星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
金色的秋天 3 Q% G2 b5 Y+ m8 X% i9 I
“蔬菜中的黄金”——南瓜
" ]$ b+ l/ a' C1 i9 X6 J1 E$ L0 O6 l已悄然上市
1 d6 V2 \) f, C- ~' D8 ?) V" X+ Z7 T$ [- Y( q
南瓜膳食纤维含量高、饱腹感强
. y3 h. v$ k+ Y4 p还含有丰富的类胡萝卜素 5 Z1 z9 Z7 p& _0 i* _$ ~
钾含量也遥遥领先
# F' _4 _" R0 u# T7 B6 I加上自带柔和甘甜的滋味 + E7 N/ g. ^+ |1 \. K
用来替代部分主食再好不过 7 q8 K, E4 B9 t* z
但市面上种类繁多的南瓜
% g# k4 A# V1 z( l1 p% O7 T7 s. g8 Y9 s: v1 M
该怎么选呢？
9 P. A6 v; w( d. X" h
- S% \2 s2 q$ \7 _9 L* B: `! ^- @5 F% a9 }3 n
用南瓜做主食 % v7 ~* \8 f! a6 i P# n
两个关键词要注意 $ S& J% ^' o7 z* ~' E
2 V# e9 O }% r* t; Q# Z
3 c. Y. A: N" B+ @9 a4 z: }" K3 Q# R& H( W5 I* D0 f
( u3 q2 O# @2 ^/ s
由表格可以看出，无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，通常是馒头、面条、米饭的1/5~1/10左右。
. e8 H4 Y3 m% b* w# h: \, P a5 p此外，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有8.8克/100克，是馒头的1/5左右。 5 I/ C* |3 D3 [) k: { c
; R6 h+ G8 P6 W4 J G- a
南瓜膳食纤维的含量较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出1倍，是米饭的8.6倍。除此之外，南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍，能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。
# `! ? P! q" P$ f7 ]7 g可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能帮助我们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。不过，用南瓜做主食还需注意两个关键词： , {- A$ Y( c% i y) X
9 W6 b9 I. U* C( D
●替代：意味着不能在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这样容易额外摄入热量； . ^% O3 P9 X' d8 w, o4 d0 t$ v
●部分：南瓜的热量比其他主食低不少，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。 ' G: _4 J, ~, x# ?! {6 ~
% p, Q! V/ T: q2 f$ @3 }相比其他主食 $ @* h1 a4 t# ?- b
南瓜还有这个特殊优势 7 f" L6 ]) F# ^! ?7 B7 i
& q8 \% ^* B0 L: u6 i! l( `2 r
推荐南瓜做主食还有几个重要原因是，其含有的类胡萝卜素含量很高，可以达到890~1518微克/100克。有不少国内外研究证实，类胡萝卜素有很好地抗氧化作用。 ' E* b4 L" m6 V7 d, v5 a% ~/ ^! W' m
由类胡萝卜素转化成的维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分，当维生素A缺乏时，不仅暗适应能力下降，出现“夜盲症”，还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。所以摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素A来源，对眼睛的保护不言而喻。 7 w' q+ F$ D/ g! p d; F
" T# v% h! ?) ]+ F+ q( u& C根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）的推荐，正常成年人每天应摄入660~770微克当量维生素A，相当于3960~4620微克类胡萝卜素。 & ^1 s3 ~5 h; B) M( e: h) `" ?/ @ Y
一天中如果有100克的主食是南瓜，就能满足约22%~40%的需求，再搭配上各种深绿色蔬菜，就能轻松达到每日推荐量。
: m w1 K8 R: d+ A; N! g v' E! r# e, R& D! ?% Y0 G+ j
5 ?& t5 f0 T9 b. b+ ]不同种类的南瓜
$ Y; F4 Y1 R0 S$ x2 @6 S2 ]怎么选？ 7 X- V$ f" G, o( n
4 C w5 d% S3 A1 b3 ?9 U* l: ]9 O5 J( M, Q2 N* g
老南瓜：口感清甜、热量低老南瓜就是菜市场最常见的那种颜色橙黄，形状又大又长的南瓜。这种南瓜最大的特点是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，味道可口，适合有减重需求的人。
% x! {/ S: U5 c, s; P5 c1 Q贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜它俩都属于栗面南瓜，二者的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯，甜味也更醇厚。相比较而言，板栗南瓜个头更大，口感也更干、面，很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是不错的选择。
Q/ }- D- w% q: M. Y) ^' ^( A; x2 m
# U' V E( N+ }: T+ b! p8 a
无论选择哪种南瓜 y3 a; ~6 T6 {' _' U; p( u( |
都要注意加工方法 & A$ Z' @3 S, n& n5 q+ p0 y
* B2 S- |$ ? p
最推荐的做法是蒸着吃 - w9 O+ `9 U! N) m5 J* l
; P5 y( ^, n( H L( W% r
不仅简单美味
( D2 e6 P5 Q; E) x( G& h1 T3 j* L
m% `# m% A. B4 E9 e: l( F2 ]还能更好地保护类胡萝卜素
" j! t8 U! y, j
: h& o( ` }0 j
3 f* D& U! {+ f; O# z. i* g2 p吃南瓜避开这个误区
3 R' k1 ~. c# C2 F吃南瓜还需注意一个误区：单纯吃南瓜并不能降血糖。虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖作用，但并没有足够证据表明其对人类也有同样效果。
! y/ s3 s. ?9 b9 _! q; S% V+ H; W+ e* H f0 t% P4 p. ?
此前就有中老年人迷信“吃南瓜降血糖”，大量摄入南瓜，甚至连日常的抗糖药物都不吃了，这种做法不可取。
\& G3 V A3 M! L z0 x4 G不仅如此，南瓜容易消化，血糖生成指数也不算低（75），属于高血糖生成指数食物，如果吃得过多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。所幸因碳水化合物含量低，血糖生成负荷并不算太高（3.9~6.6），属于低血糖负荷食物。
- l A1 K2 T; E5 [) H9 `8 q" w
`8 `& ~0 Y0 \6 y4 @- R因此，有血糖方面问题的朋友应该谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，这样更加合理。 + c9 v* g- I; x
. `6 M5 `3 H! O+ ?' }: g0 r- z | 
发表于 2024-11-11 10:39:39