你超了吗？体重标准来了！

有钱人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过高或过低都会对健康造成不利影响。
肥胖是一种慢性、复发性和进行性疾病，是一项全球性的公共卫生挑战
+ t/ P! C! V9 Z) W9 H, I$ n中国的肥胖患病率也在迅速上升，
《中国居民营养与慢性病报告（2020年）》显示我国成年人中超重或肥胖者已过半，已成为我国严重的公共卫生挑战
! `. Y/ G' C% ]4 q2 [" z# N
肥胖是多种并发症的公认危险因素，包括2型糖尿病、血脂异常、高血压、心血管疾病、非酒精性脂肪性肝病、骨关节炎等。儿童期肥胖会影响儿童的运动能力和骨骼发育，对行为、认知及智力等也会产生不良影响。同时，儿童青少年肥胖可持续至成年期，增加多种慢性病的发病风险，加重医疗及社会经济负担。

按照现行标准
我国健康成年人的BMI应在
18.5～23.9 kg/m²
BMI在18.5 kg/m²以下
则属于体重过低
消瘦是指人体因疾病或其他因素
出现体重大幅下降
低于标准体重的90%时
即称为消瘦
* T( f  S. C& |5 ]
人体的脂肪与蛋白质减少，会出现明显的衣服变宽松、腰带变松、鞋子变大，及皮肤松弛、骨骼突出等表现。消瘦与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调、骨量下降等相关，同样危害身体健康。

& \6 p0 t0 t$ z4 y$ d总之要牢记
体重过高或者过低都对健康不利
那怎样的体重

不同人群健康体重的标准
0 d8 A; X' o2 ~* v( G& ]3 R! {% Y# _

01
/ v0 P* y: l! \* c1 Z& W) A孕妇
" @9 C$ ^0 q* A对于孕妇来说，应在孕前维持适宜体重、孕期合理增重、产后减少体重滞留。妊娠前体重应保持在18.5 kg/m²≤BM<24.0 kg/m²。妊娠早期的体重增长值范围应保持在0~2.0kg范围内，中期和晚期应保持在0.26~0.48范围之内。

02
儿童青少年
对儿童青少年来说，可使用卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查（WS/T 586—2018）》提供的不同年龄和性别相对应的BMI界值来判断。应确保孩子长高同时，控制体重增速，让体重与身高协调，所以，应更注重儿童青少年体重的动态管理。

03
) S- G3 A7 `! K1 S4 k成年人
3 |% b# P  B0 A% [/ [2 d  C( L根据我国成年人体重指数分类的建议：18.5~23.9kg/m²为BMI适宜范围，24.0~27.9kg/m²为超重，28.0 kg/m²以上为肥胖。

% b! q5 [. l" W2 Q. N
9 U9 v0 \$ r3 D, k9 c04
老年人
6 \' {6 M9 {: S8 A9 k4 f65~79岁的一般老年人BMI适宜范围为20.0kg/m²~26.9kg/m²，80岁以上高龄老年人的BMI可以略高，在22.0kg/m²~26.9kg/m²之间为宜。老年人不宜采取极端减重或增肥措施，关键在于通过合理饮食和适当运动来维持或增加肌肉和骨骼的健康。
9 Q' b6 ]8 R7 _2 {& ~% @% f如果有体重超标的问题
" J% _6 A4 J0 Z1 |* C- z/ R2 b/ \+ c建议吃一些这种“神奇碳水”
  a4 g" W  {- w8 |( D: w0 r缓解脂肪肝、帮助减肥
一提到“碳水”，很多人都避之不及，担心吃多了会长胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“绊脚石”。其实，有一类“碳水”，不仅不会致人肥胖，甚至还有减轻脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉。
0 @2 P) X/ @7 A+ u$ \

