对症下药——拖延症患者的“食”用指南

有钱人

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你，是否有着这样的经历：

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夏日锻炼计划都制定好了，但是迟迟没有开展；
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" o0 t& g( k  R1 J7 C! U6 ?各门课作业的deadline（截止时间）近在眼前，但是打开电脑就没了动力；

决定早睡结果12点还在床上对着手机“容光焕发”；
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5 [+ T% I+ Y* q( w* P, e3 Y期末考试前一天才打开书开始疯狂复习……
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0 A2 `" w6 w- E我们生活中充满了各种“拖延”行为，心里越急越动不了手，还不停地自责：为什么我总是拖延？为什么我不长记性，吃了拖延的苦却总能重蹈覆辙？

是啊，为什么我们明知拖延有害，却仍然会拖延？拖延症还有救吗？

/ ?6 f* v! z" ]" S$ H一些“拖延症患者”或许会发现自己常常陷入的一个死循环：拖延——内疚、焦虑、自我厌恶等情绪——找借口——继续拖延。怎么解开这个拖延循环，彻底摆脱拖延呢？
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别急别急，知己知彼，百战百胜，解开循环之前，我们先来确诊一下自己属于哪类拖延，说不定你的拖延无需担心呢！

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) Z$ L7 G6 A8 P% @. F7 [4 W什么是拖延？

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9 k5 K/ D1 y% m. }请你先回答如下3个问题：
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（1）即使把任务推到最后一刻，你也对自己完成的任务感到满意吗？

（2）当你推迟了任务后，是否会在任务逼近时有更高的动力和效率？

, I$ B6 n6 ?' E' L; R（3）即使压力很大，你也能集中精力在任务前一段时间准时完成吗？
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如果以上三个问题你都回答是，那么恭喜，很大概率你是策略性拖延的主动拖延“患者”！
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) S* G& h# u  H/ |有心理学家提出，并不是所有的延迟都应该被认为是拖延行为，因为延迟可以是有目的的计划，延迟也可以是有益的，“主动拖延”开始一词被引入心理学研究领域，并不断被各种实证研究支持。总体来说，主动拖延者会选择故意拖延，利用在时间压力下的强大动机，让自己能够在截止日期前完成任务，并取得满意的结果(Chun Chu & Choi, 2005)。
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9 y  w  F% z& \' _  h) E7 y一项大规模调查研究发现，主动拖延可能是一种在工作压力较大情境下的建设性应对策略(Shang et al.,2023)。具体来说，当你感觉自我控制力下降，已经身心俱疲了，可能就会选择拖延。而这种主动的拖延其实是在“救”自己，防止精力的枯竭，并且提供更合适的身心状态从而更有效率地完成任务。

, Y: d. N8 {; P# N. Q; [所以，如果你是主动拖延者，别太担心啦，保持自己的高效状态吧！

7 H3 b0 R7 i. U但如果你对上述的三个问题回答相反，你很讨厌在任务临近前工作，并且常常错失deadline，或在deadline那天交上一份自己不满意的“答卷”，也别沮丧，让我们来一起找找原因！
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我们为什么会拖延？
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拖延是对失败的恐惧
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3 m- b: t+ e# c早在1984年，美国心理学会主编的《咨询心理学》杂志上，学业拖延（Academic Procrastination）这一术语第一次出现。在这项研究中，研究者采用自编的学业拖延量表，对大学生的学业拖延进行了大规模调查，发现了主要导致学业拖延的两大因素：失败恐惧与任务厌恶(Solomon & Rothblum, 1984)。

1 e6 y: ~  b% v8 Q' l随着对失败恐惧这一影响因素的研究，有学者提出：学习拖延可以被看做是在学术环境中一种自我设障的策略(Ljubin-Golub et al., 2019)。

; q. M) w5 c% x! i: c; ~9 j* q3 G如何理解这个策略呢？

1 \. c  e! `6 t+ g自我设障是指一个人在失败时为保护自己的自尊而采取的策略，使用这个策略的人会在事情开始前提前退缩（比如推迟任务），当失败发生时，他们就可以把失败的原因归结于外部的因素（比如是因为我没足够的时间完成）而非自己的能力身上(Elliot & Church, 2003)。
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/ l# d) Z4 y5 J那为什么会使用这种策略呢？
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很大可能就是个体的自我效能感低下（指个体不相信自己在某一件事情上能够胜任）或是有完美主义倾向(迟昊阳 等,2012；Ljubin-Golub et al., 2019)。个体对自己越没有信心，或做事情越过于追求完美（同时又觉得自己的这种特性是个问题），就可能导致他们越害怕失败和不完美，从而无法理性判断自己的真实能力和所面对的实际情况，导致在真正要做一件事的时候踌躇不前，直到最后一刻才开始行动。

