星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
有没有发现，生活中有的人几年不见衰老很多，而有的人几年不见却还很年轻。为什么有的人衰老得快？其实导致身体加速衰老，很大一部分原因就是平时不健康的生活习惯。
& A5 ^" I D9 H- v" x/ F1 h
' F. |7 ?, j1 j" x3 g% ?
: q# K! P3 v& B; y& w: O近日，兰州大学的研究人员发现了 3 个最佳抗衰老生活方式，跟着做抗衰又延寿！
; R* r, T5 ?! Q2 h9 A O1 j5 E抗衰老最佳生活方式出炉！
5 u, v4 Y# {( d' ~" R7 c t
6 {4 o& j' y' C, I2024 年 10 月，兰州大学的研究人员在《欧洲老龄与体育运动评论》期刊上发表了一项研究发现：保持抗炎饮食、适度运动、健康睡眠，对于延缓衰老和降低死亡风险至关重要，这 3 个健康的生活方式，或是抗衰老、降低死亡风险的最佳生活方式。
( ~$ n1 ~2 z" `2 W
, v' v2 v0 M4 i& B. F; _* T研究分析超过 14.7 万名参与者，他们年龄在 40～69 岁之间，收集他们的运动、饮食炎症指数和睡眠信息，并分析饮食炎症指数、运动和睡眠和生物衰老和全因死亡率之间的关系。
( n+ ]9 m7 ^" K# z) t- Z1 R3 W
d3 e5 f# C( n6 {) W在平均 13.5 年的随访期间发现，与最不健康的生活方式（促炎饮食、不运动、睡眠差）相比，保持抗炎饮食、适度运动、健康睡眠，都与较低的生物年龄有关。最终确定，保持抗炎饮食、适度运动和健康的睡眠，是抗衰老、降低全因死亡率的最佳生活方式。
3 n' l) o. \. Y2 l' a. l9 `; h, z, B! N
研究人员表示，保持抗炎饮食与减缓生物衰老有关，这与较低的慢性炎症和更好的代谢健康有关；适度运动与增强心血管功能和提高免疫系统功效有关；良好的睡眠与内分泌系统平衡有关，通过其与激素水平的关系与衰老过程有关。
4 U# q; _) o# } V* R0 B# A, W5 b# G. z7 Y) D; k& O7 J+ r
做好这 3 件事，延寿又抗衰！
9 [+ `! u3 p) l0 ^4 V/ q. c. l+ A" x: ^4 H3 R
1
0 w$ _7 u1 y7 n. ]8 d( v" O: j5 X$ F" Q6 f, `/ c+ l2 C
试试抗炎饮食——5 类抗炎食物
. F- j9 |6 i, M, M
" l" _( Z+ ?% f3 h* K7 U中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会 2023 年联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：
- \0 V. ?8 h4 R; R/ _ w2 i- P" G1 O+ z) |* L. ?; C
1. 主食：多吃全谷物食物
' X8 o4 t" ]" O P3 _
: _6 P2 _( J7 `& g5 s, D5 ^糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。
1 F Z& S: s6 H; _
' {0 P/ z! V$ h* X/ E
2. 油脂：多选不饱和脂肪
. i! E( X7 z3 z7 q+ [7 J8 l' q- a* R# p, O! a( A
三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。
1 ]8 B4 R w$ `+ v- @% C, t5 @4 h" Q' B. f
3. 肉类：多吃优质蛋白质
! f, O0 `; W d! X: T
; u: z' v# _2 B# s/ ~( m鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。
9 |$ ~, X& x/ F7 c0 s' [' m
2 J. z0 B0 [3 Q" _, ^
4. 果蔬：多吃新鲜的果蔬
- ^5 f/ n4 ^; X' x5 K3 V; @, r G
抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的 2/3。水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。蔬菜水果中的 β-胡萝卜素，维生素 A、B6、C、D、E、锌，镁的膳食炎症指数较低。蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物，对机体代谢产生积极影响。
& F: ]4 |9 w' L. H) A: O' }3 P. q7 c o& D" x
5. 喝茶：日常适当喝点茶
/ q4 H8 ?0 w1 g0 t5 x4 U
. X* I* }* M% _, ?
绿/红茶具有抗炎生物活性，可依据个人健康状况和习惯，适量饮用。绿/红茶中可分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，其对多种肿瘤有明确的预防效果。茶多酚作为茶叶中的天然多酚植物化学物质，已被证明可有效预防结直肠癌，茶多酚能够阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成，同时还能抑制癌细胞的发展和突变。
5 x4 O/ d0 R+ @1 l
+ ] o: y/ S1 l7 a: y2
+ [8 @0 m$ D$ N( p" `# G0 y6 t- o
; u! Y+ U( r) [5 F2 D& T
坚持适度运动——中等运动强度
|" R5 x/ i2 _& B7 ?6 L- r6 n$ c. I( a# s. }* [$ B: ~
2024 年 3 月，清华大学等的研究人员在《营养素》（Nutrients）期刊上发表的一项研究发现：除了适当摄入一些发酵食品，中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。
/ s3 p/ H0 y. t8 k* e3 r
$ c; j, Y: P- z% i$ e研究发现：中等强度的游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。
3 l; ` {% y) v$ C9 G! M3 j
% Y! S" N3 f* H, Q0 R3 c% b怎样才算是中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在 60%～85% 的最大心率范围，运动过程中心率一般在 100～140 次/分。
~0 f. s5 Z$ H ]% u- ~" i* h
" \3 [4 Q2 O/ T一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。
. ]% F6 i( X5 u+ v% W4 |
/ o5 @. \* j) \" {" ?3
/ c* N5 s, G- N$ M' g
) H" @7 `# j5 F# V. F# [保持良好睡眠——7～8 小时睡眠
/ @! y) F; \& l
$ {, r7 ]+ \; C( ~- A- t2023 年清华大学研究团队在《细胞》（Cell）杂志上发表的一篇研究发现：长期睡眠不足可导致严重的全身炎症和过早死亡。
6 ^- }" A' l8 Y/ R
5 P0 ~0 q" K2 Y) c研究人员通过实验限制小白鼠的睡眠时间，然而仅仅 4 天，80%的睡眠不足的小鼠发生了过早死亡。随后对睡眠不足的小鼠进行病理检查发现：肝脏、脾脏、肺、肠、肾等多器官出现损伤，并且在小鼠血清中多种促炎细胞因子上升。
9 H) d( B1 s6 c* j7 x Z7 Z. Z! s6 Q( k6 R
最终研究证实：睡眠时间不足会导致多种促炎因子上升，从而诱发全身炎症风暴并导致过早死亡。
) n; r+ }" ~% z+ q# o2 |6 `8 t3 Q# ?$ t
- P7 X3 M6 u |! M$ F2024 年 3 月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊上刊发了一篇关于睡眠的研究显示，7 小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老。《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在 7～8 小时。
1 Z2 d0 ~4 M. ], t* X( S+ }: f4 p) h+ c6 o+ O
发表于 2024-11-29 09:39:18