8 y9 t5 \- K4 m# y( X5 B  ^这种碳水
% J- t5 X2 `9 }" r- ^+ A7 J) e+ r/ r能减轻脂肪肝、帮助减肥
2023年，上海交通大学医学院附属第六人民医院贾伟平等研究人员在《细胞代谢》期刊上发表的一项研究显示，富含抗性淀粉的饮食，可以改变肠道细菌组成，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，减轻脂肪肝。
* {$ ]* s+ u/ ~5 E4 w4 g& p9 Z  \此外，抗性淀粉组参与者的肝损伤也得到了改善。不仅如此，抗性淀粉组参与者的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，缓解了血脂异常。
0 F4 O) T; X* c9 a3 d3 n- M1 a  F此外，还有研究发现，补充8周抗性淀粉的参与者，平均体重减轻了2.8千克，脂肪量和腰围显著减少，同时显著改善了参与者的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。
) d6 p! ?& d1 H" n
这种“神奇碳水”
# G  h# ^. k8 U都在哪些食物中？
* P, }4 Z/ V4 m; S2 R抗性淀粉，简单来说就是一种难消化的淀粉。以下几种食物富含抗性淀粉，升血糖慢、饱腹感强，可以作为优质主食。
3 e- V: {* M% Y- u+ a6 l- G+ A
) D+ h/ [6 ?( N! D: C& |: M1.全谷物
推荐食物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱。
市面上未经加工的全谷类、种子类，大都含有抗性淀粉。一日三餐中建议保持1/4或者1/2全谷物的摄入，三餐中至少有一餐全谷物。
小贴士：单纯地食用全谷物不易消化，与大米搭配更容易被接受。大米与全谷物按照1:0.5的比例做成米饭或煮粥，口感更好，还可控制血糖。

2.豆类
4 k6 V0 U- `3 X) q1 M4 k推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆。
早上可以喝豆浆，两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆。比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。
小贴士：豆类单独食用容易造成胃部胀气。可将大米与豆类按照1:0.3的比例做成米饭或粥食用，豆类需要提前泡一夜。这样既保证口感，又利于消化。

. D4 y% G) k; E& J$ [0 R! p3.薯类
9 e( f" e# L. {+ \- y3 n推荐食物：红薯、土豆。
# D, p3 }! n2 P$ o1 e& H一日三餐中的一餐或者两餐，可适当地加入一些薯类。同时要减少其他主食的摄入量。
小贴士：煮熟或者烤后可以直接作为主食，也可以切块放入大米中同煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头，也是不错的选择。

2 d0 l0 _( U- m" W6 Y* M抗性淀粉
% m3 i& S4 m; t1 `! S5 W怎么吃更健康？
. F" ~7 J& p% M# O: P6 H9 D; j吃抗性淀粉食物时，需要了解这些知识。
& J& j/ t! w! u% L$ A( d
1.建议主食凉一凉再吃
, t% h% P4 A* X米饭、馒头、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，像米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。
) q9 g) t  c, H% N3 G1 t: R9 q3 |7 Y高温状态，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量会降低，食物会更容易消化吸收，血糖反应也会变高。
" ~0 ?2 i0 B/ ]" ~
" F. C  J- d  h  D
2.选水量少的烹饪方式
烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式，能减少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。

3.杂粮饭煮得筋道一点
高压烹饪会降低抗性淀粉含量。用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。

. P4 W' R3 |* d1 E! @. S4.饮食不要吃得太油腻
/ M: V8 g! e  j3 T- f+ t- \6 V提醒大家，别吃得太油腻，高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处。
4 A; P* }$ C, J0 N- i
5.别盲目购买抗性淀粉
. J$ z* v6 O+ g, u& P+ t大家也不要觉得抗性淀粉对健康有好处，就盲目增加抗性淀粉的摄入。抗性淀粉吃多了，也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加等肠道副作用。
只要在日常的均衡饮食中，通过适当的食物选择，增加抗性淀粉的摄入，就能让我们的饮食更健康一点。

多吃“好碳水”
少吃“坏碳水”

1.多吃“好碳水”
- g7 m( w* P# @7 O这类碳水化合物包括“抗性淀粉”。同时，还要增加绿色碳水化合物的摄入。蔬菜和水果富含纤维素，同时含有一定的碳水化合物，也可视为“好碳水”。

2.少吃“坏碳水”
这类碳水化合物如果摄入过多，会增加心血管负担，增加患2型糖尿病的风险，不利于控制血压和体重。
% h0 A3 e2 a9 I* _; u减少“坏碳水”，尤其是精制米面和添加糖的摄入。建议每天添加糖的摄入最好控制在25克以内。
5 W2 z4 z) I; G7 A5 x" b! ~