“瘦肚子”最有效的7个动作，坚持一周瘦一圈儿！

有钱人

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今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~

( C4 g' y9 ]+ M: n  ~) E% ytips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。
  k% k' Z! r9 h0 }! f  B( W
4 v8 ?- m, r+ M* P% f, h
动作1:




2 D' j7 P: m* m3 _, _$ B' L仰卧，弯曲双腿、小腿抬高
收核心、肩膀离地，手臂放在胸前

  b* B) R8 y. d. O2 {2 [配合呼吸，双腿交替向远伸直
# N8 K* b; r/ h! V- ]
左右交替为1次，重复15－20次
  P( H2 T. g3 h* b1 T& N4 ^

动作2:
$ Z0 d9 X1 I7 q


( h& u) K  r3 ^4 R0 q- _" l保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
# k/ T* e  W7 M& q! I核心收紧、肩膀离开地面
- L- H  Y( k  n+ ]+ H, c3 ~
配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动
. `0 e  ]$ u# [
自然呼吸、不憋气
( o0 @5 F6 H3 y4 s  T重复12－15次

动作3:



! W) Q& _7 g, }8 [5 O仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧
6 d: _6 Y, P0 D( r收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面
双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口
同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘
4 `8 t% s* l* q8 @; D6 |: M1 W9 n( g动态重复12－15次

动作4:


' m# V' T  K+ [5 e$ H
% A+ C9 J9 n9 a' a& E6 n仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺
核心收紧，头和肩胛骨离地
) i# A7 ~: v* S# r
呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿
1 r% D) n3 ^$ I
9 D# A# T' }: M7 Z$ j吸气，还原，重复12－15次
; E! n' R, Q9 h
换反侧练习
/ Q. l$ g1 {/ v1 U
动作5:


8 d# {- ?* f. z4 \* Z4 \8 }
; `% w/ S+ k! z" y保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿
核心收紧、肩膀离地

. y" H7 O, U4 W4 o1 X, y, t始终保持收紧核心、手和大腿互“推”

保持8－10个呼吸，重复2－3次

: c, ?+ j- {* L6 U
动作6:

1 G1 J' V( I: `3 b3 l0 l
3 j$ n. P( A, ?! F' j6 q" }" b) y
, l! g8 A. O- ]: Y  V6 X进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷
保持身体稳定不动，双脚交替抬高

持续15－20次


( \8 l  u, l+ l, N' \动作7:

% o) @5 K+ V6 ]5 J4 d+ m

* F8 \& R6 e' A. T0 k, ]手臂伸直进入斜板式，核心收紧
呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
吸气，还原，重复12－15次
' S4 x( z0 d# K. O* \& j& u; F5 J- e换反侧练习
0 ^& t% m% A" C! o