l9 V. o E9 l" d' c% D m8 t2 w) L做好这3件事，延寿又抗衰！4 C; s. u' x) z
一、试试抗炎饮食——5类抗炎食物( t$ U$ Q ~6 Y& Q& ]
中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会2023年联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：②" y l5 f9 |. R) u
/ t% O8 b- `2 Y o: o# r" }( @1. 主食——多吃全谷物食物& k9 L4 U( Z( p X* o
糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。2 ]6 A& k" _- x9 T+ f2 O
2. 油脂——多选不饱和脂肪; K! z- g7 `. G. x
三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。 3 \* d) a+ e1 U# L! X- h3. 肉类——多吃优质蛋白质 & N2 Q3 r( P4 d鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。% d) O' e0 m0 Y* j ^ H# N) n
4. 果蔬——多吃新鲜的果蔬1 u! [/ U7 x( e' Z2 ]! }
抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。蔬菜水果中的β-胡萝卜素，维生素A、B6、C、D、E、锌，镁的膳食炎症指数较低。蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物，对机体代谢产生积极影响。- ^/ B0 _9 ?1 B
5. 喝茶——日常适当喝点茶# y# v0 e' \. E3 \) c9 s4 c
绿/红茶具有抗炎生物活性，可依据个人健康状况和习惯，适量饮用。绿/红茶中可分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，其对多种肿瘤有明确的预防效果。茶多酚作为茶叶中的天然多酚植物化学物质，已被证明可有效预防结直肠癌，茶多酚能够阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成，同时还能抑制癌细胞的发展和突变。3 |( W" `2 ~4 @. N0 B8 V
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二、坚持适度运动——中等运动强度 & E: Z" {2 }0 _2024年3月，清华大学等的研究人员在《营养素》（Nutrients）期刊上发表的一项研究发现：除了适当摄入一些发酵食品，中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。③ 4 U8 ^2 @: p. d# ?研究发现：中等强度的游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。 3 q7 h$ [$ C* ^) v* {* A, ~) _8 \8 r" D
怎样才算是中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分。) t; s% t8 m% k8 j# E# y. Y6 Q
一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。 + _/ ~5 @: K) ]: Q( q ' k' q0 `/ }4 f三、保持良好睡眠——7-8小时睡眠8 s- v6 Z s5 a4 J8 A8 u+ p1 w C
2023年清华大学研究团队在《细胞》（Cell）杂志上发表的一篇研究发现：长期睡眠不足可导致严重的全身炎症和过早死亡。④ . [/ t- F( ^# x+ x6 E8 M研究人员通过实验限制小白鼠的睡眠时间，然而仅仅4天，80%的睡眠不足的小鼠发生了过早死亡。随后对睡眠不足的小鼠进行病理检查发现：肝脏、脾脏、肺、肠、肾等多器官出现损伤，并且在小鼠血清中多种促炎细胞因子上升。 9 Y+ L! Z" B$ _, S- W4 i( v! b, ?6 o最终研究证实：睡眠时间不足会导致多种促炎因子上升，从而诱发全身炎症风暴并导致过早死亡。 5 k6 E( U0 d% B+ q2024年3月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊上刊发了一篇关于睡眠的研究显示，7小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老⑤。《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时。 , U l' T6 r- [# E# O- |4 y1 i0 {" a
发表于 2024-10-16 13:20:11