“瘦肚子”最有效的7个动作，坚持一周瘦一圈儿！

有钱人

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今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~
. `6 e; L. S7 J# T2 T2 x, b) m
tips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。
3 g) T* @) R" M9 g- t  H
" e/ ^% n# K2 a: `7 a% a  {
) t7 H" }, L3 `% E$ d! Q0 \5 @2 _动作1:
* }, \! N! D0 z& t1 k6 L


/ t1 t2 t8 \1 ~
仰卧，弯曲双腿、小腿抬高
收核心、肩膀离地，手臂放在胸前

+ A$ i! }, N/ c7 _& {4 Y' J4 V配合呼吸，双腿交替向远伸直

左右交替为1次，重复15－20次
8 }( T9 r8 N, p

动作2:
0 w2 Q3 |" U9 W/ _  M


保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
核心收紧、肩膀离开地面

- c$ @+ W, K9 Q. y配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动
, t+ F/ n3 z; f! |) f
自然呼吸、不憋气
重复12－15次

5 r# v' W5 f6 s7 E动作3:
+ ~2 E* x. k9 ^4 o8 R1 i
9 G/ ?% ]& Q4 `* H7 W3 _

- L+ ^+ |2 E) S* I$ R' `仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧
7 {7 {/ n9 r. c3 M# b# B7 g0 ^收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面
+ |  C; j0 k$ S# i双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口
; T7 ~3 t. t% b  f/ Q4 ]同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘
) t! ~; a$ v2 c) t/ w; ^, G; {$ h动态重复12－15次

动作4:
% y/ s/ Q/ n' J- A
2 _, Y5 |! {0 e" j7 l* I" v
( y8 ]) m6 l9 i! m* R
仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺
& H9 G% l. V5 [5 M" K# t( t核心收紧，头和肩胛骨离地
' @# P# U4 A9 D. Q7 L
呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿
5 r  l9 G$ e- A; _4 Z7 K" c0 F
吸气，还原，重复12－15次
/ O6 k+ [: c" j$ M- G
0 x% Z) y% r: o换反侧练习

动作5:

" \. U" l% |6 ^( `  @3 A
# s! G7 x, W$ Q: i2 ^
保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿
( H+ N' u, \8 I4 h核心收紧、肩膀离地

始终保持收紧核心、手和大腿互“推”
% o! }: G$ K6 E( x$ @' W
# Y8 j1 T# x9 {7 Q3 T保持8－10个呼吸，重复2－3次
6 e# |6 i8 Z* E2 {* |! i4 T
3 M& m! o# G( M% @
' B1 |; w* W+ k) h. f, ~动作6:
: K+ K) u  T- n3 v
; y% T7 [; `$ |0 G; h, z8 z
0 q$ ^7 m; j" Q6 G) Z
进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷
8 ?1 f: W9 Z1 I保持身体稳定不动，双脚交替抬高
5 H( R' X1 |, g( D" B9 Q
持续15－20次
1 z/ @- V4 W# C3 H

1 |' d' @/ `0 A: U. q动作7:
; f; L9 g; d; p9 R  \7 Y/ c6 ^& F/ G) g
6 T+ R: v! ~4 E9 `

5 X  {1 K0 g( W1 x" e* G手臂伸直进入斜板式，核心收紧
呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
) `6 d/ z, H' o* r吸气，还原，重复12－15次
. ~0 S; d, ?* a换反侧练习
; ]& ~7 L, O0 q3 w) g" A$ F3 k
8 l; ?9 p2 K0 H7 K