星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
很多人不把炎症当回事，结果自己老的越来越快，免疫力也越来越差。
7 x. C* S* |+ h" v* _/ U
- J5 }6 e0 V5 V9 _# q慢性炎症通过引起氧化损伤、DNA损伤以及干细胞衰老，不仅加速身体衰老的过程，还可能导致多种慢性疾病，侵蚀着我们的健康。
. U' l$ g1 f$ o8 ]5 m9 H$ G人随着年龄增长，体内的促炎因子水平逐渐升高，若没有足够的抗炎因子来平衡，身体就会陷入病理状态，从而引发一系列炎症相关疾病。
0 g& x& v, P+ X9 R% E) r
抗炎不仅是为了缓解当前的不适，更是为了预防未来的健康危机。
& K$ K8 Y3 r9 k
我们可以将抗炎融入日常生活，合理饮食，让健康从口入。
' R7 s, H u, n! v" I+ Y6 w美国著名医生、作家、整合医学专家Andrew Weil教授提出了爆火营养界的"抗炎食物金字塔"，为我们提供了一份详细的抗炎饮食指南。
6 w) ]" L& B8 ?" ^& i0 {( e- b% ]! L
抗炎金字塔共分为12层，每一层都蕴含着丰富的抗炎食物，它们各自具有独特的健康益处。接下来，我们将逐一介绍这12层抗炎食物以及它们在日常生活中的摄入方式。
* i! }; O0 d7 O- [; c' g* F7 m0 p/ C" X) }" K
第一层：健康甜品
1 r! J' S' a( }0 r$ _ P5 W, h% a/ ]
代表食物：不加糖的果干、黑巧克力（可可含量至少70%）。
' M2 a: g& N% f% c2 L* g! n j: ?果干保留了水果中的纤维、维生素和矿物质，但去除了大部分糖分，是健康的甜品选择。
+ I; f/ G& ^ U. a, \& r黑巧克力富含多酚类物质，具有强大的抗氧化和抗炎作用，但需注意控制摄入量，避免过量摄入糖分和卡路里。
; u ?# }- U& U- n3 l! L
每周吃2~4次，每次约28克。
. y7 q3 I: v7 ]. o) d0 e S
5 T: K: X0 {# k! q第二层：红酒
+ ~4 f1 F( p' T& h红酒中的白藜芦醇是一种强效的抗氧化剂，可以帮助抵抗自由基的损害，具有显著的抗炎特性。
1 ~- w' @/ R) T) C" ^适量饮用红酒有助于减少心血管疾病风险，但需注意酒精对健康的潜在影响，避免过量饮用。
; d; i s W* U7 J0 u0 U; ` u3 G# [' F
摄入建议：适量饮用，女性每天不超过1杯（约150毫升），男性不超过2杯。
' D% k* ?1 L( a* i8 {# Z5 h: h1 M$ }) M0 Q* p- ]% f
第三层：膳食补充剂
6 H6 v7 m7 o2 M' j! `& X
代表食物：复合维生素、维生素C、姜黄素、硒等。
: X# Q7 \$ X* j膳食补充剂可以补充身体所需的各种营养素，特别是抗氧化剂和抗炎成分。
! w" v% D: d$ r: j对于膳食不规律或偏食的人群，膳食补充剂是维持身体健康的重要辅助手段。
! J1 H: n! X2 _5 y
膳食不规律者可适当补充。
! z4 ^/ ?% B) G' W8 q
# S; K6 _# _9 k6 R+ A1 B% D
第四层：茶
; y% E6 t# V# U8 K7 e, k: P4 P
代表食物：白茶、绿茶、乌龙茶等。
' R/ J' {/ z3 b1 u/ [1 v
茶叶中富含儿茶素、茶多酚等抗氧化物质，这些成分不仅具有消炎作用，还能促进新陈代谢，帮助身体排毒。
$ T! o9 `: o/ C( I2 v
建议每天喝2~4杯。
) c& f0 w8 s; p3 d7 Y, q5 T- V" i' [8 k
& o$ G% V" g' y7 Z; V
第五层：健康调味品
7 m8 L9 w5 r+ b& I7 [代表食物：咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香、百里香等。
( `& s. e! S6 h! [
这些调味品不仅能为食物增添风味，还富含天然抗炎物质。
# f+ u+ Q, j: c. A5 a& a, u
例如，姜黄素是咖喱和生姜中的主要抗炎成分，而大蒜中的大蒜素则具有杀菌消炎的作用。
9 o; U [9 C/ Q: s' w( t. n, e建议每天适量食用这些调味品，以提升身体的抗炎能力。
/ @1 S1 s, g L- `: ]# M
5 l, {/ U, }2 U第六层：富含蛋白质的食物
8 W) d( ^7 c) V/ h# _代表食物：高品质天然奶酪、酸奶、鸡蛋、去皮鸡肉、瘦肉、豆制品等。
