睡前做这 3 个动作，能改善睡眠时长！很多人根本不知道

有钱人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

生活中不少人都感觉自己的睡眠不好，尤其是睡眠时间短。晚上入睡难，早上醒的早。

% R0 G$ v) s2 o* W) z
不过研究发现，睡前 4 小时做这几个动作，就可以大大改善睡眠，延长睡眠时间。而且每次只需 3 分钟，很多人都还不知道！
: x% x+ O2 m, [, S- q
0 T! E2 c; c5 t睡前多做这 3 个动作
能改善睡眠时长

1 x; f$ `5 X/ T2024 年 7 月，一项发表在《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的研究发现，在睡前 4 小时内，多做这 3 个抗阻运动动作：深蹲、提踵、提膝展髋。一次只需 3 分钟，每隔 30 分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近 30 分钟。

睡前做做这 3 个抗阻动作：
0 x; W0 [' L; q5 m6 Q: a2 a
深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。
% ]7 ~1 e9 e4 x' D3 ^8 o
提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。
0 X7 \( D9 [5 p$ U
. o" D, x2 l7 S* K$ m提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
- X- Z+ z7 @8 W! C# l) P. Q
. `+ b& K3 _0 @2 T6 ?8 m
" ?" V% d; H; z: `8 W* V* M3 F  q/ I
! |( [6 ~! _3 n3 L5 t7 Y2 ^

8 K- p/ \( c6 L. B! r. ]研究招募了 28 名参与者，他们年龄在 18~40 岁之间。研究人员把他们分成 2 组：“久坐组”和“运动组”，并监测他们的日常活动和睡眠情况。
6 x% `, F2 P8 }# H& v5 q
久坐组：和日常生活中大多数人一样，睡前 4 小时坐着，不进行身体活动。

4 E, G( I% O! g1 P3 j# T: N运动组：深蹲、提踵、提膝展髋，3 个抗阻动作每个动作持续 20 秒，共 3 轮，约 3 分钟。每 30 分钟进行一次。睡前 4 小时，从下午 5 点左右开始，直到晚上 9 点半到 10 点之间结束。

结果发现，与睡前 4 个小时一直坐着的“久坐组”相比，“运动组”的人当晚的平均睡眠时间延长了 29.3 分钟，近半个小时。而且，做了 3 个抗阻运动的人也并不会扰乱后续睡眠和身体活动。
需要提醒的是，该研究样本数据较小，结论还有待进一步验证。不过，抗阻动作的确对人体健康有很多助益。
抗阻运动的好处
8 D. j5 G+ f) m9 z
不止助眠这一点
# j* J" a; f2 d8 t
生活中不少人，尤其是中老年人和女性，会跑步、健走、跳广场舞等，但不一定会做抗阻运动。抗阻运动，指人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括卷腹、深蹲起、俯卧撑等；还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，能够锻炼肌肉，有效提高新陈代谢。
  D. C3 D3 ~: ^
- }3 D! r0 F( e1

' M0 S; G5 I2 G% f( ^提升肌肉质量和力量

抗阻运动主要针对肌肉训练，会增强肌肉弹性，让身体肌肉线条更柔美。
# f& b# x8 z* J; p3 D% O
( f0 t& F6 p. y& @( U/ t抗阻运动的目的是提升肌肉质量，增强肌力，提高肌耐力。抗阻运动建议每周 2~3 次。

2
7 _8 Y* X9 @5 o6 \' Q) T! _6 \7 ^
( d  S: R% A+ O) s! }) @" c改善血压的优质运动
1 v$ O+ E. {' O3 B: y& d
0 J4 B8 w) n( k8 p0 ^& y! Q0 C2023 年发表在《英国运动医学杂志》上包含 1.5 万人的一项研究指出，平板支撑、靠墙静蹲、扎马步等“等长运动”是降低血压的最佳选择！“等长运动”就是一类静态的抗阻训练，与自身的体重做对抗。
; m$ T! B! b) d0 |) x  F9 g
3

: k/ o, e" y. k" w能增加骨密度的运动

0 J+ \& S! s5 {* Y) ]: V2020 年《骨骼》期刊上发表的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是高强度的力量训练。即利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式，适当给身体一定负荷。
. c, [0 R/ c9 z1 w) ^8 _1 ?1 g
/ |- ?; `# N  w! L& j: l力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。

做抗阻运动时

- c1 p! D# i* ?& N 注意这 2 点
% L) K: l4 _8 s: {/ o: x
存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱；对于普通人，做抗阻运动时要：

( B6 t6 k3 o8 A) \4 d& X2 m$ r1

9 B& K! F5 p* k( B" V" O运动时保持自然呼吸

抗阻训练时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。

5 m) @, ]6 r  l) r# k应该关注身体状态，急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。
( A8 h; W: e0 W, `: z, m# q
2

尝试锻炼每个肌群
4 F9 `6 K1 M' W! f
6 @8 [$ [+ I5 `) p9 b力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。
8 g- K4 J: j$ y% G+ e+ m
! ?1 Y8 f7 `: X; h为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当的练习。确保可以控制运动的速度。每周每个肌群的锻炼至少进行两次，间隔两天以上。
7 f: a0 h% l3 M8 S8 l. D


主要肌肉群和示例练习。图自A Scientific Statement From the American Heart Association，健康时报编译
大家不用把力量锻炼想得很难，许多训练在家就能做，例如：蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；提踵可以锻炼腿部；另外，利用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。
0 y; W! C  \) W+ O; D; a$ {