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早晨的忙碌总是让人手忙脚乱,家长们恨不得长出三头六臂来应对。而孩子们呢,似乎总是慢条斯理,洗漱吃饭都像是在享受悠闲的假期。你急得像热锅上的蚂蚁,他们却回你一句:“知道了,别唠叨了!”
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晚上,孩子们更是抱着手机不放,你提醒他们该休息了,他们只是敷衍地“嗯嗯”两声,然后继续沉浸在手机的世界里。更让人头疼的是,老师时不时还会来一句:“你家孩子作业又没交。”这简直让人一个头两个大。
I% K- ^ e9 r8 F7 [) A孩子们似乎在任何事情上都能拖拉磨蹭,写作业、收拾房间、参加活动……看着他们混乱的作息、杂乱的房间、糟糕的成绩,我们的耐心就像火药一样,一点就炸。一旦控制不住,就会和孩子发生激烈的争执。
6 n. A2 M$ M! | ]6 e( o拖延是个普遍现象,我们都知道它不好,但要摆脱它却并不容易。家长们尤其担心孩子的拖延行为,希望他们能养成良好的时间管理习惯,高效地完成任务,从而拥有自律的人生。现实往往是,我们的催促和担忧被孩子视为唠叨,甚至感到不耐烦。那么,有没有什么好方法能帮孩子改掉拖延的习惯呢?
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认知行为疗法专家珍妮弗·香农在其著作《告别拖拉磨蹭的五步练习法》中,为那些受拖延困扰的人们提供了一套实用且有效的治疗方法。她从认知行为疗法的角度出发,对拖延者的行为习惯进行了分类,并深入分析了这些行为背后的心理根源。书中提出的“五步练习法”旨在帮助人们通过五个简单的步骤来改变和消除拖延习惯,并通过自测和练习项目来引导读者进行自我觉察和反思。
- c) j$ |! R+ I6 ]6 [珍妮弗·香农不仅是一位经验丰富的心理治疗师,还是青少年焦虑问题的专家。她的作品《跳出猴子思维》《青少年焦生生存指南》《青少年害羞和社交焦虑练习册》等,都入选了英国“优秀读物”。
5 ~& _1 ^! ~' m2 C e9 L9 I1 f让我们一起跟随作者,找到拖拉问题的根源,告别拖拉磨蹭的习惯,让孩子的生活更加有序,也让家长的心情更加轻松。
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四种不同类型的拖延,你是哪一种?
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拖拉磨蹭的行为有很多,背后往往隐藏着复杂的心理机制和根深蒂固的错误信念。这些行为并非简单的懒惰,而是多种因素交织的结果。
S2 \5 ^' Y' I3 ], I: f究其根源,其实都离不开四种主要类型:
* i, J8 _, L% \; A: n5 ]: H/ J) l追求卓越、担心犯错的完美主义者;
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5 e. f( k8 t3 _) C6 C追逐刺激与挑战、讨厌无聊的勇士;
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' L& }/ S. @0 u2 i$ H8 e& p试图让所有人都满意的讨好者;
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% `1 N2 i: m0 \; L0 U不愿听从别人安排的对抗者。
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: M$ H+ x8 b7 \! x9 i第一种类型:追求卓越、担心犯错的完美主义者。
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如果你对自己有着极高的要求,事事追求完美,那么你就是属于“完美主义者”,这样的人往往认为犯错等同于失败,这种恐惧有时会让他们回避任务,导致拖延。
Y1 U* o6 s P6 \/ m就像小华,他对待学习的态度近乎苛刻,作业总是整洁有序,笔记详尽,因此常常得到老师的表扬。但正是这种对完美的追求,让他在面对挑战时感到害怕。
