真的建议多把南瓜当主食！理由不止1个！

有钱人

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金色的秋天
“蔬菜中的黄金”——南瓜
* g$ G) k; m- U$ f已悄然上市
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南瓜膳食纤维含量高、饱腹感强
5 B5 B3 r# w3 ]5 o7 t还含有丰富的类胡萝卜素
8 y, ?# O8 M3 G5 ?1 V钾含量也遥遥领先
加上自带柔和甘甜的滋味
用来替代部分主食再好不过
( C5 j$ ^5 r. m1 M但市面上种类繁多的南瓜
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该怎么选呢？
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用南瓜做主食
3 D5 G+ z0 ?2 \7 k; X7 N两个关键词要注意
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/ E$ ]1 U' N; I% U+ n% Y由表格可以看出，无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，通常是馒头、面条、米饭的1/5~1/10左右。
/ l4 E( A1 v) f3 k% ]$ G. T% l此外，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有8.8克/100克，是馒头的1/5左右。
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! M$ H0 v, f4 z- h. U4 l0 [南瓜膳食纤维的含量较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出1倍，是米饭的8.6倍。除此之外，南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍，能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。
& @6 [$ l5 |5 K4 y4 o可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能帮助我们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。不过，用南瓜做主食还需注意两个关键词：

0 J, z) Y, U3 J. M. Q+ L0 f8 N●替代：意味着不能在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这样容易额外摄入热量；
/ J0 k& ^7 @8 x% D; i: y●部分：南瓜的热量比其他主食低不少，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。
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相比其他主食
, T1 b. E0 A; B, h* ?! g( i+ L& F! c南瓜还有这个特殊优势

推荐南瓜做主食还有几个重要原因是，其含有的类胡萝卜素含量很高，可以达到890~1518微克/100克。有不少国内外研究证实，类胡萝卜素有很好地抗氧化作用。
8 C0 i& G! t5 K) v由类胡萝卜素转化成的维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分，当维生素A缺乏时，不仅暗适应能力下降，出现“夜盲症”，还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。所以摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素A来源，对眼睛的保护不言而喻。
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& ?; u$ q, l: \  M1 K4 F根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）的推荐，正常成年人每天应摄入660~770微克当量维生素A，相当于3960~4620微克类胡萝卜素。
8 E9 _3 [6 d0 f5 [; o2 ]& m9 p一天中如果有100克的主食是南瓜，就能满足约22%~40%的需求，再搭配上各种深绿色蔬菜，就能轻松达到每日推荐量。
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不同种类的南瓜
* v$ @3 D9 {4 b3 Q  t7 n怎么选？
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老南瓜：口感清甜、热量低老南瓜就是菜市场最常见的那种颜色橙黄，形状又大又长的南瓜。这种南瓜最大的特点是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，味道可口，适合有减重需求的人。
7 P) S7 o: D4 t) ~, g1 i贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜它俩都属于栗面南瓜，二者的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯，甜味也更醇厚。相比较而言，板栗南瓜个头更大，口感也更干、面，很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是不错的选择。
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, U% F( k; k, g2 o9 F8 E' f& ~+ k无论选择哪种南瓜
2 V8 O* p  e- r) K  i都要注意加工方法

最推荐的做法是蒸着吃
. ~# j# O; X$ f$ }; K
/ F$ g+ ^$ m0 q4 c! r  t: B# |不仅简单美味

3 A, z$ r8 ~- z4 z: S. J1 k5 ~4 o还能更好地保护类胡萝卜素


/ `5 J& ~1 n: E) \0 s6 S! q吃南瓜避开这个误区
( s3 H# I. Z3 N, A$ A吃南瓜还需注意一个误区：单纯吃南瓜并不能降血糖。虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖作用，但并没有足够证据表明其对人类也有同样效果。
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7 a6 o9 C8 v/ i5 _" |此前就有中老年人迷信“吃南瓜降血糖”，大量摄入南瓜，甚至连日常的抗糖药物都不吃了，这种做法不可取。
不仅如此，南瓜容易消化，血糖生成指数也不算低（75），属于高血糖生成指数食物，如果吃得过多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。所幸因碳水化合物含量低，血糖生成负荷并不算太高（3.9~6.6），属于低血糖负荷食物。

  ]7 U+ J# D, d+ v0 ?$ ~因此，有血糖方面问题的朋友应该谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，这样更加合理。