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今天的好习惯是，做饭的时候——
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4 L2 N1 w, S% r% w) v♨️🍳油温六七成热就放菜🥬🍆
9 T& k, K6 M8 U1 D4 U家里老一辈人炒菜，总是喜欢等油冒烟了，再放菜。油不冒烟，就好像氛围组没有到位一样，总觉得「不够香」。
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在使用土榨油的过去，这确实是一条很具体且实用的做菜经验，而且一学就会，很容易代代相传。
% y0 T' `' d1 `" h( w, c而现在，油冒烟再下锅，就太晚啦～
4 _, f3 s8 b' A) Z& q+ r油冒烟才放菜，
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温度就太高了
( F) p" a. ]$ r2 U& s为什么过去的经验，搬到现在就不适用了呢？
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$ T0 t5 m3 t. H关键是，油变了。
: m: l. I! f0 C E! m过去，家里用的一半是土榨油。土榨油的杂质多，烟点比较低。
4 r4 W# o1 }* k所谓烟点，指的是油经过加热，达到了产生烟的温度，其中的一些游离脂肪酸等物质挥发了出来，于是飘起了青烟。
3 u) D* ^5 @* D: \+ T1 C土榨油一般在 150 ℃ 以下，比如土榨葵花籽油的烟点在 110 ℃左右。过去做菜，土榨油加热到 130℃ 左右开始冒烟，这时候放菜，确实刚刚好。
! m4 s& ?. E/ X( Q" Q1 b! F. r而现在，家里用的多是精制油，纯度很高，一般的现在超市售卖的，适合中式炒菜的油，烟点几乎能到 200 ℃ 以上。
$ n# T. ~' u' |6 I- Z等油冒烟了再炒菜，过高的温度，会有很多有害物，甚至致癌物生成。
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油的类型
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对应烟点
7 `: T2 v4 K! w9 A+ T3 c" X* f* o花生油
; @/ V" U9 _2 D* G! p7 P200～235℃
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大豆油
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234℃
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玉米胚芽油
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200℃
3 w4 m! e' ?$ ^葵花籽油
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210～235℃
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数据来源：参考文献[1]
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家庭炒菜，温度最好控制在 150℃～180℃。高温炒菜一旦超过 200℃ ，产生的油烟中会生成一种对于炒菜人十分不友好的物质——
+ U2 i8 [5 U6 R% G1 T3 y; D☠️丙烯醛☠️
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烯醛吸入后会引起眼睛、鼻子、喉咙的刺痛。长期暴露在丙烯醛环境中，可能会导致支气管炎或肺部损伤[2]。
* h3 @; O1 s; N% t这还只是油烟的问题，更重要的事，炒菜温度过高，食物的中的致癌物也会升高，食材的营养物质流失也增加。
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降低炒菜温度，
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赚大发了
* L+ A; I0 K6 H$ V! S➊ 减少肉类当中的致癌物
* i& v; X' T7 T u7 y) Q' G L高温烹饪肉类时，可能会产生杂环胺、多环芳烃等致癌物质，尤其是温度超过 150℃ 时。
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像多环芳烃（PAHs）其中的化合物如苯并[a]芘，已被国际癌症研究机构（IARC）列为一类致癌物。
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长期摄入高水平的多环芳烃，会增加多种癌症的风险，特别是肺癌、胃癌、食道癌和膀胱癌[3]。
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也有其他研究表明，持续食用过多的被高温烹调的肉类，可能会增加癌症的风险，特别是结肠癌[4]。
4 a# A$ `2 {3 ]别再等油冒烟了，早点放肉，降低平时炒菜的温度，日积月累，每一顿都能减少致癌物的摄入。
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➋ 减少淀粉中的丙烯酰胺
; Q( ^6 h% x+ y! X2 f+ b" v丙烯酰胺，是一种在高温烹饪像土豆这样含淀粉食物时，所生成的化学物质。
- X3 m# [1 p3 p8 l0 G国际癌症研究机构（IARC）将丙烯酰胺归为 2A 类致癌物，即对人类「可能」致癌，存在增加乳腺癌、肾癌、膀胱癌的风险。
3 }0 C" @ I9 [8 E而丙烯酰胺一般在温度超过 120℃ 时开始生成，在温度达到 180℃～200℃ 时生成最多[5]。
3 ^* v2 y. e- \9 c3 p& E0 w, z& W' _3 O也就是说，刚好饭做到情到浓时，温度上来了，这时候丙烯酰胺就开始成群结队地出现。
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因此，在做土豆淀粉类蔬菜时，控制炒菜温度在 180 ℃ 以下，少煎、少炸，可以大大减少丙烯酰胺的生成。
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➌ 保留更多蔬菜中的营养物质
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炒蔬菜时，降低炒菜温度，能更多留住蔬菜中的营养元素，保鲜也更好。
! Z, t5 L! ?( P2 e1 @. w维生素 C、维生素 B1、叶酸等物质，本身就不耐高温，几乎达到中式炒菜的正常温度，就开始流失。
2 N3 p* I" s+ {; b+ @1 x7 Z! T8 ^2 J像我们熟知的 β-胡萝卜素，稍微耐高温一些，但在 150°C 以上的高温烹饪中，也开始显著损失[6]。
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一项研究表明，β-胡萝卜素在 180°C 左右油炸，会损失 30% 左右[7]，但如果换成蒸煮，烹饪的过程中流失就相对较少[8]。
$ }& G v. U' C% p另外，果蔬中的多酚类抗氧化物质，也会在超过 100℃ 之后开始损失，特别是油温超过 180 ℃的煎炸过程中，损失较为显著[8]。
2 {" p; u2 N* N, X另外，除了降低炒蔬菜的温度，减少蔬菜炒制的时间，可以更多保留营养元素，蔬菜的口感也会更好。
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炒菜注意 3 点，更健康
t/ y8 f* r/ J C5 E+ |➊ 油温六七成热，就下菜
' A4 {: g) R. d X8 m炒菜时别等到油冒烟了，油温六七成热就可以放菜了。
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一个简单的判断方法是，六七成热，油面会有轻微的波纹；放入蒜瓣、生姜，会生成小气泡。
A- D: D' ~2 H. m* p( o" Y这时候就放入食材，既可以保留食用油的香气，也可以减少有害物质的生成，在健康的前提下，最大程度保留中式炒菜的风味。
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➋ 选择烟点高的油炒菜，减少油烟
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如精炼的花生油、葵花籽油、大豆油的烟点都在 200 ℃ 以上，很适合作为中式炒菜的主力油。
: y: B: P- I, E. ^这些油的脂肪酸成分也较为稳定，只要控制好别冒烟，不容易在炒菜过程中分分解出有害物质。
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像亚麻籽油的烟点比较低，加热后容易分解，不适合用来中式快炒，而更适合凉拌。
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➌ 油烟机早开迟关
' l8 v5 L& _) [2 a2 m: U8 ~* y厨房平时记得多开窗通风。
2 _4 w- r' W6 a: s. @9 Q& s, y做饭前提早打开油烟机，做饭结束后继续让油烟机抽一会，对于油烟的吸附率更高，能减少油烟对于室内空气的影响，对我们的呼吸系统也更友好。
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➍ 缩短做菜的时间
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不止一项研究表明，缩短高温烹饪的时间，不仅可以减少有害物质的析出，也能更多保留食材中的营养。
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另外，也可以灵活搭配烹饪方式，炒累了就蒸蒸煮煮，灵活转换，少煎少炸。
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做菜这件事上，技术是重要，但偷个懒，反而更健康
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发表于 2024-10-28 16:37:01