星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
自从毕业当了打工人，我发现我的睡眠质量是越来越差了，而且经常整夜睡不着。为此，我尝试了很多方法：运动、早起、吃褪黑素……但是效果都不显著，直到有一次我把双手举过头顶……诶？居然很快就睡着了。
: E. a! v6 b+ W4 U; Z2 F' k
2 D; G3 B1 t4 \- U! S' Z) z不懂是什么原理，可能是因为我向我的睡眠投降了？不过这样「投降」也是有代价的：早上起来整个手臂特别麻。
5 T8 u0 s. }, W, _7 `4 q- t9 @) u# W, e) f6 c3 s# ?
本来以为这就是我自己的小众爱好，可最近海芋在微博热搜上看到了一个#喜欢睡觉的时候把手举过头顶#的词条。原来这样睡觉有这么多人，那咱们就得来好好聊聊这个睡姿的优缺点了。
) a. y0 j7 W# R' |+ r; d) t* x' E
4 `0 M/ j$ G# @2 x
6 K8 q( d, I, c9 Y: k为什么很多人爱双手举过头顶睡觉？
3 C8 X- `: d H5 X9 g N其实，这种「投降式睡姿」在婴儿中更常见，家里有「吞金兽」朋友的应该都见过，这是因为宝宝身上存在「击剑反射」。
1 G1 t9 S' X4 P3 ^, {- c8 D0 U8 T" y
1 L' k1 s2 b' X/ v7 v: t啥是击剑反射？难道这是属于宝宝的武功？只传婴儿不传成人？
+ g8 o- l9 P$ i. i
; P$ r1 l' Q$ {- X* _ ~; G
当然不是，世界不是武侠小说图片。「击剑反射」指的是婴儿的头转向某一侧时，这一侧的手臂会伸直，另一边则会弯曲。看上去就像要击剑一样，医学上管这种现象叫作「强直性颈反射」。不过这种情况5~7个月就会消失。
/ g' y+ H5 b* E! ^% q还有就是婴儿出生后的平衡能力比较差。「投降式睡姿」可以帮助ta保持平衡，睡得更踏实些。
$ s/ x8 N' V4 f- F# U' K
至于咱成年人为啥也喜欢双手举过头顶睡觉，肯定不是因为「返老还童」了。而是提示咱身体可能出了点毛病。
3 I- Y" {! V' m5 r: J- v3 T
. O2 Y& e1 F% u4 O3 f, w- R a5 A W2 r, l! \* p+ _) P3 O- d2 ]
肩颈问题
; L1 a1 J8 S3 x; m; u7 L( h
我们都说不能久坐，可当了「牛马」，别说站起来活动活动了，经常一个姿势一坐就是一下午（看到这儿的朋友可以站起来活动活动筋骨了）……时间长了，肩颈多少会出问题。
/ o3 i6 x$ e- w' v$ z' x5 K) J比如肩颈软组织僵硬、肌肉紧张，甚至患上肩胛提肌综合征，也就是肩胛提肌损伤（肩胛提肌大概位于脖子两侧，主要负责肩胛骨的活动）。如果我们的颈部长期保持单一姿势，肩胛提肌会一直在紧张的状态，容易产生慢性劳损。
2 J8 N+ h( Q3 @1 s3 p而睡觉时举起双手能起到缓解不适和疼痛的作用（就像平时肩颈酸痛之后伸个懒腰，做做扩胸运动，伸展一下手臂就会感觉好一些）。咱身体舒服了，也就更容易睡着了。
% _" p* M" y% f9 C2 n0 h3 u0 n9 n9 Z
' ^3 I, \2 z0 e& Y! C& S0 N
呼吸问题
9 f, b |* c' Q我们的呼吸和肌肉有着密切的联系，大致可以分为两种。
, I2 }0 v1 @0 Y# w3 q4 x- D一种是腹式呼吸。这种方式横膈膜和腹肌参与得比较多，其他肌肉基本处于放松状态，更轻松省力。
' \; i( w+ Q( c& G6 V% Y
: v" A& w2 E! O. r- T# y: g另一种是胸式呼吸。这种方式横膈膜，胸肌和肩颈肌肉都会参与到工作中。大家可以尝试一下，如果你开始特意让胸肌发力帮助呼吸，就会不自然地提起肩膀，整个上半身都有比较大的浮动。
0 g& |; Z. v# x" R) Q a
, l& |% C. V0 i$ M9 |% c H如果半夜你有段时间呼吸困难，可能是横膈膜无法胜任工作了。为了获得氧气，大脑就会控制我们举起双手，打开胸廓，让肩颈和胸部的肌肉更好地协助呼吸，也就是开始进行「胸式呼吸」。