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例如,他报名参加了朗诵比赛,虽然他投入了大量的时间和精力去准备,但随着比赛的临近,他开始担心自己在台上的表现。他害怕自己会犯错,表现不够完美。这种恐惧感让他陷入了拖延,最终导致他错过了比赛。
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虽然追求完美可以推动人们追求更高的成就,但过度追求完美带来的担忧和恐惧也可能导致他们拖延而错失机会,甚至影响到他们的心理健康。
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第二种类型:追逐刺激与挑战、讨厌无聊的勇士。
6 H; U, X+ O; Z7 L) q; i如果你是那种热爱冒险和挑战,总是根据兴趣来决定是否投入的人,那么你可能属于“勇士”类型。一旦任务变得枯燥无味,这类人就容易拖延,或者被其他更有趣的事情所吸引。
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小李是个充满热情的“勇士”。在学校,只要遇到有创意和挑战的任务,他就像打了鸡血一样,全力以赴。但是,一旦遇到那些常规、重复的学习任务,比如做数学基础练习题,他就会觉得无聊,一开始总是不愿意去做,觉得时间还很多。直到老师检查作业的日子越来越近,他才感到压力山大,于是急急忙忙地开始赶作业。
9 O* a0 W" E7 u3 d u小李在面对有趣的任务时,能展现出勇士般的专注和能量,表现得非常出色。但勇士也有软肋,那就是容易感到厌倦,而且对时间的把握常常不太准确。
1 \* }% B3 C+ ~1 M1 h0 b* A第三种类型:试图让所有人都满意的讨好者。
. E/ n; t+ F) n6 N: @如果你是那种总是把别人的需求放在自己前面,总是优先考虑他人而牺牲自己利益的人,那么你可能属于“讨好者”类型。这种人很难对别人说“不”,宁愿自己受委屈也要满足和取悦他人,因此他们经常会为了维护人际关系而停止或拖延自己的事情。
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小明是那种特别在意别人看法的人,他总是把别人的需求放在自己前面。在学校,他几乎对同学们的所有请求都说“好”,不管是帮忙拿书包,还是借出自己的文具,甚至参加一些他并不感兴趣的活动。他好像把让别人开心当成了自己的主要任务,却常常忽略了自己的感受。
- m) Y% H0 y4 ^, H) H9 F/ @( X小明非常希望和同学们成为好朋友,对他来说,社交关系比什么都重要。他总是全力以赴地去维护这些关系。但是,当他总是试图讨好别人的时候,他并没有展现出真实的自己。他总是小心翼翼地去迎合别人的想法,不敢说出自己真正的想法,担心这样做会让别人不高兴。结果,自己的作业和复习计划常常被搁置,导致学习进度不断拖延,成绩也受到了影响。
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第四种类型:不愿听从别人安排的对抗者。
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如果你是那种追求自由、自主做决定、喜欢掌控一切的人,你可能属于“对抗者”类型。这类人不喜欢被他人指挥,倾向于摆脱控制,甚至在感到被迫时故意拖延,不愿遵从他人要求。
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小刚是个典型的“对抗者”,他热爱自由,喜欢自己拿主意,不喜欢别人告诉他该做什么。他是那种一旦觉得事情不公平或者没道理,就会心里不舒服的人。在学校,他不喜欢老师和家长对他指手画脚,如果作业看起来没什么用,他就会拖拖拉拉,不愿意去做。
/ ^) _/ [; v6 S0 z$ E小刚最看重的就是独立,他喜欢自己掌控生活的节奏。他愿意花时间和精力去做那些他认为有意义的事情。但是,如果任务是别人强加给他的,他就会尽量拖延,因为他不想被迫做自己不认可的事。
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拖延者们各自有着不同的拖延风格,每一种风格背后都有其独特的思维方式和感受方式。你是那个追求完美的完美主义者,那个追求刺激的勇士,那个总是试图取悦他人的讨好者,还是那个拒绝要求和合作的对抗者呢?
