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你烹调常用的调料，却可能成为默默危害生命的“凶手”！这不是危言耸听，已有统计研究发现，我国因吃盐过多导致的死亡率排世界第一①。
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' T" A# Q# j( i: {1 c4 B v: i一个调料，导致我国死亡率排世界第一
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! v, V8 o+ N. {) d“国人因吃食盐过多导致的死亡率排世界第一，吃盐多已成为危害我国居民健康的重要因素。”北京大学公共卫生学院营养与卫生学系主任马冠生教授在2023年12月29日中国健康知识传播激励计划“传播的力量”跨年科普活动中表示。②
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我国有句老话叫“我吃过的盐比你吃过的饭还多”，原本这是一个夸张的说法，但根据《美国心脏协会杂志》（JAHA）发表的关于中国钠与钾摄入量问题的研究报告显示，中国居民的食盐摄入量是全球最高的国家之一，几乎达到推荐摄入量的两倍。③
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# h6 s& F b% `盐吃太多，危害波及多个器官
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食用盐的主要成分是氯化钠。武汉协和医院营养科营养师吴艳2019年在接受健康时报采访时介绍，钠是人体的基本平衡物质，有调节细胞外液的容量与渗透压、维持身体体液酸碱平衡、维持正常血压及参与身体能量代谢等重要功能。如果钠摄入过多，会使血压升高，还会导致血管狭窄、损伤血管内皮细胞。
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此外，盐吃太多，还会波及身体多个器官。
$ ~- w1 H' I E; D, v) T1.皮肤
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湖南省妇幼保健院妇科副主任医师邹颖2020年在健康时报刊文介绍，过量的盐分会破坏血液渗透压，造成体内钠离子增多，身体水分流失，使皮肤缺水，越来越粗糙，皱纹和斑点增加。
0 H/ m. g& e- S* Y% T1 Y# B4 z2.心脏
6 [) M" o& y$ X* h过量摄入盐还可能导致心脏病。当身体吸收过多的钠离子时，水分也会跟着进入细胞，并在细胞内积聚。这样一来，细胞内的水分就会增加，从而导致心脏负担加重。
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3.肾脏
8 {% k' ~% Q. V/ E; p- z3 M如果有过多盐分摄入，肾脏要分泌更多的尿液来排出多余的盐分，这导致肾脏的负担增加。⑥
# `2 x5 f1 H' g X2 o9 J2 k4.胃
4 X7 x5 z! [, x) [" i喜食高盐、烧烤、腌制食品等都属于胃癌高危因素。食盐中的高渗透液会破坏胃黏膜。⑦
8 B" D: p( `7 J9 M5 u5.大脑
: ]1 y8 p% V" ]% h' L《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出，高盐(钠)的摄入可增加脑卒中的发病风险。⑧
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此外，2018年初，《自然神经科学》杂志上有一篇动物实验研究认为，盐摄入过多可明显影响记忆及认知功能，而且此作用与血压高低无关。⑨
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6.骨骼
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吃盐多了，肾脏就要把多余的钠离子排出去，但是排出钠离子的过程也会导致机体排出钙离子。人吃盐越多，排出多余的钠越多，钙的消耗也随之增大，最终必会影响到骨骼健全所需。体内钙质不断流失，如果钙又摄入不足，就会导致骨质疏松的发生。
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减盐，记住这几个方法
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6 Q" j3 Q# J/ O) Q7 ]1.烹调如何减盐？
, d& G0 h/ U( L( F7 J: n在家烹调时减盐可以做到：
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● 使用限盐勺：烹制菜肴时加糖会掩盖咸味，故不能仅凭品尝来判断盐是否过量，而应该使用量具。
# b9 o1 Z8 V* B7 O8 G● 减少含盐高调味品使用：不能因为少用了盐，就多加其他调味品。尤其是要注意控制含盐比较高的调味品的使用，如酱油、酱类、蚝油、味精、鸡精、腐乳等。
4 p. u! ?- {& }, I! I● 烹调选择新鲜食材，少用腌制或熏制食材。
2 V2 C7 @( _8 e" x6 _● 选用蒸、烤、煮等烹饪方式，尽可能保留食材的天然味道。
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● 使用香料和低盐调味品：烹制菜肴时放少许醋，或使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味；吃烧烤时少用酱料，多用孜然、蒜泥等。
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● 快出锅时再放盐：烹制时等到快出锅再加盐，可以在保持咸度的情况下，减少用盐量。
% }) x- c! D7 Y2.如何识别高盐食品？
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高盐（钠）的食品一般多是加工食品，可以根据外包装上的营养成分表，选择钠含量低的产品。
8 X7 j- N: K) h. ?, w在挑选食品的时候，千万不要被口感迷惑。一些吃起来不咸的食物，可能盐含量并不少，比如方便面、挂面、面包、饼干、沙拉酱、花生酱、话梅等。
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3.如何改变重口味？
( G$ C* n l/ n, |# F7 k由淡入咸易，由咸转淡难。“人的味蕾是存在阈值的。一般情况下，一段时间盐摄入量变多了以后，会建立起对咸味食物的耐受性。这意味着如果习惯于吃比较咸的食物，那么为了品尝到额外的美味，就需要吃比以前更多的盐，也就会越吃越重口。”武汉协和医院营养科营养师吴艳2019年在接受健康时报采访时说。
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● 减盐可以循序渐进：平时烹调可以不用一下子就减到每人每天5克以下，可以先减少半小勺坚持1个月，再减少半小勺。
6 `+ u6 P4 [& d! h1 g0 \8 {● 学会利用食物本身的风味增味：如利用葱、姜、蒜、香菇、香菜、辣椒、西红柿、柠檬、胡椒、大料等，可以和味道清淡的食物一起烹煮或凉拌；或者多选新鲜食材，新鲜的鱼虾类、蔬菜等本身自带鲜香。
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发表于 2024-10-31 14:29:36