星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
大家早上好呀，天气可是越来越冷了，估计不少小伙伴都搁置了减肥计划，开始频繁光顾热气腾腾的火锅、烤肉等美食店……馋了上来就是一包薯片辣条、干果话梅，小日子别提过得有多美。
6 J7 T" `6 a3 `1 E7 ~0 S' q7 x. H/ ?+ v( Q
6 t3 R1 w5 p% u
但很多时候，就是这些小小的生活习惯改变，可能就开始对你的健康造成威胁，之前我看到个关于#中国人吃盐过多致死率世界第1#的热搜，有研究表明，中国居民的食盐摄入量是全球最高的国家之一，几乎达到推荐摄入量的2倍！
% T4 r. L: p S8 N. C
! J K) u' |1 J' V! @8 h9 M其实我真的很能理解，大家都爱吃的热门菜色必然会涉及到重油、重盐、重辣、重糖，比如鱼香肉丝、宫保鸡丁、麻婆豆腐、东坡肉、盐水鸭等，最简单的例子——很多人早餐爱吃的咸鸭蛋，里面就含有不少隐形盐，多吃2个一天的盐摄入量就超标了。
9 {8 L" b1 l; O& e- Y' @; I2 w
0 y4 K, V- O3 j9 ^/ O虽然咸鸭蛋口感比煮鸡蛋好很多，尤其咸蛋黄鲜香的口感有点像蟹黄，而且咸鸭蛋部分营养素含量也高于鸡蛋，但它最致命的缺点就是钠含量太高，是鸡蛋的9倍，占成年人每日钠摄入量的一半多。
; }3 p) v, E# y; Q, @5 p. s5 k
+ @' s5 t3 q0 B
所以关于吃盐这事儿，我真的得跟你们好好说道说道，今天的内容一定要认真看，尤其是姑娘们和高血压、糖尿病患者们。
& I1 n( ^, I; r$ L5 m
; @9 a' o8 i9 l2 e
什么？你问为啥？快跟我来看下面这个研究：
( @; I5 g7 O" k. N" L" H
0 T- t0 t }+ X6 d0 B
# C7 O$ d5 r" i% @: N4 h7 z3 u: b
m% T! `- G; b
女性更易对盐敏感？
- {# Z7 k# n) Q5 C* R
" L( d% M1 Y% q盐是维持生理功能必需的营养素。然而，大多数人每天的盐摄入量其实远远超过了他们的生理需要，并且超过了推荐上限。过量的盐摄入会导致血压升高，从而导致心血管疾病的发病率和死亡率增加。据估计，全球每年约有500万人因盐摄入过量而死亡。
/ b* \6 ?3 {4 R
' |' |3 w0 [! v" Z; l% d9 u3 _: G! z
国际知名高血压期刊Hypertension发表了一篇重要综述，研究指出，对于大约三分之一的健康人（以及50%以上的高血压患者）来说，盐摄入量对血压升高的影响极大，这些人被归类为盐敏感人群，女性对盐的敏感性普遍高于男性。
) q) I4 b% z& H! t! V9 U3 k" J1 ?
: \ l* O0 L1 [& O" n5 X9 L对盐敏感的女性，不能有效抑制肾素与血管紧张素及醛固酮系统，醛固酮水平会升高，从而增加高血压及心血管疾病的风险。
. Y0 R. b- n" i4 S; d+ I
. G- k9 o1 A) \, N2 H& H此外，在年龄较高、伴有肾脏或血管功能相关合并症（如糖尿病、高血压、肾病）的人群中，盐敏感的发生率也较高。
+ ~+ @" `% y- L& m: @2 o0 G
7 |3 T7 p2 n5 H0 z! g' j除了会导致血压升高外，长期食用盐量超标的食物，还可能有更多让你意想不到的危害。
2 s. O/ O [8 o2 ~' I- T! k
# s- e. X6 x2 N2 ]
钠摄入过多的危害
+ H6 f+ p+ l6 L2 B) ?: b& i
; Z$ W+ i9 u) U: b/ U
# L4 e o& }7 O, U9 L, }2 l2 u9 w/ F
吃盐过多会扰乱免疫系统功能
0 O; x) r9 M! N. X/ w
/ U* d" f! L" L9 H' V' e7 ~
盐摄入过多会增加患免疫性疾病的风险，还会降低抵抗力，使人更容易患感染性疾病。研究发现，巨噬细胞和不同T淋巴细胞类群的状态，以及免疫相关蛋白质的比例，都可能受到体内盐含量的调节，如Th17和CD69。
; S! f; l, x3 E7 X% o
3 Q( `% w+ M1 D) Z5 N$ |人群观察研究发现，盐摄入量不同时，免疫系统的反应状态有显著的差异。
0 T) M x$ ^: Z
4 Y' @! F9 ?6 o$ }$ E在受到丝裂原物质刺激后，「重口味人群」（盐摄入量为12克/天），相比「较清淡口味人群」（盐摄入量为9克/天）、「口味清淡人群」（盐摄入量为6克/天），单核细胞的数目会明显上升（提示感染，有炎症）。
. W! x, f [- c. P
