睡前做这 3 个动作，能改善睡眠时长！很多人根本不知道

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生活中不少人都感觉自己的睡眠不好，尤其是睡眠时间短。晚上入睡难，早上醒的早。
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* B  R) g- h* \( r9 ~. O4 |不过研究发现，睡前 4 小时做这几个动作，就可以大大改善睡眠，延长睡眠时间。而且每次只需 3 分钟，很多人都还不知道！

睡前多做这 3 个动作
能改善睡眠时长

$ Y7 S! w1 u; g$ f2024 年 7 月，一项发表在《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的研究发现，在睡前 4 小时内，多做这 3 个抗阻运动动作：深蹲、提踵、提膝展髋。一次只需 3 分钟，每隔 30 分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近 30 分钟。

% K8 i, |0 z, N7 Z6 x睡前做做这 3 个抗阻动作：

  u$ l- B8 Y+ h5 |; a4 ~6 g& T深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

& E' p& `* F2 @1 W提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。
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提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
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研究招募了 28 名参与者，他们年龄在 18~40 岁之间。研究人员把他们分成 2 组：“久坐组”和“运动组”，并监测他们的日常活动和睡眠情况。

  q0 L' Q) i' N6 p& H6 L) E久坐组：和日常生活中大多数人一样，睡前 4 小时坐着，不进行身体活动。
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* [$ ~* g  t' K2 q: c  D: {8 Z# i运动组：深蹲、提踵、提膝展髋，3 个抗阻动作每个动作持续 20 秒，共 3 轮，约 3 分钟。每 30 分钟进行一次。睡前 4 小时，从下午 5 点左右开始，直到晚上 9 点半到 10 点之间结束。
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结果发现，与睡前 4 个小时一直坐着的“久坐组”相比，“运动组”的人当晚的平均睡眠时间延长了 29.3 分钟，近半个小时。而且，做了 3 个抗阻运动的人也并不会扰乱后续睡眠和身体活动。
需要提醒的是，该研究样本数据较小，结论还有待进一步验证。不过，抗阻动作的确对人体健康有很多助益。
4 i6 Y; t4 z& b; {抗阻运动的好处
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不止助眠这一点
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' G0 A0 Z- {2 f* T, a生活中不少人，尤其是中老年人和女性，会跑步、健走、跳广场舞等，但不一定会做抗阻运动。抗阻运动，指人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括卷腹、深蹲起、俯卧撑等；还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，能够锻炼肌肉，有效提高新陈代谢。

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1 {4 z9 t3 C  Q) Z  d9 X提升肌肉质量和力量

3 [, G# V+ g5 |  |. P. t抗阻运动主要针对肌肉训练，会增强肌肉弹性，让身体肌肉线条更柔美。
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9 A) p3 z3 V% i8 I# x  n, X, w抗阻运动的目的是提升肌肉质量，增强肌力，提高肌耐力。抗阻运动建议每周 2~3 次。

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改善血压的优质运动

3 K6 I4 c4 F0 r0 O  e1 J) M2023 年发表在《英国运动医学杂志》上包含 1.5 万人的一项研究指出，平板支撑、靠墙静蹲、扎马步等“等长运动”是降低血压的最佳选择！“等长运动”就是一类静态的抗阻训练，与自身的体重做对抗。

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能增加骨密度的运动
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2020 年《骨骼》期刊上发表的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是高强度的力量训练。即利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式，适当给身体一定负荷。

力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。

$ G2 m- \% S" S; F+ T* e3 K做抗阻运动时
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注意这 2 点

6 \8 x$ C6 E) @" r. w8 m存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱；对于普通人，做抗阻运动时要：
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7 V2 }2 y, H, [3 m/ {8 B( b运动时保持自然呼吸
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抗阻训练时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。

4 g1 M) T, C" O# c/ |7 a6 s: @应该关注身体状态，急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。
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尝试锻炼每个肌群

力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。
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- B$ ?3 s4 n6 ^为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当的练习。确保可以控制运动的速度。每周每个肌群的锻炼至少进行两次，间隔两天以上。
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; S* h/ M" s# y7 ~: c7 Y主要肌肉群和示例练习。图自A Scientific Statement From the American Heart Association，健康时报编译
大家不用把力量锻炼想得很难，许多训练在家就能做，例如：蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；提踵可以锻炼腿部；另外，利用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。