3 G9 Z* j( O* y1 q6 U) m1 b' x3 ?
6 j) e+ ]) A/ ^. Y o9 J" d( A当然，这两种呼吸方式不存在哪一种是「正确」的说法，生活中基本上也是两种结合使用。但如果经常睡着之后双手无意识举过头顶，那有可能就是代表你呼吸出了问题，要及时去医院检查。
( O% r! m3 W' _8 l/ K
3 m9 _8 k# T0 I. m所以，喜欢「投降式睡姿」的朋友也可以说是身体向生活「投降」了😭。
7 Z9 ?2 J# c) _
0 ]( m' }9 Q$ E' j- z8 @
$ v. [4 c1 x8 [5 [4 R1 o* x喜欢「投降式睡觉」，有什么危害？
, R. j, q$ I, S$ \8 E
「投降式睡姿」不仅仅代表你当下的身体出了问题，时间长了，可能还会对以后的健康有危害。
, z5 |% _2 R# O9 g! ] _& J$ g3 A8 w2 H7 t6 r( w/ A2 Q% ~# z& h: R1 C4 U
; @1 l/ R- B2 A% i# C影响上肢血液循环
! @$ Z4 B& `. r. |" ]长时间的不良姿势会造成上肢血液循环不畅、麻木。也就是一开始海芋说的，一整夜都举起双臂睡觉，早上醒来之后两只胳膊特别麻，一点知觉都没了。
6 S2 x* q1 C+ y: Z
; ~' J5 P! g% G# u3 Q诱发肩周炎
" \3 K& @) @2 g" X& Q) L2 r- m* w# z肩周炎有很多俗称，比如冻结肩、冰冻肩（frozen shoulder），其实还挺形象的，因为得肩周炎的人肩膀的活动会严重受限，就像被「冰冻住」一样。
6 |7 U' B2 j* c( l0 C1 `
会得肩周炎的原因并不明确，有可能是长期过度活动、姿势不良等所产生的慢性损伤；有可能是因为肩部受伤所造成；也有可能和自体免疫有关。
/ {# V, j: T. E, r( U6 N) i* Y5 M. `2 s
但是想要预防还是有方法的，那就是让肩部充分活动（外展、内收、屈曲、转动及伸直）。
& n% F6 ]- v; W$ j p0 ?8 f X/ q; A: e" x3 Q- B7 u3 [% _
但是你说咱白天坐在电脑前一整天，肩膀已经很「硬」了，晚上睡觉要是又一整夜都举着，肩关节周围肌肉的压力会很大，还压迫肩峰下的间隙，更容易对肩部造成损伤，也更可能得肩周炎。
% R8 e$ Y1 R/ r
u! Z, s0 K9 ]4 D) E
/ r$ h# N6 ? i
引发反流性食管炎
' S& ?! h8 L% p: ~举起双臂时肚子被「拉扯」，腹压增高，可能会感觉到恶心想吐，长期如此可能会引发反流性食管炎。
2 |6 n# F+ ?+ @ ^5 r7 [6 f
这种疾病会导致胃酸长期不正常地向上反流进入食管甚至口腔，老人、孕妇和小孩尤其要注意。
' i! P- r/ N8 o" q9 g' {
4 P+ Z; p6 i( C/ Y1 R
1 D. [/ K6 u+ N- |0 M- W影响心肺健康
- ]$ ]: x- {1 j) @: r
我们常说心肺功能，到底啥是心肺功能？心和肺有啥关系？我们可以把心和肺理解成一对搭档，人体各处都需要氧气，肺部负责吸收氧气，心脏则把氧气通过血液循环传递到身体的各个部位。
# D+ P5 c$ k' M5 K
所以测评心肺健康就可以通过血液的循环速度、心脏跳动的强弱、肺部的容量及次数来看。
B% R& d* ~# h* }( A3 V. {3 G
' p9 ^# i$ t6 U j/ \- Q0 d上面我们提到了「投降式睡姿」可能代表呼吸有问题，说明很有可能是在使用胸式呼吸。胸式呼吸有一个很大的缺点，那就是费力且效率低。效率低的意思是，每次换气量很少，这会导致人长期处于缺氧状态，严重影响心肺健康。
* T* _5 e9 [$ P: h6 F% \, ]% }; d* f. x
% B1 u' b- U6 N3 [7 L( M
影响体态
) Q5 P+ z7 }5 S# y* k8 p# }
如果睡觉一直抬起双臂，肩部的肌肉会一直处于「上班」状态。我们长时间不休息会出现各种各样的问题，肌肉也会，比如过于劳累导致挛缩。
' W9 g- V1 N9 W) G+ \; R) q5 E
3 U- P$ ]" B6 \7 ]7 {* ?挛缩是指肌肉或关节的永久性短缩，反映到我们的体态上，就可能是驼背、脖子短缩等。
1 a& g/ r! K* x
2 h" T. G1 B6 W3 H好了，说了这么多危害，总得给朋友们点解决办法吧，别着急，它来了它来了！
$ b3 v) u; H1 T& }7 n* Q! c" @# A% k. u2 I
3 X6 V4 P. a2 t! }
到底怎么才能不再睡觉「投降」？
) k/ z+ M7 J; l4 j首先就是对照文中第一部分，去医院检查我们喜欢「投降式睡姿」的原因到底是啥。
4 _4 M% e$ @1 f0 C+ V/ v7 x1 v: B! K5 }& U4 ^) m- i" e2 Q+ \" j4 s$ t
如果是肩颈问题，那咱平时就一定要避免久坐。
$ R5 |* i: E/ Y1 v
t3 D1 [( _ k说得简单做起来真的难哇，但是为了咱的身体健康，大家也尽量试试。可以给自己做一个定时器，半小时或者一小时就伸个懒腰，做一下简单的伸展，或者上个厕所接个水，摸鱼的同时还能放松一下疲惫的筋骨，简直一箭双雕（bushi）!