6 |! _4 d+ s* {! o" z而反过来，当最后一刻开始行动（即拖延）导致失败，则引起更低的自我效能感，并伴随更多的压力、负面情绪（例如焦虑），又会引发个体持续回避未来的任务（即拖延）(Wäschle et al.,2014)，恶性循环就此形成。
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6 S( H  S, R3 T7 g. g拖延是对任务的轻视/厌恶

任务本身的特征也会影响个体的拖延水平(庞维国, 2010)，心理学研究发现，那些被认为有趣、符合社交规范的、有奖励的、以及教师提供了明确指导的作业，学生的拖延情况较少(Ackerman & Gross, 2005)。相反，那些自主性较低、没有明确指导、无聊甚至令人感到挫折和困难的任务容易导致拖延(Steel, 2007)。还有研究发现，在具有互助性的小组工作中个体的拖延水平会降低，而在相互推诿、有搭便车效应的小组中，个体则会因为自主感的降低导致拖延水平上升(Koppenborg & Klingsieck, 2022)，也就是说任务是否让个体感受到自主，个体是否受到帮助等因素都会影响个体对任务的喜好感知，从而影响个体的拖延水平。

举个例子，小丘两星期后需要上交一篇期末小论文，这门课程的分数对小丘很重要，但是这篇论文是3人小组作业，另两位同学并不想用心写这篇文章，此外，这篇小论文要求较高，小丘却并没有扎实的相关知识背景。第一天，小丘和小组同学讨论分工却没有得到积极响应，分工的确定拖到了第二天，第三天小丘开始查找资料，但因为对原定的论文主题不感兴趣，枯燥的理论知识让ta的学习效率变得低下，随着时间的推进，小丘因为没有明确的指导和反馈，反复斟酌也没法确定自己论文的框架…….于是乎，这篇文章终于被拖到了最后一天。
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所以有的时候，除了个体自身的因素，影响拖延的外部因素也是真实存在滴！
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拖延是自我调节的失败

说实话，拖延一开始的研究对象几乎都是大学生，难道说大学生最能拖延？嘿你别说，还真是——因为大学生在自定步调的学习背景下，在从高中生活转向大学生活的过程中，除了角色的转变，大学生迎来了更大的自由，也就迎来了更多的拖延时间！
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这并非想当然，许多学生们报告称，独自规划整个学习课程、一学期甚至考试阶段的任务让他们感到迷茫和不知所措(Svartdal et al., 2020)。有研究从多个方面发现了自由在学习情境中的负面作用，比如较长的截止日期会导致人们认为任务更困难，从而使学生将更多时间和资源投入到任务中。然而，这种较高的资源估计对于不能很好调节情绪、管理时间的个体来说，更可能会导致拖延，并增加放弃的可能性(Zhu et al., 2019)。

; |3 M+ ?6 _. g( g" N; E  p此外，根据时间动机理论（Temporal Motivation Theory；简称TMT），可拖延时间是一个非常重要的影响因素，可拖延时间(time)越多，个体的行动动机（motivation）就越低（如下图）。根据这一理论，如果某个目前不愉快活动（例如，论文写作）的结果在更遥远的将来（例如，更好的成绩）提供了奖励(preference reversal)，那么拖延就更有可能发生(Gröpel & Steel, 2008)。
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因此，“DDL是第一生产力”这一现象背后确有其心理解释。如果个体缺乏规划和任务排序等自我管理技能，没有足够的动机，那就很有可能在“活在未来”和“享乐当下”之间选择后者，明日复明日也便不足为奇。
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( [& l6 [/ M/ U6 w拖延是对内心冲突的暗示

