星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
大家早上好呀，天气可是越来越冷了，估计不少小伙伴都搁置了减肥计划，开始频繁光顾热气腾腾的火锅、烤肉等美食店……馋了上来就是一包薯片辣条、干果话梅，小日子别提过得有多美。
0 S+ r: }& c8 i( J" w) G
1 J" i7 m" @) K
# C- \- v. z. q但很多时候，就是这些小小的生活习惯改变，可能就开始对你的健康造成威胁，之前我看到个关于#中国人吃盐过多致死率世界第1#的热搜，有研究表明，中国居民的食盐摄入量是全球最高的国家之一，几乎达到推荐摄入量的2倍！
( h8 `" ^( {- }7 L
4 _8 u# A+ j+ b& I1 S) i5 s其实我真的很能理解，大家都爱吃的热门菜色必然会涉及到重油、重盐、重辣、重糖，比如鱼香肉丝、宫保鸡丁、麻婆豆腐、东坡肉、盐水鸭等，最简单的例子——很多人早餐爱吃的咸鸭蛋，里面就含有不少隐形盐，多吃2个一天的盐摄入量就超标了。
6 `* |# f* _2 ^5 |! d1 f7 y
0 I* x- F2 r7 D! H, a& Q- P虽然咸鸭蛋口感比煮鸡蛋好很多，尤其咸蛋黄鲜香的口感有点像蟹黄，而且咸鸭蛋部分营养素含量也高于鸡蛋，但它最致命的缺点就是钠含量太高，是鸡蛋的9倍，占成年人每日钠摄入量的一半多。
: y) L4 K. y: s
$ l7 [! @8 f: _所以关于吃盐这事儿，我真的得跟你们好好说道说道，今天的内容一定要认真看，尤其是姑娘们和高血压、糖尿病患者们。
4 E& o/ ^9 k) F. z' q2 i. ]
/ W' R j, C1 g- z8 w3 \
什么？你问为啥？快跟我来看下面这个研究：
a8 h! q* ? C
. p/ ]$ b% g0 }" ?
8 v+ l T' O8 e. u8 C) |1 e
( T4 l2 j7 y0 R2 h0 h, Y
女性更易对盐敏感？
; W8 `5 O( N! J& U9 b( s% [% M
) L$ p3 z! q$ b' j6 {
盐是维持生理功能必需的营养素。然而，大多数人每天的盐摄入量其实远远超过了他们的生理需要，并且超过了推荐上限。过量的盐摄入会导致血压升高，从而导致心血管疾病的发病率和死亡率增加。据估计，全球每年约有500万人因盐摄入过量而死亡。
: n& H( M, @. o& I: m2 f
0 ~1 r$ {5 f5 |国际知名高血压期刊Hypertension发表了一篇重要综述，研究指出，对于大约三分之一的健康人（以及50%以上的高血压患者）来说，盐摄入量对血压升高的影响极大，这些人被归类为盐敏感人群，女性对盐的敏感性普遍高于男性。
B" M) J2 Z1 R! a0 R+ I6 u- a6 x3 @8 K- N& x1 g- y1 y$ K. I, b
对盐敏感的女性，不能有效抑制肾素与血管紧张素及醛固酮系统，醛固酮水平会升高，从而增加高血压及心血管疾病的风险。
) \% {" z& m9 X% D* h
/ G, ~. X; `: @% M& P0 J此外，在年龄较高、伴有肾脏或血管功能相关合并症（如糖尿病、高血压、肾病）的人群中，盐敏感的发生率也较高。
7 U6 @/ Q* E; @# x: M. M% |2 u$ B
, l/ _* Q: c3 E9 X- f7 F4 p
除了会导致血压升高外，长期食用盐量超标的食物，还可能有更多让你意想不到的危害。
. I6 L" c q9 h8 H+ q) @- v3 r3 ^# ]
* L" _5 l: ]4 T2 U, @, U" C钠摄入过多的危害
+ n( ]2 v) o# o" R0 R# _
" {. V- T- c! V/ v5 o2 ^- g6 E9 Y# ?! M' P' t5 F, a3 s9 {
吃盐过多会扰乱免疫系统功能
& L! X& n) I7 A* x" r" @; C+ N+ s0 ^3 I& C0 K- C, S% v ~0 x1 X
盐摄入过多会增加患免疫性疾病的风险，还会降低抵抗力，使人更容易患感染性疾病。研究发现，巨噬细胞和不同T淋巴细胞类群的状态，以及免疫相关蛋白质的比例，都可能受到体内盐含量的调节，如Th17和CD69。
# `. n2 C3 H* u$ L! @
_0 Q, c1 ]7 d' G. ]0 q/ Q
人群观察研究发现，盐摄入量不同时，免疫系统的反应状态有显著的差异。
- ~3 T* o- t7 R, {# Y6 }/ p5 J
: z6 [3 E0 p( t8 R
在受到丝裂原物质刺激后，「重口味人群」（盐摄入量为12克/天），相比「较清淡口味人群」（盐摄入量为9克/天）、「口味清淡人群」（盐摄入量为6克/天），单核细胞的数目会明显上升（提示感染，有炎症）。
