“瘦肚子”最有效的7个动作，坚持一周瘦一圈儿！

有钱人

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今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~
- j) U& h) x  @4 ]' ~5 A$ L
8 {0 h! S' |0 F6 n2 W& l( L& ?! Vtips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。
* B2 V, [7 r5 s: j* N$ G( D

动作1:

7 g( F( H7 x) N4 I! @

2 m. q8 V# ?- @6 }
8 i- |0 @% w1 B( j仰卧，弯曲双腿、小腿抬高
7 q; w. g3 `) I- r; X  o$ |/ {收核心、肩膀离地，手臂放在胸前
, T3 n( B& J0 M/ j
; D" \0 C% [; F# r, Z# R7 `3 G( t1 F9 w配合呼吸，双腿交替向远伸直

左右交替为1次，重复15－20次
8 J; m7 v# M8 J8 b* _# h8 x

动作2:

- p4 ~. s4 z1 ?* P+ L& U# q

保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
( r% K; e8 q( r, H  O核心收紧、肩膀离开地面

: y, K4 l! O* S+ V2 ?配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动
: b0 F  u- C) B  N
自然呼吸、不憋气
重复12－15次
+ M9 C1 n4 J- v4 C( H: D
/ u; q4 ], h$ L动作3:
6 o& T  v# T- B, @- _' E


仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧
$ a- ~- _" O& @% _, m! j4 L  I收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面
双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口
6 E" J% l3 S7 y) B同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘
  v" i: b7 M  |0 M% ^1 j1 F. d8 }动态重复12－15次

动作4:

! W4 N$ M+ X* [4 b. ~2 H1 d& b
8 \$ K2 R$ y, [3 M! P: L. T
仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺
& z; s2 d. ?3 I/ p3 s核心收紧，头和肩胛骨离地
" T; ?' V5 [% Q! v9 s
: ~' [- D4 {/ X& I3 m: S) v呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿

吸气，还原，重复12－15次

: @0 D6 ?% P1 r换反侧练习
/ b) O! B& g1 K: @8 D
" ~# J: k# R& j2 a1 S动作5:
: b- Q/ q' a* e2 c  T8 |4 K
! P( \6 |7 E$ }: [% Y

保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿
8 J- A4 y4 i" V( c2 v  O3 |核心收紧、肩膀离地
' H# Y& p  w7 V
始终保持收紧核心、手和大腿互“推”
  Z' C: Y8 H2 I5 `* d! U5 B* m
% }% O1 E4 ]4 H保持8－10个呼吸，重复2－3次

! H. t5 e5 o) j& @+ ]" K/ k
" V  ?" z5 [( J# c0 F  P7 G动作6:

& e% L. l0 s9 ?7 k! {7 l! b5 s3 F

进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷
保持身体稳定不动，双脚交替抬高
. Q$ w" d: D0 \( c* R
% I% F3 |/ X: L3 o8 Z7 ]持续15－20次
* [1 f! J" `) Y3 ]4 i5 x# _, k8 H
. U1 @& ?- v% O3 w3 Q: m( d# ]
) l8 R" d! a- `2 w# i( a+ `动作7:

( T9 l- P1 _; V& C8 |# s6 }

手臂伸直进入斜板式，核心收紧
& F  R; R$ c; k! F' w/ r: Y' V呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
吸气，还原，重复12－15次
换反侧练习
% r8 o& z9 V0 I/ E6 T2 k
7 y7 E. L: }  b, }+ h4 B