6 F; I/ d' j7 Y/ H% |/ d吃盐少的情况下，促炎细胞因子IL-6和IL-23水平下降，而抑炎因子IL-10的水平上升。
5 e: o( f, Y. s, t" ?. n5 |" W) R
$ ?& h j; J w4 l
同时，盐还可能通过改变肠道菌群的状态来调节免疫功能。
~( }5 T o* [& @ k
3 K! p3 i6 k0 K& w/ B肠道菌群是人体肠道的正常微生物，如双歧杆菌、乳酸杆菌等能合成多种人体新陈代谢必须的维生素。
' c @: `/ U: Q, n
% k- M4 m S2 B: Z) A) a5 v' H1 o. k《自然》在线发表的一项研究报告称，高盐摄入会改变小鼠的肠道菌群。高盐环境刺激特定肠道菌群产生致病性Th17细胞，高盐饮食影响小鼠肠道菌群丰度，乳杆菌属减少，受影响最大的为鼠乳杆菌。
: S! ~' r8 @; A! j9 U- c, E7 [( j5 B1 h/ o( R: `" [
吃盐过多会增加皮肤受致病菌感染的风险
7 T, o$ O/ X9 ^0 Y* _ U5 r. h F
+ y8 {1 z* E, T8 y$ M皮肤组织与身体的盐含量调控有关，而皮肤中的免疫细胞又受到盐含量的调节，盐摄入过多，可能增加皮肤受致病菌感染的风险。
0 N/ g" t- f& p" s( f) A. V+ m5 }
4 N/ i( { A% q/ {8 j% _7 @0 v因此，对重口味的人群来说，减少盐的摄入量可能有利于皮肤健康，对于控制痘痘和减少各种皮肤慢性炎症有好处。
; Y) [6 s0 b/ h' M( S) l$ R' L# @: f6 c! z t4 C5 m: H: U$ f8 u
吃盐过多可能会降低生育能力
3 D; I7 |3 M9 B4 e+ R+ l$ L5 Y5 f* }5 }# x( `+ T% d
动物研究发现，吃高盐饲料的动物不仅生长速度受限，而且雄激素、卵泡刺激素、黄体生成素等生育相关激素的水平也受到影响，从而不利于受孕和胚胎发育。
7 u3 E' z: B( k' {( s8 ?
/ q- I2 e; w1 n3 e& _- i9 d7 G这可能是由于高盐饮食引起炎症反应所带来的结果。
; ~/ l" L7 ~' X" A3 c% N: P. o- n* c4 S) U- ]& g' C
过多的盐摄入与高血压相关，并可能增加心血管疾病及死亡风险
8 ]# H2 j( P' W' ^- D
& [# h, [4 [& U$ \/ z血压是心脑血管事件公认的替代终点。高盐饮食诱发的血压增高、心血管疾病等，可能导致全球每年约500万人的死亡。
3 }& u7 A, O, p) W' o: T0 N- l7 K( E# |5 p9 Q
美国心脏协会（AHA）认为盐敏感性是心血管疾病的风险因素，且这种风险因素独立于血压之外、与血压一样重要。
/ ^0 z; S: [, |- k8 v
5 d( J) ], v5 Y' s7 l综述强调，盐敏感个体在日常生活中可能更容易受到较高血压的影响（由于持续的高盐饮食）。事实上，OHS（Olivetti Heart Study）长达15年的随访分析结果也同样证实，盐敏感受试者的高血压发生率较高。
4 N' l' I1 i# I5 Y
% N: m: B' ?1 J3 e* p6 ^3 |6 a$ _7 g吃盐过多伤肝损心
, E6 Y7 K7 U) N& B' H
8 w" @" t9 E* ]+ Y5 l* P去乙酰化酶3（SIRT3）是线粒体中的一个重要的去乙酰化修饰酶，能够调控线粒体中许多代谢酶的活性，进而调控细胞线粒体的代谢。
8 o V/ K: f' c
3 I# j7 M- ?4 z. P7 v9 z2 l陆军军医大学大坪医院祝之明团队近期发表于Circulation的一项研究发现，高盐饮食下，由组蛋白修饰引起的SIRT3抑制，导致了持续的肝脂肪变性和炎症，从而促进了心血管损伤。
" c1 t+ N# w, a- f% d
4 A+ B5 A. G# @4 I9 Y: |吃盐过多增加胃癌的发病风险
( Y; {- A. p4 g6 B" F9 ?- u
/ ^+ m h& g3 F, ?世界癌症研究基金会和美国癌症研究所发现，增加盐的摄入量会增加胃癌发生的风险。每日摄入1克钠可使胃癌风险增加18%，钠的摄入量越多，对人体的危害越大。
/ X% r1 a% _3 ~/ a' ~: ], F
' h! t. y/ ?& V6 M6 ^9 v
长期摄入过多盐，会使胃酸分泌减少，从而抑制前列腺素E的合成，降低胃黏膜的防卫能力，增加胃部病变及发生胃癌的风险。
* O' Q2 U' N1 v8 W