0 B- ^ w- ?, w8 Q0 y+ V4 i7 e# P3 g o" n0 H- Z
吃盐少的情况下，促炎细胞因子IL-6和IL-23水平下降，而抑炎因子IL-10的水平上升。
/ x: b$ G; q" o; P5 J/ ?2 a$ ~
4 L/ T' s, G# ]6 c9 ^& P同时，盐还可能通过改变肠道菌群的状态来调节免疫功能。
% V/ F6 D8 k; G& n( [; F2 W: l# M! @
肠道菌群是人体肠道的正常微生物，如双歧杆菌、乳酸杆菌等能合成多种人体新陈代谢必须的维生素。
' o5 x. S8 N# a; }8 ~4 Z0 o. z. T6 t6 E8 H
《自然》在线发表的一项研究报告称，高盐摄入会改变小鼠的肠道菌群。高盐环境刺激特定肠道菌群产生致病性Th17细胞，高盐饮食影响小鼠肠道菌群丰度，乳杆菌属减少，受影响最大的为鼠乳杆菌。
$ v6 x! L0 x# O3 x. h. u
8 v A* F& {& q' X' K
吃盐过多会增加皮肤受致病菌感染的风险
7 j0 U T. h" t6 q7 z
8 P5 Y( w9 t# m& y- G. v
皮肤组织与身体的盐含量调控有关，而皮肤中的免疫细胞又受到盐含量的调节，盐摄入过多，可能增加皮肤受致病菌感染的风险。
, ]9 F+ d" k# H4 z; C: Y* w
5 G% p. n0 E i0 ~- n
因此，对重口味的人群来说，减少盐的摄入量可能有利于皮肤健康，对于控制痘痘和减少各种皮肤慢性炎症有好处。
& g" y) }: x m" M& C
7 k a- d, w; J/ J吃盐过多可能会降低生育能力
$ J! f3 z2 {6 z7 T
% w. M+ u9 q; i1 \/ }- d动物研究发现，吃高盐饲料的动物不仅生长速度受限，而且雄激素、卵泡刺激素、黄体生成素等生育相关激素的水平也受到影响，从而不利于受孕和胚胎发育。
, A8 A1 [6 P) h/ U) `7 R, ^
7 p- f8 t5 U# J5 o2 V
这可能是由于高盐饮食引起炎症反应所带来的结果。
& y" P7 j6 Z! E+ f |( F7 t4 G6 K/ |; x; ?& _) K5 _
过多的盐摄入与高血压相关，并可能增加心血管疾病及死亡风险
+ e; V u: @; k
" P4 S6 u' x+ r3 t3 c/ m5 g血压是心脑血管事件公认的替代终点。高盐饮食诱发的血压增高、心血管疾病等，可能导致全球每年约500万人的死亡。
) B! f/ c) ]5 p! T6 d7 [; F+ A3 w. ]: }' `5 t4 _7 |
美国心脏协会（AHA）认为盐敏感性是心血管疾病的风险因素，且这种风险因素独立于血压之外、与血压一样重要。
7 B4 W- }* [( w! ~0 x
7 n' D5 v3 C/ d. X& f
综述强调，盐敏感个体在日常生活中可能更容易受到较高血压的影响（由于持续的高盐饮食）。事实上，OHS（Olivetti Heart Study）长达15年的随访分析结果也同样证实，盐敏感受试者的高血压发生率较高。
5 @7 a% K# U8 ~) n6 D+ O9 k% G' L! s2 \ [
吃盐过多伤肝损心
( X4 u% P! p, ^, _* ~2 ^6 F! u1 C
+ M% u M! [) p- ^去乙酰化酶3（SIRT3）是线粒体中的一个重要的去乙酰化修饰酶，能够调控线粒体中许多代谢酶的活性，进而调控细胞线粒体的代谢。
7 }6 ^0 \9 |$ W+ b3 J* m2 b
- Y. D9 m* [. r G7 A+ s陆军军医大学大坪医院祝之明团队近期发表于Circulation的一项研究发现，高盐饮食下，由组蛋白修饰引起的SIRT3抑制，导致了持续的肝脂肪变性和炎症，从而促进了心血管损伤。
7 m& ]8 g- J9 S( f7 ]- ~9 U$ w; m3 A3 _) T+ @# N* i
吃盐过多增加胃癌的发病风险
( g0 I: B7 r: C9 p3 ]6 H4 q# U& y+ e
世界癌症研究基金会和美国癌症研究所发现，增加盐的摄入量会增加胃癌发生的风险。每日摄入1克钠可使胃癌风险增加18%，钠的摄入量越多，对人体的危害越大。
) J( i- w9 V2 _' F1 @. h
& A% X; D/ C( k
长期摄入过多盐，会使胃酸分泌减少，从而抑制前列腺素E的合成，降低胃黏膜的防卫能力，增加胃部病变及发生胃癌的风险。
8 @5 S3 D( |4 m; K. f
8 O ?0 N8 U1 \& L; U# q高盐饮食还会导致胃黏膜直接损伤，发生广泛性的弥漫性充血、水肿、糜烂、溃疡等病理改变，增加胃黏膜细胞发生癌变的风险。
