星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~
# m. D# Q1 i( z9 ~4 E2 Q0 I/ K# @2 H9 J" B" L8 c. ]
tips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。 # D7 N1 z7 b7 U7 {' ~
r7 `- f& l9 Q6 \# S$ Y
4 [7 }: ~1 T2 g+ G! C
动作1: / ]6 A8 e/ E: V* K V7 T) s0 z
, E; T7 Q+ `4 m( Z( r
! K* H) ]9 d" x
7 c. q# T) L* L1 W6 \* @8 |+ t: K9 X) t' e- _" H$ g/ B
仰卧，弯曲双腿、小腿抬高
- B! m; C9 H( d4 h收核心、肩膀离地，手臂放在胸前
( O! I+ i" o; J( K/ z- Y: ]& h) M( @3 S. s# Z; @5 \
配合呼吸，双腿交替向远伸直 , w, q, z- E+ C3 U
J* a t e# J* q1 _, E3 L左右交替为1次，重复15－20次 ; m5 d y" m7 X) S- s' \0 W7 w) @
' \( x! O: V& x5 N& o: H5 ~* j* g3 Y
# N' N2 m" ^1 D$ U) {动作2:
& h$ a+ J k5 x. N/ {
7 {0 ^$ a6 Z) }2 G: H: o4 t* B( O- D, A- Z3 `2 r. f A+ A
* j/ G$ {5 ^9 N) `- I
保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
/ b' S# B+ u! t" S! ]4 w% Y核心收紧、肩膀离开地面
$ E- J2 H6 c' n- |# }" k- y8 ]$ R. g! j: p! ~
配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动
7 |# b0 ]* ?1 `; h+ x7 ~( h6 ? Y2 a# p: ~6 k: z
自然呼吸、不憋气 * T! [2 d U7 P7 r
重复12－15次
! l4 I! F% R0 v+ T2 l* H/ E2 O2 m. D: y0 t+ @
动作3: ; n" b( C) c2 ]' S" d
9 e9 a# V: S9 l
5 \+ ~4 k* R- H6 ]8 \, j; \5 F
8 ~9 J& q9 \! v3 i' I3 G& t8 U
仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧
7 j& O1 S- C# j# S! X( \6 G: G收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面
3 E! l G& R& K1 a. K" {0 _0 J双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口 9 u, v1 X/ B- x& {1 J) _9 D
同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘 5 s' v! {3 \7 P' B( L
动态重复12－15次
) R' _9 c1 [- N2 m
% ]7 W( X- u. P% X, j$ \' l动作4:
3 Z7 r b+ ~3 j- @2 `
# ] o# c3 @, Q- o5 g# g* y/ G" x6 @
( q# i. S& }4 K- }0 b) Y2 K3 a仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺
( X, y+ q* n$ e" Y核心收紧，头和肩胛骨离地 $ k3 m' {1 V' A: a4 U) C
4 |+ i4 y6 r0 M9 c9 n3 H5 D; u6 V呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿
/ g4 q1 H2 M( k' x' D
4 Z' R+ A- |- J* h) i9 f1 Q吸气，还原，重复12－15次 N0 G' S7 ?5 d2 B* ]$ ]- \3 R; i( N
) F( l, Y+ w0 w; A! J换反侧练习
! D2 C- f' t8 v% O
4 u% B. w& H! g动作5:
m7 r1 j8 o* e ]+ k
( N6 {2 B9 D7 z3 Q# Y p5 \) a) E2 R, m, Q1 R, y% T
2 O5 P# P4 F0 {3 h- J8 e8 q5 t$ v保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿 " d. W1 K' y. b3 I+ i4 ?! _
核心收紧、肩膀离地 + I t6 `* r& K0 e8 ~
$ _9 h: |6 t% P
始终保持收紧核心、手和大腿互“推” $ c* `, s7 i% u/ X$ |+ i
% X0 j) }& m3 x& M9 ~* e
保持8－10个呼吸，重复2－3次
9 P/ X3 U; W* T" P' B
# F% c/ V& p# {/ K! I9 R" }. j9 T V8 o1 w' l$ w. o6 ~
动作6:
1 B: U1 v- G/ D" ^0 _1 T- ^5 V
- ^* }' I( ^' Z m" B4 W! t1 y2 x! |! r/ m7 Z% m# i
( C3 \1 G @( v9 M) q4 I: P进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷
2 \1 j H3 `# Q保持身体稳定不动，双脚交替抬高
# U7 W! e0 k" ]
3 S1 v: T9 F8 Q1 R2 _# L持续15－20次 % p. ]( v, u8 G8 t: z0 B
s) u6 s1 P- F% c& ^. m$ l
/ W D* s9 |( _! K! m2 g' S动作7: ! i, E/ L& g! c0 z" a
5 b5 t- k/ F. \+ r: \! @ l, V9 X3 M# x* v
- r# D$ u9 q: q0 x& F
手臂伸直进入斜板式，核心收紧 ( _ K& I. {3 s- e
呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘 ! X1 Z! R, J3 E1 H
吸气，还原，重复12－15次
! g) {5 W+ ~ C1 g3 U$ M: O换反侧练习 ! |2 j) ]( K: ~: G- D: n& ^: r5 m( R
9 l' r- j" }) N | 
发表于 2024-10-29 08:49:13