“瘦肚子”最有效的7个动作，坚持一周瘦一圈儿！

有钱人

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今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~

0 L. P$ U+ z' J+ V" e; Ctips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。
+ @( X' l, b) O( w; R8 _

) q. L/ x! ?  s9 I; u6 d# K( o动作1:



0 R1 T0 i" v6 W8 N
0 ^( N- W3 X* g% `2 ~+ T3 T4 w仰卧，弯曲双腿、小腿抬高
收核心、肩膀离地，手臂放在胸前

+ \+ g$ a& p! R% T" B配合呼吸，双腿交替向远伸直
5 y2 r  t; `' W( h% O0 }
左右交替为1次，重复15－20次
8 H* u! [& W& e: V0 z/ `; C( E) w
# X" _) o6 |# I% N6 ]) b% c, b& F
动作2:
' x6 l6 W% X! m7 u! ^


2 y* F: O5 f! J' Q, p保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
; C3 ?2 B: ?/ B7 O核心收紧、肩膀离开地面
8 x1 Z8 W" ]4 ]$ i/ T6 k
配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动

5 D2 j/ F7 m1 G  K9 k  G; i自然呼吸、不憋气
1 ^. i  K' i$ a+ ~8 W& C5 p3 w0 ]重复12－15次

( n/ r0 m+ ?( C0 t5 d2 r动作3:



1 s: P. p( E; A% [仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧
' X8 I" w1 p1 r& ^' E! Z/ h收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面
) J: n6 v7 o/ @; H双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口
同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘
4 ]( z5 U9 D: J. q' w- A动态重复12－15次

动作4:
9 m" H7 N' p/ W# Y( k. t, [
# F/ w; H/ s8 M

% I; @7 Q. J! E" ]; H$ g仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺
, j" [7 A% U/ H! b2 c* @核心收紧，头和肩胛骨离地
& \; r2 `0 i% l
. p  b$ T7 Q& V& n1 m. p呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿
5 x3 }$ Z/ r. d" b
3 o1 b- X, v4 I. `8 o# u% U吸气，还原，重复12－15次
. H/ A* `; B$ X* u  U" k7 ?* X! L
换反侧练习
7 Z) e$ ?' Y, Q
动作5:



$ ], A# b! U+ m保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿
& s# B( @7 s* m; @2 L* E* y- V核心收紧、肩膀离地

1 N) a1 B7 N6 D6 k% R  ]始终保持收紧核心、手和大腿互“推”
  K" d  c' s0 v4 e
$ Y+ y) [4 u8 w! _# o: ^: C保持8－10个呼吸，重复2－3次
! z9 v# P3 k7 A, K7 R3 G
' g3 m6 i! ^5 r  o2 }
7 X; Y7 t/ |4 z* a动作6:
" S* F. x$ g1 ?/ a; X
  F( U; y3 p  h0 A, W
$ a' C6 O+ Q: Z5 A1 \, t
进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷
保持身体稳定不动，双脚交替抬高

: a) C$ d/ |& p: R, J% R持续15－20次

7 Y. ^7 i3 Q/ {+ D7 }8 A
动作7:


1 W1 y8 t& j5 f& J8 B% R  g8 b; ?/ I
4 K4 |- I/ y8 f) q2 ?1 U% U手臂伸直进入斜板式，核心收紧
) o$ p" }% n# z7 `- @4 D& w呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
! A5 e9 l: r- A4 ?- ?吸气，还原，重复12－15次
* p' H6 F5 c4 h( W# _6 ]换反侧练习

/ ^; \) D! d, U