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别急着给自己贴标签。我们每个人的拖延可能都是这些类型的混合体,而且,我们之所以拖延,其实也是从中得到了某种好处。接下来,让我们一起深入了解这四种拖延的风格,探索它们背后的思维模式,这样我们就能更清楚地认识自己,找到战胜拖延的秘诀。
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改掉拖延,从培养新信念出发
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要帮助这四类拖延者改掉拖延,关键在于培养新的信念和行为模式。作者在书中提出了针对性的建议,核心是从改变内在信念开始。
* H9 n$ j4 x9 H$ ~- R/ ?2.1 完美主义者的核心信念:可以用“我可以犯错误”的信念代替“我绝不能犯错”的信念,会让自己更有信心。
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要帮助像小华这样的完美主义者克服拖延,我们可以引导他们进行一些简单的练习。
" ^$ Z% C9 x; {- ?小华总是担心自己的表现不够好,害怕得不到高分或者受到批评,这些担忧让他迟迟不愿行动。其实,他可以试着告诉自己:“犯错是人之常情,我不必追求完美。”这样的自我提醒,能帮助他建立起新的信念,让他更有信心去面对挑战。
$ r1 r/ F( t: f2 ?9 a首先,让他写下那些因为拖延而迟迟未开始的任务,比如准备朗诵比赛。然后,鼓励他深入思考背后的原因,可能是害怕失败或者担心表现不佳。接着,帮助他识别出那些最核心的负面想法,比如“我可能会失败”。通过挑战这些想法,让他意识到即使最糟糕的情况发生,比如得分不高,其实对生活和未来的影响并没有想象中那么大。
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通过这样的练习,小华可以逐渐改变自己的思维方式,学会接受自己的不完美,勇敢面对任务,不再因为害怕犯错而拖延。
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2.2 勇士们的根本信念:我必须有动力,可以调整为“我不一定有动力”,会更能让你接近自己的目标。
0 ?( E! |) e: g" j6 p, h! W要帮助像小李这样的勇士型克服拖延,关键在于让他们认识到,完成任务并不总是需要强烈的动力。我们可以引导他们尝试一些方法:
2 I. L2 Z- `/ N: Z' D他可以给自己设定奖励,比如完成数学练习后享受游戏或点心,让学习更有吸引力。同时,他可以尝试设定时间限制或用不同方法解题,增加学习的挑战性和刺激感。小李还可以多和同学交流,分享心得,向优秀同学请教,这样既能增加乐趣,又能获得新启发。此外,他可以将大任务分解成小目标,并设定时间期限,让任务更清晰,减少拖延。
% v; d0 G) n- q6 J' m7 [* q通过这些方法,小李可以逐渐调整自己的信念,学会在无趣的任务中找到乐趣,提高自己的执行力,从而有效克服拖延的毛病。
r H- ? Q: B) B( F9 Q4 z2.3 讨好者的根本信念:“我绝不能让别人失望”,可以改成“我可以让别人不高兴”。
1 Z$ c' K4 ?! W/ Y要帮助像小明这样的讨好者克服拖延,关键在于引导他们认识到自己的价值,并学会平衡自己的需求与他人的需求。我们可以这样引导他们:
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小明应该先思考同学的要求是否值得投入时间和精力。如果要求会让他过度消耗,他应该学会勇敢地说“不”。在与同学交流时,小明不应总是迎合,而应敢于分享自己的观点和感受。这样,他能建立真正的互动和连接,让别人了解真实的他。小明需要明白,真正的友谊建立在相互尊重、理解和真诚的基础上,而非无原则的讨好。他应追求这种健康的人际关系。
+ Q b5 l: Q" _3 _8 n通过这些努力,小明可以逐渐摆脱讨好者的角色,找回真正的自己。这样,他不仅能更有效地管理自己的时间,还能避免因为过度关注他人而拖延自己的任务。
7 |6 G! _: |* e/ g& {2. 4 对抗者的潜在信念:“我就不能向他人屈服”调整为“我可以与别人合作”,会更有利于对抗者走出困境。