  M5 L: k' Y" _拖延还可能是由于外在要求跟内在自我产生了冲突，个体在意识层面不知道，但是潜意识中的冲突、矛盾等导致其内心对完成某件事情产生抵触情绪，继而产生拖延。
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( O- w6 v: b+ A' P3 K& t- [/ N比如，你一直拖着某门课的作业，是因为你觉得在这门课上根本没学到什么东西，进而觉得老师没有资格布置这种作业；又或者老板叫你在某个时间点之前完成一个任务，但你很清楚地知道这个任务本不该你做，你总觉得自己做了就是对“不良打工制度”的屈服。
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6 s+ F0 T. ~' o  v所以，从这个角度来说，你的每一个拖延行为，或许都是在向你传达自己内心深处的声音，很可能是你所要完成的目标和你的内在价值观、需求产生了冲突。如果这种冲突没有解决，类似的拖延行为自然也会继续。
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不难发现，“拖延”的原因可以说是“五花八门”，所以，“拖延”的时候，与其苛责自己，不妨问问自己，为什么这么不想？找到了自己拖延的主要原因，我们就可以对症下药了！

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, X) q" G! `$ w如何减少拖延带来的负面影响？
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树立信心，客观分析——认知行为疗法
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如果你发现自己的拖延主要源于对失败的恐惧或是自我调节的失败，或许你可以试试认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy，简称CBT）(Beck, 2021)，CBT是治疗拖延症的一个广受证实的有效方法，核心是识别和改变负面的思维模式和行为，通过逐步的行为改变和思维重构，帮助个体建立更积极和有效的应对机制，有以下几个步骤：

4 I8 b( F2 c  g6 D' H（1）识别和记录负面思维模式
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3 L. s/ k% k0 P$ T. C$ N鼓励个体记录他们在面对任务时的想法和感受，尤其是那些导致他们拖延的负面思维，例如“我没有足够的时间完成这项任务”或“我不够优秀，肯定会失败”。

, d& a' u, ^* s7 `. Y2 E（2）挑战和重构负面思维
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! q2 E, R# J3 x% b质疑思维：问自己“这个想法有多真实？”“有没有证据支持这种想法？”“有没有替代性解释？”

替代思维：用成长型的思维替代负面思维，例如将“我肯定会失败”改为“即使我失败了，这也是学习和成长的机会”。

' C6 W0 _4 T7 i（3）设定具体、可行的目标

3 |/ a' r, q7 ^: g! j将大任务分解为小的、可管理的步骤，每一步都明确具体且可实现。例如，将“完成整个项目”分解为“完成第一部分的研究”。
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（4） 有效的时间管理和计划

具体tips：
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o 使用时间块管理法：将时间划分为特定的块，每块时间专注于一个任务。

1 c" a. w1 r. I  D- qo 优先级排序：列出任务的优先级，先完成最重要和紧急的任务。

- X* ~2 ~0 |8 z% k9 S0 w（5）行为激活
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- q: m4 T' q  B& o' n着眼于小任务，先展开行动，利用行动带来的正向反馈激励自己。例如，设定10分钟的启动时间，即使只是开始一个小任务，也有助于打破拖延的循环。
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（6）行为维持

7 `/ e& G8 @% k1 p7 H记录每天完成的任务和未完成的任务，分析原因，并可以尝试在完成某个任务后，给予自己奖励；同时面对失败不要一味地责怪自己，将失败视为学习和成长的机会，而不是个人价值的否定。
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6 P& b3 ~# e. `, a+ e接纳自我，应对环境

- Q- D; i/ t) _+ G如果主要是对任务本身的厌恶，或是内心的冲突导致了你的拖延，相信拖延对你来说应该不是一个特质，而是根据针对具体情境而产生的问题，所以，先别忙着给自己贴“拖延症患者”的标签啦，先接纳自己，然后将问题聚焦在如何更好地解决/面对任务或许能让你更好地应对环境。
: n; z+ @2 j7 w$ i* H
$ s% c2 W0 ~0 T' F如果你面对一个自己不喜欢的任务，首先可以尝试找找它的内部价值，或许发现了事情本身的乐趣就会有做下去的动力；如果你是因为觉得老师/老板不应该给你这个任务，可以选择主动与对方沟通，也可以选择仅仅投入在事件本身上，把它当成一次锻炼自我的机会。当然了，也可能，拖延是在提醒你，比起计划中的这件事，你潜意识中还有更渴望的事情等着你去做，尝试发现它们吧！
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总之，面对这种情况，只要弄清了问题来源，相信你自己就能找到应对方法了。
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小 丘 说
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拖延并非无可救药，面对拖延，理解拖延背后的原因，帮助我们成为更好的自己
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