星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
金色的秋天
6 D: F/ l9 o8 r# Q7 o5 P“蔬菜中的黄金”——南瓜
3 w1 ]7 b, F; @/ U- g* b. M3 `! e% `已悄然上市
2 k" ]0 |9 v: ]1 P$ }! r* D2 C. D" g8 K
南瓜膳食纤维含量高、饱腹感强
$ g$ v# F# p' n: y! _3 U# M# U还含有丰富的类胡萝卜素
/ t7 n4 X& s3 G! @- G4 w钾含量也遥遥领先 / p. y/ q+ v1 i6 ^% c* ] O
加上自带柔和甘甜的滋味
?5 E3 V. U' |5 d' U用来替代部分主食再好不过
: i8 m$ E9 r- [' Z3 e( {但市面上种类繁多的南瓜 ) W- E" X: ]" S- T2 h) J
( v3 Y; k3 L" n* q% h* j8 S$ ?该怎么选呢？ ' D, z6 F: W1 `6 P6 i5 ?" U4 S
* N- W0 ] R, |
" t) Q# T4 e; w2 n2 W7 U" D$ G/ u; R用南瓜做主食 + X! ~% o) r8 L$ z9 G! Z* y- d
两个关键词要注意 1 t4 I* p6 g! O. [
3 m' a( g2 ~+ b- ?2 G t2 |
n' w) I; p- }/ s. ]$ k; ^! o6 g; w
9 A2 i/ D2 H) [* {. o
1 ^/ Q' y# n1 h
由表格可以看出，无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，通常是馒头、面条、米饭的1/5~1/10左右。 : g' `% k5 O/ B& ^ O8 F
此外，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有8.8克/100克，是馒头的1/5左右。 9 Q+ f; @1 q* G' z. s9 T0 J7 i
% l! U" x) Q9 |0 H5 v3 f+ H$ z南瓜膳食纤维的含量较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出1倍，是米饭的8.6倍。除此之外，南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍，能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。
9 X* F# x/ w# d/ K6 S% G可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能帮助我们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。不过，用南瓜做主食还需注意两个关键词： $ D( o( j6 B" m; J
7 b. C5 A! f% W! c
●替代：意味着不能在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这样容易额外摄入热量； . e; C: t3 }8 ~6 P5 \: k7 E0 c* A
●部分：南瓜的热量比其他主食低不少，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。
& M8 G# Q! s; k& Z
1 r- O9 D" a/ P# n0 c W3 j! `相比其他主食 ! }- l) s+ ~ B' s
南瓜还有这个特殊优势
, U& k: r/ G3 d7 Y3 T/ k' q* M2 r! [0 W
推荐南瓜做主食还有几个重要原因是，其含有的类胡萝卜素含量很高，可以达到890~1518微克/100克。有不少国内外研究证实，类胡萝卜素有很好地抗氧化作用。 3 ?, Z2 T, ?% s
由类胡萝卜素转化成的维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分，当维生素A缺乏时，不仅暗适应能力下降，出现“夜盲症”，还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。所以摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素A来源，对眼睛的保护不言而喻。 - V5 w* ?; C# v9 O1 [
' c$ j: I0 ] `5 `$ v3 K1 F' A
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）的推荐，正常成年人每天应摄入660~770微克当量维生素A，相当于3960~4620微克类胡萝卜素。 ) R, q% y" j# U v8 W$ w8 R
一天中如果有100克的主食是南瓜，就能满足约22%~40%的需求，再搭配上各种深绿色蔬菜，就能轻松达到每日推荐量。
, f X' d' c0 ?) o1 w0 a" R' y# b/ D1 i5 V
- P$ U8 r* [5 e2 |) l
不同种类的南瓜 / I- h" p8 Q; W
怎么选？
3 h7 p) M2 R( r* w* I7 i) I; Y4 g; h: o4 I/ g b
7 s# [( d T' V; z, s老南瓜：口感清甜、热量低老南瓜就是菜市场最常见的那种颜色橙黄，形状又大又长的南瓜。这种南瓜最大的特点是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，味道可口，适合有减重需求的人。
1 u# C5 V* y5 _4 R$ A贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜它俩都属于栗面南瓜，二者的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯，甜味也更醇厚。相比较而言，板栗南瓜个头更大，口感也更干、面，很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是不错的选择。 2 P8 O* g( H6 z, b$ n* r' ^7 }9 m
+ H' j8 e$ f! R% r
3 J! _5 p" A$ u# T+ I' p
无论选择哪种南瓜 4 ^' o# O) W( y
都要注意加工方法
' e% I) W. V5 x1 b/ U& |; I4 p% s I" x' D3 S7 b& i
最推荐的做法是蒸着吃
; K- A4 @7 X0 X7 U# ^- t& s6 ?9 K7 d( q
不仅简单美味 5 K3 F9 C6 R' ]8 K2 P# b/ q W6 @
+ y8 p, [ L% R$ ^9 U& r
还能更好地保护类胡萝卜素 7 G- k" U( n* c- f! X
+ d& n: U, C, r4 \ U; W$ R" h
1 c# A: J; o6 A9 p' ~% d# c吃南瓜避开这个误区 7 I+ k. L7 ^2 v1 z4 `
吃南瓜还需注意一个误区：单纯吃南瓜并不能降血糖。虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖作用，但并没有足够证据表明其对人类也有同样效果。 4 ^0 K& V* N( x% \+ d$ J
7 ^; S3 y$ J' \) K
此前就有中老年人迷信“吃南瓜降血糖”，大量摄入南瓜，甚至连日常的抗糖药物都不吃了，这种做法不可取。
* [6 T9 ~+ c. [+ ]7 f不仅如此，南瓜容易消化，血糖生成指数也不算低（75），属于高血糖生成指数食物，如果吃得过多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。所幸因碳水化合物含量低，血糖生成负荷并不算太高（3.9~6.6），属于低血糖负荷食物。
; B, ^( |9 ?- x& Q+ k# F, ?# h5 U* ^8 [5 j. q6 Z& F9 o# a9 K
因此，有血糖方面问题的朋友应该谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，这样更加合理。
5 O4 |: N7 A: l2 s" Z* d# {; L* s- Y5 \4 _
| 
发表于 2024-11-11 10:39:39