, `, J5 }, e2 l1 |5 Y4 P6 T: n9 u& P做好这 3 件事，延寿又抗衰！ + c' M t" t1 {- o! u0 e/ M. h : H9 K! ?) F) z7 K2 s18 E T1 d8 ?. ?$ H
' n/ `. n B1 O7 ?7 \' F2 N试试抗炎饮食——5 类抗炎食物 ! I/ D+ F E/ f1 J : L) J/ g2 G- }& U& Q1 R; ?中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会 2023 年联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：9 \* M0 b. I/ A& V6 A
+ [. [1 O: z4 ]& Y1. 主食：多吃全谷物食物/ _9 J% A, x4 t: i, L" L& _8 g
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糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。5 N% i+ y6 d' j( j" b9 S4 E7 n {
& x4 t \1 c. x5 j- S2. 油脂：多选不饱和脂肪 6 s( J. Q- \2 y! U3 g ; b* k; b- d- Q6 D( E: S- Y8 E0 Z* R三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。+ z0 s6 F1 V- V \2 U
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3. 肉类：多吃优质蛋白质 $ x. \1 L7 U5 E( p) o+ v, y- e, Z: p* W
鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。0 s5 @' V6 f2 e, f0 A7 N
2 ~) Y5 @/ |: j) A. ?! g( e4. 果蔬：多吃新鲜的果蔬 ; C0 Q, n2 S: _4 r6 y5 k8 l8 R" ?3 y+ j( u3 P
抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的 2/3。水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。蔬菜水果中的 β-胡萝卜素，维生素 A、B6、C、D、E、锌，镁的膳食炎症指数较低。蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物，对机体代谢产生积极影响。7 Q, V8 J, F7 h* ?1 c$ k
5 }. p) O7 }4 R+ B8 Y2 R. \5. 喝茶：日常适当喝点茶3 p+ J) q) }/ o; T i8 u2 U
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绿/红茶具有抗炎生物活性，可依据个人健康状况和习惯，适量饮用。绿/红茶中可分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，其对多种肿瘤有明确的预防效果。茶多酚作为茶叶中的天然多酚植物化学物质，已被证明可有效预防结直肠癌，茶多酚能够阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成，同时还能抑制癌细胞的发展和突变。1 p. m" Y6 b% w$ L! b6 z
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( S3 f0 W4 g8 j坚持适度运动——中等运动强度1 V# w8 h: Y/ d8 L
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2024 年 3 月，清华大学等的研究人员在《营养素》（Nutrients）期刊上发表的一项研究发现：除了适当摄入一些发酵食品，中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。; T2 g1 N$ z: t! `# f* K; y6 P3 r
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研究发现：中等强度的游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。 - \, i# {8 }0 {9 C5 G/ ?9 B0 G( C/ d* K
怎样才算是中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在 60%～85% 的最大心率范围，运动过程中心率一般在 100～140 次/分。# G+ L. J0 O2 o/ V# L- H: D9 K
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一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。. n& p+ a/ A+ ]2 d2 C
发表于 2024-11-29 09:39:18