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有时候一觉醒来 ' D: }% e3 M3 M0 x# K
你是不是会腰酸背痛？ + U" m- l8 b. `% `' k
近日 & u8 T/ q: i/ N: o) N8 ^- e
“睡姿毁腰”相关话题冲上热搜
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& `- y" e! D( l6 j不少网友表示已对号入座
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直呼“腰疼”
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. o5 L* G! _( E6 h3 w0 g4 U, {9 V还有网友蒙圈 : e: B% i) N) M" _6 M
3 K; F. u7 O1 z4 Z错误的姿势全占了......
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睡眠本是对身体的修复修整，为什么很多人睡醒却更难受——你的睡姿可能出了问题。 " x; R& }9 D5 n/ P0 j& o
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如果你睡觉时喜欢 4 n: G% Z7 d: D& x
* b9 W- f8 [: K* R; G+ O6 @侧睡＋错开放＋曲腿 7 Y* x( F# p8 b) A: g+ v$ t' B" o8 M
. D' \1 w/ v* q I简单来说 3 }# O" N' T, ]- X$ [6 l' Y
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就是侧睡腰部前突 2 K8 w2 \# I0 K+ o# ~
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将另一条腿放在床上
k) v9 f2 B9 c6 @
& _( l# t7 K! d% L9 @ i( b而不是两腿叠放
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% n1 V8 _: d7 P如下图↓ % x7 b) h0 w6 }& o& J+ v+ r4 {8 n g
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一定要注意了 . Z$ b$ z3 @: S# d% N. A
这很可能就是睡一觉后
' T/ d; t2 S/ w6 e L1 S0 u腰酸腿疼的主要原因 / r4 l, B2 B5 Y5 s
长期保持这种睡姿的人
9 q5 F9 s; z3 M0 g! Y5 q晚上睡眠虽然很好 5 d/ T; W2 J! \8 K
但是对腰椎的损伤十分严重
8 i% R r& M/ b: ?* y2 }长期不正确的睡姿 " H8 C3 w. G! ?, R
伤颈椎伤腰
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# F2 a5 {; f+ [ [1 `7 o快来学习一下正确的睡姿
1 y: S$ L1 g% \2 C) |) d仰卧睡姿：最推荐的睡姿
! o9 c, J9 N2 W, d; e据@科普中国，仰卧睡时脊柱的压力最小，且对于全身的肌肉和关节来说，不易偏离中立位，身体更容易放松和修复，是对脊柱最友好的睡姿。但是仰卧睡时也有要注意的问题。 $ x, \9 x# r& _
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" P+ \6 Q( T) O, d× 仰卧睡姿可能出现的问题
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+ U7 ]1 F0 F2 h1.枕头不要太高或太低 5 a9 g7 V0 |0 z- B Y
枕头过高，脖子会处在屈曲的状态，相当于低头看手机的动作，颈和上背后侧的软组织长时间处于牵拉的状态，造成颈痛和背痛。就好像我们长时间向手背方向掰着手指，短时间不会不适，但时间久了手指就会出现疼痛。 3 [% @; B6 D/ I) |7 l* T7 j
同样，枕头过低，不能给颈部很好的支撑，颈部的肌肉无法完全放松，也会引起颈椎不适。 . z5 f5 M# P5 N/ A) p6 ?$ E
) `: Z* o" r: \2.不要腿弯曲躺着睡 2 ^6 W k8 `- I2 m* h, d' |
很多人喜欢把一侧腿弯曲着倒在床上，长时间保持这个姿势，髋关节前内侧的肌肉被过度拉长，同时还会导致骨盆出现旋转，进而影响到腰椎，产生腰痛、髋痛。
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√ 仰卧睡的正确姿势
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仰卧时枕头的高度不宜过高或过低，并且枕头需要放置到整个颈椎后侧，完全承托我们的颈椎，让其更好地放松。推荐的枕头高度：压实后，高度比我们的拳头等高或略高为宜。
4 L( c; t! H$ e$ {$ z仰卧时很多人可能出现腰和床的空隙过大，导致腰部无法放松的情况。建议可以在大腿或膝关节下放置一个枕头，让下肢微微屈髋屈膝，这样腰椎就可以更加放松地轻贴床面，帮助腰背放松。
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侧卧睡姿：要善于利用枕头 ; Y) P4 q [6 E! D
& t$ P: a% Y+ o8 w& Y' b侧卧睡也是很多人喜欢的睡姿，但是许多人都没有睡对。
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/ E- C: s+ i& A, `× 侧卧睡可能出现的问题 + l) l6 N6 q0 B2 G0 X
和仰卧类似，侧卧睡当枕头过高时，头部会被迫抬高，这样我们的颈椎就会出现向上的弯曲。同理，枕头过低，头部会带动颈椎向下弯曲。这两种情况都会造成颈椎的软组织和小关节一侧被拉长，一侧被缩短，造成不平衡。通常被拉长的一侧更容易出现症状，就像一根皮筋一直被拉长时就会出现小的毛刺损伤一样。 ' R8 J; V" Q, b7 e9 ^, x% V) N
/ ~& q- J( u! Q0 ?3 `此外，很多人习惯把上面的腿跨到身体前面。如果你有爱人，恭喜你，你的腿可以搭在他/她身上，基本可以保持骨盆中立。但如果没有人可以让你搭，大概率你的腿会带着骨盆和腰向前扭转，就好像你的脊柱在拧麻花。
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$ e3 A8 l( E) u4 o6 l9 `长时间保持这样的姿势，腰背两侧软组织被过度牵扯，就会引起腰痛，背痛甚至髋痛。 ! p( |9 e# J0 F$ d! _6 q
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√ 侧卧睡的正确姿势 & v5 u+ A6 l z( x* p& Y9 c
对于一般人群，左侧或右侧卧位，无明显差异。对于孕晚期人群，建议以左侧卧位为主。
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侧卧时，枕头高度需要完全支撑颈椎和支撑头部，让颈椎平行于地面。在胸前可以放置枕头，这样可以良好地支撑上臂和小臂，让肩关节平面垂直床面，这样可以保证肩不过度前伸，胸椎不产生过度旋转。另外双腿间也可以放置枕头，让上侧的髋关节周围的组织不过度牵扯，并且保证骨盆和腰椎保持中立位，保护腰背组织。 ( Q9 ` D, ^9 G4 ?3 p$ V* S. b
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, T( W8 d. r5 ?# T/ ]) B俯卧睡姿：最不推荐的睡姿 ( K+ D. [0 B: z9 Q' t
俯卧睡，会把脖子“拧成麻花”，不建议以这样的方式入睡。与侧卧时一样，俯卧时，一侧的腿通常是向侧面打开，这样也会产生骨盆-腰椎的旋转，进而产生腰背及髋关节的不适。
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& i+ N9 H' m$ P0 o( d/ Y. Y6 P从今天开始，拒绝“腰疼” / L! K+ C% a4 \; D! Y" t& N& c. u( g
健康睡眠从正确姿势做起
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发表于 2024-12-18 09:34:06