真的建议女性练肌肉！！！好处不止一点点

有钱人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

巴黎奥运会已经接近尾声，本届奥运会给你留下最深印象的场景是什么？（欢迎在评论区留言～）
) }4 {. C& K  F3 I; r% R
( C7 K; @( _% q. J) t此处单方面猜测，郑钦文女网夺金肯定是其中之一。

* r1 ], e: i9 `& j! b* ^0 P0 L+ ?不仅仅是她创造历史的成绩，更是她打球时自信的笑容、挥拍时满满力量感的手臂线条、强健的大腿肌肉……在她的身上，女性的“力量之美”体现得淋漓尽致。
  g2 i1 e9 @0 k6 r, l! Z: S

谁懂，简直是我的“梦中情臂”。
# a$ Z# H* j; ?+ L( j  G0 I以往，受一些传统思想影响，很多女生可能都希望自己能“瘦一点”“更瘦一点”，但其实，真的建议女性练肌肉！！！
$ E; E) ?5 ~  t$ ^
# Q8 y$ G  M$ Z. a: `7 `# }) t* w5 ?女性练肌肉
好处不止一点点

+ r; g* [* H; t1
降低死亡风险
+ P+ M# O, B& O/ v8 v8 C一项发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的研究显示：每周只需要进行 30～60 分钟的肌肉强化运动，就可以显著降低死亡风险。
# s8 U4 s4 c( P. {# P0 [不仅如此，肌肉强化运动还与心血管疾病、总体癌症、糖尿病和肺癌的风险降低 10%～17% 相关。
7 n, L* w. M2 W  g5 }
另一项研究还表明，大腿粗壮、臀部丰满的人可能拥有更长的寿命。具体来说，大腿围每增加 5 厘米，死亡风险就能降低 18% ；而臀围每增加 10 厘米，死亡风险则能下降 10% 。

6 q, ?( Z$ k8 P9 @! J9 @5 u
2
! m! h; s. q# c( \. ]4 ?降低患糖尿病的风险
肌肉组织具有储存糖原的能力，这有助于有效管理血糖水平，从而降低身体对胰岛素的依赖性。通常，肌肉在身体中所占的比例越高，身体对胰岛素的敏感性就越好，能降低患糖尿病的风险。
4 _+ Q, A# j0 ]* q, ~( b+ T0 e
3
: s4 ^$ h+ c; O- X; S8 D0 x减少关节损伤的风险
医学上常用“多发韧带松弛评分（Beighton score）”来量化一个人是否关节松弛，其中包括大拇指能否碰到小臂、小拇指能否背伸超过 90 度、肘关节能否过伸、膝关节能否过伸、体前屈能否手腕过脚尖……以上每达到一个指标便得 1 分，满分 9 分。得分越高，说明这个人整体关节越松弛。关节松弛症不是病，有一些运动比如舞蹈反而还占便宜，但是关节松弛也同时存在关节损伤的风险，通过肌肉力量的强化，可以抵消关节的松弛。
! Q: ?+ D6 _( u: H除此之外，相较于男性，女性的骨性结构力线更容易不稳，通俗来说，也就是女性更容易膝外翻。膝外翻是导致膝关节损伤的原因之一。
* O% I0 r5 R2 W/ ?* w
3 w+ \1 ~9 A  \1 t2 v! h
4
' ^' G# u, J% x; R! O$ W% w% {预防骨质疏松
  `$ f* I; n* ]女性在绝经之后，因为激素水平的变化，比男性更容易出现骨质疏松的情况，重度的骨质疏松甚至会导致骨折。而对抗骨质疏松的有效办法之一就是力量训练。
2 p3 Q8 B- I  F: v

5
, h1 X8 J+ P1 p. V增强对身体的掌控，增加自信
- p9 @- }4 t5 b4 X8 W6 a% Q力量训练过程中的每一次进步，都能够让女性增加自信、改善女性的“身体焦虑”，还能缓解抑郁情绪。
% E5 X9 A8 @3 }
6 S- a1 T* J4 \- v9 p& k 0 基础健身
3 \( E9 r* K( e% g可以从这些动作开始
1
$ l( j0 {' d2 |蚌式开合
+ q( r2 k0 o8 M' K" F" b蚌式开合时先采取侧卧位，微微屈髋屈膝，稳住骨盆，脚不动，通过髋关节发力，让膝关节打开，就好像贝壳打开一样。
一般可以 15～20 次/组，每天 3～5 组，根据自己的状态，逐渐增加组数，也可以利用弹力环来增加阻力。

