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巴黎奥运会已经接近尾声，本届奥运会给你留下最深印象的场景是什么？（欢迎在评论区留言～）
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此处单方面猜测，郑钦文女网夺金肯定是其中之一。
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不仅仅是她创造历史的成绩，更是她打球时自信的笑容、挥拍时满满力量感的手臂线条、强健的大腿肌肉……在她的身上，女性的“力量之美”体现得淋漓尽致。
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谁懂，简直是我的“梦中情臂”。
& C+ X) Y! \2 F# t/ x7 C以往，受一些传统思想影响，很多女生可能都希望自己能“瘦一点”“更瘦一点”，但其实，真的建议女性练肌肉！！！
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女性练肌肉
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好处不止一点点
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4 q$ H) C( ^/ z9 ? Y降低死亡风险
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一项发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的研究显示：每周只需要进行 30～60 分钟的肌肉强化运动，就可以显著降低死亡风险。
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不仅如此，肌肉强化运动还与心血管疾病、总体癌症、糖尿病和肺癌的风险降低 10%～17% 相关。
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" ^- o# M' v, c4 @另一项研究还表明，大腿粗壮、臀部丰满的人可能拥有更长的寿命。具体来说，大腿围每增加 5 厘米，死亡风险就能降低 18% ；而臀围每增加 10 厘米，死亡风险则能下降 10% 。
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% w7 Y2 t. }/ X- a* i" g降低患糖尿病的风险
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肌肉组织具有储存糖原的能力，这有助于有效管理血糖水平，从而降低身体对胰岛素的依赖性。通常，肌肉在身体中所占的比例越高，身体对胰岛素的敏感性就越好，能降低患糖尿病的风险。
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减少关节损伤的风险
8 X% q2 q- x9 N医学上常用“多发韧带松弛评分（Beighton score）”来量化一个人是否关节松弛，其中包括大拇指能否碰到小臂、小拇指能否背伸超过 90 度、肘关节能否过伸、膝关节能否过伸、体前屈能否手腕过脚尖……以上每达到一个指标便得 1 分，满分 9 分。得分越高，说明这个人整体关节越松弛。关节松弛症不是病，有一些运动比如舞蹈反而还占便宜，但是关节松弛也同时存在关节损伤的风险，通过肌肉力量的强化，可以抵消关节的松弛。
" O+ e7 y% x G& |) v4 v除此之外，相较于男性，女性的骨性结构力线更容易不稳，通俗来说，也就是女性更容易膝外翻。膝外翻是导致膝关节损伤的原因之一。
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预防骨质疏松
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女性在绝经之后，因为激素水平的变化，比男性更容易出现骨质疏松的情况，重度的骨质疏松甚至会导致骨折。而对抗骨质疏松的有效办法之一就是力量训练。
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8 m% O- P% `* E _增强对身体的掌控，增加自信
& F- ? ?; e% J& K- X h9 {力量训练过程中的每一次进步，都能够让女性增加自信、改善女性的“身体焦虑”，还能缓解抑郁情绪。
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; A. S- f0 `8 `0 x/ T+ ]1 Z' q9 b 0 基础健身
: J# z& a t* A5 h+ W) C- H可以从这些动作开始
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9 G) z. d& g6 c& G2 p1 v' d蚌式开合
* k- l$ R$ X5 u8 m" y蚌式开合时先采取侧卧位，微微屈髋屈膝，稳住骨盆，脚不动，通过髋关节发力，让膝关节打开，就好像贝壳打开一样。
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一般可以 15～20 次/组，每天 3～5 组，根据自己的状态，逐渐增加组数，也可以利用弹力环来增加阻力。
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. q+ x* T4 C" x& L; O, Z坐姿抬腿
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坐在床边，膝关节卡在床沿，自然下垂小腿，然后缓慢地抬起小腿直到完全伸直，过程中保持大腿紧贴床面，心里只想伸直膝关节，而不是想抬腿。在这个位置保持 30 秒到 1 分钟，这时会感觉膝关节上侧，也就是股四头肌部位有酸胀疲劳的感觉时，说明发力正确了。
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随着肌肉力量的不断增长，大家也可以在脚踝增加小沙袋来提高难度。一般坐姿抬腿动作每天 5～6 组即可。
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+ r0 o7 l" t( S; P8 T0 P慢速蹲起
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做这个动作时，首先要确认膝关节是否有不适，如果膝关节存在问题，则应先寻求专业医生的建议。
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双脚与肩同宽，双手抱在胸前，屈髋屈膝向下小幅度慢速蹲，过程中注意屈髋的幅度不能太小，否则膝关节屈曲过大，甚至超过脚尖，则有可能造成不适。
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* S3 K. K" `2 ?$ F% m0 E9 ]2 L4 L在无痛的范围内缓慢地蹲起，8～12 次/组，每天 3～5 组。后续随着肌力的增长，我们可以在胸前抱一个壶铃来增加难度。
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* i4 A& B6 ^7 h* B提踵训练/小腿三头肌牵拉
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提踵训练可以很好的训练小腿三头肌，不仅使下肢更有利，而且更有利于下肢血液循环。小腿和脚踝位于身体的远端，而这里深静脉的血液除了自身血压动力回流以外，还额外需要小腿肌肉对静脉的挤压。所以小腿三头肌也被称为人体的“第二心脏”。
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最简单的方法是找一个台阶，手扶住扶手保持平衡，双脚前三分之一站住，后侧悬空，逐渐下落到最低点，然后再慢速提到最高点，如此反复，12~15 次/组，每天 3～5 组。后续随着肌力的增加，可以逐渐增加组数，也可以逐渐过渡到单脚提踵。
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也许有人会想问，这种训练，是否会让小腿变粗？其实只要我们做好充分的肌肉牵拉就可以避免这个问题。
- u N. m) c5 C4 b站在墙面前，双手推墙，弓箭步站立，需要牵拉的一侧在后。这时能感觉到自己小腿后部被拉紧，在最极致的位置保持 30 秒～ 1 分钟。
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这个牵拉不仅需要在提踵训练的组间进行，还需要在训练结束后额外再牵拉5～10 分钟。
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5 |- N7 a0 }3 y足底抓毛巾
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9 j3 E! B a) l( R$ S. R足底的肌力是很容易忽视的，但是足底的肌肉力量相当于人体的地基。足底的支撑可以保护足弓，让整体下肢保持正确的力线。
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, |( [: v; T* k0 k% T K在地面铺一个毛巾，光脚踩在上面，然后用脚趾用力抓住毛巾，然后再缓慢放松，一般 12～15 次/组，3～5 组/天。
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做这个动作一开始有些人会有足底抽筋的感觉，这时候需要自己或让别人帮忙，将几个脚趾反方向向上牵拉即可。
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b# X( o5 S) H; l U$ B7 Y. Q以上这些动作大家可以选择适合自己的，在平时工作学习的间隙进行训练～当然，如果能有几项长期坚持的体育活动，就再好不过了。
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) q! L! \0 ? v% w7 {7 v) r) x1 k最后还想说，女性不要害怕肌肉，它们是你自信的源泉，不仅能提升你的生活质量，还能让你在面对挑战时，更加从容不迫。
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发表于 2024-11-29 15:34:14