# D9 b8 D, I! t要帮助像小刚这样的对抗者克服拖延,我们可以引导他们从不同的角度去理解指令,认识到有些指令其实是出于帮助他们成长的目的,而不是单纯的控制。
1 C, }4 x' s) n3 ?3 N; t$ B, X当小刚遇到他认为不合理的规则时,鼓励他主动提出自己的见解,并与老师或家长进行沟通,共同参与规则的制定。这样不仅能让他保持自己的独立性,还能减少因对抗而产生的情绪。同时,小刚需要认识到,在合作中保持独立并不意味着放弃自我,而是可以在合作的过程中发挥自己的长处,同时尊重他人。
) E, N8 i9 s+ n m) w* a( V' s通过这些改变,小刚可以逐渐调整自己的信念,学会在保持独立的同时,有效应对任务。这样,他就能减少拖延,让成长的道路更加顺畅。
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要真正告别拖延,光靠自我觉察还不够,我们还需要一些科学又实用的方法来帮忙。这些方法会像指南针一样,引导我们的行为习惯走向正轨,让我们彻底和拖延说再见。
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告别拖延的“五步练习法”
' ^0 x. B5 H! R0 J在这个快节奏、压力山大的时代,拖延症如同一块沉重的绊脚石,阻碍了许多学生迈向成功的步伐。
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李明,一位高三学生,正面临着高考的严峻挑战,他的成绩一直在班级第十名左右徘徊。他渴望进步,想要寻找更高效的学习方法,但面对书桌上堆积如山、未曾翻开的书籍和资料,他的内心充满了焦虑和逃避。这正是拖延症的典型症状——明明知道任务的紧迫性,却总是找各种借口推迟行动。
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最近的一次模拟考犹如一记重击,让李明从班级前十名陡然滑落至三十名。这次沉重的打击,使他痛定思痛,决心改掉拖拉磨蹭的习惯。他开始借助 “五步练习法”,迈出了转变的关键一步。
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第一步,列出利弊清单,按下行动开关。
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拖延利弊清单就是把拖延的好处和坏处都写出来。通过比较拖延的利弊,来帮助我们决定是否要改掉拖延的习惯。
' K/ [7 S7 M( j# m( Q李明列出利弊清单后发现拖延的好处可能只是一时的轻松,但坏处却是长远的。比如,他可能会因为拖延而错过重要的学习机会,导致知识积累不足,影响考试表现。而且,拖延还可能让他在同学和老师面前失去信誉,因为他总是不能按时完成学习任务。最重要的是,长期的拖延会让他对自己的能力产生怀疑,影响自信心。
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第二步:培养新信念,驾驭情绪波动。
; L+ `! A% I: o o拖延往往源于错误的信念,导致我们逃避任务,进而陷入恶性循环。要打破这一循环,我们需要改变这些想法,培养新的信念来积极面对任务。
) u4 F, [+ E/ d4 f李明开始认识到,追求完美其实是个陷阱。他学会了接受自己的不完美,明白在学习中偶尔的失误也是人之常情。他不再因为担心别人的看法而犹豫不决,而是学会了即使缺乏动力也要坚持下去,并且在需要的时候,他会主动向同学寻求帮助。
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为了更好地管理自己的情绪,李明开始使用积极的自我对话。每当感到焦虑时,他会在心里默念:“我能做到,每一点努力都在让我更接近目标。”他还学会了通过“腹部呼吸法“来放松自己,先深吸一口气,然后慢慢呼出,让身心逐渐平静下来,用积极的想法取代消极的情绪。随着时间的推移,他发现自己越来越不容易被情绪所左右。
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第三步:消除干扰,提高专注力。
1 p0 A* w( T U( k' ~3 { M. y# X李明意识到了外界干扰对他学习的影响。手机、社交媒体和各种诱惑都在分散他的注意力。为了专心备考,他决定采取一些措施来减少这些干扰。
8 R' e5 e) d' v; f1 B' o1 Q4 z8 F) y/ z李明对自己的学习环境进行了一番改造。他清理了房间里容易让他分心的物品,只留下了舒适的桌椅、明亮的台灯和必需的学习资料,打造了一个简洁而专注的学习空间。他还决定在学习时将手机调成静音,放在视线之外的地方,以减少手机的干扰。
