非酒精性脂肪肝风险、肝脏脂肪、肝脏炎症性病变风险都有帮助。
  q# P! D4 K1 u7 O8 @$ U更具体来说，与摄入最少的人相比，摄入量最高的人，患非酒精性脂肪肝的风险降低19%，肝脏脂肪含量低5.28%，肝脏炎症性病变风险降低1.73%。
那这类黄酮究竟是什么东西？


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类黄酮是一种天然抗氧化物质，最厉害的本领当然是抗氧化，通俗点说，它能帮身体“灭火”。
$ p7 r2 P/ m; ?8 _: M/ e( y日常生活中，我们的身体因为压力、不健康的饮食或环境污染，容易产生自由基，这些“捣乱分子”会攻击细胞，引发慢性炎症甚至疾病。
而类黄酮能清除自由基，减少炎症。
在护肝方面，类黄酮可通过调节脂质代谢、抗炎作用、改善胰岛素敏感性等途径，起到预防和控制脂肪肝的作用，因此也可以说它是“护肝卫士”。
1 C6 l3 N" V+ I+ Q  J想要补充类黄酮，其实不需要额外花钱买保健品，日常饮食中多吃点水果蔬菜就好了。
0 o$ B) i, ^) X8 _  D" z2 l总的来说，非酒精性脂肪性肝病的高发率令人担忧，但它并非是无法逆转的“死刑判决”。通过科学的饮食、健康的生活方式和正确的医学指导，脂肪肝是完全可以控制的。
8 C- i& n) I5 F+ a. b3 v从纠正饮食误区到尝试限时饮食，再到摄入更多对肝脏有益的食物，每一个小改变都可能让你的肝脏“轻松上阵”！
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