星级打分
平均分: 0 参与人数: 0 我的评分: 未评
你，是否有着这样的经历：
. p( |- J* X/ R+ }2 Y: ~
$ @1 g: R: W8 z& Q 0 u/ X4 p/ k+ t$ t
夏日锻炼计划都制定好了，但是迟迟没有开展；
& [7 D( x" o1 q! b, [* F' _$ j
) d/ ~3 L6 ^% _1 |( _- ?9 P
各门课作业的deadline（截止时间）近在眼前，但是打开电脑就没了动力；
7 L2 ]* s1 O% J( H
, P& s0 ]7 W+ d5 g7 U
决定早睡结果12点还在床上对着手机“容光焕发”；
9 t* V5 {# W/ j4 O
. T5 j9 H& H; G7 I. b- q 期末考试前一天才打开书开始疯狂复习……
* ~- S# V: {5 `0 H! w
4 w# y" A0 a5 O* g6 O 我们生活中充满了各种“拖延”行为，心里越急越动不了手，还不停地自责：为什么我总是拖延？为什么我不长记性，吃了拖延的苦却总能重蹈覆辙？
C# h! q6 C. _ U% y
5 g b2 N1 n/ B" Z5 e 是啊，为什么我们明知拖延有害，却仍然会拖延？拖延症还有救吗？
3 R I4 }8 |: s: R) M
3 e+ S- L# p6 U4 A
一些“拖延症患者”或许会发现自己常常陷入的一个死循环：拖延——内疚、焦虑、自我厌恶等情绪——找借口——继续拖延。怎么解开这个拖延循环，彻底摆脱拖延呢？
U3 b6 P _ p% f- [) D& r& |! p) s
# i& E8 C/ h+ g( U. x 别急别急，知己知彼，百战百胜，解开循环之前，我们先来确诊一下自己属于哪类拖延，说不定你的拖延无需担心呢！
% o, V( W( E0 @& }; g L! d, D
B, E! c- `4 B3 H3 c z
1
$ d# G5 q6 w3 N+ D% v6 S2 c 什么是拖延？
B/ U( T) e8 p
. \& W2 D( y& H7 m% }/ E/ H2 W
& G& m& T( N9 F9 t
请你先回答如下3个问题：
8 V5 N* Y& Z% M: |% i1 _
% a) O4 G& R4 P
（1）即使把任务推到最后一刻，你也对自己完成的任务感到满意吗？
" C: n# k5 g. s
0 E- F% V+ L" }9 g4 _ （2）当你推迟了任务后，是否会在任务逼近时有更高的动力和效率？
) K, P8 a- B' R+ ~- c& b
& _" q1 e" E" P （3）即使压力很大，你也能集中精力在任务前一段时间准时完成吗？
& [; }- M( W9 H6 N: [) o8 K1 S" {
! \6 U9 g& I q" R( ^ 如果以上三个问题你都回答是，那么恭喜，很大概率你是策略性拖延的主动拖延“患者”！
8 I& ~: N- R' r( T5 V
, r& [& q1 K6 q8 L: k
有心理学家提出，并不是所有的延迟都应该被认为是拖延行为，因为延迟可以是有目的的计划，延迟也可以是有益的，“主动拖延”开始一词被引入心理学研究领域，并不断被各种实证研究支持。总体来说，主动拖延者会选择故意拖延，利用在时间压力下的强大动机，让自己能够在截止日期前完成任务，并取得满意的结果(Chun Chu & Choi, 2005)。
$ p3 _2 c# k5 S' [; O. c' o0 h8 V
" ^( a' ], f# u9 R! p 一项大规模调查研究发现，主动拖延可能是一种在工作压力较大情境下的建设性应对策略(Shang et al.,2023)。具体来说，当你感觉自我控制力下降，已经身心俱疲了，可能就会选择拖延。而这种主动的拖延其实是在“救”自己，防止精力的枯竭，并且提供更合适的身心状态从而更有效率地完成任务。
5 }9 x$ ] S3 ~) x5 x
' W" ]4 D9 ^& d6 _# R/ B- D 所以，如果你是主动拖延者，别太担心啦，保持自己的高效状态吧！
. }, h& s4 ]# m. S 9 t! r, I5 N% h7 T2 z+ O
但如果你对上述的三个问题回答相反，你很讨厌在任务临近前工作，并且常常错失deadline，或在deadline那天交上一份自己不满意的“答卷”，也别沮丧，让我们来一起找找原因！
) k+ g! g0 N# o# [* A; z2 l$ ?