' O8 o9 B) Z% Y即使偶尔遇到一些干扰,比如家人突然的打扰或者外面的噪音,李明也能迅速调整状态,通过深呼吸或短暂休息来重新集中注意力,继续投入到学习中去。
( l7 W( I. }4 u7 `- ?第四步:分解目标,让任务更可行。
$ p, A5 A C& X我们常常容易陷入一个误区,那就是给自己设定一些宏伟却模糊的目标,比如“我要考上清华北大”。这样的目标虽令人振奋,但往往因过于遥远而使人迷茫。要行动起来,我们需要将大目标细化为小目标,每完成一步都能带来成就感,推动我们继续前进。
/ b& c2 r9 S$ v3 F5 L1 z1 g/ A李明把大目标分解成小步骤,让学习变得切实可行。他不再只是空想“我要数学考高分”,而是具体到“这个月我要掌握函数的所有知识点”。他每周都会给自己设定学习内容,比如这周要搞懂指数函数的性质,下周要练习解二次函数的题目。当他遇到新的学习任务,感到犹豫不决时,他会用“5分钟启动法”来逼自己开始,哪怕只是坐下来学5分钟。一旦开始,他就能更容易地继续下去。
2 m/ L+ k% Z8 T$ ], D李明还制定了详细的学习计划,给每个任务都设定了截止日期,合理安排每天的学习时间,并设置了进度提醒。
% u7 {% _# X' b# Z0 A3 W' C第五步:巩固成功,为应对批评做准备。
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面对挑战时,批评和反对的声音似乎总是如影随形。因此,学会接受批评,培养对批评的适应力和包容力至关重要。
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李明在备考期间承受了巨大的压力。有同学嘲笑他的学习方法太死板,认为他这样努力也不一定能成功。老师也对他的学习进度提出了更高的要求,这让李明一度感到信心受挫。
7 \4 _6 [% K( |" Z李明明白高考对他来说意味着什么——这是他实现梦想的关键一步。他不能让别人的看法左右自己,他要坚信自己的努力和选择。于是,他与老师和同学进行了坦诚的交流。他向老师说明了自己的学习计划和目标,希望得到理解和指导。对于同学的嘲笑,他选择了平和对待,因为他知道每个人都有自己的学习方式,他只需要坚持自己的路。
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通过 “五步练习法”,李明逐渐克服了拖延的习惯。他不仅在高考中取得了优异的成绩,进入了理想的大学,更重要的是,他重新找回了对学习的热情和对未来的信心。战胜拖延并非遥不可及,只要我们愿意采取行动,使用正确的方法,每个人都能成为自己学习和生活的主宰,迎接更加美好的未来。
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7 m+ y) `( m1 p/ r, U% o R& s拖延行为背后隐藏的深层心理因素,这些因素通常源于四种错误的信念,根据信念的不同,可以把拖延者分为四种类型:追求完美的卓越者、寻求刺激的勇士、努力讨好他人的讨好者,以及不愿受制于人的对抗者。每种类型的人都有其独特的思考和感受方式。
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为了帮助这些不同类型的拖延者,书中建议从改变信念开始。对于完美主义者,建议他们接受犯错的可能性;对于勇士,建议他们减少对动力的依赖;对于讨好者,建议他们学会平衡自己和他人的需求;对于对抗者,建议他们认识到合作的价值。
) u/ Z* o) C5 d2 @& B; Q: _书中还介绍了一种五步练习法,帮助我们逐步告别拖延。第一步,列出拖延的利弊清单,让我们看清后果,决定是否改掉拖延习惯。第二步,培养新信念,驾驭情绪波动,改变错误认知,用积极自我对话和放松方法管理情绪。第三步,消除干扰,提高专注力,改造学习环境,减少外界影响。第四步,分解目标,将大目标拆分成小目标,让任务更可行。第五步,巩固成功,为应对批评做准备,学会接受批评,坚持真实想法。
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这本书为我们提供了一个全新的视角来认识和克服拖延。它告诉我们,拖延并非不可战胜的难题。正如罗曼·罗兰所说:“最可怕的敌人,就是没有坚强的信念。”只要我们能够进行自我觉察和反思,培养新的信念,并运用书中的五步练习法,我们就能打破拖延的恶性循环,实现自己的目标。
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