# O9 F: O. n2 q$ i5 o) h: H( N高盐饮食还会导致胃黏膜直接损伤，发生广泛性的弥漫性充血、水肿、糜烂、溃疡等病理改变，增加胃黏膜细胞发生癌变的风险。
) a3 Q/ D: G% ^$ Z/ A
2 B6 e2 w, g. T/ H
吃盐过多增加体重
( U9 B' b/ D4 d8 i, E: I0 a1 p" b7 h5 W) H
目前已知吃盐过多增重的底层逻辑是：盐（氯化钠）只要溶入水中，就会超强地吸引水分子，水分增加会导致增重。
5 J2 ~. J. D8 R2 N; p+ B8 a9 Z
+ A( Y7 F/ R, Z; ~有人会说：那我接下来几天少吃盐，不就能恢复正常了吗？
5 F; ]5 x- j2 q" }$ q: h
# J& j; M4 l8 a+ p3 N1 }3 \但是，流行病学调查发现，和口味清淡的人比起来，重口味人群患肥胖、脂肪肝和代谢综合征的风险更高。
) D7 F; Z( n0 T/ q1 q+ l
4 N- c4 c' F# z2 O: L8 \重口味和长胖之间，有着说不清道不明的联系，而且不仅仅是增加水分那么简单，虽然目前原理还不清楚。
$ v Z; B9 a4 E& r/ |9 N
; ^2 Q+ y; J( Q$ Q$ F7 _科学健康的饮食推荐指南
/ m. i( a9 i0 B5 E; \% P. Z
1 I* @! Y2 Q/ T: H O. K6 c! _说完了高盐饮食的危害，接下来也得给大家提供一些对应的解决办法才行，今天就给大家推荐一种科学健康的饮食法，姑娘们如果能坚持下去好处多多~
( ]8 E1 _9 d- m/ u4 {* C9 i- t! h; v) Z8 q9 Y
建议女性日常饮食可以参考DASH饮食法。所谓DASH饮食法就是膳食方式阻断高血压，有利于预防心血管疾病和肥胖，对于逆转高血压非常有效。
, B, v% x* h3 T) j! S
5 P0 H0 k+ J6 N& WDASH包括6点：
! {: T0 P/ W* G9 D* R. q4 L
/ B2 T& L" K' u/ l& M
少盐
h4 w z$ S" |1 y6 g- v
7 o# N, w) u5 @DASH饮食法建议每人每天钠的摄入量最多为2300毫克，换算成盐也就是5.75克盐。
, X' @' E, e& K* n
6 S8 K y: ?: }& \7 g其实，《中国居民膳食指南2022》也是建议成年人每日盐的摄入量控制在5克以内。低钠版的DASH饮食法更是要求每天钠的摄入量限制在1500毫克以内，也就是3.75克盐。
0 T+ i5 D2 [% {. E3 X
- o Y; K: k) }, X多谷物
/ [( d) t/ {7 O7 e; n0 _5 j5 W2 D8 D& K( s2 m/ A
建议每人每天摄入全谷物和杂豆50~150克，如全麦粉、糙米、燕麦米、小米、玉米等。
+ p$ s9 F# Q2 d T3 x$ }8 b
& I' S9 ^+ ]& Q+ e1 |; w多蔬果
& C8 v+ Y U! z9 v2 A& q v
9 z1 f" Z% k! }9 l每天蔬菜摄入量建议为300~500克；每天水果的食用量建议为200~350克。
$ y7 I8 o, B6 z: `; T2 w
. w8 f. n t, m
适量的坚果
" ?# s S9 k( A; ] t- E, d+ A) ^4 i
) v5 |/ G8 w8 H0 t
每天摄入坚果10克左右，相当于2~3个核桃或者6~7个腰果。
) n- e+ R) K5 ?0 z% O/ m8 |
; k/ ? X |# A8 J3 A3 d& E少油脂少红肉
H" v9 x* b! [# V5 E
$ C3 I* C% k/ z; S- s
成人每日肉类的摄入量：畜禽肉类为50~75克，鱼虾类为75~100克，大家可在推荐范围内自由调配。
8 F) G. R% |9 P
. U2 N5 z* @( `) M. Z0 a, R9 A少甜食及少含糖饮料
) l! o/ ^5 \" u: C
0 }5 W7 z$ g m/ `建议日常饮食一定要注意减少含糖的加工食品，包括各种含糖的饮料，每日游离糖的摄入量控制在25克以内。
1 e$ G6 o8 T( [" s1 W9 c8 x
7 L. A( n/ |- c$ ~ [. R
即使是喝纯果汁，也应该注意量：成人≤500毫升/日；儿童≤300毫升/日。
' ]% k; Q, W7 x. W' k% o
1 l5 @! n' J% R* c+ d! A好啦，今天的科普就到这里，希望姑娘们都能调整饮食习惯，少吃或不吃重油盐糖的食品，收获健康的身体，美丽的心情，快乐度过每一天~
q6 f5 n6 K2 E2 C; K( s
1 w, Q4 z: H! R; I+ J* z7 _
发表于 2024-12-28 10:26:03