“瘦肚子”最有效的7个动作，坚持一周瘦一圈儿！

有钱人

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今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~

/ H4 r" G7 h: Ptips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。
! u9 ^3 ?& Y1 _$ P

* H! B' W; q/ `动作1:

: d  O8 d  T; U3 `, U3 h: W! K

* e5 R6 o1 X/ m  N: B' l
仰卧，弯曲双腿、小腿抬高
% c( c& J8 ?* z3 T. @  a5 f收核心、肩膀离地，手臂放在胸前

配合呼吸，双腿交替向远伸直

$ ^5 x& S" ]9 W7 T左右交替为1次，重复15－20次

6 ^7 m" q( L0 v( r  x
/ e7 E5 C5 L* t$ U! J动作2:


1 h5 y+ _$ J4 S" ]6 L
8 v0 o( A" C6 q: I$ ]' n保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
核心收紧、肩膀离开地面
/ a% A# u1 u( Z
+ T& u& m9 g. K9 h2 D0 [3 P7 y配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动

* @/ z6 o3 G# Y& h自然呼吸、不憋气
0 |  G; O& H5 @8 [, V重复12－15次

. b) Z! H) y/ G* i' G动作3:


' t' F# J' G8 Q: ~: w. F% `4 W- s( i
, ^+ E/ S3 S' l$ o  ?仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧
/ C8 N( R& Q1 A& i% b/ r收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面
双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口
2 ~. I; @. i, |: I" Z" D同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘
. B8 ]) f8 n, D: U, y1 s5 W动态重复12－15次
) \% t8 `0 l6 c1 n( ^- }
动作4:
( K0 E: O; _; Q: H4 l  r

% ]. M& \% @4 V" n8 N8 d9 O
" O7 I. H3 L# H& F6 a5 b仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺
3 Y& }: n( k' g5 R核心收紧，头和肩胛骨离地
& b7 e/ z9 i" T# S/ `8 h& Y7 O8 x+ u
呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿
: A. Z1 n: L7 {" I% B8 }8 D0 ]
! `, M! r4 w& L吸气，还原，重复12－15次
" K  v, e4 ^$ [4 u
) s% `, d8 Z# t+ I' F3 ]' I( N换反侧练习

动作5:

2 `" \" X0 o! c. F) A; W1 Z; _
, S, `# P+ e. y" D9 R
保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿
核心收紧、肩膀离地
' Y' J% N& c2 \4 F2 ^5 s
始终保持收紧核心、手和大腿互“推”
- t$ |7 e2 R" [- b0 v
# V7 s9 Q) d: V  {  s- f4 `6 W保持8－10个呼吸，重复2－3次

! e6 Z3 p/ X( q; ^3 d9 `- G
* ~9 m0 w% F) y9 x5 }5 V& N1 M动作6:

. ~) S7 ?! [2 B9 v+ t9 T/ O
1 _+ w" m6 y% k, ~; b+ B
进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷
保持身体稳定不动，双脚交替抬高

持续15－20次
# j; n1 C, K; A$ b' O: l

动作7:

9 @$ J$ G; n! i) Q& p

手臂伸直进入斜板式，核心收紧
呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
" o% s1 J/ D" M6 y吸气，还原，重复12－15次
换反侧练习