【地中海饮食】获得最佳饮食的榜首，除了夺得整体“最佳饮食”称号，地中海饮食还被评为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等。 9 q; a1 A$ B. a. d: V3 a( j - u! Y4 g; [+ f J地中海饮食到底好在哪？6 ]2 ]# P; ~' K 7 K8 }% s' k: z' t+ N2 V. V- `3 V# }/ b
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$ f' q# Z' U. y C/ S“地中海饮食”，顾名思义是指地中海地区人民的饮食，包括希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国。1945年由美国人 Ancel Keys 正式研究整合成一套饮食方式提出。, j7 M( m& j, n4 g0 Y) B
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现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。5 |5 Q& V; h& ]+ y2 Y3 W
, L* a/ W' k. O- b" Y+ U' K7 W4 Q早在1990年，世界卫生组织就提倡地中海式饮食；2010年11月又被联合国教科文组织列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产。3 e9 e; H- b3 ^' j; P1 R
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从目前研究来看，按照地中海饮食来吃，的确对健康有好处！- w/ v5 I& p+ |9 c
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4 Z2 k6 D- x3 m; y3 D根据联合国的数据，西班牙、法国、意大利、希腊等地中海国家居民期望寿命都比较高，达80岁左右。% u4 G+ K/ \ o1 I
$ D; m5 G$ J2 P# i/ q9 r/ `, Q一项由意大利科学家负责，有150万名参加者的研究表明，采取地中海饮食可显著改善健康状况，降低心血管疾病和癌症的死亡率，并且使帕金森和阿尔茨海默症的发病率降低13%。+ m$ G* B0 {; p5 n& _6 f
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% [% y. n+ a8 H s! u地中海饮食有八大特点 - B% W3 H' n, N6 ?+ T! w5 f1 T# N
一、优化主食 + ^3 i* Y$ `% {, H2 c |5 i + V E! j% k9 `4 N) c2 ^地中海饮食强调控制主食的摄入，并且摄入的主食也是以粗杂粮为主，像燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。 , C1 @+ ]$ U. E. _" q: W6 U1 k3 K+ R L6 U& Z# u! c
这些粗加工的谷物食品富含膳食纤维，也富含B族维生素和微量元素，对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力等均有帮助。3 x* q( E {0 l: q9 `1 b
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二、丰富的蔬菜水果 - c$ X" I# B& A8 o3 p& D! R- J$ x6 d6 h7 v5 V i
每天摄入大量的新鲜的应季蔬菜，并且烹调方式非常简单，多采用生吃的方式，或者轻微的用水烫一下，再简单凉拌。, [( d- f ~* D* Y$ J
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红色的有番茄、小辣椒；黄色的有胡萝卜、橘子；白色的有大蒜、菌藻类；紫色的有茄子、紫葱头等。2 o3 c6 M, ]8 i
5 W3 P5 f# Y1 d, r6 o% N( p三、丰富的鱼虾海鲜 * W; h* [4 [5 g. e9 `( L4 A& K) s; ?3 Q4 k
由于地中海地区沿海，所以经常食用深海鱼。鱼虾海鲜可以给人体提供大量的优质蛋白质，深海鱼中含有很多的ω-3脂肪酸，有助于抑制动脉粥样硬化。建议养成每周吃2~3次深海鱼的习惯，如沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼等。 # ~6 A4 L4 `- J5 p2 Q7 v9 R # i' o3 H3 M- h- `, O0 a. Y$ g5 @. s四、少红肉、少加工食物 & q j' D+ {2 P1 k- t+ }, I3 Y3 t 4 `8 p; @" ], M: b7 e% a4 F3 H4 @相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利心脑血管疾病、肥胖等疾病的预防。 4 u/ L$ i% |+ E# w; a3 R9 O8 z* }' O3 m( A. o
也很少吃加工类食品，如香肠、培根、火腿等。 1 u$ ?' v4 D* {' p) d - m1 x `- O; f* N# }3 V P五、适量奶制品及蛋类 , s2 Z; F9 N' X G4 N8 o + B7 ?0 V2 H* \: E每日适量吃些奶制品也是地中海膳食的一个特点，且品种丰富，如牛奶、酸奶、奶酪等。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高。 5 p* U$ C1 G4 n; Q' D( B4 a( ?0 {, k( |% Y1 p
地中海饮食并不强调过多的吃蛋类，因为蛋黄里胆固醇比较多，所以每天一个即可。: K- X& O: X4 \: L: W1 s% L
6 o& O& ]! a/ `5 J- F; i* H J6 U# P六、食用坚果和种子 # J' c1 D$ ?- a0 D( R( U1 S$ f. F5 A5 @4 }6 p1 n6 V
这类食物含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，而这些营养物质对于有效降低心血管疾病的风险以及机体胆固醇水平都非常重要。8 A9 C) W) A# P' f/ |# \
8 R. c' }8 g9 H+ K! D研究发现，每天摄入至少20克坚果能够降低个体患心脏病、癌症和其它疾病的风险。, M+ Z$ A6 @! j- b( N0 p' S
* d& ?3 D4 d- S/ y七、优质食用油2 S( {- Z" ?5 l
. @9 D) } H5 }' K( T地中海饮食的一大特色是烹饪使用橄榄油（或者其他植物油）替代传统的动物油和调和油。 - h1 _ q/ Z! L( Q ) ]4 q9 f1 v0 a/ w% C橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸，可使心血管病发病率降低。油脂的科学的吃法是，各种植物油变换着吃。 # |, w! f7 O5 i9 D4 T 0 n! ]# @0 f$ g' M/ e1 F ~- q1 P八、巧用香料, D6 I5 F4 J% n' }
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地中海地区人们善于用香料改善食物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。比如欧芹、迷迭香、百里香等。 5 h' a' v5 u" k) a' u+ E- Q! @' v% e) o, D. V
想要吃得健康，6 t2 T$ P4 c. v3 A/ p! E; S
发表于 2024-11-23 18:51:03