, |% [5 F2 z5 e- b5 ?- x
+ g. }8 w6 f8 p) o* G5 [ 2
5 [& C6 Z- Y! u b- I/ y
; ?. w& j9 x4 U, ^" m: K0 } 我们为什么会拖延？
}5 O2 q! ?9 V5 Z
, _2 @+ L' y: [ 拖延是对失败的恐惧
+ t1 o2 O" a. _- e; J* f8 @" n& P: L
) H1 k- k3 |0 f* F! ~ 早在1984年，美国心理学会主编的《咨询心理学》杂志上，学业拖延（Academic Procrastination）这一术语第一次出现。在这项研究中，研究者采用自编的学业拖延量表，对大学生的学业拖延进行了大规模调查，发现了主要导致学业拖延的两大因素：失败恐惧与任务厌恶(Solomon & Rothblum, 1984)。
$ E" p! t: ?+ ~! x% y r% P% y3 h, E, D& L% C, q8 |8 l
随着对失败恐惧这一影响因素的研究，有学者提出：学习拖延可以被看做是在学术环境中一种自我设障的策略(Ljubin-Golub et al., 2019)。
. B i9 K" M: F& M2 t7 Y
' l7 e: c, K# `. K 如何理解这个策略呢？
/ E3 F2 m# I* J$ U& p; p8 z4 [
5 o, Z" A# G& _" O2 R) [ 自我设障是指一个人在失败时为保护自己的自尊而采取的策略，使用这个策略的人会在事情开始前提前退缩（比如推迟任务），当失败发生时，他们就可以把失败的原因归结于外部的因素（比如是因为我没足够的时间完成）而非自己的能力身上(Elliot & Church, 2003)。
! u) D( Z$ f8 J; t" y J8 V- J ; K% y' o4 L8 ]- |8 K p8 ?
那为什么会使用这种策略呢？
# T5 U6 l. ]6 M; B, u7 N3 R5 X
- x4 {$ V2 f; C( w# L8 L: } 很大可能就是个体的自我效能感低下（指个体不相信自己在某一件事情上能够胜任）或是有完美主义倾向(迟昊阳 等,2012；Ljubin-Golub et al., 2019)。个体对自己越没有信心，或做事情越过于追求完美（同时又觉得自己的这种特性是个问题），就可能导致他们越害怕失败和不完美，从而无法理性判断自己的真实能力和所面对的实际情况，导致在真正要做一件事的时候踌躇不前，直到最后一刻才开始行动。
0 N' q0 y5 s1 d5 m8 C5 y 0 K& v0 ]- m, Y4 Y4 X0 S. _, @
而反过来，当最后一刻开始行动（即拖延）导致失败，则引起更低的自我效能感，并伴随更多的压力、负面情绪（例如焦虑），又会引发个体持续回避未来的任务（即拖延）(Wäschle et al.,2014)，恶性循环就此形成。
3 Y: _: P ?8 z ! ~& g: o3 i! t+ E" ~! l' E
拖延是对任务的轻视/厌恶
% I" p; \ i- R# b 4 s8 {2 \' H1 c
任务本身的特征也会影响个体的拖延水平(庞维国, 2010)，心理学研究发现，那些被认为有趣、符合社交规范的、有奖励的、以及教师提供了明确指导的作业，学生的拖延情况较少(Ackerman & Gross, 2005)。相反，那些自主性较低、没有明确指导、无聊甚至令人感到挫折和困难的任务容易导致拖延(Steel, 2007)。还有研究发现，在具有互助性的小组工作中个体的拖延水平会降低，而在相互推诿、有搭便车效应的小组中，个体则会因为自主感的降低导致拖延水平上升(Koppenborg & Klingsieck, 2022)，也就是说任务是否让个体感受到自主，个体是否受到帮助等因素都会影响个体对任务的喜好感知，从而影响个体的拖延水平。
' C. [2 o* F7 x5 R
& y0 i6 [7 w2 m4 L
举个例子，小丘两星期后需要上交一篇期末小论文，这门课程的分数对小丘很重要，但是这篇论文是3人小组作业，另两位同学并不想用心写这篇文章，此外，这篇小论文要求较高，小丘却并没有扎实的相关知识背景。第一天，小丘和小组同学讨论分工却没有得到积极响应，分工的确定拖到了第二天，第三天小丘开始查找资料，但因为对原定的论文主题不感兴趣，枯燥的理论知识让ta的学习效率变得低下，随着时间的推进，小丘因为没有明确的指导和反馈，反复斟酌也没法确定自己论文的框架…….于是乎，这篇文章终于被拖到了最后一天。
' e7 y# u0 {) U/ r: A2 p
. R- `. O. ^( i9 s5 Q" G 所以有的时候，除了个体自身的因素，影响拖延的外部因素也是真实存在滴！
