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作为一名跑步爱好者，除了跑步之外，一些辅助力量训练对提升整体运动表现同样至关重要 3 p2 m) V* b+ v: L# |8 }1 X
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可能有跑友会问："为什么要做俯卧撑？跑步不是主要锻炼下肢吗？"
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事实上，跑步是一项需要全身协调的运动，跑步时为平衡躯干和下肢，需要上肢的摆动，而上肢的摆动就需要更强的上肢力量。俯卧撑不仅能够锻炼胸部、肩部和手臂肌肉，还能提升核心力量。 7 A7 C f8 E; E/ l$ v% ]8 B- I- l: }
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想想看，当你在跑步时，强壮的上肢和稳定的核心不仅会让你的姿势更加挺拔，保持跑步的平衡，呼吸也更加顺畅，步伐更加有力。
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坚持每天50个俯卧撑，一个月内会发什么？ . x9 r' t8 n+ _4 z' w: {
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第一周：这是最具挑战性的阶段。你可能会感觉手臂酸痛，胸部肌肉发紧。但别担心，这是肌肉适应性改变的表现。建议可以将50个俯卧撑分成几组完成，比如5组，每组10个。 " }* {2 A* G A6 G" D+ e4 T
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第二周：你会惊喜地发现，之前觉得困难的动作开始变得顺畅。肌肉的力量开始提升，姿势也更加标准。这时候，你可能已经能够一次性完成20个标准俯卧撑了。 / K. s* r/ J& w: _+ m4 t. r
f* U: s! O7 m7 \第三周：显著的变化开始出现。你的胸肌轮廓更加分明，手臂力量明显增强。更重要的是，你会发现跑步时的姿势更稳定，尤其是在长距离跑步后期，上半身不再出现晃动和下沉的情况。 ' T# x' S7 b' y
4 n9 L8 Q) x' Z6 ~; R第四周：坚持一个月后，不仅外表形态改善，内在的改变更令人振奋。核心力量的提升让你的跑步更有效率，耐力也随之提高。这时的你，已经能够轻松完成50个连续俯卧撑了。 9 u2 s6 j1 J- M$ H* v8 X+ L; P
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坚持30天后，肱三头肌、腹肌、胸大肌轮廓明显。 * l7 m8 `; x$ |! F' ~; K$ }/ ]
9 S+ ?% O4 J' p0 } }成年男性如果一次能做36个就可以达到优秀水平，女生为30个。 % d' @7 b3 P# j1 x1 j' [2 [$ m
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俯卧撑动作要领
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准备姿势：
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1）双手平放地面，与肩同宽，指尖正对前方，手指稍微分开 / ?1 |7 K& k1 `
2）收紧核心肌群和臀大肌，身体绷直，形成一条直线 ) }% U$ U" f0 z
3）双脚并拢或分开与肩同宽
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2 d& V+ W$ t" E+ e下降阶段： 3 D. I) A( y7 B3 m4 O9 f
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1）缓慢弯曲手肘，使上臂与地面保持45度角
: i, H! f' a {. z" D2）肘部紧贴身体两侧，不要向外张开 ) z, P a, W, ~2 G' l
3）下降时保持呼气，直到胸部距离地面约一拳距离
. r' |2 C/ p! r7 k5 R5 S/ x9 E* K4）注意腹部收紧，防止腰部下塌 2 D0 u% n3 S) B, u8 D
. y0 F8 t2 @, s) B+ | V5 c6 C4 S上升阶段： 6 ^6 y# J2 ^ K( u, O( Q: |
/ M0 y$ f# B7 a# u1）用力推起，吸气
7 ~3 n2 e# z i# Y" q( @2）肘部缓慢伸直，但不要完全锁死
, G$ G/ B: Q2 q3）始终保持身体成一条直线
. r8 ~( `- d* E/ S2 L, q; B5 x4）核心持续收紧，避免臀部翘起
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: U% E, K4 K: {6 o如果上肢力量不足以支撑完成一个标准的俯卧撑，可以先从简单的跪姿俯卧撑开始练习
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& p; g* L5 d& x! {! R2 R说在最后 2 i0 [5 S ~7 R! H
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坚持一个月的俯卧撑训练，收获的不仅是身体的改变，更重要的是意志力的锻炼。
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! \4 b" H3 a; d/ ~9 \不妨从今天开始，给自己定下每天50个俯卧撑的小目标。一个月后，一起见证更强大的自己！记住，在运动健身的道路上，起点永远不晚。 2 N0 M( r) S! i
5 }+ ^& o4 ?# ]. x7 b* N: V最后评论区说说你一次能做多少个俯卧撑
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发表于 2024-11-15 13:09:40