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“睡了一夜总感觉睡眠断断续续”
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“明明睡着了，但又像没睡着”
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6 Q# I h/ U, w( f8 b“睡到半夜总是醒，
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4 b, e( T1 d" e醒来又半天睡不着”
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; {+ K# G' F8 m/ R0 b( ?相信不少人都经历过 " k! S4 L7 _8 w* m$ T' Z
2 Y5 |* k* @ g4 e“碎片化睡眠” ) [5 P9 b# k' M$ m4 G
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最近该类话题还登上了热搜
+ F* Q" v0 p: ~6 j8 x8 p! g0 t6 U4 G: m, _& u* M7 q
引起不少人共鸣 ; Y" u( E& s% [' }
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日前，有研究发现：
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' T' W( Y/ O! M0 u长期处于“碎片化睡眠”
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会导致大脑加速衰老、
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+ o; N6 o' [6 d' Y8 J记忆力下降， " K$ i2 ~' n# l
* x! ]4 r! c4 b. E. x( T% n2 O全身炎症水平上升！ , N9 @3 m+ _$ Q& \
长期“碎片化睡眠” / s! {: T" B+ v( ], G
记忆力下降、全身炎症上升！
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+ k3 ?/ _& Q( J, g" m/ l2024年8月，四川大学华西医院相关专家在《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。 4 G' a" U4 r' H: j* v7 j
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研究聚焦“碎片化睡眠”问题，通过动物实验发现：长期经历碎片化睡眠的小鼠，会出现葡萄糖代谢失衡和大脑认知功能损伤。主要表现为：糖耐量受损、胰岛素敏感性降低、葡萄糖稳态失衡等。而且经历睡眠碎片化的小鼠在空间学习和记忆方面表现不佳。
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& t2 ]/ h" v0 t1 F0 J: d碎片化睡眠主要有4大危害，具体表现为： " a/ S G T* h: M3 C' C1 K
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● 损害人的认知功能：导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活和工作效率； 9 U3 x0 R, e) U* {7 j
" G6 g1 i% Y& K" q* V● 引起代谢紊乱：增加高血压、肥胖等慢性疾病的风险；
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* D$ o6 r/ C8 l6 A: s& V+ h● 增加心血管疾病风险 3 K% c4 e+ x: O7 i! J" T8 }7 V% f! G
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● 削弱人体免疫功能：增加感染、肿瘤等疾病的患病几率。
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8 B2 }2 v( p0 {3 j$ t为什么中老年人， ( Y# W3 \$ F2 m0 Y0 [
更容易出现“碎片化睡眠”？ ) p; U' O# u6 } @ Q3 _* w% R1 i, ~
; H' A7 E4 g% a随着年龄的增加，睡眠时间会越来越少，“睡眠碎片化”甚至已是老年人群中普遍存在的睡眠问题。不光如此，许多动物在变老时，也会经历睡眠质量变差、“碎片化睡眠”状况。
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9 l6 j1 }7 H: G: \7 U+ R7 U; C2022年2月，斯坦福大学医学院的研究人员在国际期刊《科学》上发表的一项研究发现：大脑中“Hcrt神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致出现“碎片化睡眠”。 ' X3 o* l, G/ j5 k% M- }. g" I
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研究选取了两组不同年龄的小鼠，并用光刺激特定的神经元，使用成像技术记录了结果。
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/ x( m* G$ l8 P s" H8 N, C, T研究发现，在老龄化过程中，Hcrt神经元转变为超兴奋状态，正是这样的变化导致老年小鼠更容易出现碎片化睡眠。
( n8 L4 [1 z: e. O0 N, U
& M$ K$ j) B. @# p此外，研究人员利用基因编辑工具破坏了年轻小鼠的某些基因，这些基因可以让Hcrt神经元保持静息状态。结果发现，去掉了这些基因后，这恰恰导致了年轻小鼠的睡眠碎片化，在一定程度上模拟出了老年小鼠睡眠碎片化的特点。
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6 ~9 r0 s6 a2 B+ n l6 n改善“碎片化睡眠” . @3 A* `: J$ J3 N7 K) @: a' I
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做好这5点
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4 a6 Z+ X: Q4 L V! B4 |3 f综上，“碎片化睡眠”既与个体的基因、年龄以及基础性疾病相关，还与人们的生活习惯密不可分。长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧“碎片化睡眠”的情况。那么，我们该如何改善“碎片化睡眠”呢？
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+ n X# y8 O3 ~; |# E% T1、养成规律作息时间 ) P2 z# i" L$ l5 @( i' v
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保持规律的作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟。 2 h6 y' X. q h$ F
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2、睡前避免长时间看手机
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手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量，出现“睡眠碎片化”。
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3、睡前避免咖啡喝酒
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: P' R4 g% G$ w$ ^: x* m3 Y此类刺激性饮料/食物都会干扰睡眠，导致“睡眠碎片化”。 ' y1 V# M x1 ~4 U. ~
3 N3 v o5 o* k7 E! b4 \5 ~# c) P4、尝试坚持运动改善 % y: H" S9 M' p5 c
$ F, T; V) N" i坚持适当的运动，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量。 ( t3 j8 P+ ~" q- e7 P- ]4 X, f
, X. g8 J G1 K! U% C" @* ?! E5 E4 G5、放松心情避免焦虑
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学会放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径。
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发表于 2024-12-6 08:48:15