7 ^( Z- P# G) O) q. o7 ~. p
# P3 E. t& W, E! [' G2 o 拖延是自我调节的失败
: k' @: U5 f* W0 _* Y2 O$ J : K$ n- F/ G7 Q. d4 Q# G2 c, T
说实话，拖延一开始的研究对象几乎都是大学生，难道说大学生最能拖延？嘿你别说，还真是——因为大学生在自定步调的学习背景下，在从高中生活转向大学生活的过程中，除了角色的转变，大学生迎来了更大的自由，也就迎来了更多的拖延时间！
7 Y8 P! f- T u0 X$ [5 u) u, O0 k 2 Z( B+ H8 E% ]; u( c' L0 P
这并非想当然，许多学生们报告称，独自规划整个学习课程、一学期甚至考试阶段的任务让他们感到迷茫和不知所措(Svartdal et al., 2020)。有研究从多个方面发现了自由在学习情境中的负面作用，比如较长的截止日期会导致人们认为任务更困难，从而使学生将更多时间和资源投入到任务中。然而，这种较高的资源估计对于不能很好调节情绪、管理时间的个体来说，更可能会导致拖延，并增加放弃的可能性(Zhu et al., 2019)。
8 h; j2 @! q; \
1 g; A% u6 _4 O, { 此外，根据时间动机理论（Temporal Motivation Theory；简称TMT），可拖延时间是一个非常重要的影响因素，可拖延时间(time)越多，个体的行动动机（motivation）就越低（如下图）。根据这一理论，如果某个目前不愉快活动（例如，论文写作）的结果在更遥远的将来（例如，更好的成绩）提供了奖励(preference reversal)，那么拖延就更有可能发生(Gröpel & Steel, 2008)。
4 f2 m. \ ~8 z/ ]
$ F3 c0 g# A: b3 I% ^ C! L 因此，“DDL是第一生产力”这一现象背后确有其心理解释。如果个体缺乏规划和任务排序等自我管理技能，没有足够的动机，那就很有可能在“活在未来”和“享乐当下”之间选择后者，明日复明日也便不足为奇。
) s, E+ ^! }" q3 ^0 L' X9 } @
# [0 K) g: `9 m5 v$ K& | 拖延是对内心冲突的暗示
" W! j- r$ B/ S3 |5 e! a q' ~
# q) h& [' O, O2 O2 N4 q& j$ j0 e 拖延还可能是由于外在要求跟内在自我产生了冲突，个体在意识层面不知道，但是潜意识中的冲突、矛盾等导致其内心对完成某件事情产生抵触情绪，继而产生拖延。
% p; b/ N# j& b: m$ o% E, D- J / y# |6 S! H. J/ L2 l
比如，你一直拖着某门课的作业，是因为你觉得在这门课上根本没学到什么东西，进而觉得老师没有资格布置这种作业；又或者老板叫你在某个时间点之前完成一个任务，但你很清楚地知道这个任务本不该你做，你总觉得自己做了就是对“不良打工制度”的屈服。
; S- Q/ F: k9 w& x# \, o( Y% u+ h
6 `& h$ Q# R2 e# d/ y5 F7 {6 Z 所以，从这个角度来说，你的每一个拖延行为，或许都是在向你传达自己内心深处的声音，很可能是你所要完成的目标和你的内在价值观、需求产生了冲突。如果这种冲突没有解决，类似的拖延行为自然也会继续。
' a3 t7 x r) d7 L" h# ~
& n/ @+ X& K: D% q- [2 c$ Z, T 不难发现，“拖延”的原因可以说是“五花八门”，所以，“拖延”的时候，与其苛责自己，不妨问问自己，为什么这么不想？找到了自己拖延的主要原因，我们就可以对症下药了！
- Z2 K+ L" ?6 f* a5 ~% r
' v* C3 u0 B8 f* V
3
n1 k1 b. ^0 C! }# v/ p) p8 D * O6 B# z. q( k3 O! t& X
如何减少拖延带来的负面影响？
' n2 y# }; ]# y
. b9 h0 D" w {' X _7 v 树立信心，客观分析——认知行为疗法
; h) u- Q7 N v k3 V) b
) S6 s8 J- a2 G; S) t; W
如果你发现自己的拖延主要源于对失败的恐惧或是自我调节的失败，或许你可以试试认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy，简称CBT）(Beck, 2021)，CBT是治疗拖延症的一个广受证实的有效方法，核心是识别和改变负面的思维模式和行为，通过逐步的行为改变和思维重构，帮助个体建立更积极和有效的应对机制，有以下几个步骤：
