“瘦肚子”最有效的7个动作，坚持一周瘦一圈儿！

有钱人

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今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~

# b4 r7 A' H& N, l1 c) k% Qtips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。
4 R0 ^3 F; R! h) J( Q" ~; p( x
$ Z* |7 t# B% V3 ^  y
8 X8 D4 _8 X0 |动作1:

# g1 @  X$ h7 o6 V) f
) g1 Z% ^( e0 G# a; n

仰卧，弯曲双腿、小腿抬高
收核心、肩膀离地，手臂放在胸前

# i1 ~+ d3 K' y" ^配合呼吸，双腿交替向远伸直

5 N) P, o7 D. A" r" j左右交替为1次，重复15－20次

$ ~; {! ~3 [( b7 K
动作2:
4 M! ]. y  A9 C' L4 E0 u  e
& u: g1 T. T; n! F  Q# V
. J6 n/ ?2 t& Q' n" `& C
' B' W7 \8 O) O' e保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
核心收紧、肩膀离开地面

配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动

自然呼吸、不憋气
* y# u9 d' }% x/ \重复12－15次
* Z! A% E$ {5 `# F1 ]
动作3:
2 h) Y3 s' J& K" @! r0 P7 G1 g
; J) Y! y4 o7 R; _

仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧
收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面
  w$ X4 ~: f" z( Z# Z双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口
* l, \5 x4 l! m( `同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘
动态重复12－15次
+ T* l/ D* _* ^9 `5 w
# S% @; \% B6 d. @7 I6 N! `动作4:
8 d+ B! v" S6 q3 U* V1 s% r5 ?: P7 ]
" F5 ?  \9 J( h6 K
* q) R8 X" l2 P- I  _0 p
' ?" P( U/ p; e. j0 V仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺
核心收紧，头和肩胛骨离地
6 c) x. }4 F9 M* n
7 j" o/ A! P' V0 H呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿
; w( `) \% L* R: q1 h/ b
! S" `. h! V: U( P吸气，还原，重复12－15次

换反侧练习

0 r$ C) Z+ n/ Y' }& @9 M动作5:


2 m' e2 `8 K. V" S
保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿
核心收紧、肩膀离地
4 x5 h+ P$ R) a$ R4 B( x
始终保持收紧核心、手和大腿互“推”

  E) W8 {" {' ~# N7 X7 o保持8－10个呼吸，重复2－3次

% p8 g: [8 N4 K+ J, b
动作6:



进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷
% Q0 G. A- J6 @保持身体稳定不动，双脚交替抬高

, U7 b) }( E2 ]2 h! f持续15－20次


+ }  ~6 k# ~. b& E) @" [) Z. G动作7:

; q6 n) e0 o# `$ g
) n2 m$ w2 A4 Z' l/ N
9 M  h' A2 G6 n" p手臂伸直进入斜板式，核心收紧
7 @. f1 }4 [$ z5 r) _, V1 D: y0 F7 x呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
吸气，还原，重复12－15次
换反侧练习

& Z: Z# V  q0 H, W5 {) ~$ L