! t0 ]" H& C' A/ H除了这些，下班之后也可以找时间运动一下。海芋现在每天睡前都跟着健身博主做一些简单的活动，大概也就20分钟，运动完感觉整个人舒服多了！
' Z. y% [; h. P+ J Y如果是呼吸出现问题，那我们可以试试下面的方法来调整呼吸模式。
0 G/ Z% U' o" r; X8 a2 J
1 ~2 s% O9 v/ s: M; J" i
躺在床上，用枕头适当垫高双腿，放松身体。
: b- i) ]1 C# G" @2 d3 ]' {- }7 |
1 |6 x% T! b% A7 I# F2 p. j) M
双手分别放在胸口和肚脐，用鼻子呼吸。吸气时将气体更多引入胸腔下部和腹腔，感受胸腔和腹部的起伏（腹部相对来说要更大些）；然后呼气放松，感受腹部恢复平坦。
9 s; m1 u' C- l" q0 h* j( P
: G& H& w- R6 `+ o2 l2 r8 u这样每组5~8次，做3组以上。
1 d$ F4 z: N% g ]5 V; w7 l* Q' R
2 H4 T; N3 E. Q. q( S' R/ P' J R
4 n3 Y) C) G7 s- ~( Y! Z
怎么睡，才健康？
" q' n) ?3 ?' c% Q5 d O$ y% p9 t: T综合来说，仰卧和侧睡是比较健康的，海芋在这里帮大家列出它们的优点和缺点，大家可以根据自己的情况选择。
. L3 P& L8 s7 D1 Z+ G9 i" q0 u$ D) @8 R% b9 I& }+ J5 B7 M6 }
! I) F$ B/ z9 ]( `侧卧
8 r) H. _) h( t: l+ \
$ H2 G2 w/ }* ]& H& H# ^优点：
" b8 p# D9 x) h* @+ O4 O
! `5 C% [3 X/ F* E O) ~, G
（1）放松紧张的脊椎；
( \/ o" x' T: P4 A& F) d- O
8 X! W& u0 y5 M9 Z
（2）减轻打鼾；
k) |6 |. R. I. Y- G" s$ I# ]9 h) L' t6 t. o% k. g
（3）减少胃酸反流；
3 c. M1 ~: G( A8 |; w# `/ I
% ^3 X4 q0 o! X3 J* i（4）孕妇建议选择左侧卧睡（两腿之间可以夹一个枕头），能改善子宫和胎儿的血流量，减轻肝脏的压力；
1 X( o) I' h( J% A
& T+ d! ~5 g3 {（5）患有充血性心力衰竭的人选择右侧卧，可以缓解呼吸困难等症状。
9 K+ S" D/ n9 \
( N' X3 ]6 w; Z2 H+ B- o/ s' G7 P9 q
缺点：
3 K( J. s' Q+ h5 b9 E. }$ O0 L! D8 c& g) J. {
因为重力影响，可能产生面部皱纹。
# S* S. ?' x, N) V+ U
f5 z% B; S0 }6 d
仰卧
. w: A) G$ d4 h- z
$ z# q u( h7 |5 ~优点：
$ B' j9 i8 h2 T& w" W% L: V6 P& D* |, x) s h' e
（1）对腰椎和颈部比较好（腰酸背痛打工人的首选）；
6 @. U% c' I! `, ]% J
7 A& b8 L& M2 B( E, Z0 A（2）避免因脸部挤压而形成的法令纹；
2 T) ]. i# R- X4 D) I3 p; d) S# o- d- d' z
（3）减少对内脏和胸部的压迫。
; s% ]- T" y" Y0 ?2 a: C. }/ d" `. B) E1 {/ n$ N, B
缺点：
7 S1 T, r. k: ^9 Q5 m& `
5 V' r5 M+ U- f容易打鼾甚至出现呼吸暂停；对于有胃酸反流的人群来说不友好。
3 w# K1 a G1 e$ y! E
* [5 `. D4 S3 J( H/ d; x% w) y/ r9 `* j( f& n" c$ S; G
发表于 2024-11-12 08:23:29