这种食物能降血脂、保护心血管健康、改善便秘，很多人不知道

有钱人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

亚麻籽油、亚麻籽粉……近年来，亚麻籽相关的各种产品琳琅满目，受到了很多人的追捧。
4 F3 F9 E1 j1 h$ {8 m

亚麻籽是亚麻的成熟种子，外壳为棕色，形状有点像西瓜子，有人说它营养价值十分丰富，是一种“超级食物”，那么这些说法是真的吗？亚麻籽有何营养特点？选购和食用时需要注意哪些事宜？
1 \% _' H4 R. P. u
亚麻籽有什么营养？
# _6 t7 A. H$ M$ {亚麻籽的健康益处主要来自于其中丰富的 ω-3 脂肪酸和膳食纤维以及称之为木脂素的植物化学物质。

' I3 v8 X$ m- @: p( G3 r
1

ω-3 脂肪酸含量突出
0 N3 Y4 o1 Y) M! ]1 S, u, I* |5 o
+ ^  q( N, u; ^: ~亚麻籽中的脂肪酸，以 ω-3 脂肪酸为主，可以占到全部脂肪酸的 54%。尤其是其中的 α-亚麻酸，是人体必需脂肪酸，只能从食物中获取。它在人体内可转化为 EPA 和 DHA，这两种物质对神经系统和视网膜的发育尤为重要。另外，ω-3 脂肪酸本身对减少炎症、降低血脂、预防心血管疾病有积极作用。
( s* ?" I. U# {" l
, [* M1 g. G1 S7 ?3 T* X  v' C: ?4 H2

/ Y1 ^) ~) ^! e膳食纤维丰富
, b& J3 L+ e9 Q( C( d) B  U0 y3 Y
% |/ L! }4 ^# l% n亚麻籽的膳食纤维主要存在于种皮中，每 100g 含有 27.3g 的膳食纤维，在天然食物中很少有这么高含量的食物。这么说吧，亚麻籽中的膳食纤维，是等重量西梅的 8.3 倍，可见其含量之高。
膳食纤维可以帮助改善消化系统健康或缓解便秘，还可能有助于降低血液总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL 或“坏”胆固醇）水平，从而有助于降低患心脏病的风险。另外，膳食纤维对延缓血糖的稳定也有一定好处。对于减肥的朋友而言，饭前食用亚麻籽似乎可以让人不那么饿，有利于控制能量摄入。

& C  T; g4 T, m8 f1 r- ?9 _# B
3

7 w  o$ N; u4 H1 e4 G5 i# B: [木脂素
2 g) w; @. I& }- L8 e- a
亚麻籽是木脂素的主要来源，很多人可能是第一次听说木脂素这个成分，其实它是一类多酚，是植物雌激素合成的前体，与雌激素结构类似。
. e5 c, ]$ w% X( E+ D% ^听到这个介绍，你是不是想起了大豆异黄酮？没错，它的作用与大豆异黄酮有异曲同工之处。尽管大多数关于富含植物雌激素的研究都集中在大豆异黄酮上，但木脂素是典型西方饮食中植物雌激素的主要来源。有研究发现，它不仅对女性更年期症状改善有一定作用，还对改善血脂异常、降低癌症风险有一定作用。

除了上面 3 大突出优势外，亚麻籽的蛋白质含量超高，可与肉类媲美。钙、钾、维生素 B1 等微量营养素，含量也相当突出。总体来说，亚麻籽的营养优秀，适合在饮食中适当添加。

' S0 R# Z3 s$ `% j+ I) M
0 W2 T# L9 [8 H# H/ g9 Y亚麻籽油、亚麻籽、亚麻籽粉，哪种好？
目前市面上热销的亚麻籽产品，主要有亚麻籽油、完整的亚麻籽和磨成粉的亚麻籽这三大类。这三类因为产品形态不同，在吸收、营养成分等有一定的区别，可以根据不同需求进行选择。

1

亚麻籽油

亚麻籽油是通过压榨或浸出工艺从亚麻籽中提取的油，其优势在于富含 α-亚麻酸，且纯度较高，易被人体吸收。但亚麻籽油作为纯油形态，不容易保存和携带，而且长期大量食用可能导致油脂摄入过多，增加肥胖风险。
: ?: L/ H" A& p( X6 H$ u7 t" }
2
" n* @+ Z! j3 ^/ b6 n0 c2 X, O' Z
5 S* ]# O3 Y0 j+ @7 s) h$ W亚麻籽
2 g/ |  c  w- J' H$ ^- G2 v5 m
亚麻籽的优势在于其完整的结构，尤其是亚麻籽壳上富含的营养物质，如膳食纤维和木脂素，对改善便秘、促进肠道健康有显著效果。然而，直接食用亚麻籽可能因其硬壳而影响消化吸收，且其中的脂肪和蛋白质成分可能不易被完全吸收。
" w$ |9 I6 Z) D
3

