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有时候一觉醒来 * y$ G/ v! K2 \# b: B& c( u
你是不是会腰酸背痛？
1 S, ]- x8 I/ |5 D f- d. X近日 / N: ^" a* U% a$ C+ G9 S( v0 s
“睡姿毁腰”相关话题冲上热搜 & L$ a, k3 M# m' Y
评论区里
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不少网友表示已对号入座 G# }+ ~# b6 N1 ]1 t5 c' | {
, l) g6 ~4 s4 [" }. \0 f直呼“腰疼” * n& n5 h& l( @: U* _. z
& ^9 T* M5 f; m/ N还有网友蒙圈 3 c5 G8 w9 x5 h! I1 \
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错误的姿势全占了...... : |2 W$ g8 D6 R6 M6 x3 R/ a
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睡眠本是对身体的修复修整，为什么很多人睡醒却更难受——你的睡姿可能出了问题。 % y7 C3 [. c* m1 N {
& i. ?: c5 m4 O8 G5 j如果你睡觉时喜欢
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8 z' @" M5 u6 U# r" j侧睡＋错开放＋曲腿 9 T. L% N6 ]* A( j5 C
4 f1 Q/ ]7 V, v1 F4 ^$ n简单来说 " s/ ?* d2 Z, `0 T& D' \, |' y
- e9 A2 P: d! e$ \5 s' T- Q就是侧睡腰部前突
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" f. s3 |5 B/ M' `0 Y) q; `+ c% Q将另一条腿放在床上
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而不是两腿叠放 ' v! L2 M( z& @& N
% _( s4 [( T- E, [6 a' C# Z- N. k& m& U如下图↓
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/ Z5 K. g K5 _4 \/ a: Q+ X3 j一定要注意了 0 Q* q" E6 c6 P2 ]3 W- c1 X
这很可能就是睡一觉后 & O* A4 q; z! k i& s
腰酸腿疼的主要原因
- N" t7 ?6 P/ s0 A长期保持这种睡姿的人 " y# Y6 [& F+ V$ U _0 G
晚上睡眠虽然很好 + h7 }- N9 A. Q5 U" o1 t
但是对腰椎的损伤十分严重 8 d3 O: N: u" |- I6 m
长期不正确的睡姿
2 F. ^4 S* K7 w9 A5 s& ]# E伤颈椎伤腰 4 v9 X9 Q& O& q8 @4 Z/ I
) r& A3 v0 F8 m$ o9 W2 E+ [: k快来学习一下正确的睡姿
( [- U$ }2 ]9 O. h9 a. |& r仰卧睡姿：最推荐的睡姿 5 a# T; R; A/ ^: B
据@科普中国，仰卧睡时脊柱的压力最小，且对于全身的肌肉和关节来说，不易偏离中立位，身体更容易放松和修复，是对脊柱最友好的睡姿。但是仰卧睡时也有要注意的问题。
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× 仰卧睡姿可能出现的问题 4 l4 `9 I; s/ \/ \
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1.枕头不要太高或太低 % j7 W6 O9 ^( F" r! {/ L
枕头过高，脖子会处在屈曲的状态，相当于低头看手机的动作，颈和上背后侧的软组织长时间处于牵拉的状态，造成颈痛和背痛。就好像我们长时间向手背方向掰着手指，短时间不会不适，但时间久了手指就会出现疼痛。 4 p7 e9 w- M4 @. ~# y8 _
同样，枕头过低，不能给颈部很好的支撑，颈部的肌肉无法完全放松，也会引起颈椎不适。
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2.不要腿弯曲躺着睡
: y6 o3 K! q3 i很多人喜欢把一侧腿弯曲着倒在床上，长时间保持这个姿势，髋关节前内侧的肌肉被过度拉长，同时还会导致骨盆出现旋转，进而影响到腰椎，产生腰痛、髋痛。
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√ 仰卧睡的正确姿势 5 r+ _3 Q8 \1 p) }
' p, ~2 j1 f' u仰卧时枕头的高度不宜过高或过低，并且枕头需要放置到整个颈椎后侧，完全承托我们的颈椎，让其更好地放松。推荐的枕头高度：压实后，高度比我们的拳头等高或略高为宜。
/ o4 Y6 h; h9 \* q+ A( _仰卧时很多人可能出现腰和床的空隙过大，导致腰部无法放松的情况。建议可以在大腿或膝关节下放置一个枕头，让下肢微微屈髋屈膝，这样腰椎就可以更加放松地轻贴床面，帮助腰背放松。
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侧卧睡姿：要善于利用枕头
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5 D6 Q- f5 F# E侧卧睡也是很多人喜欢的睡姿，但是许多人都没有睡对。 - i1 Y% ]* c" J9 u5 n' ^
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× 侧卧睡可能出现的问题 ( z) _6 [* l) A; L
和仰卧类似，侧卧睡当枕头过高时，头部会被迫抬高，这样我们的颈椎就会出现向上的弯曲。同理，枕头过低，头部会带动颈椎向下弯曲。这两种情况都会造成颈椎的软组织和小关节一侧被拉长，一侧被缩短，造成不平衡。通常被拉长的一侧更容易出现症状，就像一根皮筋一直被拉长时就会出现小的毛刺损伤一样。 ! l1 d1 b8 W3 m4 u5 c9 }
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此外，很多人习惯把上面的腿跨到身体前面。如果你有爱人，恭喜你，你的腿可以搭在他/她身上，基本可以保持骨盆中立。但如果没有人可以让你搭，大概率你的腿会带着骨盆和腰向前扭转，就好像你的脊柱在拧麻花。 : g. ?% ` v; F* D0 I
5 Q7 O5 d0 `6 j# U' B/ ]长时间保持这样的姿势，腰背两侧软组织被过度牵扯，就会引起腰痛，背痛甚至髋痛。 ) n- v3 t1 s7 y! I
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/ q$ f8 O! f) w$ g) F√ 侧卧睡的正确姿势 4 G e7 g$ o. f+ ]9 b+ S
对于一般人群，左侧或右侧卧位，无明显差异。对于孕晚期人群，建议以左侧卧位为主。
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侧卧时，枕头高度需要完全支撑颈椎和支撑头部，让颈椎平行于地面。在胸前可以放置枕头，这样可以良好地支撑上臂和小臂，让肩关节平面垂直床面，这样可以保证肩不过度前伸，胸椎不产生过度旋转。另外双腿间也可以放置枕头，让上侧的髋关节周围的组织不过度牵扯，并且保证骨盆和腰椎保持中立位，保护腰背组织。
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俯卧睡姿：最不推荐的睡姿 ; a: r; h) G5 j. G& ]
俯卧睡，会把脖子“拧成麻花”，不建议以这样的方式入睡。与侧卧时一样，俯卧时，一侧的腿通常是向侧面打开，这样也会产生骨盆-腰椎的旋转，进而产生腰背及髋关节的不适。
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从今天开始，拒绝“腰疼” 0 ^8 O4 P1 u6 F# S; l
健康睡眠从正确姿势做起 # C. }& N5 {8 _( A: Z# n
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发表于 2024-12-18 09:34:06