金色的秋天' {! c7 |- K2 t& X+ `
“蔬菜中的黄金”——南瓜 3 F, X0 v, @! D已悄然上市 1 m+ H5 z; f. M) @9 V0 W8 b% n7 h" l9 w- Z' l M6 g9 H
南瓜膳食纤维含量高、饱腹感强 * `/ ]5 z8 `5 _( u& x; x, ~还含有丰富的类胡萝卜素 ' x$ Y% `" w! [钾含量也遥遥领先 : `* ` K- h/ ]! v加上自带柔和甘甜的滋味! L9 H' }' N) `5 `& g( h; u5 W
用来替代部分主食再好不过 3 _; T' E! i: \6 e4 X. ^7 G& ?, [4 v: p但市面上种类繁多的南瓜 g( x* A& r$ ]8 m2 d
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该怎么选呢？ - n, N* b$ }0 G9 N d5 F# f6 w) U + v9 u8 E" H! m& i! E- S9 U% s5 e1 Q, q) s D
用南瓜做主食 & y3 l+ j/ M' x9 G1 N# ^7 q两个关键词要注意1 y3 x6 K0 J! j
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. ^5 `: a0 M5 f3 r, i由表格可以看出，无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，通常是馒头、面条、米饭的1/5~1/10左右。% m/ x; |, k0 ]$ p% D9 l. `' T4 ?# _
此外，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有8.8克/100克，是馒头的1/5左右。% i" O# N; \ K1 j+ y2 e- _
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南瓜膳食纤维的含量较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出1倍，是米饭的8.6倍。除此之外，南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍，能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。 0 E$ Z3 \' z" R: V可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能帮助我们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。不过，用南瓜做主食还需注意两个关键词： ) E9 e Y# V0 r- ?/ l8 |' \. K. L' ]
●替代：意味着不能在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这样容易额外摄入热量；0 y( J- }) c3 Z" C( i: F
●部分：南瓜的热量比其他主食低不少，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。/ k. n6 m3 ]5 _7 L( K
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相比其他主食 / `: _2 n3 ]0 z1 ?8 A: r南瓜还有这个特殊优势 , Y- p# e& z3 X) g6 b % f" M0 w% d5 l( S推荐南瓜做主食还有几个重要原因是，其含有的类胡萝卜素含量很高，可以达到890~1518微克/100克。有不少国内外研究证实，类胡萝卜素有很好地抗氧化作用。; ?& m& d1 v2 t- l6 X/ D! E4 |
由类胡萝卜素转化成的维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分，当维生素A缺乏时，不仅暗适应能力下降，出现“夜盲症”，还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。所以摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素A来源，对眼睛的保护不言而喻。; A! e7 f% u8 U2 L0 }/ o) H/ F
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根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）的推荐，正常成年人每天应摄入660~770微克当量维生素A，相当于3960~4620微克类胡萝卜素。" o$ U! V9 x4 N0 A! o' _! P
一天中如果有100克的主食是南瓜，就能满足约22%~40%的需求，再搭配上各种深绿色蔬菜，就能轻松达到每日推荐量。 8 s6 j) m& }. E, k, [. M' S! W ! j$ W% \9 a7 f6 F3 I n % D, Z0 i/ {! [1 C2 P" E) `不同种类的南瓜4 g- h( F+ I9 r& T! E7 e6 T3 y. E
怎么选？9 A/ T- }3 B7 Y1 G
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老南瓜：口感清甜、热量低老南瓜就是菜市场最常见的那种颜色橙黄，形状又大又长的南瓜。这种南瓜最大的特点是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，味道可口，适合有减重需求的人。 6 r, q; f `8 Q* p* i1 V- X贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜它俩都属于栗面南瓜，二者的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯，甜味也更醇厚。相比较而言，板栗南瓜个头更大，口感也更干、面，很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是不错的选择。% w6 Y2 v [# M8 C
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无论选择哪种南瓜# i# ~: U( n, j; x4 S% u' z
都要注意加工方法# C" q3 \; s6 M
' q! U) _: H6 R/ R) H. k最推荐的做法是蒸着吃& W+ n) D- [! W4 s' m; B
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不仅简单美味( i) ?3 L+ q, J. ]
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还能更好地保护类胡萝卜素1 n# R- w2 R0 I. s0 p
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吃南瓜避开这个误区, S7 H5 W' Y8 F) o+ r7 B' n
吃南瓜还需注意一个误区：单纯吃南瓜并不能降血糖。虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖作用，但并没有足够证据表明其对人类也有同样效果。 ! P% ~1 h3 `! x 1 N+ e; U( e% t. z+ y7 E) o: z$ Z v此前就有中老年人迷信“吃南瓜降血糖”，大量摄入南瓜，甚至连日常的抗糖药物都不吃了，这种做法不可取。 5 O% n# U$ z) f& d* {1 k不仅如此，南瓜容易消化，血糖生成指数也不算低（75），属于高血糖生成指数食物，如果吃得过多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。所幸因碳水化合物含量低，血糖生成负荷并不算太高（3.9~6.6），属于低血糖负荷食物。: Q- S7 G* }+ @: B* J
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因此，有血糖方面问题的朋友应该谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，这样更加合理。5 J" ^$ ]4 L) K, t. m2 r6 W
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发表于 2024-11-11 10:39:39