) a/ J( a1 y/ q! z0 Q
8 f2 b" w* S2 g% B; a4 q" b8 T （1）识别和记录负面思维模式
, F& x* Y% `5 t
. |; p q5 L. v/ }! s3 ~' z0 ~ 鼓励个体记录他们在面对任务时的想法和感受，尤其是那些导致他们拖延的负面思维，例如“我没有足够的时间完成这项任务”或“我不够优秀，肯定会失败”。
3 J' b5 P" W' G' c. ?" x. L- I/ r
! K Q" x( {- B3 h2 [ （2）挑战和重构负面思维
8 B8 y' y, P! r. _6 {
, X, m# R" A+ T5 Z: U5 { 质疑思维：问自己“这个想法有多真实？”“有没有证据支持这种想法？”“有没有替代性解释？”
* y% ^, j( h5 ^7 N
# _4 {8 v6 Q4 u$ C+ J8 T3 E 替代思维：用成长型的思维替代负面思维，例如将“我肯定会失败”改为“即使我失败了，这也是学习和成长的机会”。
_5 ^9 T9 ?( v9 _$ k! _, i
6 O7 p4 l" s7 Q. ]; W: x( h1 L5 f （3）设定具体、可行的目标
$ t. u. x5 D( u( ]8 m# V
: K5 |' C9 Y5 i; ] 将大任务分解为小的、可管理的步骤，每一步都明确具体且可实现。例如，将“完成整个项目”分解为“完成第一部分的研究”。
' z! E% U8 @5 E6 K5 s
, P8 c1 q! f' `5 h, c; H （4） 有效的时间管理和计划
! I* b3 n" J% M: |$ w" g, G2 C! ?1 p 6 A9 _* @( ]2 U5 c. ^
具体tips：
5 p8 h' s+ d4 r. ~/ e& L 0 V6 j( M; ], N' D0 P* S+ q
o 使用时间块管理法：将时间划分为特定的块，每块时间专注于一个任务。
* K, e7 a* p7 k; { |7 `6 T
m# F7 E. F3 ? Z8 t, C o 优先级排序：列出任务的优先级，先完成最重要和紧急的任务。
' ^" j# T0 N+ I1 d5 e 7 O6 U9 r. [) j/ W& b) m
（5）行为激活
+ y( ~9 x# S0 w & W% T7 C2 z1 p
着眼于小任务，先展开行动，利用行动带来的正向反馈激励自己。例如，设定10分钟的启动时间，即使只是开始一个小任务，也有助于打破拖延的循环。
- z. B4 i, i9 O& Q9 X g
# v7 l1 I' ~) |- |. l% j （6）行为维持
& N5 u# U' G. P4 }6 g) w4 W
$ x5 S4 f/ ?0 {5 Y. T 记录每天完成的任务和未完成的任务，分析原因，并可以尝试在完成某个任务后，给予自己奖励；同时面对失败不要一味地责怪自己，将失败视为学习和成长的机会，而不是个人价值的否定。
4 L" T6 a- O2 O) ~9 ~& P1 l$ A % J, A, B% W7 D0 Y+ P
接纳自我，应对环境
3 d1 ~% U, i* C6 k
" ` x" U& ?. ~* b+ r
如果主要是对任务本身的厌恶，或是内心的冲突导致了你的拖延，相信拖延对你来说应该不是一个特质，而是根据针对具体情境而产生的问题，所以，先别忙着给自己贴“拖延症患者”的标签啦，先接纳自己，然后将问题聚焦在如何更好地解决/面对任务或许能让你更好地应对环境。
2 x9 w0 [7 W; B+ O4 [
, u0 m- b- _" j2 ?8 @ 如果你面对一个自己不喜欢的任务，首先可以尝试找找它的内部价值，或许发现了事情本身的乐趣就会有做下去的动力；如果你是因为觉得老师/老板不应该给你这个任务，可以选择主动与对方沟通，也可以选择仅仅投入在事件本身上，把它当成一次锻炼自我的机会。当然了，也可能，拖延是在提醒你，比起计划中的这件事，你潜意识中还有更渴望的事情等着你去做，尝试发现它们吧！
% v7 f+ W. r P) ~) {( G & d% a/ z3 k# \% p! H% V
总之，面对这种情况，只要弄清了问题来源，相信你自己就能找到应对方法了。
$ {6 r7 H/ W+ s' R- P7 U2 j8 u/ | + \) B0 G& |% T6 z9 R
小 丘 说
- C: m0 L4 ^8 Z* ~4 i" f 5 D: C! _8 a7 T1 J6 A
拖延并非无可救药，面对拖延，理解拖延背后的原因，帮助我们成为更好的自己
/ G; \1 v0 c* e: x F
Z' i9 ^* t4 n4 _# w1 A
发表于 2024-12-5 08:13:49