! F9 C8 \7 V1 m" Z亚麻籽粉

亚麻籽粉是将亚麻籽研磨成粉末，这种形态既保留了亚麻籽的大部分营养，又提高了其溶解性和吸收率。然而，亚麻籽粉由于研磨后与空气接触面积广，可能在保存过程中容易氧化变质。
  F. N. g; t! [2 Y/ V& Y
另外，目前市面上还有一种亚麻籽粉，是将油脂提取之后又磨成的粉。相当于宝贵的油脂都没了，营养价值大大降低。因此，在购买时，一定要看看营养成分表，脂肪含量最好要超过 40g/100g。
5 ~6 R" v7 ?% T- O' L
综合以上分析，无法简单地给出哪种产品绝对好的结论，因为每种产品都有其独特的优劣势和适用人群。
' l6 c+ M7 M- R2 r, [9 \5 `* z
对于需要补充 α-亚麻酸且希望吸收效率高的人群，亚麻籽油可能是更好的选择；而对于希望同时补充膳食纤维和木脂素，改善便秘等肠道问题的人群，未脱脂的亚麻籽粉则更为合适（最好是小袋独立包装，不易氧化）。当然，如果你有条件将整粒的亚麻籽研磨成粉，更推荐这种，随吃随研磨，避免氧化变质。

) K1 g5 }5 E( S9 \" q' W亚麻籽怎么吃？
7 W7 K5 Q% s4 f0 Y. e3 x' h5 [: m
亚麻籽的烹调方式有很多，但是尽量“低温烹调”。因为里面的 ω-3 非常活泼，经不起高温的磨炼。油炸、炒煎等方式，会让它失去原来的结构，不仅降低了营养，还可能会产生影响健康的反式脂肪酸等物质。
想要轻松融入日常饮食，不妨试试这些简单又美味的吃法：
  y0 U' C# X$ x8 ?4 ~

1

早餐麦片

! i5 ]2 b8 I' j9 O8 U4 A. H' z早上泡上一碗热腾腾的麦片或者来一份清爽的酸奶麦片，撒上一汤匙细腻磨碎的亚麻籽。这样不仅增加了口感的层次，还能让早餐更加营养均衡。

2

7 @  e$ V$ Q5 q5 b三明治、吐司

: T. b: X( N! e+ X准备三明治或吃吐司时，可以在常用来涂抹的酱料里（花生酱、番茄酱等）加入一勺磨碎的亚麻籽粉，轻轻拌匀。这样的小改变，不仅让三明治的味道更加丰富，还能悄悄地为身体补充健康油脂。

5 J. A# \5 h3 h+ {7 Q' r3
4 o$ n* }! S* [) r) _& V" O
搭配酸奶
. F; b3 R1 \% y
吃酸奶时，可以试着在酸奶中混入一勺亚麻籽粉。轻轻搅拌，让每一口都充满亚麻籽的香气与酸奶的醇厚。刚开始可以少放一些，等适应了亚麻籽的味道，再适当增加。
5 `1 X% `9 b6 n$ h1 L! C1 U
, J0 s  `( j/ v( R7 _, S8 {4

烘焙

/ v: {, c# F/ a喜欢烘焙的朋友更不能错过亚麻籽。将磨碎的亚麻籽加入到饼干、面包等烘焙食品中，不仅能提升成品的营养价值，还能带来独特的口感和风味。
0 f5 s! n* g  c  r6 o8 l
! }7 f5 W7 v! t1 ~' y2 g% z: G5

中式面点

在给饺子、馒头、包子或大饼和面时，可以加一些亚麻籽。不仅可以提供膳食纤维，还有丰富的不饱和脂肪酸，为营养加分。

吃亚麻籽

要注意 2 点
! Q) X# M* \3 K9 F
虽然亚麻籽很好，但在吃的时候有 2 点需要注意。

9 x, K, i. `7 E" J一是要控制量。因为亚麻籽膳食纤维含量高，吃多了可能会引起腹胀、胀气、胃痛和恶心等症状，所以每天一般建议控制在 30g 以内。

二是吃熟的。生亚麻籽或未熟亚麻籽因为含有少量的氰苷，适量吃问题不大，但吃多了可能不安全。保险起见，在购买时，了解清楚是生的还是熟的。如果是生的，在家里最好低温炒熟了再吃。

+ [3 M% y+ A/ d* g/ C3 n; }看到这儿，相信你对亚麻籽有所了解了。所以，准备把亚麻籽放到你的购物车了吗？
0 a. t) @6 [: t
" k2 x  {5 ~* l9 \' N% O2 _; Z
5 H# U- p( }/ S/ R4 D