9 @$ S8 B, T! ]! U; d# k
3 c5 L# k1 T% w6 U; w2
; I8 G7 C( G; Z) I9 \坐姿抬腿
- W( t+ {6 z$ M- e; T# I  l坐在床边，膝关节卡在床沿，自然下垂小腿，然后缓慢地抬起小腿直到完全伸直，过程中保持大腿紧贴床面，心里只想伸直膝关节，而不是想抬腿。在这个位置保持 30 秒到 1 分钟，这时会感觉膝关节上侧，也就是股四头肌部位有酸胀疲劳的感觉时，说明发力正确了。
随着肌肉力量的不断增长，大家也可以在脚踝增加小沙袋来提高难度。一般坐姿抬腿动作每天 5～6 组即可。
2 n9 m! ~' Q6 h5 G# l

3
慢速蹲起
: ?5 _+ Q- B5 k做这个动作时，首先要确认膝关节是否有不适，如果膝关节存在问题，则应先寻求专业医生的建议。
) `; Y, b7 [) A- Z- L双脚与肩同宽，双手抱在胸前，屈髋屈膝向下小幅度慢速蹲，过程中注意屈髋的幅度不能太小，否则膝关节屈曲过大，甚至超过脚尖，则有可能造成不适。

* @. T8 D3 Z: z+ A! V9 L) c在无痛的范围内缓慢地蹲起，8～12 次/组，每天 3～5 组。后续随着肌力的增长，我们可以在胸前抱一个壶铃来增加难度。

9 o! v( V1 |$ S4 |
4
1 S; V+ i: K; ?5 E4 v- J提踵训练/小腿三头肌牵拉
提踵训练可以很好的训练小腿三头肌，不仅使下肢更有利，而且更有利于下肢血液循环。小腿和脚踝位于身体的远端，而这里深静脉的血液除了自身血压动力回流以外，还额外需要小腿肌肉对静脉的挤压。所以小腿三头肌也被称为人体的“第二心脏”。
1 ?6 S5 m2 A+ V# ?" v, {最简单的方法是找一个台阶，手扶住扶手保持平衡，双脚前三分之一站住，后侧悬空，逐渐下落到最低点，然后再慢速提到最高点，如此反复，12~15 次/组，每天 3～5 组。后续随着肌力的增加，可以逐渐增加组数，也可以逐渐过渡到单脚提踵。
! U8 \+ [) P/ R) h6 n# t( j, e
也许有人会想问，这种训练，是否会让小腿变粗？其实只要我们做好充分的肌肉牵拉就可以避免这个问题。
* g$ S4 v7 s+ T( u% O) x* e站在墙面前，双手推墙，弓箭步站立，需要牵拉的一侧在后。这时能感觉到自己小腿后部被拉紧，在最极致的位置保持 30 秒～ 1 分钟。

这个牵拉不仅需要在提踵训练的组间进行，还需要在训练结束后额外再牵拉5～10 分钟。

  R6 ~6 `; q/ b. ]9 E1 h' I$ N" D
5
  |3 C0 g2 G3 ]5 d5 a1 N7 t# I# R$ [" s足底抓毛巾
( Y  p5 y- ^# a5 ^7 R
% e) P* e( s2 ^$ J足底的肌力是很容易忽视的，但是足底的肌肉力量相当于人体的地基。足底的支撑可以保护足弓，让整体下肢保持正确的力线。
0 Y) w/ S. b+ {* \" p& h+ o
! E; v1 L" a/ n$ @, L. l; L8 g在地面铺一个毛巾，光脚踩在上面，然后用脚趾用力抓住毛巾，然后再缓慢放松，一般 12～15 次/组，3～5 组/天。
- j) y! N- M3 F4 z; _8 F2 W# B& y
1 L7 w' S: p/ d( Q3 \) k, m) V做这个动作一开始有些人会有足底抽筋的感觉，这时候需要自己或让别人帮忙，将几个脚趾反方向向上牵拉即可。
! `8 b: z. R3 y& M
1 f8 }" [" y( D" u0 c$ Y+ r% R. O以上这些动作大家可以选择适合自己的，在平时工作学习的间隙进行训练～当然，如果能有几项长期坚持的体育活动，就再好不过了。
9 p! Z" R% t$ t( Y/ ?
4 s# [: `  C7 m最后还想说，女性不要害怕肌肉，它们是你自信的源泉，不仅能提升你的生活质量，还能让你在面对挑战时，更加从容不迫。
8 z6 b$ [* p7 h
+ x' s# W! h& \" X3 r