4 M' Q. m9 G# _蛋白质是身体修复和建造组织的重要物质。
! @0 [, u! M6 M- j. x W' n
这些富含蛋白质的食物不仅提供了丰富的营养，还具有一定的抗炎作用。例如，鱼类中的Omega-3脂肪酸有助于减少炎症反应。
0 ?5 N' P, w6 r! S每天摄入1~2份（每份相当于一定量的蛋白质食物）。
. F0 R) @* ?3 V" z. m+ g9 w
1 ]! X a" ^( H( ]& e
第七层：蘑菇
5 w1 \5 }6 W* y2 z, G( P$ Q
代表食物：香菇、松茸、金针菇等。
; m) P/ r1 M" d) P" h& Z
蘑菇中富含多种天然抗炎物质和菌类多糖，这些成分有助于增强免疫力，减少炎症的发生几率。
7 L$ k5 X) h; Q# E. a" x
: |) A( a" K- G8 Y/ j3 B3 E
第八层：大豆食品
2 P( s! @$ d; q, P
代表食物：豆腐、豆豉、毛豆、豆皮、豆浆等
! I! }" ]* o6 M
大豆制品中的大豆异黄酮具有抗氧化和抗炎作用，有助于预防癌症和心血管疾病。
6 L" L( j& T k# h1 p% z6 ~此外，大豆制品还富含优质植物蛋白和膳食纤维，对身体健康大有裨益。
6 }* x9 `, [' p! v1 I- j每天摄入1~2份（1份相当于一定量的豆制品）。
& p. ^' H8 m' x4 x- M2 w, t, T- h2 K# J" k) H4 e* J4 j
第九层：鱼和海鲜
0 i7 ]3 P1 ^! C5 e! R! l' l
代表食物：三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等
6 ^0 H. y2 F2 E8 n( s* B
这些鱼类富含Omega-3脂肪酸，这是一种具有强效抗炎作用的脂肪酸。
2 e) J4 |' g7 {适量摄入Omega-3脂肪酸有助于降低炎症反应，预防心血管疾病和关节炎等疾病。
3 `/ `# x. e$ q) O- c* x$ e+ a
每周摄入2~6份（每份约113克）。
. r% {2 w* P9 s8 H. w, Z) l) a |! R$ g3 t1 Y
第十层：健康脂肪
# }$ o9 d1 A8 W
代表食物：优质初榨橄榄油、有机菜籽油、坚果（如核桃）、牛油果、亚麻籽等。
' V% d8 |! E; p( @8 m
这些健康脂肪来源富含单不饱和和多不饱和脂肪酸，这些脂肪酸有助于降低炎症反应并保护心血管健康。
* ]. m4 J2 a# X
每天摄入5~7份（每份相当于一定量的健康脂肪食物）。
) m9 ]$ n4 B! a- \) R6 Z
" ?1 {. Z* D* P第十一层：全谷物和全麦食品
& P, r8 q" ]: M代表食物：荞麦、燕麦、藜麦、糙米等。
! Q2 u+ Y/ F0 T4 U3 Y/ P" Z" Z全谷物和全麦食品富含膳食纤维、维生素和矿物质等营养素，这些成分有助于降低炎症反应，维持血糖稳定并维持肠道健康。
7 O5 ]& V2 w3 a, @) R1 k c# ^& P
摄入建议：每天摄入3~5份（1份等于半杯）。
6 @1 y" H) R8 Q6 `0 E$ K
; s- R- u8 v0 v) l
第十二层：蔬菜水果
: Q+ c* }6 W5 ~. D# @
代表食物：菠菜、芹菜、西兰花、蓝莓、树莓、草莓等。
: V U9 f# ~' F6 @1 {, [蔬菜和水果是抗氧化剂和抗炎营养素的重要来源。
/ w' j8 B6 P/ v% I3 B它们富含类黄酮、类胡萝卜素等抗氧化物质以及丰富的维生素和矿物质等营养素，有助于降低炎症反应并预防多种慢性疾病。
( v9 _6 s9 O6 R每天至少摄入4-5份蔬菜（每份约80克），3-4份水果（1份相当于一个中等大小的水果）。
5 G9 C0 u1 F5 b" j a6 A! u
特别提醒：并非层次越高的食物就越好，食物的层级是根据摄入量来决定的，层次越低的食物，日常摄入量应该越多。
* P- r$ [ a" R0 {. R5 z
; ?* A& _9 m( \6 U& `中医常说："五谷为养，五蓄为助，五菜为充，五果为益"。
( \6 ^4 Z% M% O7 s& q# S
慢性炎症是贯穿人一生的疫病。饮食者，人之命脉。
3 ~1 Z4 i, I1 j: O1 ~适当调整饮食结构，增加抗炎食物的摄入，不仅可以减肥抗衰，还能让皮肤变好，预防一些与炎症有关的慢性疾病，延缓身体衰老的速度，提升生活质量。
3 Q s, S5 L; h2 t& S9 p从今天开始，用食物的力量，把吃出来的炎症吃回去！
' c6 Z7 `: i' r
* ?: t' ~5 [% `* _% h4 T# F9 H
发表于 2024-10-16 09:50:27