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[美味佳肴] 真的建议多把南瓜当主食!理由不止1个!

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发表于 2024-11-11 10:39:39 | 显示全部楼层 |阅读模式
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金色的秋天2 q: m  u( R2 y) v, Q" O- G% t
“蔬菜中的黄金”——南瓜
; R7 l/ Q1 t$ S已悄然上市0 S- t' |$ V. D5 K8 `( J

& N4 ~5 w, [9 c* h2 k+ z# I7 T* r南瓜膳食纤维含量高、饱腹感强
& x5 y( e( ]' q  f( j+ ^还含有丰富的类胡萝卜素
, j1 ~4 X: K" d钾含量也遥遥领先
3 [% I. ]/ ~% O5 x( G+ I5 j# W加上自带柔和甘甜的滋味
/ h9 {0 x2 d! k用来替代部分主食再好不过# c2 _! K$ Z$ D+ ]
但市面上种类繁多的南瓜
+ W( U% c6 j: C- t) |, {# D1 n. \+ E
该怎么选呢?
9 `& b1 s$ E6 x! f" X& o, @+ ^' G# U; ~3 r1 U" {
6 ]$ u4 a8 F: V% B  Z; q) `* J
用南瓜做主食
: s, @3 h6 Z; q$ H两个关键词要注意
! z; g% H) k7 z) ?
% C: F, f' L0 c+ \9 w 640 (1).webp 4 j7 e  ]) b" @- I  E( B6 Z
, r) W$ \8 k- V; s

/ l+ }8 ?  s8 y由表格可以看出,无论是哪种南瓜,热量都比常见的主食低,通常是馒头、面条、米饭的1/5~1/10左右。/ t& c9 g, O& @3 F5 ~
此外,南瓜的碳水化合物含量也不高,即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜,碳水化合物也只有8.8克/100克,是馒头的1/5左右。
/ e2 U4 N3 B* Z  \, h. Z0 X2 X3 ?/ M. V6 m/ ?- K- t
南瓜膳食纤维的含量较高,像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出1倍,是米饭的8.6倍。除此之外,南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍,能帮助调节血压,降低中风及其他心脑血管疾病的风险。( ]3 c: Y; t+ U/ d
可见,用南瓜替代部分精米白面类主食,不仅能帮助我们减少摄入的总热量,还能提供更强的饱腹感。不过,用南瓜做主食还需注意两个关键词:) n/ \- u- g8 E+ ?0 W1 w

" ]5 f! I* P9 F8 {●替代:意味着不能在吃完主食之后,拿南瓜当餐后零食吃,这样容易额外摄入热量;
8 G8 }! N; g( k: a9 [* N●部分:南瓜的热量比其他主食低不少,长期只以南瓜做主食,容易形成热量亏空,营养不良。
8 |. B2 T% y# M, M8 T" s/ n- H2 n
相比其他主食
  x: W" T8 T; P, {; Q3 Z; x4 M- C南瓜还有这个特殊优势% e; {) U* w1 Z+ Q, a( F% I2 N

9 ~! Q& g  p# X, p0 E推荐南瓜做主食还有几个重要原因是,其含有的类胡萝卜素含量很高,可以达到890~1518微克/100克。有不少国内外研究证实,类胡萝卜素有很好地抗氧化作用。
+ ]) j$ M; K2 L$ }4 B% J! M由类胡萝卜素转化成的维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分,当维生素A缺乏时,不仅暗适应能力下降,出现“夜盲症”,还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。所以摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素A来源,对眼睛的保护不言而喻。6 G* a. F9 ^0 A# v' D

' `7 Q8 W7 [' P8 h& X" M根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2023版)的推荐,正常成年人每天应摄入660~770微克当量维生素A,相当于3960~4620微克类胡萝卜素。
) \& d; Y. i3 Y0 E* r9 w6 I9 ?. B9 X# ?一天中如果有100克的主食是南瓜,就能满足约22%~40%的需求,再搭配上各种深绿色蔬菜,就能轻松达到每日推荐量。
( P) I( g/ r( }; f0 r& S( m9 W/ {2 U: Y% e- y. i& J, m: B
8 K- }- Z" A* J2 W' b9 F' y" l
不同种类的南瓜" r* p1 X0 q7 [: s
怎么选?; R% e# O! Q' u  F& I7 O, f

; }1 m; Q# n, @; O  T  e- _8 N. V" u  N& a- i, w1 \/ v
老南瓜:口感清甜、热量低老南瓜就是菜市场最常见的那种颜色橙黄,形状又大又长的南瓜。这种南瓜最大的特点是水分含量高、碳水化合物含量低,吃起来水润清甜,味道可口,适合有减重需求的人。, d1 D+ h+ }4 j$ \6 U% ?0 ^" }
贝贝南瓜/板栗南瓜:软糯香甜它俩都属于栗面南瓜,二者的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯,甜味也更醇厚。相比较而言,板栗南瓜个头更大,口感也更干、面,很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高,热量也更高,用它们替代部分主食是不错的选择。
3 k& d- Y" B/ ~- U  H8 [
7 b" ], ]" f# F/ y
  h/ J7 X8 ^$ w, u6 @- @无论选择哪种南瓜
9 H+ ^. m: H; ~: ^+ L7 F# w都要注意加工方法
/ y- y6 B; c* ^0 A) ?; J* s: }& {! N$ s* f
最推荐的做法是蒸着吃  B$ v- y: Y3 a% F) D* m. M  u2 j7 h
' H- [) X7 @0 O' h0 [4 z" V
不仅简单美味% j3 H$ K  e5 C4 ?' ~
: ~0 b- o% P2 n" D) c7 \
还能更好地保护类胡萝卜素
9 w5 Y* f( ^) r/ ]
3 o4 n' r3 l: @7 X$ V" ~4 ]2 _) K! p: p$ d: S( {7 x! m
吃南瓜避开这个误区
, V& s0 J9 X. h2 T% C: s吃南瓜还需注意一个误区:单纯吃南瓜并不能降血糖。虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖作用,但并没有足够证据表明其对人类也有同样效果。7 U, t- f& r* n" p& z

; b2 R5 ~! V% l) m' q2 v3 A此前就有中老年人迷信“吃南瓜降血糖”,大量摄入南瓜,甚至连日常的抗糖药物都不吃了,这种做法不可取。2 O# h7 }# ^( U+ b
不仅如此,南瓜容易消化,血糖生成指数也不算低(75),属于高血糖生成指数食物,如果吃得过多(尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜),血糖一样会受影响。所幸因碳水化合物含量低,血糖生成负荷并不算太高(3.9~6.6),属于低血糖负荷食物。0 c! N2 A: c3 c' n

# i/ s- z4 Z8 `" Y1 _+ j7 l% S因此,有血糖方面问题的朋友应该谨遵医嘱合理用药,饮食上用南瓜替代一部分精米白面,这样更加合理。
- G5 C+ r% T$ p6 T1 g8 Z, K
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