0 @. `; a% K! A3 h& \$ q: u1 _3 a9 N4 b6 K& b
吃盐过多增加体重
" b- B, I+ B8 M" L0 A# |1 S$ s
$ t3 x. }, `. l
目前已知吃盐过多增重的底层逻辑是：盐（氯化钠）只要溶入水中，就会超强地吸引水分子，水分增加会导致增重。
+ d* f% f* ~- m' ~! f
* J8 y; c8 l% x! Z E有人会说：那我接下来几天少吃盐，不就能恢复正常了吗？
- j4 X: u5 C# Q c
5 E. _& r+ A" T, P R
但是，流行病学调查发现，和口味清淡的人比起来，重口味人群患肥胖、脂肪肝和代谢综合征的风险更高。
- s3 f6 K; A' I* `" D8 N
# y8 l& ^9 f- i重口味和长胖之间，有着说不清道不明的联系，而且不仅仅是增加水分那么简单，虽然目前原理还不清楚。
) a+ j' x3 m- e" K
. ]: I( t+ K7 [. [7 ]$ m# D科学健康的饮食推荐指南
# ?" ~2 o) b; T2 k! ~% D# a9 Y: m: r2 l
说完了高盐饮食的危害，接下来也得给大家提供一些对应的解决办法才行，今天就给大家推荐一种科学健康的饮食法，姑娘们如果能坚持下去好处多多~
: s$ }4 g) s8 x0 x' }8 E
! y# X& `: k# \" L0 K3 Q, H3 U建议女性日常饮食可以参考DASH饮食法。所谓DASH饮食法就是膳食方式阻断高血压，有利于预防心血管疾病和肥胖，对于逆转高血压非常有效。
, C% }* O. {7 a# ?9 }
% ~" w7 V+ Z; z4 W
DASH包括6点：
& _7 h. _9 Y5 s1 o2 ]1 X
6 f- S/ `' _$ \: T
少盐
% k6 k6 S6 T) b z) S+ l* A( X" Q6 c3 P; @9 F8 b+ [; k, k# A+ O
DASH饮食法建议每人每天钠的摄入量最多为2300毫克，换算成盐也就是5.75克盐。
; c; c% c0 f2 C+ x1 n4 @3 Z
( x8 o) n0 K6 J9 T5 X! }$ e7 ]7 a其实，《中国居民膳食指南2022》也是建议成年人每日盐的摄入量控制在5克以内。低钠版的DASH饮食法更是要求每天钠的摄入量限制在1500毫克以内，也就是3.75克盐。
: J3 k: {% R3 x) {$ N4 ^) b. y2 Z0 s9 |7 {
多谷物
5 B* l! P( C2 T
- K9 [3 K: v+ @9 c- d
建议每人每天摄入全谷物和杂豆50~150克，如全麦粉、糙米、燕麦米、小米、玉米等。
' m0 n! J* d' p* M; C* P/ i
6 m7 H b7 L3 f
多蔬果
5 U, O2 }* i0 {3 A7 q1 H( A! @: w E, j
每天蔬菜摄入量建议为300~500克；每天水果的食用量建议为200~350克。
& |* Y4 ^ @. o+ M* B) D/ X4 q% F* ^1 Z
适量的坚果
- L7 ?( `0 I3 b' C! |
6 M0 F' c7 D3 r3 x: X2 ^8 D% _, x每天摄入坚果10克左右，相当于2~3个核桃或者6~7个腰果。
3 W2 F3 S9 c+ J( d! y
2 h+ P+ y) f2 j9 L* t少油脂少红肉
' g. |) h. u4 s: Z+ [% @2 U
/ P0 d/ f4 V+ i$ C, v成人每日肉类的摄入量：畜禽肉类为50~75克，鱼虾类为75~100克，大家可在推荐范围内自由调配。
+ X+ d6 H+ T6 r7 ~( w# _
1 `) h5 D; e$ F8 {少甜食及少含糖饮料
9 g4 e+ H9 e4 T; b7 f2 D
( J. V/ H" i+ ?) C E, v- v. Q! ~
建议日常饮食一定要注意减少含糖的加工食品，包括各种含糖的饮料，每日游离糖的摄入量控制在25克以内。
- d- B) `6 N" G: K( g1 L0 G" B4 g$ Q' q, {2 u, s6 q
即使是喝纯果汁，也应该注意量：成人≤500毫升/日；儿童≤300毫升/日。
. c* u& U( i5 m, o) q' T6 R5 ^& O3 I
好啦，今天的科普就到这里，希望姑娘们都能调整饮食习惯，少吃或不吃重油盐糖的食品，收获健康的身体，美丽的心情，快乐度过每一天~
2 q9 t. n* k" D0 m k
8 c4 A. B: _+ h# y% i3 N 
发表于 2024-12-28 10:26:03